horn's log in voorbereiding op een volgende cycle

[horn]

Na maanden nog eens een benentraining. Rustig aan gedaan. Moeten alles terug wat gewoon worden.

Squat
1*20 lege stang
1*15 50kg
1*12 70kg
1*10 80kg
1*8 80kg

Leg press
4*10 met 100, 150, 200 en 250 kg

Leg extension
4*10
Leg curl
4*10

Staand kuitheffen
4*10

Mijn lichaamsgewicht is door de misère en de blessures teruggevallen naar 77kg. De bedoeling is rustig terug opbouwen en vooral blessure vrij blijven. Tegen de winter mss eens een stevige bulk doen.

 

[Robke78]

allee, en nu terug aktie !

 

[horn]

Idd, robke, terug invliegen maar zonder nek-en rugblokkages als het enigzins kan. lol

 

[horn]

De benentraining was toch pittig blijkbaar, zo na lange tijd. Kon met moeite de trap op. lol.

Vandaag borsttraining. de gewichten zijn nog niet wat het moet zijn, maar dat komt wel zeker?

bench press
1*15 stang
1*12 50kg
1*10 70kg
1*8 80kg
1*6 85kg

incline dumbbell flyes
1*10 18kg
1*10 20kg
1*8 22kg
1*6 24kg

incline dumbbell press
4*5 met 26,28,30,32 kg

cable flyes
4*10 oplopend gewicht

triceps
dumbbell extension (met 2 armen achter nek, seated)

1*15 26kg
1*12 30kg
1*10 34kg
1*8 34kg

triceps pushdown
reps 12-10-8-6 oplopend gewicht en terug

pushdown met touw
12-10-8-6 oplopend gewicht

Morgen rug en buik.
Stilaan de voeding ook terug opdrijven. Trachten terug naar 80-85kg te gaan tegen de winter en dan mss als alles goed gaat terug een cycletje We zien wel

 

[TheMistery]

Netjes man, dit zijn echt geen gewichten waar jij je voor hoeft te schamen.

 

[horn]

Thx, we komen er wel. :-)

 

[horn]

Rug en buik vandaag. Voelen ons goed. Spierpijn na de trainingen maar geen last in de nek en rug. (belangrijk gezien de blessures)

breed optrekken BW
4*6

Deadlift (net niet tot op de grond, durf ik nog niet na de blessures)
1*12 60kg
1*10 80kg
1*8 100kg
1*7 100kg

BOR (greep: binnenkant hand naar boven)
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*8 80kg

lat pulldown brede en smalle greep naar borst in superset
12-10-8-6 reps, oplopend gewicht

omgekeerde flyes, met buik op bankje
1*12 9kg
1*10 12kg
1*8 14kg
1*6 14kg

buik
situps op decline bankje 4*15 met 20kg

zittend aan kabels, schuine bewegingen
4*10

beenheffen
4*12

Morgen cardio

 

[Robke78]

ik kreeg net vaker last van mijn nek bij die wide grip pull ups

 

[horn]

Dat valt nog mee met mij. Alles wat ik achter het hoofd doe kan nog pijnlijk zijn.

 

[justbart]

Nou Horn ik moet eerlijk zeggen dat ik best onder de indruk ben van je kracht behoud man! Gotta love spiergeheugen of nie

 

[horn]

thx man en t begint terug te gaan ja

 

[horn]

Vandaag cardio, niet veel te melden. t ging goed.
30min loopband. programma bergop en bergaf met verschillende snelheden. dan nog half uurke gelopen aan 9km/h.

Morgen schouders en biceps

 

[justbart]

beetje cardio is niet verkeerd

 

[horn]

Nee idd, doe ik 2* in de week nu.

 

[horn]

Vandaag schouders en biceps. K wou starten met MP maar t was bezet. grrr

seated shoulder press met barbell
1*12 30kg
1*10 40kg
1*8 50kg
1*6 60kg

shrugs met barbell
1*15 60kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 130kg

Aangezien het vrij was toch maar MP gedaan. K verwachtte wel niet veel meer maar kom, na die lange tijd wou ik het nog eens doen.

1*15 stang
1*10 40kg
3*5 50kg
1*2 60kg

geen zware gewichten, toch wat gewoon worden. volgende keer als eerste oefening en dan zien we wel.

superset lateral raises aan kabel en front raises met kleine stang met vast gewicht
1*10 per arm en 1*10 met barbell van 12.5kg
3*10 per arm en 3*10 met barbell van 15kg

biceps
hammer curls (per arm)
1*10 16kg
1*10 20kg
1*8 24kg
1*8 26kg

concentration curls met dumbbell op bankje
1*10 12kg
1*10 14kg
1*8 16kg
1*8 18kg

zittend op bankje 8* per arm van hammer positie naar gewone curl, gevolgd door met 2 armen samen gewone curl 8*

dit 3*, met 8,10 en 10kg

morgen beentjes

 

[Robke78]

leuk voor je schouders

 

[horn]

yep, ze protesteren nog een beetje vanmorgern

 

[justbart]

Goed bezig geweest Horn, ben benieuwd hoe snel jij weer op je oude krachtlevel zit. Denk snel als ik het zo zie

 

[horn]

Thx Bart. Hoop zo snel mogelijk maar k mag mij niet overhaasten natuurlijk. T gaat redelijk dus hopelijk blijft dat zo.

 

[horn]

Vandaag redelijk laat in de zaal. Moest er dus wat tempo insteken en dat was te voelen.

Squat
1*12 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*6 100kg
1*5 100kg

leg press
4*10 met 150, 200, 250 en 270 kg

1 grote set, elke oefening 10 reps (4*)
leg extension
leg curl
kuitoefening in leg press met 100 kg

Korte training en half mank naar buiten dus voor volgende keer: volledig mank naar buiten lol