ijver, squat voor de vertical jump, trainen

[JeroenSquat]

training dinsdag

pullup breed 10 x
lying pullup breed 10 x
military press 10 x 54 vpr
pushups + 40 kg 10 x
wallsit 10 kg 1 minuut
calf raise 2 en 1 leg 2 x 10 x
front squat 10 x 74
military press 2 x 69, 3e lukte wel maar helemaal scheef, dus geen pr

 

[JeroenSquat]

training donderdag

pullup breed 10 x
(wallsit 10 kg 1 minuut)
(calf 2 en 1 leg 10 x)
(benen stretchen)
pushups + 30 kg op pushupbeugels 10 x
frontsquat 68 kg 10 x
mp 54 kg 10 x
curl 50 kg 1 x
standing row 10 x 46 vpr
standing row 3 x 56 pr
bulgarian split squat 10 kg 10 x
lying pullup breed 10 x
pushups op vuisten 30 kg 10 x
split squat 10 kg 10 x

pullups waren volledig strict en net, voor pushups daarna 10 kg minder genomen dan normaal om die ook super strict uit te voeren, en omdat ik anders opnieuw een rugzak verniel. toen ook de frontsquat maar terug naar 68kg gedaan, om die ook stricter te doen.

 

[JeroenSquat]

training zaterdag

warmup thuis:
1 minuut wallsit met 10 kg
10 x calfraise 1 leg en 2 leg
benen stretchen

gym:
squat 10 x 90, 3 x 115
deadlift 3 x 120 pr
leg extension 10 x 45
calf sitting 10 x 50
crunch machine 10 x 80
bp 10 x 80, toen per ongeluk ipv 92,5 3 x 102,5 geprobeerd, suf, ik kreeg hulp dus met veel hulp heb ik die 3 x omhoog gekregen
calfsmith 10 x 150
pullover 10 x stang + 30
db bp 10 x 44 super strict
pullup breed 7 x, was al slap
gestrekt benen omhoog tot horizontaal vasthouden 10 x
dippen 6 x, super strict, ook lekkere oefening, vaker doen

volgens mij vanaf hier squat ik niet met stoel maar met fitness bankje van de gym. stuk lager zakken, maar wordt er alleen maar lichter op, omdat het stilhangende moment niet op het zwaarste punt is, namelijk niet parallel maar eronder

 

[JeroenSquat]

training zondag: zondagstraining gedaan

training maandag:

warmup legs (= wallsit 10 kg 1 minuut, calf raise 1 en 2 leg 10 x, stretchen benen)

front squat 10 x 68
pullup breed 10 x
lying pullup breed 10 x
pu +30kg rugzak beugels 10x
pu +30kg rugzak vuisten 10x
mp 7 x 55 fail
split squat 10 x 10kg
mp 10 x 54

 

[JeroenSquat]

training woensdag

leg warm-up

front squat 10 x 68
split squat 10 x 10
pullup breed 10 x 0
lying pullup breed 10 x 0
pushup vuisten 10 x 30
pushup beugels 10 x 30
military press 10 x 54

gewicht sochtes 84,5
spronghoogte bloksprong 304, met armenzwaai 306, flut

 

[JeroenSquat]

vrijdag, training in gym

warmup leg extensions 10 x 20 20 20 explosief

squat 10 x 90, 2 x 120, 3e keer faalde ik
meteen erachteraan:
deadlift 3 x 125, 130. nu spijt van want veel spierpijn in mn onderrug. voortaan beter 10 x met lichter gewicht
leg extensions 10 x 45
db bp 10 x 48 superstrict
pullover 10 x stang+30
benchpress 10 x 80, 2 x 95, 3e keer faalde ik
calfsmith 10 x 150
calfsitting 10 x 50
crunchmachine 10 x 80
rotary torso 10 x 36, leuke oefening, vaker doen
pullup breed 10 x
dips 7 x superstrict
gestrekt benen omhoog 10 x

en later veel alcohol, en spierpijn in mn onderrug van t deadliften

 

[JeroenSquat]

training van ma do en vr, vr zonder verzwaarde pu dus die komen za los erachteraan:

been warming up

front squat 68 10 x
pullup breed 10 x
lying pullup breed 10 x
mp 54 10 x
pu beugels 30 10 x
pu vuist 30 10 x

splitsquat 10 10 x
pu spring vuist en handen 20 x

row 38 10 x
srow 38 10 x
curl 10 60 x

 

[JeroenSquat]

training maandag

leg extensions 10 x 20 30 45
calf sitting 10 x 45 55
squat 10 x 90, 3 x 120 pr
deadlift 10 x 90
rotary torso 10 x 43 50
bp 10 x 80, 3 x 95 pr
incline bp 10 x 60, 8 x 75 (nieuw)
db bp 10 x 44
pullover 10 x stang + 30
crunch machine 10 x 80
pullup breed 9 x
benen gestrekt omhoog 10 x
dippen 7 x
curl machine reversed 10 x 7,5
normal 10 x 15
reversed 10 x 12,5

woensdag gewicht sochtes 86

 

