Hoxyz - Reversing out of the ecto zone.

[Basma]

Voor nu inderdaad zoals beschreven (3x5 + AMRAP). De basis is een high, med, low intensity verdeling. De 4e dag is een front squat. Op alle dagen start ik met squats. Verder redelijk hoog volume. Bv 5x3, 4x6 en 3x10. Front squats ook 3x6-10 ofzo.

Voordeel van hoge frequentie bij squats is dat je veel werkvolume kwijt kan in een week, zonder mega lange en zware legdays. En het doet wonderen voor je techniek. Zelfde geldt voor bench.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de uitgebreide reply!
Ik begrijp alleen niet helemaal hoe je nu 3x5+AMRAP doet, maar de basis uit 5x3 etc. Bestaat. Maak je nou wel, of geen gebruik van die 3x5+ AMRAP methode nu je 4x p/w Squat?

Exact. Het is een zeer efficiënte manier van trainen en werkt goed voor vrijwel iedereen.

 

[rob91]

Bedankt voor de uitgebreide reply!
Ik begrijp alleen niet helemaal hoe je nu 3x5+AMRAP doet, maar de basis uit 5x3 etc. Bestaat. Maak je nou wel, of geen gebruik van die 3x5+ AMRAP methode nu je 4x p/w Squat?

Exact. Het is een zeer efficiënte manier van trainen en werkt goed voor vrijwel iedereen.

Klik om te verkleinen...

Ja beetje onduidelijk beschreven inderdaad.

Ik doe pas sinds 3 weken die 3x5 + AMRAP. Bevalt vooralsnog goed.

Maar het kan dus allebei. Je kan dus 5x3 doen en dan elke week gewicht toevoegen. Of je doet 3x5 + AMRAP. Dat moet je voor jezelf bepalen. Voordeel van die AMRAP is dat je zo autoregulatie toepast. Je kan ook starten met 3x5 en als je vastloopt overgaan op 5x3.

Je moet jezelf niet teveel vastgrijpen op een aantal sets/reps. Het gaat zegmaar om het principe van high/med/low dagen.

 

[Basma]

Ja beetje onduidelijk beschreven inderdaad.

Ik doe pas sinds 3 weken die 3x5 + AMRAP. Bevalt vooralsnog goed.

Maar het kan dus allebei. Je kan dus 5x3 doen en dan elke week gewicht toevoegen. Of je doet 3x5 + AMRAP. Dat moet je voor jezelf bepalen. Voordeel van die AMRAP is dat je zo autoregulatie toepast. Je kan ook starten met 3x5 en als je vastloopt overgaan op 5x3.

Je moet jezelf niet teveel vastgrijpen op een aantal sets/reps. Het gaat zegmaar om het principe van high/med/low dagen.

Klik om te verkleinen...

Top. Nu begrijp ik het. Eerder deed je een soort DUP, en nu doe je elke training de 3x5 + AMRAP. Ik moet zeggen het mij wel flink pittig lijkt om dat 3-4 keer per week te doen hoor. Heb je dan bepaalde dagen er tussen dat je de AMRAP wat conservatiever (dus een lagere RPE) doet dan andere dagen?

 

[hoxyz]

Volgens mij was ik 78,7 vannochtend.

4/5 uurtjes geslapen, maar niet zo'n last van. Wel zin om te trainen.

paused bench
2x10x20kg
3x40kg
1x60kg
2x5x75kg moest dus 4x5x77,5kg, maar kwam ik pas bij de derde set achter
2x5x77,5kg pr vrij easy

hammer pullup
4xbw
3x3xbw

incline db press
15x16kg
3x7x24kg moest 22..

v cable low row
15x60kg
3x10x91kg

unilat db standing ohp
10x6kg
3x9x13,25kg

cable overhead extension
15x20kg
2x10x35kg

bayesian curl // dumbell butterfly geval
15x**
2x10x14 kg 2x10x6kg

goeie pomp

35 min incline loop

@rob91 @Basma
Prima manier denk ik, al zou ik nooit van m'n leven amrap op squat doen.

 

[hoxyz]

Morgen weer benen... Elke training precies dit.

 

[Basma]

Heb jij er bij het squaten nooit last van dat je UB, en dan met name je bovenrug, verzuurd is na zo een UB training de dag er voor?

 

[Skatermarvin]

Morgen weer benen... Elke training precies dit.

Klik om te verkleinen...

Stop met squatten

 

[hoxyz]

Geen training vandaag, 2 dagen achter elkaar 3-4 uur slapen is not it.

Stop met squatten

Klik om te verkleinen...

Nah, benen zijn flink gegroeid door die 5 reppers.

Heb jij er bij het squaten nooit last van dat je UB, en dan met name je bovenrug, verzuurd is na zo een UB training de dag er voor?

Klik om te verkleinen...

Nope nergens last van, heb sowieso echt nauwelijks spierpijn. Wel de laatste tijd last van immobiele schouders bij squat.

 

[Skatermarvin]

Nah, benen zijn flink gegroeid door die 5 reppers.

