ijver, squat voor de vertical jump, trainen

[JeroenSquat]

hoi, ik heb zelf net een account aangemaakt, maar al vaak dankbaar gebruik gemaakt van informatie op dit forum.

ik ga de volgende kracht training zaken loggen:

EDIT 1: even alle niet training gerelateerde zaken weggehaald
EDIT 2: beginstats vergeleken met huidige stats nu, 40 dagen later

Doelen:

mijn weg naar 2x bw squat. qua krachttraining is dit doel nr 1.

daarnaast train ik de rest van mn lichaam, waarin ik graag vooruitkom

Motivatie:

mijn doel met de squat is dat ik vanuit stand hoger ga springen, vanuit stand. na erg veel opgezocht te hebben op internet, van mensen hun ervaring tot onderzoek, ben ik overtuigd dat zoveel mogelijk kilo's en zo vaak mogelijk je eigen lichaamsgewicht kunnen squatten de key is. oftewel: zo zwaar mogelijk squatten.

mijn doel met trainen is kracht. massa is mooi meegenomen, vet natuurlijk niet.


Uitgangspositie:

squat: 2 x 28 dumbbells + 16 rugzak + 9 riem = 81, of 87,5 barbell, 87,5
military press: 2 x 20, 40
benchpress: 2 x 28, of 75 barbell, 75
pull-over: 2 x 9, 18
row: 2 x 23, 46
standing row: 2 x 20, 40
curl 2 x 20, 40
(calfraise: thuis 81, of smith machine 140 vanaf grond of 100 op verhoging, 2 voeten, maar volgens mij kan dit vooral in smith beter met 1 kuit tegelijk, thuis is lastig...) smith100

al deze getallen zijn geen 1rm, maar de kgs waarbij ik 3 sets 4 repetitions mee doe

nu na 40 dagen:

squat + 31% / 27,5: van 87,5 naar 115
military press + 63% / 25: van 2 x 20 naar 65
benchpress + 23% / 17,5: van 75 barbell naar 92,5
pull-over + 94% / 17: van 2 x 9 naar tricepstang (5 kg?) + 30, 35?
row + 54% / 25: van 2 x 23 naar 71
standing row + 25% / 10: van 2 x 20 naar 50
curl + 23% / 9: van 2 x 20 naar 49
calfraise + 50% / 50: smith100 op verhoging naar smith150

voor alles zijn dit getallen waarmee ik 3 reps doe behalve voor pullover en calfsmith, daar doe ik 10 reps

Thuis-training en Sportcentrum

omdat ik met een rittenkaart werk zal ik zowel thuis als in the gym trainen, en in the gym altijd zoveel mogelijk doen


Voeding, werkhouding:

van nature neem ik superveel melkproducten, meestal halfvolle melk en magere yoghurt, vaak met cereals, ik eet regelmatig en best veel, en tijdens trainen drink ik vaak melk, heel soms water maar dan heb ik er net voor gegeten/gedronken en eet/drink ik er meteen na meestal wel wat

ik ben geen die-hard harde werker, ook niet voor de dingen die ik leuk vind. dwz, ik zal nooit steroiden ed nemen, als ik een marathon zou lopen zou ik voor die extra seconde niet met een sliert snot over mn gezicht en poep in mn broek doorlopen, of mn benen kaal scheren, ik ga als ik wakker word midden in de nacht ook geen kwark eten.
daar komt bij dat ik van een soort 'eeuwigheids-waarde' houd, ik maak dit liever mn levensstijl dan een projectje.
uitzondering eventueel de squat, dat zou toch wel een mooi projectje zijn..

