I welcome discipline in my life

[steveo1]

Ik heet de discipline welkom in mijn leven

Ga me nu eens echt houden aan mijn planningen. Zowel in mijn trainingen als in mijn studie. Met mijn studie zal ik jullie niet vervelen, maar de trainingen wil ik hier graag delen. Dat is voor mij ook een extra motivatie.

planning komende periode:

Maandag 19 maart 2012 t/m zondag 6 mei:

19 maart t/m 1 april cutten (+- 2500 kcal)
2 april t/m 15 april rond onderhoud(+- 3000 kcal)
16 april t/m 6 mei clean bulken(+- 3400 kcal)

Trainingsschema die periode:
maandag: Biceps en Benen
dinsdag: drakenbootvaren
woensdag: Borst en Triceps/'s avonds jiu jitsu
donderdag: drakenbootvaren
vrijdag: rug en schouders
zaterdag: jiu jitsu/drakenboot
zondag: volledige rust

In de laatste 2 weken bouw ik de spanning/intensiviteit op. En laat ik mijn lichaam heel diep gaan. 4,5 en 6 mei heb ik een trainingsweekend van drakenbootvaren. Daarna pak ik rust, en kijk ik hoelang het ong duurt voordat ik een piek te pakken heb.
Met de kennis die ik die periode heb opgedaan ga ik richting het EK drakenbootvaren bouwen(27-29 juli).

Voeding gaat een stuk belangrijker voor me worden. Daar wil ik echt op gaan letten, geen troep meer voor mij.

Ik hoop hiermee zichtbare resultaten te boeken.
Mijn gewicht schommelt nu tussen de 97 en 98 kg. Ik ben 1 meter en ong 92/93 centimeter lang. Mijn vetpercentage is 2 maanden geleden gemeten op 15%.(4-punts huidplooimeting) Ik denk dat dit momenteel al wel iets lager is geworden.

I'll keep you updated!

21-03-2012 - 97 kg
11-04-2012 - 93,6 kg
18-04-2012 - 92,6 kg

 

[Stevige]

Goodluck!

wtf is een drakenboot

 

[gewoonlekkel]

Goodluck!

wtf is een drakenboot

Een boot vol lelijke vrouwen..success iig.

 

[steveo1]

In onze boot zitten best mooie vrouwen^^
Dit is drakenbootvaren:

http://www.youtube.com/watch?v=NaoqkLUhS8g&feature=player_embedded

Woensdag was een training voor de benen en biceps gepland.
Na het benen trainen was ik zo misselijk en zo veel hoofdpijn, dat ik de biceps heb geskipt.
Ik schrijf alleen de werksetjes op, niet de opwarmsetjes.

Leg press:
3 x 12 x 185kg
1 x 30 x 80 kg

Squat:
3 x 10 x 80kg
1 x 30 x 25kg

Soort Romanian lunges:
3 x 10 x BW + 2x24kg
elk been dus 3 setjes van 10.

leg press: (om het laatste beetje eruit te persen)
2 x 10 x 140 kg

leg curl:
(wat een rotoefening, die ga ik dus echt niet meer doen)

cable bicep curl:
3 x 10 x 23kg (per arm)

hammer curl:
links:
1 x 10 x 12 kg
rechts:
1 x 10 x 12 kg

Daarna heb ik een tentamen gemaakt en ben nogal ziek geworden, vandaar ook de slechte training waarschijnlijk. Gister hersteld en 's avonds drakenboot, nu weer helemaal fit. Straks borst en armen trainen.

