ijver, squat voor de vertical jump, trainen

[JeroenSquat]

tussentijdse update

maandag, thuis
alles met 2 dumbbells, gewicht is totaal van beide, als ik 12 heb gehaald doe ik volgende keer meer

bp 55 x 12
row 55 x 12
mp 55 x 8 (? had beter verwacht)
calf op boek 1 been 1 dumbbell 27,5 x 12 (flut natuurlijk)
srow 45 x 12
curl 45 x 8
pullo 34 x 12
squat 94 x 4 + 4 + 4 (doordat dumbbells steeds tegen mn benen aanstoten en schrapen is dit geen lekkere oefening, hierdoor is de concentratie op mn onderrug weg, en zou ik dus sneller kunnen bollen. daarom ook tussentijds neergelegd. moet ik iets op verzinnen!!!)

woensdag, thuis

pullup bw + 15 x 7
pullup breed bw + 15 x 4
sitting pullup, geen volledige rom + 2 enkelgew per been x 7
lying pullup, lukt me niet met lichaam de stang aan te raken! dus ook geen volledige rom x 10

sitting pushup + 2 enkelgew per been x 10
tucked pushup + 2 enkelgew en schoen per been x 10
pushup vuisten bw + 20 x 10
pushup beugels bw + 20 x 10
pushup handen hoog x 10
pushup handen laag x 10

front squats 48 x 10 x 3
sitting calf, barbell op kussen op mn knie, 1 benig op boek, 48 x 10
zelfde maar met 2 kuiten tegelijk 48 x 10

toen wilde ik front squat 68 proberen maar kon 68 niet cleanen! dat viel tegen. vreemd ook aangezien ik voor de mp toch laatst nog makkelijk 62 cleande


vrijdag, in the gym

squat 10 x 20, 20 - 3 x 70, 75, 80, 95, 100, 3 x 105 pr
zittend quad apparaat 10 x 0, 20, 30, 40, 10 x 40
calf sitting apparaat 10 x 30, 50, 10 x 60
bp 10 x 20 - 5 x 60 - 3 x 80, 90 - deed na die 3 x 90 trucje met veel meer gewicht vasthouden (125 kg), dan gauw gewicht eraf (2 x 15kg) en die 95 doen. werkte niet dus! 1 x 95. de 2e failde ik, en zonder spotter geen probleem want gew naar je buik toe rolllen. maar eenmaal op je buik, opstaan? aan de zijkant neerzetten?... was een aardige kerel die dat gewicht even van me afhielp en een andere die het nog had over de negatieve rep uitvoeren mbv spotter, maar ik denk dat ik alle trucs achterwege laat, is voor mij ook nog helemaal niet nodig.
calf smith voeten op verhogingkje 10 x 80, 120, 140, 10 x 140
pullover triceps stang 10 x met 0, 10 x 20 - 6 x 30
pullup breed 2 x 6, normaal doe ik 4 x 8 geen probleem, tsja
deadlift 5 x 80 - 3 x 110 pr, in principe zit deadlift niet in mn schema, ik deadlift thuis als ik de gewichten op pak al steeds een beetje, en squat met dumbbells lijkt ook net deadliften.

thuis:
row 3 x 69, 71, 3 x 71 pr
clean (voortaan standaard oefening, anders kan ik niet mp-en) 3 x 38, 48, 58, 3 x 63 pr
mp 3 x 63, 63, 3 x 63 pr
curl 3 x 49,5, 49,5, nogal gecheat telt niet, ook al tijden beetje last van onderarm aanhechting ergens, beetje shin splint achtig maar in de onderarm, bij buitenste van de 2 botten, aan beide kanten. missch wordt dit erger hierdoor doordat dit geen curlstang is. maar bij cleanen voelde ik m erger dan hier
standing row 3 x 38, 38, 38 had totaal geen kracht! en klein beetje zelfde probleem met onderarmen, maar dat was niet echt het probleem. denk dat de cleans mn standing row kracht al weg heeft gehaald ofzo