Ideeen:

ik doe al aan sport en beweeg al sowieso elke dag, dus ik wil zeer zwaar trainen, plyo en veel reps zijn niet heel anders dan mn dagelijks leven, dus gaat om zwaar

ik maak een schema dat ik minstens 1 week volhoud, het kan dat ik meteen meer doe en een en ander uittest, maar als ik maandag eenmaal start doe ik dat wat ik heb verzonnen minstens tm zondag

Waarom loggen:

als ik eenmaal iets leuk vind deel ik dat met iedereen, waardoor ik al velen tot mijn toch wel wisselende hobbies en sporten heb bekeerd. nu wordt het echter een beetje te gek, met zeer zwaar squatten (alhoewel een vriendin mee gaat doen, op afstand dan, maar die gaat eerst hoogstens tot 1 bw).
verder vind ik het leuk om liefst gevraagd maar met goede bedoelingen ongevraagd mensen te helpen en te adviseren.. nu eens een keer mijn eigen zwakke punten aanpakken. feedback ideeen input info is allemaal heel welkom... zo niet, houd ik het op zn minst voor mezelf bij
log for the win



ik post hier minimaal 1x per week
groetjes

Klik om meer te lezen...

 

[JeroenSquat]

schema deze week

ma push
di benen
wo pull
do push
vr benen
za pull
zo diverse, anti blessure, rare oefeningen, stretchen

push=
-mp 3 x 4 met 2 x 20
-bpress 2 x 4 met 2 x 28 (plat op grond, geen bench dus)
-pull-over 3 x 4 met 2 x 9
en daarbij
-sitting pushups benen extra omhoog duwen 4 met blote voeten elk been 2 enkelgewichten
-tucked planche pu 4 met blote voeten elk been 2 enkelgewichten
sitting to tucked to full pu en weer to tucked to sitting bewegen 4 met niks
-pu op vuisten 4 met 16 kg rugzak
-pu op handen 4 met 16 kg rugzak

pull=
-row 3 x 4 met 2 x 23
-standing row 3 x 4 met 2 x 20
-curl 2 x 4 met 2 x 20
en daarbij
-lying pullup beetje half onder mn ikea klapstoel 3 x 4 met 16 kg rugzak op buik

benen=
eerst wallsit met 16kg rugzak voor, onder parallel, 1 minuut
dan meteen
-squat 3 x 4 met riem met 9 kg rugzak 16kg 2 dumbbells 2 x 28 kg, 81 kg (heb niet meer, maar is nog wel zwaar)
-kuitheffen 3 x 4 met voeten op verhoging, 81
en daarbij
-stretchen van quadriceps, hamstrings, knieholtes, lange kuit, die 4 dus


voor het eerst zijn mn kuiten gaan groeien door 6 x 8 heel zwaar vanaf grond en dan meteen erna 6 x 8 iets lichter maar op drempel/boek/verhoging, na veel manieren blijkt minder reps (nooit eerder deed ik voor kuiten zo weinig reps) maar zwaarder beter te werken, dus probeer nu nog zwaarder uit, maarrrr, kan nu niet zwaar genoeg gaan dus moet iets met 1 been proberen

waarsch geen updates over dit schema althans voor deze week, volgende week alles hopelijk beetje zwaarder, zal alles erbij zetten. en dan hopelijk iets gevonden om squats zwaarder te kunnen doen (die hopelijk veel zwaarder)

gewicht sochtes denk 86, mn maxes staan bij de oefening want ik ga voorlopig zo zwaar mogelijk dat ik dit net kan doen

vaststaand:
lengte (blote voeten) sochtes 191,5, savos 188,5 (beetje veel verschil, missch toch ns kijken of ik buiten normaal verschil voor sochtes en savos missch ook ng meetfout heb gemaakt)
1 h reach (blote voeten): 250 (sochtes)
2 h reach (blote voeten): 243,5 (sochtes)

spronghoogte wordt gemeten door bloksprong (blok als bij volleybal vanuit stilstand), dat is een sprong uit stand, dus 2 benig, met 2 handen, maar zonder de grote armenzwaai, ipdv je armen voor je houden en omhoog steken. dit doe ik dan weer bij een basketbalring (305 cm hoog), en ik kijk hoe ver ik kom.

bloksprong nu: 305 cm (missch al iets beter, maandag weer checken)

(voor sprong geinteresseerden: mijn 1 benige sprong is verslechterd door minder basketbal en wie weet wat nog meer. mn 2 benige, altijd zeer zwak geweest, is echter sterk verbeterd, ik ben overtuigd dat het door zwaar squatten komt)

 

[crabman]

Jezus, niet ijverig en dan zo'n eerste post

Succes man

OT: vervang het woord 'fitnessen' door trainen en ik geef je een 10 voor je eerste post.