Klik om te verkleinen...

bij mij om precies te zijn 0cm gains daardoor

 

[Basma]

Oh f**k... Ook al nekpijn dan?

 

[hoxyz]

Kan het echt niet laten om te trainen, zyzz is looking over me man. Voelde me nog steeds gaar dus even alles in 30 min gedaan

Leg extension
10 setjes pyramide

hamstring curl
10 setjes pyramide

smith standing calf raise
10x20kg
12x60kg
4x12x100kg


db split squat
4x12x8kg

rdl
4x12

als een hijgend paard, nu 200g earthbee hnnnng

bij mij om precies te zijn 0cm gains daardoor

Klik om te verkleinen...

Als je net zo'n bulk als ik er in gooide misschien wel

Oh f**k... Ook al nekpijn dan?

Klik om te verkleinen...

Nope, is ook geen pijn alleen merk dat ik hem wijder moet pakken dan toen ik nog meer ecto was dan nu.

 

[Basma]

Nope, is ook geen pijn alleen merk dat ik hem wijder moet pakken dan toen ik nog meer ecto was dan nu.

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik zou er persoonlijk voor zorgen dat je schouders een beetje mobiel blijven, om klachten te voorkomen man! Ik heb het lang genegeerd, maar moet het nu bekopen

 

[rob91]

Top. Nu begrijp ik het. Eerder deed je een soort DUP, en nu doe je elke training de 3x5 + AMRAP. Ik moet zeggen het mij wel flink pittig lijkt om dat 3-4 keer per week te doen hoor. Heb je dan bepaalde dagen er tussen dat je de AMRAP wat conservatiever (dus een lagere RPE) doet dan andere dagen?

Klik om te verkleinen...

Ik doe de AMRAP 3x5 maar op 1 dag. Elke training zou veel te belastend zijn. Mijn squats over de week zijn:

Maandag - 3x5 + AMRAP
Dinsdag - 3x6 front squats
Donderdag - 3x10
Vrijdag - 4x6 paused squats

Op maandag doe ik na squats bovenlichaam. Na zware squats heb ik geen trek meer in nog meer oefeningen voor legs.

En een AMRAP set moet ook altijd rpe 9 zijn naar mijn mening. Het heeft geen zin om elke week dubbel gevouwen te liggen met een stang in je nek.

@hoxyz ja zo'n slaaptekort voel je wel. Waarom heb je zo weinig geslapen dan? Insomnia?

 

[Basma]

Ik doe de AMRAP 3x5 maar op 1 dag. Elke training zou veel te belastend zijn. Mijn squats over de week zijn:

Maandag - 3x5 + AMRAP
Dinsdag - 3x6 front squats
Donderdag - 3x10
Vrijdag - 4x6 paused squats

Op maandag doe ik na squats bovenlichaam. Na zware squats heb ik geen trek meer in nog meer oefeningen voor legs.

En een AMRAP set moet ook altijd rpe 9 zijn naar mijn mening. Het heeft geen zin om elke week dubbel gevouwen te liggen met een stang in je nek.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk! Het leek mij al niet zo een strak plan om 3 keer per week een AMRAP te gaan doen.
Deadlifts 1 keer per week dan?

Zeker. Een AMRAP is iets anders dan tot absoluut falen trainen!

 

[rob91]

Duidelijk! Het leek mij al niet zo een strak plan om 3 keer per week een AMRAP te gaan doen.
Deadlifts 1 keer per week dan?

Zeker. Een AMRAP is iets anders dan tot absoluut falen trainen!

Klik om te verkleinen...

Deadlifts 2x per week, exclusief variaties. Stuur me anders een PB als je meer wilt weten voor we hoxyz zijn topic vervuilen

 

[beeldkijker]

Stop met squatten

Klik om te verkleinen...

Geen optie. Never nooit!!1!11

 

[Skatermarvin]

Geen optie. Never nooit!!1!11

Klik om te verkleinen...

Ik wacht af...

Spoiler

...tot je de eerste klachten krijgt..knieën..onderrug..etc. etc.

 

[hoxyz]

78,8kg

pullup
4xbw
3x3xbw

bench
2x10x20kg
5x40kg
3x60gk
3x3x70kg

v low row
10x50kg
3x10x100kg

side raise
15x6kg
3x12x8kg

incline cable fly
10x
3x10x18kg

bayesian hammer curl

unilat overhead cable extension

35 min incline loop

20 min zonnebank

Dat was het helaas weer voor deze week, kan geen ander moment vinden.

Geen optie. Never nooit!!1!11

Klik om te verkleinen...

Ik wacht af...

Spoiler

...tot je de eerste klachten krijgt..knieën..onderrug..etc. etc.

Klik om te verkleinen...

Squat niet nodig imo maar zolang je geen klachten hebt en niet beschik over een deftige leg press of hacksquat blijf ik hem doen.

 

[hoxyz]

Oja ook nog even vet gemeten. Alles gelijk behalve rug volgens mij 0.5mm er af. Resulteerde wel van 15% naar 14,5%. Rip ab genetics tho if srs 14,5%

 

[Basma]

Lekker blijven squaten dus.
Bench gereset trouwens?