 

[JeroenSquat]

schema deze week

schema deze week, met achter de oefeningen de gewichten die ik eerder gebruikte, een + erachter als gewicht omhoog kan

maandag, dumbbells, 1 x 6-10 reps, 10 nette reps = volgende keer meer gewicht

squat 94
calf-1-leg
bp 64+
row 55+
mp 55
srow 45+
curl 45
pullover 34+
split squat (eerst ene been voor 6-10 reps, dan andere been voor 6-10 reps)

woensdag, bodyweight, 1 x 6-10 reps, 10 reps = volgende keer meer gewicht

sitting pullup 2 enkelgewichten
sitting pushup 2 enkelgewichten+
front squat (barbell) 48+
tucked pushup 2 enkelgewichten schoenen+
pushup vuist 20+
pushup beugel 20+
pullup breed 15-
pullup 15
lying pullup?
pushups handen ver naar voren
pushups handen ver naar achteren

vrijdag, barbell, 3 reps

squat 105
deadlift 110
bp 90
row 71
clean 63
mp 63
srow 50
curl 49
calf smithstang+ (10 reps) 120
calf sitting+ (10 reps) 60
leg extensions+ (10 reps) 40
pullover tricepsstang+ (10 reps) 25

gewicht: 87 kg
blokspronghoogte: 306
sprong uit stand 2 armen: 313. is dus met armenzwaai itt blokspronghoogte, volgende week hierbij niet vergeten in armenzwaai achterin vingers omhoog te laten wijzen
sprong aanloop 2 benen afzet 1 arm: 327
dit meet ik steeds met schoenen, ik begin met eerst warming up, dan stretchen, dan een uur basketbal, dan pas meten. 1 x springen per sprongtype, geen beste uit meerdere pogingen.
volgende week missch ook nog aanloop 2leg 2arm er nog bij doen.

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

maandag, thuis, dumbbells, 6-10

even 2 minuutjes muurzitten + 10 kg
squat 94x2, 64x4, te irritant met die grote dumbbells
bp 64 x 10 beetje slordig, kan nog iets netter door dumbbells elke rep diep te laten zakken
row 60 x 10
mp 55 x 8 slordig, 40 x 10
srow 47 x 10 slordig, 34 x 10 x 2
curl 45 x 8 slordig, 34 x 10
pullo 34 x 10 slordig, 10 x 10
splitsquat 10 x 10
deadlift 94 x 3, ook dit is te irritant met dumbbells
bulgariansplitsquats 10 x 10
zerchersquat 8 x 10, 38 x 10, toen 68 x 10 met handdoek om de stang, en toch kreeg ik hier beetje bloeduitstorting in elleboogholtes van, heb grote aders aan de oppervlakte
hacksquat 68x10, geen fijne oefening
sumosquat 32 x 10, deze missch volgende week nog ns proberen, dankzij mn gripper schijven kan ik als ik alles op 1 dumbbell gooi dit wel redelijk doen denk ik

donderdag, thuis, bodyweight +, 6-10

sitting pushups 2 enkelgew x 10, 2 enkelgew + zware schoenen x 7
tucked pushups 2 enkelgew + zware schoenen x 10, beetje slordig
pushup vuist 25 x 10
pushup beugels 25 x 10

sitting pullup 2 enkelgew x 10 heel slordig, 2 enkelgew x 3 + 3 + 3 + 1
lying pullup 0 x 10, slordig (althans, kan de bar niet tegen mn lichaam krijgen)

keertje geen benen vanwege zeurende knie, verder had wel iets meer kunnen zijn, pull vooral ook