 

[JeroenSquat]

ijverigheid deze week

edit: minder lui worden doe ik in mn eigen tijd, hier alleen trainingsgerelateerde zaken

 

[steveo1]

Luiheid herken ik
Door deze post dacht ik er weer aan dat het al paar maanden geleden is dat ik naar de financieen had gekeken

Waarom wil je een zo hoog mogelijke vertical jump kunnen?

 

[Killy]

tja buiten het feit dat ik je een beetje moeilijk over de dingen vind denken, veel succes man!

 

[Dunk]

Je wil een squatrack maken van bierkratten en klapstoelen? Je weet dat dat zo onstabiel als de pest wordt?
En een benchpress ook door de barbell met schijven op 2 kratjes te leggen en dan daar tussenin een bankje? Dat gaat nooit goed. Wil je er nog onder kunnen komen, moet je de barbell best hoog leggen, en dan kan je tijdens de oefening niet voldoende zakken om een volledige ROM te behalen.
Gezien de beperkte ruimte die je thuis hebt, kan je eigenlijk niet anders dan gewoon naar een sportschool gaan.

 

[JeroenSquat]

@steveo1: hoge vertical is eigenlijk puur voor de lol, ik doe alleen amateuristisch aan sport, maar het leukst vind ik alles waarbij ik de lucht in vlieg (nu dus de lucht in hop, niet vlieg), dus smashen bij volleybal, blokken bij volleybal en basketbal, en dunken! dat kan ik nu nog niet echt in-game.

ik zag dat jij zelf ook traint voor je sporten? het idee parkour/free-run vond ik echt geniaal maar ontdekte het te laat, toen was ik alweer heel wat laffer dan vroeger (banger word je met de jaren denk ik, alhoewel een naar salto ongelukje je ook wel banger maakt). vind dat soort trucjes nog wel erg interessant.. vandaar die aparte oefeningen op mn push dagen, meteen ook goed voor mn core
drakenbootvaren, wissel je daarbij wel regelmatig van kant? of train je je helemaal scheef?

@Killy, Dunk, thanks, en tsja ik twijfel ook nog wel over die kratjes maar op een gegeven moment moet ik wat gaan uitproberen, en aangezien dit niks kost verlies ik er ook niet veel mee. ik zal laten weten hoe het uitpakt!

 

[steveo1]

Leuk die interesse

Sorry dat ik hiermee je topic vervuil

Ik vroeg het inderdaad omdat ik me afvroeg of je aan parkour/freerun deed.
Wat dat eerste betreft, inderdaad, superleuke sport, heel veel vrijheid, doen wat je leuk vind en wat lekker voelt. Het is een sport zonder wedstrijdelement, dus je hoeft je ook niet te haasten, alles op je eigen tempo.
Over lafheid/leeftijd: Ik train samen met een man van 37 en een paar jongetjes van 13. Leeftijden kunnen dus erg uiteenlopen. Wij trainen zelf heel serieus, dus eigenlijk nooit een blessure. Verder doet iedereen alles op zijn eigen tempo, we stimuleren elkaar wel, dagen elkaar uit om er op een bepaalde manier naar te kijken, maar pushen elkaar nooit om het te doen als je het zelf niet durft.

En drakenbootvaren.
Aangezien we richting het EK trainden en weinig tijd hadden, trainden we vooral 1 kant. Als je heel goed kijkt kan je wel een bepaalde scheefheid in mijn lichaam ontdekken. Ik doe echter zoveel andere sporten dat het wel meevalt. Na het EK hebben we wel allebei de kanten getraind, maar de nadruk ligt op 1 kant. Dit heb ik echter laatst alweer aangekaart(ik ben teamcaptain) bij de coach. Niet iedereen doet zoveel sport dus trekt het weer recht

Veel succes met trainen, zorg wel dat de gewichten niet op je vallen!

ps. Moet je die kratjes nog legen? dat lijkt me niet stimulerend voor je doel

 