 

[steveo1]

Zoow
De tentamens achter de rug. Heb eindelijk eens echt hard geleerd, me niet laten afleiden en mijn tentamens heel goed gemaakt
Nu back to training.
Weging vanochtend voor het eten, na toilet:
94,2 kg.
Vandaar ga ik weer trainen, benen en biceps.
Normaal deed ik altijd eerst benen en dan biceps, maar dat werkte niet goed, want was zo kapot van benen, dat biceps gewoon niet meer lukte. Nu dus eerst biceps, en dan benen.
Wat ik persoonlijk een heel mooi streeffysiek vind:
[Link niet meer beschikbaar]

Ga nu ff wat eten en dan lekker trainen

EDIT:
even wat maten opgemeten. Dit zegt me niet zo veel, maar wie weet kan ik er verschil in zien, na een tijdje, dat zou leuk zijn
linker bovenarm: 38 cm
rechter bovenarm: 37 cm
rechter onderarm: 32 cm
linker onderarm: 31,5 cm

borstomtrek tepelhoogte rust: 105 cm
heupomtrek: 89 cm
taille: 86 cm

Bovenbeen links: 63 cm
Bovenbeen rechts: 65 cm
Onderbeen links: 40 cm
Onderbeen rechts: 40 cm

Bovenarmen valt me echt tegen:O dacht toch wel dat ik tegen de 40cm aan zou zitten.
Nou ja, lekker doortrainen gewoon

 

[steveo1]

Cable bicep curl:
1 x 10 x 23kg
1 x 10 x 27kg
2 x 10 x 23kg

dumbbell bicep curl:
1 x 10 x 10 kg (per arm 10 keer)
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 10 kg

21'en:
1 x 20 kg
1 x 30 kg(lukte maar half, dus snel verder gegaan met 25kg)
en nog 1 x 25 kg

atg squat:
3 x 10 x 80kg

legpress:
3 x 10 x 180kg(max in onze gym)

leg extention:
3 x 10 x 105 kg(heel erg geconcentreerd op die samentrekking van de spieren)

Heel moe, maar voldaan nu
Zin in de volgende training!

 

[steveo1]

Vandaag stond rug/schouders op het programma:

Alleen de werksetjes staan genoteerd:

BOR:
10 x 50 kg
2 x 10 x 60 kg
10 x 50 kg
25 x 25kg

Pulldown:
1 x 10 x 59 kg
2 x 10 x 79 kg
25 x 28 kg

Straight arm pull down:
3 x 10 x 32 kg

Back fly:
3 x 10 x 39 kg

shoulder press:
3 x 10 x 20

Side raises:
2 x 10 x 8 kg
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 8 kg

En nog een traps oefening.

Vandaag gegeten:
ontbijt:
Havermout 100 gr.
Halfvolle melk 400 ml
1 broodje met 3 plakken kipfilet

's middags:
1 appel
1 sinaasappel
150 gram tonijn
200 gram gebraden kipfilet

's avonds:
1 klein aardappeltje
250 gram rundergehakt
250 gram spinazie
sla + vruchten
3 bolletjes schepijs
2 witte paaseitjes

totaal ong. de voedingswaarde:
202 gr eiwit
180 gr koolhydraat
79 gr vet
36 gr verzadigd vet

Totaal aantal kcal = 2250

Vanavond ook nog een uurtje jiu jitsu getraind. Al met al een mooie dag

 

[steveo1]

Gister wat meer koolhydraten gegeten, vandaag ga ik weer voor een low carb day.
Vanochtend heel even getraind, maar ging echt niet lekker met mijn schouder. Wilde borst en triceps pakken, maar borst kwam dus niet veel van terecht.

Vanochtend gegeten(na de training):
4 eitjes + 66 gr. kalkoen filet.

lunch gaat worden:
200 gr. kipfilet
100+ gram tonijn

Dat is allemaal redelijk low carb volgens mij.
Hoe ik het avondeten dan ga doen, moet ik even kijken(woon bij mijn ouders).

 

[steveo1]

Van het weekend ziek geweest. Vandaag nog een herstel dagje.
Komende tijd ga ik er weer voor

Ik zat voor eerst te denken aan dit schema:
2 dagen low-carb cutten(between 2000 en 2500 kcal)
en vervolgens 1 dag high carb op onderhoud(rond 3000 kcal)

Ik heb dit nu ingepland voor een low-carb dag:
4 eieren
66 gram kalkoenfilet
100 gram kipfilet
130 gram tonijn
40 gram ongezouten pinda's
1 sinaasappel
500 gram magere kwark

Dat levert bij elkaar:
-1319 kcal
-172 gram eiwit
-38 gram koolhydraat
-52 gram vet

Erbij komt natuurlijk nog het avondeten, waar ik geen invloed op kan uitoefenen. Dus soms zullen dat ook nog best wat koolhydraten worden.
Iemand nog tips wat ik er eventueel nog bij zou kunnen eten? Om het aantal kcals nog wat op te schroeven?