zaterdag, gym

leuke maar zinloze training want een vriend was mee

allerlei apparaten uitgeprobeerd, waaronder
legpress 10 x 0 40 60 80
bicep reversed grip 10 x 5 10 12,5
bicep normal grip 10 x 10 20 25
calf sit 10 x 70
leg curl 10 x 15
crunch machine, geweldige machine dit, 10 x 40 en 10 x 50 tot max rom, 10 x 75 kreeg ik het ech tmoeilijk met het laatste stukje
triceps touwtje, 10 x een en ander
pullup breed 6 x en 5 x alleen bw, wel erg langzame uitvoering
latpulldown 10 x 30 50
wegduwmachine incline 10 x wat flutgewichten

nog wat verschillende dingen, eigenlijk enige noemenswaardige is de buikspiermachine, geweldig gemaakt, werkt puur in op je buik en je voelt hem al na 10 reps compleet branden als je goed gewicht pakt. snel verstelbaar ook. je beweegt zowel je bovenlichaam als je onderlichaam naar elkaar toe. rest van de apparaten, bv voor biceps zo gecontroleerd voelde ook goed, en de reversed grip sterk in mn onderarmen, maar blijft met machines vervelend progressie bijhouden en je moet elke spier langs kijken of je niks vergeet.

de belangrijkste machines in mijn ogen zijn zittende kuit, smith machine, crunchmachine (!)

komende week serieus trainen om beetje in te halen. alcoholgebruik gister helpt ook niet echt mee voor motivatie vandaag nog verder wat serieus' te doen.. laat het hierbij komende week goed schema, missch keertje extra naar de gym, is leuk trainen daar

zondag

extra traininkje, met wat ik zie als het minst aantal oefeningen om het meest te trainen

1 arm db row 10 x 32 42 32
row 10 x 48 48
ipv bovenstaande 2 oefeningen zou lying pullup waarsch nog beter zijn

even muurzitten als warming up
clean 48
front squat 10 x 48 48

pushups voeten halve meter hoger 11 x bw bw bw
calf raise 1 foot 10 x bw bw bw
calf raise 2 foot 10 x bw bw bw

 

[JeroenSquat]

schema deze week

di, wo & do, 6 - 10 reps:

clean, en dan front squat
bor/lying pullups
pushups verzwaard
calfs

vrijdag, barbell, 3 reps, liefst onderstaande getallen verbeteren

deadlift 110
squat 105
mp 63
srow 50
curl 49
calf smithstang+ (10 reps) 120
calf sitting+ (10 reps) 60
leg extensions+ (10 reps) 40
pullover tricepsstang+ (10 reps) 25
crunchmachine!! (10 reps) 75
reversed curl (10 reps) 12,5
pullups
pullups breed

gewicht: 88 kg
sprong uit stand 1 arm geen schoenen: 311
overige sprongen dramatisch, kan het niet heel goed meten maar uit stand 2 armen, met en zonder zwaai beiden slecht en rond de 295

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

dinsdag:

clean, dan front squat: 10 x 48 64 64

calf 1 leg on book: 10 x bw bw bw
calf 2 leg on book: 10 x bw bw bw

pushups vuist: 10 x bw + 30
pushups beugel: 10 x bw + 30
pushups handen: 10 x bw + 30

lying pullup breed: 10 x bw slordig
lying pullup minder breed: 10 x bw slordig
lying pullup normal grip: 10 x bw slordig

woensdag:

lying pullup breed: 10 x bw slordig
lying pullup minder breed: 10 x bw slordig
lying pullup normal grip: 10 x bw slordig

toen wilde ik pushups doen met 35 kg extra, maar mn rugzak ging kapot.. ook nog tijd gebrek dus heb het hierbij gelaten
gauw weer rugzak regelen

donderdag, in the gym:

warming up fietsen stand 10 tijdje om knieen goed soepel en warm te krijgen

squat 10 x 40 70
squat 3 x 100 110, ging best makkelijk zelfs, 3 x 110 pr
calf sit 10 x 30 45 60
leg extensions 10 x 20 40
crunchmachine! 10 x 50 75 was wat slordiger
reversed curl in machine 10 x 10
curl in machine 10 x 20
bp 10 x 80
bp 3 x 90
calf smith voeten op verhoging 10 x 120, 140
pullup breed 7x bw 6 x bw
clean en military press 3 x 60, 3 x 65 pr
pullover 10 x stang + 20 30