[JeroenSquat]

ja parkour, tijd lang geweest dat ik dat steeds op youtube zat te kijken, erg mooie bezigheid. daarvoor vond ik breakdance altijd interessant ook, en beetje wat in beide voorkomt zeg maar de powermoves vind ik het coolst, weet niet of dat nog freerun is maar bv de full planche pushup is toch wel machtig, net als hand stand pushup enz. volgens mij is freerun breakdance maar dan rennend, de ultieme hindernisbaan.. moet goed voelen of niet?
heb je nog bepaalde dingen die je wilt kunnen daarin?

drakenbootvaren zag er een beetje uit als roeien voor adhd-ers op speed. ik zou me idd beetje zorgen maken voor dat 1 kant trainen, aan de andere kant zegt het wel iets over je instelling, ben geen tennis-kijk-fan (spelen leuk hoor) maar van Nadal toch altijd wel die-hard dat ie 1 zo'n sterke arm heeft. maar, hopen dat je coach gaat luisteren

en die kratten begonnen leeg

succes met trainen! zag dat je al flink was voor je begon.. is die deadlift enorm gegroeid van je zomaar opeens trouwens? ik ga je hopelijk achterna maar dan op de squat.. er komt een stang en 60 kg extra aan schijven aan dus ik kan weer verder

 

[steveo1]

Voelt sowieso supergoed, je bent echt vrij om te kiezen welke beweging jij gaat maken. Meeste mensen kunnen bij een winkelcentrum alleen maar de trap oplopen, ik kan op zoveel manieren daarlangs komen.

Persoonlijk denk ik dat je de full planche push up en de handstand push up meer tegenkomt bij parkourbeoefenaars. Die zijn namelijk gemiddeld genomen iets meer bezig met krachttraining naast parkour. En dan doen ze dus ook dat soort staaltjes

Zelf heb ik de powermoves in breakdance ook altijd heel leuk gevonden. Maar totaal geen ritmegevoel(hoe ik dat dan doe bij drakenbootvaren? met moeite)

Drakenbootvaren moet je heel veel techniek hebben om zo'n hoog tempo te kunnen varen. Meeste teams in nederland varen laag slagtempo, maar wij als jeugdteam varen echt ongekend hoog voor nederland.

Dat ik al flink was komt dus door de BW exercises bij parkour enzo.
Tja, die deadlift zwaarste barbell bij ons is 80 kg.

Maar toen zag ik de cable installatie. Daar doe ik altijd mijn seated cable rows.
Maar bedacht ik toen: Als ik nou rechtop ga zitten, en ik strek dan mijn hele lichaam, zodat ik parralel aan vloer hang, en dan weer terug enzo. Dat is gewoon een deadlift. En op die machine is de max 134 kilo.
Vandaar die sprong
80 was voor mij gewoon geen uitdaging.

 

[JeroenSquat]

schema deze week

schema deze week:

ma push
di benen
wo pull
do
vr push, benen, pull
za
zo diverse, anti blessure, rare oefeningen, stretchen

push=
-mp 3 x 4 met 2 x 21
-bpress 3 x 4 met 70 (geen volledige rom)
-pull-over 3 x 4 met 2 x 10
en daarbij
-sitting pushups benen extra omhoog duwen 4 met lichte schoenen elk been 2 enkelgewichten
-tucked planche pu 4 met lichte schoenen elk been 2 enkelgewichten
-sitting to tucked, benen voor en achter helemaal hoog, zonder pushups, dus alleen het draaien 4 met 1 enkelgewicht per been, blote voeten
-tucked to full 4 met 1 enkelgewicht per been, blote voeten
-pu op vuisten 4 met 20 kg rugzak
-pu op handen 4 met 20 kg rugzak

pull=
-row 3 x 4 met 2 x 26
-standing row 3 x 4 met 2 x 22
-curl 2 x 4 met 2 x 21
en daarbij
-lying pullup 3 x 4 met 20 kg rugzak op buik