Wat ik ga eten op de high-carb day zal ik over 2 dagen posten.
Morgen ga ik weer trainen(eindelijk )
Ga biceps en benen aanpakken. Donderdag zal dan borst en triceps volgen, om vrijdag de rug en schouders aan te pakken.
Ik ga kijken wat dit schema me gaat brengen. Deze week maak ik nog foto's om over een paar maanden de vooruitgang te kunnen bekijken.

 

[Alex1606]

Waarom doe je geen deadlift voor je rug? Mbt tot je voeding zou ik gewoon wat rijst of pasta pakken, heb je gelijk wat carbs erbij. Voor dat streeffysiek moet je FLINK gaan cutten ;-) Wat voor studie doe je btw?

 

[steveo1]

Mijn onderrug wordt al redelijk zwaar belast bij drakenbootvaren. (ik merk dat als ik die nog apart train, ik last krijg) En de barbells in de gym waar ik nu zit gaan maar tot 80 kg.
In de toekomst zal ik zeker overstappen naar een andere gym, en daar dan ook deadlift gaan pakken
Carbs wil ik op de low-carb dagen dus eigenlijk vermijden Die komen ook wle in het avondeten.
Tjah, voor dat streeffysiek heb ik gelukkig nog jaren
Ik studeer Econometrie en Operationele Research aan de VU.

 

[steveo1]

Ik typ dit onder het genot van een bakje gebraden kip
Vandaag getraind, nog heel snel buiten adem dus een beetje rustig aan gedaan. Vooral gelet op strikte uitvoering.

Biceps & Benen:

Cable bicep curl:
10 x 9 kg(warm-up)
10 x 14 kg
4 x 10 x 18 kg
25 x 4,5 kg

Hammer dumbbell curls: (wat ik neerzet is het aantal herhalingen per arm)
10 x 6 kg(warm-up)
10 x 8 kg
10 x 10 kg
2 x 10 x 8 kg
20 x 4 kg

21'en:
1 x 15 kg
1 x 25 kg

Leg press:
15 x 100 kg
3 x 12 x 134 kg

Seated leg curl:
12 x 32 kg
12 x 39 kg
12 x 45 kg
12 x 52 kg

Leg extension:
12 x 34 kg
12 x 45 kg
12 x 54 kg

One leg calve raises: (op een verhoging, dus mogelijkheid om iets verder te zakken)
4 x 15 x BW

Dat was hem alweer.
Vanochtend(11.15) 4 eieren, 75 gram kalkoenfilet, een sinaasappel en een glas yoghurtdrink gehad.
Nu(13.42) net 100 gram gebraden kipfilet achter de kiezen, en pak nu nog 100 gram tonijn.

 

[steveo1]

Gister weer een training gepakt, weer puur op uitvoering gelet:

Training:

Spoiler

Bench press:
3 x 10 x 60 kg

dumbbell press:
10 x 18 kg
Voelde echt niet goed aan mijn pols en schouder, dus laten zitten.

Flyes:
10 x 14 kg
Voelde ook niet goed aan schouder, dus ook laten rusten.

Tricep dip dieper dan 90 gradengek genoeg hierbij geen last van schouder)
3 x 10 x BW

Tricep cable pull down: ( weer puur op uitvoering)
3 x 10 x 18 kg

Dat was hem weer, ik weet het, ziet er niet uit als een knaltraining, maar heb toch mijn spieren wel aangepakt. Ik heb geen haast, dus bij last, doe ik rustig aan.
Woensdag gewogen: 93,6 kg

Gister gegeten:

