Hoe haal je elke set het zelfde aantal herhalingen?

[Cobblepot]

Ik zie het aantal reps altijd als een doel dat ik net niet of moeilijk kan halen. Ik stop niet bij 10 als ik er meer kan doen.

Ik probeer bijvoorbeeld:
12x, 10x, 8x, 6x ....
Ik probeer de eerste werkset 12 te halen met een gewicht waar ik het net mee kan halen of net niet als ik het iets heb verhoogd na de vorige keer.. Zo verhoog ik steeds het gewicht en blijft de intensiteit hoog. De laatste rep is kort aan onmogelijk, maar meestal net haalbaar. Als ik voel dat ik fail dan stop ik voordat dat gebeurd.

Elke training probeer ik een rep meer te halen of ik verhoog het gewicht iets.

Klik om te verkleinen...

Mooi voorbeeld, ik neem voor gemak aan dat je iedere set tot failure gaat? Althans dat beschrijf je.

12, 10, 8, 6 met hetzelfde gewicht. Zijn 36 herhalingen, waarvan 4 halfjes of met ruk vorm omdat je tot failure gaat.
Blijf nu eens bij de eerste twee sets 2/1 rep weg bij failure, dan zullen je reps er ongeveer zo uit zien:
10, 10, 10, 8. Zijn twee reps extra met het zelfde gewicht en in iedergeval twee sets afgesloten met een nettere vorm, misschien allemaal wel.
En binnen een paar weken haal je de laatste set ook 10 of misschien wel 12/13 reps, dan ga je weer omhoog met gewicht.

 

[RaceRookie]

Mooi voorbeeld, ik neem voor gemak aan dat je iedere set tot failure gaat? Althans dat beschrijf je.

12, 10, 8, 6 met hetzelfde gewicht. Zijn 36 herhalingen, waarvan 4 halfjes of met ruk vorm omdat je tot failure gaat.
Blijf nu eens bij de eerste twee sets 2/1 rep weg bij failure, dan zullen je reps er ongeveer zo uit zien:
10, 10, 10, 8. Zijn twee reps extra met het zelfde gewicht en in iedergeval twee sets afgesloten met een nettere vorm, misschien allemaal wel.

Klik om te verkleinen...

Je ziet het totaal verkeerd. Ik ga niet tot failure. Ook train ik niet met hetzelfde gewicht maar ik verzwaar elke set. Ik speel ondertussen met de excentrische beweging om meer of minder druk te creëren als ik denk dat het te gemakkelijk gaat. Gaat het echt te gemakkelijk dan verhoog ik de volgende training het gewicht. Zo probeer ik uit elke set het meest te halen. De vorm is altijd goed.

Soms wordt 12x maar 11x i.p.v. failen op 12 of 13, etc...maar de intentie is het aantal reps te halen.

 

[RaceRookie]

Failure is in mijn optiek het niet halen of afmaken van een rep. Daar blijf ik bij weg. Je zou kunnen zeggen dat ik net de rep voor failure probeer te stoppen. Blijft inschatten natuurlijk, soms zou ik er misschien nog 1 extra kunnen maken.

 

[Cobblepot]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

(35 kg moet te doen zijn als jij eerder tot technisch falen ging of er bij weg bleef en niet tot spierfalen)

Totaal 1330 kg en 38 reps

 

[Cobblepot]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

(35 kg moet te doen zijn als jij eerder tot of net wegbleef bij technisch falen en niet tot spierfalen)

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

 

[RaceRookie]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

Je hebt een goed punt. Zo goed dat ik mijn training misschien wel een beetje ga aanpassen.
Pauzes zijn ook een belangrijk punt natuurlijk en het feit dat ik ook supersets doe.

 

[RaceRookie]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

(35 kg moet te doen zijn als jij eerder tot technisch falen ging of er bij weg bleef en niet tot spierfalen)

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

Op hoeveel % van de 5 rep max moet ik gaan zitten?

 

[Cobblepot]

Met assistance moet je dat gewoon een beetje aanvoelen. Beetje mee spelen.
En supersets doe ik ook graag, scheelt weer tijd in de zaal.

 

[RaceRookie]

Thnx! Learning all the time.