benen=
eerst wallsit met 20kg rugzak voor, net onder parallel, 1 minuut
dan meteen
-squat 3 x 4 met 89 kg (tot parallel)
-kuitheffen 3 x 4 met voeten op verhoging, per 1 been, ? kg
en daarbij
-stretchen van quadriceps, hamstrings, knieholtes, lange kuit, die 4 dus

gewicht sochtes: 85
1 kg achteruitgang dus

bloksprong nu: nog steeds 305, maandag getest

heb als cadeau geld gekregen voor een 10-rittenkaart voor All-In! dus vrijdag ga ik daar meteen maar even 3 dagen in 1 doen, het idee is om al mn oefeningen setjes van 3 reps te doen met oplopende gewichten, tot ik echt niet meer zwaarder kan. pen en papier mee voor het loggen.. vraag me af hoe (of) anderen dat bijhouden.
geen heel consistent schema dus.. maar ik probeer wel consistentie te houden in het feit dat het elke week of zwaarder wordt, of meer reps.
ik ben erg te spreken over mn body weight oefeningen ook, dus ik zal ns rondzoeken of daar nog andere leuke ideeen voor zijn. en missch mn zondagse oefeningetjes ook ns mee-loggen..

 

[JeroenSquat]

ijverigheid deze week

edit: minder lui worden doe ik in mn eigen tijd, hier alleen trainingsgerelateerde zaken

 

[JeroenSquat]

@steveo1: klinkt zeker erg goed allemaal, en leuk ook dat een wat oudere man (nouja, 37) ook meedoet
simme truc voor de deadlift!
en mooi dat sporten en bodyweight oefeningen echt wel wat doen, enige moeilijke is dat steeds progressief te blijven aanpakken denk ik (bv, toewerken naar handstand pushup is nog progressief, en maakt je echt wel sterker. maar kan je die eenmaal voor fatsoenlijk aantal sets en reps, kun je alleen nog maar nog vaker en langer doen, schiet dan niet meer zo op denk ik. dit deed ik trouwens altijd tot ik geen problemen had met 8 handstand pu achter elkaar, wel tegen de muur overigens, maar leek me niet zo goed voor mn ogen, die druk terwijl je ondersteboven staat, en dan zo vaak, dus stapte over naar de mp), daarom toch trainen erbij, al is het maar bij de bodyweight dingen wat extra gewicht toe te voegen
ben nog steeds benieuwd of je nog specifieke trucs/doelen hebt voor je parkour

het kratten-idee: zeker niet ideaal nee die kratten.. als bench vind ik het zover uitgeprobeerd wel prima (met een kussen erbovenop), maar als standaard voor de squat is het nu sowieso te laag (elke kant 1 klapstoel met 1 krat), wel stevig genoeg qua gewicht dat het aankan, maar heel gevaarlijk om met mn elleboog per ongeluk een krat omver te donderen.. wat doe ik dan met dat gewicht op mn rug? op de grond gooien is geen optie. voor t benchen ga ik nu eens uitproberen, als ik de stang nou heel laag doe en me eronder wring hoop ik genoeg rom te houden..

 

[steveo1]

Nee, geen specifieke doelen aan trucs/bewegingen die ik wil kunnen.
Mijn progressie zoek ik meer in het bewegen. Ik wil bepaalde bewegingen verder kunnen, maar vooral soepeler, gecontroleerder, en makkelijker achter elkaar aan plakken.
Verder wil ik me komende winter nog wel ontwikkelen op het terrein van flips, maar niet heel specifieke doelen. Gewoon als geheel verder komen, meer controle over mijn lichaam, en een sterker lichaam.

EDIT:
Wat betreft dat bijhouden voor log:
ik onthou het gewoon.