Spoiler

1 gebakken ei
150 gram kalkoenfilet
5 knakworsten(150 gram)
1 sinaasappel
130 gram tonijn
150 gram komkommer
75 gram gezouten pinda's
100 gram rundergehakt
25 gram kipfilet
120 gram rijst(ongekookt gewogen)
Kerrie saus(Kip Kerrie mix van honig)
100 gram ananas
150 gram volle vanillevla
20 gram krokante muesli
1 isolaat perfection shake

Totaal:
2120 kcal
173 gram eiwit (36%)
159 gram kh (32%)
87 gram vet (32%)

De avondmaaltijd staat vast, daar kan ik niet veel aan veranderen. Direct na het avondeten wel een uur drakenbootvaren getraind, dus de meeste kh waarschijnlijk direct weer weggetraind.
Maar ik zou graag meer kcal binnen krijgen op een low-carb dag, en toch minder kh. Iemand tips?

Nog een vraag:
Ik wil graag een supplement gaan aanschaffen voor op de low-carb dagen.
Twijfel tussen isolaat perfection en whey perfection. Wat is het verschil en wat raden jullie aan?

Alvast bedankt

 

[mack10]

whey

 

[steveo1]

Tnx voor de tip
Wat is de beoogde verhouding tussen eiwit/kh/vet op een low-carb dag?

 

[mack10]

Is voor iedereen anders.
Waar zitten je macro's nu op?

 

[steveo1]

Wat zijn macro's? Linkje?

Verhouding gister waren:
36/32/32

Eergister:
45/24/31

vandaag gepland(zonder avondeten):
50/10/40

 

[steveo1]

Vandaag was de verhouding als volgt:
totaal:
2545 kcal

45/25/30

Vanochtend had ik nog een pilletje dexaprine genomen.

Training:

Spoiler

BOR:
2 x 10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg

Lat pulldown(wide grip) behind neck:
10 x 39 kg
10 x 49 kg
10 x 60 kg

Lat pulldown met zo'n driehoek dingetje, dus handen smal(heerlijke oefening) :
3 x 10 x 65 kg

rear delt machine:
3 x 10 x 39 kg

achterkant schouder raises(voorovergebogen dus)
10 x 6 kg
10 x 8 kg

Shoulder presses:
10 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 18 kg

Side raises:
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 10 kg
10 x 8 kg
dropset: 6 x 10kg, 6 x 8kg, 10 x 6kg

Dat was hem alweer

 

[steveo1]

vanochtend weer een pilletje dexaprine, 4 eieren en 150 gram kip.
Net getraind en zit nu aan de tonijn(150 gram) en noten(paar).

eergister high carb dag gehad, gister beetje ertussenin, en vandaag weer low-carb.
Net getraind:

Spoiler

dumbbell bicep curl:
10 x 6 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg

Cable bicep curl:
10 x 18 kg
10 x 23 kg
10 x 20.3 kg

Opnieuw dumbbell bicep curl:
10 x 10 kg
2 x 10 x 12 kg

21'en met 30 kg
21'en met 25 kg

dropset barbell curl:
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 10 kg

SLDL:
10 x 40 kg
3 x 10 x 70 kg

leg press:
10 x 100 kg
10 x 134 kg
10 x 125 kg
dropset:
10 x 86, 10 x 81, 10 x 76..... helemaal tot 15 kg

leg extention:
10 x 39 kg
10 x 59 kg
10 x 79 kg
10 x 100 kg
10 x 111 kg

 

[steveo1]

Straks weer trainen.
Borst en triceps zijn aan de beurt.
Ben sinds 21 maart ong. 4,5 kilo afgevallen. Maar merk dat ik nog veel te veel vet op mijn buik heb zitten.
Doel is om half mei op 90 kilo te zitten en hopelijk aan een vetpercentage van 10/11 procent.
Dit betekent 2,5-3 kilo vet eraf in 4,5 week.
Dus een totaal tekort van 3 * 7000 = 21.000 kcal in 4,5 week.
Elke week dus een tekort van 4600 kcal. Per dag betekent dat 600 kcal minder eten dan behoefte.

2 dagen low:
2100-2500 kcal:
40/25/35

1 dag high carb:
2500-3000 kcal:
30/40/30

Ga denk ik ook vandaag whey perfection bestellen. Bij B&F.