 

[harpep]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

(35 kg moet te doen zijn als jij eerder tot technisch falen ging of er bij weg bleef en niet tot spierfalen)

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

Dat is overigens een van de redenen waarom ik graag myo-reps doe:

Bijvoorbeeld: 40x12-4-4-3-3-2-2 = 30 reps totaal x 40kg = 1200kg = soortgelijk tonnage maar bij veel minder totaalreps en een hogere intensiteit.

 

[RaceRookie]

Dat is overigens een van de redenen waarom ik graag myo-reps doe:

Bijvoorbeeld: 40x12-4-4-3-3-2-2 = 30 reps totaal x 40kg = 1200kg = soortgelijk tonnage maar bij veel minder totaalreps en een hogere intensiteit.

Klik om te verkleinen...

Nu aan het lezen over myo-reps. Dank u.
Lijkt een beetje op mini-sets, heb ik wel eens gedaan.

 

[harpep]

Nu aan het lezen over myo-reps. Dank u.
Lijkt een beetje op mini-sets, heb ik wel eens gedaan.

Klik om te verkleinen...

In mijn optiek en ervaring is het een methode waarmee je het beste van andere vormen combineert.

 

[RaceRookie]

In mijn optiek en ervaring is het een methode waarmee je het beste van andere vormen combineert.

Klik om te verkleinen...

Hoe zit het dan met rusten tussen de reps? tientallen seconden?

 

[BelowZero]

Ok, als voorbeeld nogeens jouw piramide stijl:
25x12
30x10
35x8
40x6

Totaal 1120 kg en 36 reps

35x10
35x10
35x10
35x8

(35 kg moet te doen zijn als jij eerder tot technisch falen ging of er bij weg bleef en niet tot spierfalen)

Totaal 1330 kg en 38 reps

Klik om te verkleinen...

35 x 10 x 3 is wel optimistisch als hij in het ander voorbeeld het maar 8x haalt

 

[harpep]

Hoe zit het dan met rusten tussen de reps? tientallen seconden?

Klik om te verkleinen...

Nee, circa 15-20 seconden.

Daarmee houd je de densiteit hoog genoeg om spreken van intra-set pauzes i.p.v. inter-set rustmoment. (de normale rust tussen 2 sets)

Het dient namelijk qua uitvoering eigenlijk 1 lange set te blijven -ondanks het feit dat je tussen reps pauzeert- (en geen normale sets) en dat kan alleen door de pauze zo kort mogelijk te houden.

 

[Cobblepot]

35 x 10 x 3 is wel optimistisch als hij in het ander voorbeeld het maar 8x haalt

Klik om te verkleinen...

Niet als je ervan uit gaat dat hij de sets ervoor tot failure / tehcnisch falen is gegaan. Als jij voluit gaat in je eerste en tweede set heeft dat gevolgen voor je vervolg setjes.

 

[BelowZero]

Niet als je ervan uit gaat dat hij de sets ervoor tot failure / tehcnisch falen is gegaan. Als jij voluit gaat in je eerste en tweede set heeft dat gevolgen voor je vervolg setjes.

Klik om te verkleinen...

als 25 x 12 tot failure is en je verhoog nog eens met 40% dan haal je nooit meer 35 x 8

 

[Cobblepot]

Noem jij eens wat kg's in piramide stijl en vervolgens iets wat haalbaar zou zijn 4x10.

 

[BelowZero]

In een piramide stijl zullen de stappen mss 3/5% zijn en geen 20% zoals in jouw voorbeeld en 4 x 10 met je 10rm ga je niet redden als je de pauze kort wil houden.
Persoonlijk denk ik dat de 1 niet beter is dan de ander.Wat je in de 1 meer aan volume heb,heb je in de ander meer aan intensity

 

[mascotte]

ja inderdaad. Maar ook af en toe wat 'cheaten' sta ik mezelf wel toe om er bv nog één herhaling uit te persen. bv bij side laterals of curls om dan zoveel mogelijk weerstand te bieden bij het negatieve deel van de rep

Klik om te verkleinen...

Goed cheaten is een must om het laatste uit de beweging te halen. Imo heeft cheaten niks te maken met slechte form.