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

maandag:

gefaald op zittende pushups waarbij ik mn benen nog even extra omhoog duw.. met de schoenen extra lukte het niet, maar opeens ook niet meer met de 2 keer enkelgewichtjes.. achteruitgang dus.

sitting to tucked dus automatisch ook niet goed gegaan

tucked to full lukte alleen zonder enkelgewicht als ik de gehele oefening in de lucht wilde blijven hangen, en dan moet ik echt heel snel mn benen uitduwen en alweer intrekken, ik kan m niet even vasthouden die full planche

denk dat mn benen nog even moesten wennen/bijkomen, vorige keer was eerste keer dat ik deze bodyweight oefeningen verzwaarde (wel gek dat het toen wel allemaal lukte..)

benchpress 70 is me 2 x 4 gelukt, daarna lukte het echt niet meer

pullover 10 is me met zeer veel moeite 3 x 4 gelukt

alleen mp en de pushups met rugzak waren makkelijk, die dus extra verzwaren volgende keer. ik wilde eigenlijk overal altijd progressie in maken, maar nu ik meerdere oefeningen faalde moet ik missch toch stapje terug nemen?

dinsdag:

eerst door mn stellage squats 90 2 x 4 maar zeer beperkte rom, dus toen iets veranderd, eerst 4x geprobeerd volledige rom, mislukte, redde ik niet. toen even langer gerust en weer geprobeerd, lukte wel, maar daarna had ik echt geen zin/puf om verder te gaan. wel nog even om uit te proberen gedeadlift 90 4 x, was niet echt een probleem, missch was grip nog wel het moeilijkst ervan. kuitheffen met 2 benen 90kg gedaan, te licht, met 1 been ook wat gedaan maar doordat ik instabiel ben op 1 been vind ik dat geen goede training.. wou dat ik daar een smith machine voor had, gewoon 2 benen, op verhoging, zwaar gewicht en toch heel stabiel.

en gefaald met vroeg slapen... 2 keer op rij..

vandaag maar weer goed trainen en slaap beetje inhalen

de kratten, eigenlijk kan ik het zo organiseren dat ik al mn oefeningen full rom kan doen, een stellage kan hebben die het gewicht makkelijk aankan, en een prima bench. alles werkt dus helemaal prima, maar, totdat het mis gaat. het is meer het risico, als het fout gaat. en ik zie het nog wel een keertje fout gaan, dus moet nog een beetje doorknutselen ermee, missch een en ander aan elkaar tapen enzo

woensdag:
voor de verandering standing row, curl, en bent over row met barbell gedaan ipv met dumbbells, met resp 48kg, 48kg, 58kg. row had zwaarder gekund, standing row ook wel, curl was wel echt max. barbell is wel stuk makkelijker dan dumbbells.. ik prefereer toch dumbbells denk ik, minder kans dat ik met rechts meer ga tillen dan met links, en denk dat je wat meer kleine spiertjes meepakt

lying pullup + 20kg niet met mn lichaam tot de stang, maar begin wel met gestrekte armen. ook extra nog even alleen bw sitting pullup 3 x 4 gedaan, daarbij begin ik al met gebogen armen, en ga ik juist wel door tot de stang

kratten en barbell gelukkig sowieso nuttig voor lying/sitting pullups (en dan niet teveel schommelen, gedwongen rustig uitvoeren), want twijfel een beetje of ik squats niet maar beter met mn dumbbells kan gaan doen... voelt net zo lekker dat barbell squatten

@steveo1: onthouden idd wel zo makkelijk, al zag ik in je log dat je ook wel eens wat mist

vrijdag:
heerlijk getraind! voor het eerst werkelijk om te trainen in de sportschool geweest! wat nieuwe dingen geleerd, wel veel teveel geluld, ben normaal echt een kletskous zie ook te lange posts, maar op de een of andere manier vind ik tijdens krachttraining het juist wel even goed om serieus, stil, en snel door te werken, en weer naar huis. maar wel leuke tips gehoord, en aardige kerels. een en ander aan overige oefeningen thuis afgemaakt.
al met al erg leuk, trainen vandaag
alles barbell:

squat 3x met 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, werd wat zwaarder al dus erna 3 x 95 pr, toen nog 1 x 100 en heb de 2e op de spotters gelegd

benchpress 3x met 20, 30, 40, 50, 60, 70, 3 x 80 pr, werd zwaar dus deed 85, maar 2 eigen reps lukte nog, 3e niet meer. mbv cns trucje later nog n keer 1 x 85 en 1 x 95 maar had t idee bij die laatste dat de spotter hielp