lekkere training

zondag:

lying pullups breed 10 x
minder breed 10 x
normale grip 10 x,
allemaal beetje slordig

pushups vuist 10 x bw + 35
pushups beugel 10 x bw + 35
pushups handen 10 x bw + 35

maandag:

front squats 3 x 10 x met 66

calf 1 leg book 3 x 10 x bw
calf 2 leg book 3 x 10 x bw

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

nog geen schema gemaakt voor deze week, wel al getraind

dinsdag, in the gym

leg extensions machine 10 x 20 35 45
squat 10 x 80, 3 x 115 pr
calf sit 10 x 50 65 65 beetje slordig was bang voor kramp
calf smith 10 x 140 150 150
crunch machine stoelstand 5, 10 x 55 65 75
bp 10 x 80, 3 x 92,5 pr
machine curl reversed 10 x 10 12,5 15 beetje slordig
machine curl 10 x 20 25 25 beetje slordig
pullover tricepstang en 10 x 20 30, 7 x 30 netjes maar was te moe voor 10
militarypress 10 x 50, 0 x 67,5, 1 x 65 vorige week was dit allemaal nog makkelijk, was te moe
standingrow 7 x 40 netjes, te moe voor 10, toen 1 x 50
pullup breed als afsluiter 6 x bw

op zich lekkere training, maar was net iets teveel voor op 1 dag

 

[JeroenSquat]

schema deze week

gewicht sochtes: 88,5
sprong: nog meten

donderdag (vandaag dus):
front squats (na clean), minimaal 3 x 10 x 66
calf, afwisselend links, rechts, beide, onverzwaard, 3 x 10
verzwaarde pushups, minimaal 35 kg
lying pullups, onverzwaard
+ een pr zetten in iets waarin ik dat tijdje niet gedaan heb, dit keer standing row

zondag, in the gym, getallen erachter moet ik evenaren of verbeteren

leg extension 3 x 10 x 45
squat 10 x 80, 3 x 115
calf sit 3 x 10 x 50/65
calf smith 3 x 10 x 150
crunch machine 3 x 10 x 75
bp 10 x 80, 3 x 92,5
pullover 3 x 10 x tricepsstang + 30
mp 10 x 50, 3 x 65
curl 3 x 49
pullup breed als afsluiter, 7x

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

donderdag, thuis

pushups op vuisten 10 x bw + 35
op pushupbeugels 10 x bw + 35
op handen 10 x bw + 35

waarbij ik steeds 5 op het ene been leun en 5 op het andere been

front squat 10 x 70 70 70

waarbij ik eerst clean om het gewicht hoog te krijgen, dan mn greep verander omdat dat lekkerder is voor mn pols, en als ik stop laat ik de stang tot mn elleboogholtes glijden en leg ik de bar neer zoals bij een zerchersquat

wisselend calf raise 1 been / 2 benen, op boek, bw

even wat achterstallige oefeningen ingehaald:
srow 10 x 38, 3 x 52 pr
curl 10 x 38, 3 x 50 pr

lying pullups breed 10 x netjes = met borst stang aanraken, maar op 2 voeten
minder breed 10 x netjes maar op 2 voeten
normale grip 10 x netjes en 5 ervan op 1 voet leunen en 5 op de ander, voortaan doe ik ze alleen nog op die manier

zondag, thuis

dit keer niet in de gym, vanwege aanhoudende problemen met verstandskies en tandvlees erom en erop, overdag slaap moeten inhalen
wilde wel kijken of paar dagen zeer weinig eten en slapen me verzwakt had of niet, dus toch even thuis traininkje inde avo
ging eigenlijk best goed qua kracht

