Hulp AUB met voedingschema

[denhaagfoahevah]

Beste forumleden,

Ik loop ontzettend te kloten om een fatsoenlijk voedingsschema te maken voor spier en krachtopbouw. Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen. Ik heb zoveel mogelijk proberen uit te zoeken.

Energiebehoefte

66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.

1,2 – sport nooit, kantoorbaan
1,375 – sport licht, 1 tot 3 dagen per week
1,55 – sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
1,725 – sport hard, 6 tot 7 dagen in de week
1,9 – sport hard en fysieke baan zoals sportleraar, 7 dagen per week soms twee keer per dag

1865,1 x 1,9 = 3543(fysieke baan in de bouw)


Voedingsschema
Kcal/koolhydraten/eiwit/vet

5:00
Brinta 60 gram (208/6,6/39,0/1,3)
Whey perfection (110/2,5/21,9/1,4)
Halfvolle Melk 250 ml (120/12/9,0/3,75)

Kcal: 438
Koolhydraten: 21,1 gr
Eiwitten: 69,9 gr
Vet: 6,45 gr

6:45
Volkoren boterham (74/13,1/2,5/0,8)
Pindakaas (94/1,8/3,9/7,8)

Kcal: 168
Koolhydraten: 14,9
Eiwitten: 6,4
Vet: 8,6


9:30
4 x volkoren boterham (296/52,4/10,0/3,2)
3 plakjes kipfilet (87/3,6/14,4/1,5)
1 plakje achterham (52/0,7/7,3/2,2)
Pindakaas dik (94/1,8/3,9/7,8)
2 plakjes Biefstukworst (34/0,4/11/1,0)
Ei (92/0,4/7,7/6,7)
Halfvolle Melk 125 ml (60/6/4,5/1,9)

Kcal: 715
Koolhydraten: 65,3
Eiwitten: 58,8
Vet: 24,3



13:00
4 x volkoren boterham (296/52,4/10,0/3,2)
3 plakjes kipfilet (87/3,6/14,4/1,5)
1 plakje achterham (52/0,7/7,3/2,2)
Pindakaas dik (94/1,8/3,9/7,8)
2 plakjes Biefstukworst (34/0,4/11/1,0)
Ei (92/0,4/7,7/6,7)
Halfvolle Melk 125 ml (60/6/4,5/1,9)

Kcal: 715
Koolhydraten: 65,3
Eiwitten: 58,8
Vet: 24,3


15:30
Whey perfection (110/2,5/21,9/1,4)
40 gram brinta (139/26,0/4,4/0,8)

Kcal: 249
Koolhydraten: 28,5
Eiwitten: 26,3
Vet: 2,2


17:00
Warme maaltijd
Kan dit niet letterlijk schrijven omdat deze maaltijd verschilt. Aardappels, rijst of pasta.
ik ga hier uit van een gemiddelde van 600kcal.

Kcal: 600


19:30
2 eieren Ei (184/0,8/15,4/13,4)
Whey perfection (110/2,5/21,9/1,4)

Kcal: 294
Koolhydraten: 3,3
Eiwitten: 37,3
Vet: 14,8


22:00
500 gram magere kwark (275/24/44/0,5)

Kcal: 275
Koolhydraten: 24
Eiwitten: 44
Vet: 1,0

Totaal:

Kcal: 3454
Koolhydraten: 222,4
Eiwitten: 301,5
Vet: 81,65


Alvast bedankt voor reactie, ik zal dit erg op prijs stellen

Klik om meer te lezen...

 

[Tythor Zeth]

Je kunt er een aantal shakes uitgooien, want je voldoet al ruim aan je eiwitbehoefte. Kloppen je stats (79kg)? Dan heb je zo'n 160 gram eiwit nodig, terwijl jij bijna op het dubbele zit. Dat is zonde, want eiwit vult nogal. De meeste mensen zullen het makkelijker vinden om daarvoor in de plaats koolhydraten of vetten te eten. Dus mocht je dat makkelijker vinden, dan kun je het vervangen voor producten waar veel koolhydraten in zitten. Je komt net aan je vetbehoefte, dus dat zit ook goed. Dat mag echter wel omhoog als je dat makkelijker vindt.

Dus ik zou er wat shakes uitgooien en er bijvoorbeeld wat rijst etc. voor in de plaats eten, en bijvoorbeeld een eetlepel olijfolie. Dat laatste is makkelijk voor de calorieën, en gezond . Kijk maar even wat jij fijn vindt.

 

[denhaagfoahevah]

Thanks tythor,


Ja de 79 kg klopt. Ik zal het is proberen om rijst in te gaan passen. Het word wel lastig dit mee te nemen naar werk. Kan ik dit ook savonds eten? Volgens mij moest je de koolhydraat iname laag houden in de latere uurtjes. Ik heb alleen geen last van een vol gevoel met al die eiwitten . Hongerige bouwvakker dus blijkbaar haha. Maar ik zal dit maar omlaag gaan brengen dan. Had bewust niet teveel koolhydraten erin gedaan omdat ik bang ben te snel dik te worden. Nogmaals bedankt voor de tips!

 

[Tythor Zeth]

Thanks tythor,


Ja de 79 kg klopt. Ik zal het is proberen om rijst in te gaan passen. Het word wel lastig dit mee te nemen naar werk. Kan ik dit ook savonds eten? Volgens mij moest je de koolhydraat iname laag houden in de latere uurtjes. Ik heb alleen geen last van een vol gevoel met al die eiwitten . Hongerige bouwvakker dus blijkbaar haha. Maar ik zal dit maar omlaag gaan brengen dan. Had bewust niet teveel koolhydraten erin gedaan omdat ik bang ben te snel dik te worden. Nogmaals bedankt voor de tips!

Klik om te verkleinen...

Het maakt niet uit wanneer je koolhydraten eet. Je kunt dus gerust 's avonds een enorme lading koolhydraten eten, zolang je daardoor maar niet te veel boven je onderhoud eet. Het gaat om het aantal kcal dat je eet. Eet je meer dan dat je verbrand, dan pas kom je aan. Of dit nou koolhydraten, eiwitten of vetten zijn maakt voor het "dik worden" niets uit. Het is wel zo dat eiwitten je verbranding omhoog gooien, maar dan kun je dat dus net zo goed vervangen door koolhydraten, maar dan ietsje minder.

Oh, het is me even ontgaan dat je niet boven onderhoud eet. Het is voor spiermassa aanzetten voordelig om meer te eten dan je verbrand, bijvoorbeeld +300 kcal. Hierdoor zet je sneller spiermassa aan. Het nadeel is wel dat je dan ook wat vet aankomt, maar dit kun je er later weer aftrainen door onder onderhoud te gaan eten. Op deze manier kom je het snelst spiermassa aan.

 

[denhaagfoahevah]

Ik zal morgen mijn schema wat aan proberen te passen. Dat rijstgerechtje ga ik in ieder geval erin doen. En boven onderhoud eten. Thanks hier kan ik wat mee!