calfraise in machine 3 x 4 met 157,5, volgende keer toch beter in de smith

thuis militarypress 3 x met 8, 18, 28, 38, 48, werd al zwaarder 3 x 54 pr en 0 x 56 (stond te lang te hanessen waardoor de puf eruit was, het omhoog brengen van de barbell wordt ook al moeilijker dan het pressen zelf.. deze voortaan ook maar in de gym doen)

row 3x 8, 28, 38, 48, 52, 54, 62, 3 x 68 pr en nog 2 x 3 met 78 gedaan maar vond mn vorm niet zo geweldig, beetje momentum gebruiken enzo

standingrow 3 x 28, 38, 48, 54, 54, toen vroeg ik me af of ik m wel goed deed, op internet filmpje gezien en besloten standing row voortaan met barbell kin aan tikken, opnieuw 3 x met 28, 38, 3 x 48 pr

ook nog opgezocht pullover en fly, beide blijken met ellebogen niet op slot te moeten, vandaar dat 2 maal 10 kg pullover zo zwaar was

en pfff gelukkig even tekst gecopypaste want af en toe ben ik opeens wel/niet ingelogd en moet ik refreshen en gedoe en is mn tekst opeens weg

curl 3 x met 28, 38, 2 x 50, 3e faalde, weer 2 x 50, 3e met momentum gelukt.. dus pr blijft 3 x 48

dbbenchpress gedaan op mn kratjesbench voor full rom 3 x 4 met 2 x 32kg pr (niet meer of minder uitgeprobeerd ook, dit is precies mn dumbbells met aan elke kant 1 15 kg schijf, zit niet in de weg omdat ik mn armen onderin wijd doe en bovenin pas naar elkaar toe breng, lekkere oefening)

 

[JeroenSquat]

schema deze week

maandag:

dumbbell dag, alles 6 x 3 met 60% van barbell 3rm max, door dumbbells ipv bar lijkt squat iets meer op een deadlift, benchpress iets meer op flys, rest blijft vrijwel zelfde, al kan ik met standing row niet zien of ik kin zou hebben aangetikt als ik het met bar had gedaan

squat

calfraise

militarypress

row

standingrow

curl

dbbenchpress

pullover

woensdag:

bodyweight dag

alles voor de eenheid ook maar 3 keer gaan doen, alles 2 x 3 keer
sitting pushup
tucked pushup
sitting to tucked
tucked to full
pushup op vuisten
pushup op handen
nep full planche pushups
pushup handen heel hoog plaatsen
sitting pullup, dubbel doen dus 4 x 3
lying pullup


vrijdag

all-in fitness dag
alles met barbell, 3 reps oplopend gewicht tot ik het niet meer haal, dan eventueel nog cns trucje en laatste gefaalde 3 reps nog eens proberen, hier de pr's zetten die ik voor mn veiligere lichtere dagen thuis gebruik. ook even iets goed verzinnen voor de calfs, heb nog steeds afdrukken op mn schouders en toch kon ik nog stuk zwaarder. sowieso smith proberen, missch toch per 1 kuit tegelijk, beetje uitproberen. pullover barbell ook nieuw, waarsch mbv bench doen

squat

calfraise

militarypress

row

standingrow

curl

benchpress

pullover


gewicht sochtes: 87 kg al beter
blokspronghoogte: 305.. ik zit nu wel echt aan mn max squat, dus pas nu kan ik gaan zeggen dat als mn squat zoveel % vooruit ga, ik dat ook terug wil gaan zien in mn vertical.. even super versimpeld, maar als ik van 87kg bw + 95 squat = 182 naar 20% meer ga dus 218,4, minus lichaamsgewicht tegen die tijd waarsch richting 90 kg, dus naar zo'n 130kg squat (3x), dan wil ik 315 halen met bloksprong-type vertical jump.