pushups op vuisten 10 x bw + 40
pushups op pu-beugels 10 x bw + 40

lying pullup breed 10 x bw
lying pullup normal grip 10 x bw
zowel pushups als lying pullups doe ik alleen nog maar op 1 been steunend, en dan halverwege andere been natuurlijk
lying pullups tel ik alleen nog als ik met borst stang aanraak

mp 10 x 50
mp 3 x 68 pr

calf raise afwisselend 1 en 2 legged
1 leg 10 x bw bw
2 leg 10 x bw bw
calf raise doe ik alleen nog maar op verhoging voor extra rom

front squats 10 x 74 74
de 2 x cleanen om deze 2 sets van 10 te doen, waren erg slordig... cleanen is een zwak punt
al mn squats doe ik overigens tot dezelfde hoogte door met mn kont een stoel aan te tikken voor ik weer omhoog ga. daarbij ga ik niet zitten, is alleen maar om consequent dezelfde hoogte te kunnen pakken. zitvlak stoel is 45cm, dat maakt mn bovenbenen bijna parallel zijn. een wijde stance daarbij, en ik ga nooit met mn knieen voor mn tenen, dus ik buig vooral bij backsquats nogal ver voorover met mn rug. onderrug altijd wel recht/hol
bar naar zerchersquat houding rollen om neer te leggen, nam wat armhaartjes mee
daarnaast stretch ik voor calf raises mn kuiten even, en voor squats mn quadripes, hamstrings en knieholten. meestal na even muurzitten als warming-up.

eens in de 2 weken doe ik wat aparte oefeningen, vooral anti-blessure bedoeld:
schouderrotaties
polsrotaties
side hip raise waarmee ik binnen en buiten zijkanten van mn benen pak en heup
scheenbeenspier
+alles stretchen wat er maar te stretchen valt

 

[JeroenSquat]

schema deze week

goede voornemens!
gezonder eten & drinken! vooral minder alcohol en troep zoals frisdrank
vroeger slapen!
en natuurlijk... veel nuttig werk doen!!! (slik)

mn schema deze week:

1 keer naar de gym, veel doen, elke oefening 2 sets. en even voor de nieuwsgierigheid eens deadliften. bij deadliften en cleanen geen sets maar losse pogingen

2 keer thuis trainen, daarbij ook alles 2 sets:

pushups 2 x 10 x
lying pullups 2 x 10 x
calfraise 1 leg 2 x 10 x wisselend met 2 leg 2 x 10 x
front squats 2 x 10 x
en pr zetten met iets van 10 x en 3 x

verder zal ik nog een mooie lijst maken en bijhouden met al mn 10rm's en 3rm's
gewicht sochtes: 87 kg.. doordat ik niet goed kan eten en slapen, hopelijk snel weer ingehaald
sprongen: tijdje al niet getest.. deze week ergens testen

 

[JeroenSquat]

tussentijdse update

2 verstandskiezen laten verwijderen, wow dat is heftig zodra de verdoving is uitgewerkt.

deze week geen enkele training, gewicht is inmiddels teruggevallen naar 85 kg, ondanks dat mn gezicht er een kilootje bij heeft gepakt. fitheid ed ook flink onder de maat

 

[JeroenSquat]

gewicht inmiddels naar all time low 83, maar lijkt nu wel beter te gaan. wel alleen nog voeding door een dun rietje. gaat toch wel erg hard achteruit met die kilo's. ga er maar vanuit dat ze er dan ook weer hard aankomen.

 

[JeroenSquat]

kleine training gedaan

pushups vuisten 10 x alleen bw

calf raise 1 leg 2 x 10 x
afwisselend met 2 leg 2 x 10 x

curl 10 x 39
standing row 10 x 41
military press 10 x 51
row 10 x 61

 

[JeroenSquat]

ben inmiddels vanzelf van 82 naar 84 kg teruggegaan

weer kleine training gedaan:

row 10 x 61, 3 x 73 pr
mp 10 x 51, 2 x 69
srow 10 x 41, 2 x 53
curl 10 x 39, 2 x 51
calf 1 & 2 lef 2 x 10 x bw

 

[JeroenSquat]

weer minitraining, gister gedaan
gewicht nu nog steeds 84

pushups bw + rugzak met 40 kg, 10x, 5x, 2x, 3x
de bedoeling was eigenlijk 2 x 10 x

clean 5x 58, 68

front squat (na clean) 10 x 74
hierdoor spierpijn in mn onderrug, niet heel handig

komende week meer doen met minder gewicht

 

[JeroenSquat]

maandag
31 pushups

dinsdag
33 pushups
35 pushups op beugels
1 minuut muurzitten bw + 20kg
calf 2 leg 10 x bw + 20
calf 1 leg 10 x bw

woensdag
10 pullups breed
10 pullups normale grip
1 minuut muurzitten bw + 10 kg
calf 2 leg 10 x bw
calf 1 leg 10 x bw

donderdag
schouders zijkant achterkant voorkant, gestrekte armen kleine rom, 10 x met 2 x 5 kg
reversed curl langzaam 10 x met 2 x 5 kg

 

[JeroenSquat]

zondag

wallsit 1 minuut +10kg
calf 2 leg 2 x 10 x
calf 1 leg 2 x 10 x
curl 10 x 39
srow 10 x 41 (volgende keer zeker zwaarder doen)
mp 10 x 51
row 10 x 61
frontsquat na clean 10 x 74
pushups beugel 10 x bw + 40kg
pullup breed 10 x bw
tussendoor met sommige gewichten even cleans geoefend 3 x 39 41 51 61

+de zondag-oefeningen

srow 10 x 44 vpr

 

[JeroenSquat]

maandag

pushups 10x bw+40
wallsit +10kg 1 minuut
calf2leg 2 x 10x
calf1leg 2 x 10x
frontsquat 10 x 74
lying pullup 10 x breed 10 x minder breed 10 x normal grip
pullup breed 10 x
mp 10 x 51

gewicht sochtes: 84 kg
spronghoogte: 306, met armenzwaai 312

 

[JeroenSquat]

schema voor de komende 2 weken

schema voor de komende 2 weken:

2 x pw:

wallsit 10kg 1 minuut
calf2leg en 10 x en calf1leg 10 x
front squat 10 x 74
pushups 10 x +40
lying pullup breed 10 x
pullup breed 10 x
military press 10 x 51

1 x pw:

squat 10 x en 3 x
bp 10 x en 3 x
pullover 10 x

leg extensions 10 x
crunchmachine 10 x
calfsmith 10 x
calfsitting 10 x

en af en toe prs zetten op andere oefeningen

 

[JeroenSquat]

training woensdag:

leg extension 10 x 45
calfsit 10 x 50
squat 10 x 90 vpr, 1 x 115, daarna 2e fail..
deadlift 3 x 115
bp 10 x 80, 2 x 92,5, doordat kogellager vast zat en opeens begon te draaien, draaide mn pols opeens toen ik de 3e rep net omhog wilde duwen, dus lukte niet
pullover 10 x 30 + stang
calfsmith 10 x 150
crunchmachinestand5 10 x 80
pullup breed 10 x
machinecurl reversed 10 x 15, 7,5
machinecurl 10 x 25, 12,5
triceps touwtje 10 x 90, 120
machine incline press 10 x 40, 60 nare machine, doe ik niet meer
dumbbell bench press 10 x 56, 28
laatste keertje squat 5 x 90, puf was eruit

 

[JeroenSquat]

training zondag:

wallsit + 10kg 1 minuut
calf 1 en 2 leg 2 x 10 x
mp 10 x 51
frontsquat 10 x 74
pushups +40kg 10 x
pullup breed 10 x
standing row 10 x 44, 3 x 54 pr
lying pullup breed 10 x

+ zondagoefeningen (= polsrotaties, schouderrotaties, zijkanten benen, scheenbeenspieren, en alles stretchen)