 

[JeroenSquat]

ijverigheid deze week

edit: minder lui worden doe ik in mn eigen tijd, hier alleen trainingsgerelateerde zaken

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

maandag, thuis, dumbbells:
alles 6 x 3, soms met nauwelijks pauze

dbsquat 64
calfraise 1 leg 1 db v 32 kg in 1 hand, op boek (werkt matig op mn kuiten)
dbmp 40
dbrow 46
dbsrow 34
dbcurl 34
dbbp 48
dbpullo 24


woensdag, thuis, bodyweight:
dit keer geen schoenen/enkelgewichten/rugzak met gewicht
niet echt tevreden, deze training moet ik wat serieuzer nemen, op zn minst rugzak gebruiken, eigenlijk ook enkelgewichten voor sommige dingen

pullup breed 8 x
pullup smal palmen van me af 8 x
pullup hammer greep 8 x
tucked planche pushup 2 x 3
sitting pu en benen omhoog duwen 2 x 3
sitting to tucked 2 x 3
tucked to full 2 x 3 (eigenlijk nog te zwaar zelfs zonder extra gewicht)
vuist pushup 2 x 3
handen pu 2 x 3
nep full planche pu 2 x 3 (handen heel laag plaatsen)


vrijdag, gedaan in de gym, na weinig slaap en erg veel alcohol, maar goed ik heb nooit kater dus weet niet wat de invloed ervan is:

squat 5 x met 20 kg, 25, 30, 35, 40, 45
3 x met 50 kg, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95
2 x met 100 kg: 3 x lukte niet pr blijft 3 x 95

kuitheffen 6 x 3 smith 140 kg, voelde meer mn ruggengraat indrukken dan mn kuiten, en 6 x 3 zittende 55 kg aan schijven, dit voelde ik eindelijk wel goed in mn kuiten! ik ga beide blijven doen omdat in smith veel gewicht aanwennen missch helpt met mn squat

benchpress 5 x 20 kg, 30, 40, 50
3 x met 70, 80, 3 x 90 pr, expres gestopt al ging dit nog best makkelijk, maar zodat ik volgende week weer pr kan maken, en heel vreemd dat dit mij zo makkelijk afgaat, ik denk zelfs dat ik mn squat had kunnen inhalen!! terwijl squat mijn hoofdoefening is...

leg extension machine, 15 met 0 kg, 5, 10, 15, 20, 25. extra, wellicht helpt het mn slechte squatvorderingen te verbeteren

pullover met vreemde stang waarvan gewicht mij niet duidelijk is, 10 x met extra aan schijven 0, 5, 10, 15, 20, 25, 10 x 25 pr, had zeker zwaarder gekund

puur voor het lekkere gevoel soort van triceps cable pushdown met een dik touw dat je uit elkaar trekt zeg maar, ik geloof dat ik 80kg gedaan heb, maar gaat me niet om zwaar, kon nog zwaarder, maar dit geeft echt een lekker gevoel heel specifiek in 1 tricep stukje

en dan thuis verder:

mp 3x 56, 56, 3 x 62 pr, en had best zwaarder gekund ook nog
standingrow 3x 48, 50, 50, 3 x 50 pr
curl 3 x 48, 49, 49, 3 x 49 pr, nu echt mn max
row 3 x 62, toen had ik geen tijd meer..

 

[JeroenSquat]

schema deze week

maandag:

dumbbell dag, alles maar 1 setje met 8-12 reps, als ik 12 kan dan volgende keer zwaarder gewicht

squat

calfraise

militarypress

row

standingrow

curl

dbbenchpress

pullover

woensdag:

bodyweight dag

nog even bedenken hoe en wat, iets met waarsch volgende oefeningen:

sitting pushup
tucked pushup
sitting to tucked
tucked to full
pushup op vuisten
pushup op handen
nep full planche pushups
pushup handen heel hoog plaatsen
brede pullup?
sitting pullup
lying pullup


vrijdag

all-in fitness dag
alles met barbell, 3 reps oplopend gewicht, tot ik het niet meer haal

squat

calfraise smith machine + zittende machine

militarypress

row

standingrow

curl

benchpress

pullover

+ leg extensions? + triceps touwtje kabel?


gewicht sochtes: 86 kg... schommelt nu hier omheen blijkbaar, niet erg tevreden
blokspronghoogte: 305.. zoals gezegd hoop ik dat 95 x 3 squat tm 130 x 3 squat een blokhoogte sprong geeft van 305 tot 315