[JeroenSquat]

training vrijdag

leg extensions 10 x 20 30 45
calf sitting 10 x 45 55
squat 10 x 90, 2 x 120, 3e fail
deadlift 10 x 90
rotary torso 10 x 43 50
bp 10 x 80, 3 x 95
incline bp 10 x 60, 10 x 70
db bp 10 x 44
pullover 10 x stang + 30
crunch machine 10 x 80
pullup breed 7 x
benen gestrekt omhoog 10 x
dippen 6 x
curl machine reversed 10 x 7,5
normal 10 x 15
reversed 10 x 12,5
andere biceps machine 9 kg 10 x tot op schouder

bijna hetzelfde als vorige keer. volgende keer calf smith niet vergeten

 

[JeroenSquat]

kleine training zaterdag

curl 10 x 40 pr, 3 x 51 pr
standing row 10 x 46, 3 x 56
row 10 x 61, 3 x 74 pr
pullup small grip 10 x

 

[JeroenSquat]

training zondag
weer bijna zelfde als voorgaande in deze week
en weer calfsmith vergeten...

leg extensions 10 x 20 30 45
calf sitting 10 x 45 55
squat 10 x 95 vpr, 2 x 120, 3e fail
deadlift 10 x 90
rotary torso 10 x 43 50
bp 10 x 80, 3 x 95
incline bp 10 x 60, 6 x 70, 1 x 75
db bp 10 x 44
pullover 10 x stang + 30
crunch machine 10 x 80
pullup breed 7 x
benen gestrekt omhoog 10 x
dippen 7 x
andere biceps machine 9 kg 10 x tot op schouder
zelfde reversed grip, 18 kg, zelfde en reversed grip, 27 kg 5 x normal grip

gewicht was sochtes 87,5

 

[JeroenSquat]

training dinsdag

pullup breed 10 x
ying pullup breed 10 x
pushup +30 kg vuisten 10 x
pushup + 30 kg beugels 10 x
benen warming up
front squat 68 10 x
walking lunges 10 18 stappen (3 x 3 x 2)
military press 54 10 x
spring pushups vuisten en handen 20 x
curl 38 10 x
row 38 10 x
standing row 38 10 x

 

[JeroenSquat]

training donderdag & vrijdag verspreid, voor komende 2 weken laatste fullbody, even 2 weken push pull benen proberen

donderdag:
pullup breed 10 x
lying pullup breed 10 x
pushup +30 kg vuisten 10 x
pushup + 30 kg beugels 10 x
military press 54 10 x
spring pushups vuisten en handen 20 x

vrijdag:
benen warming up
front squat 68 10 x
walking lunges 10 18 stappen (3 x 3 x 2)

gewicht sochtes intussen gemeten op na 87,5 85, 87, en nu 86. schommelt dus behoorlijk. nu iets vaker meerdere kleinere maaltijden op de dag doen

 

[JeroenSquat]

plan voor aankomende 2 weken:

ma benen thuis
di push thuis
wo pull thuis
do
vr fullbody in gym (daarbinnen volgorde benen push pull)
za
zo

training maandag:
wall sit met 10 kg 1 minuut
calf raise 2 en 1 leg 3 x 10
stretchen v d benen
front squat 68 3 x 10
deadlift 68 3 x 10
walking lunges 10 kg 80 stappen

eerder conditioneel zwaar dan voor mn spieren. mis een beetje normale squat maar vooral leg extensions en sitting calf raise machine en calf raises in de smith etc etc. ben erg voor gewichten en compounds maar heb het idee dat machines en isoleren voor benen beter werkt. maar we zullen zien

 

[JeroenSquat]

training dinsdag push

pushups met 30 kg rugzak op vuisten 3 x 10
pushups met 30 kg rugzak op pushupbeugels 3 x 10
spring pushups op vuisten 10 x direct door op handen 10 x, 3 x

door tijdgebrek woensdagochtend de rest:

military press 54 3 x 10

 

[JeroenSquat]

training woensdag pull:

pullup breed 3 x 10

donderdagochtend nog:

pullup normaal 3 x 10

 

[JeroenSquat]

training zondag benen:

walking lunges met 30 kg, 3 x 20 stappen
plyo alternating split squats 20

calf 2 leg 10 x 1 leg 10 x, 6 x
plyo calf 2 leg 2 x 10

front squat 68 3 x 10
plyo squat 10 x

deadlift 68 3 x 10 elke set iets sneller dan voorgaande

 

[JeroenSquat]

training maandag

pushups + 30 kg op vuisten 3 x 10
pushups + 30 kg op beugels 3 x 10
military press 54 kg 3 x 10
plyo 10 vuisten 10 handen 3 x

gewicht sochtes 87

 

[Enc]

Degelijke trainingen, mooi doel.

Wat betekent het precies als er plyo voor je oefening staat eigenlijk? En wat voor schema hanteer je?

 

[JeroenSquat]

thanks

plyo staat voor plyometrics, en ik weet niet zeker of ik de term wel helemaal correct gebruik, maar het houdt in dat je een oefening doet waarbij je die zo explosief doet dat je met de gewichten gooit of in het geval van squats en pushup achtige oefeningen dat je zelf de lucht in springt
nu doe ik eerst met gewichten zwaar trainen en dan direct erna plyo, zodat dat ook zonder gewicht toch nog zwaar is

mn schema was tot voor kort fullbody, vooral in de gym is dat erg leuk, en deed meestal maar 1 set van 10 reps per oefening

nu echter wilde ik wat anders proberen, en heb eigenlijk alle oefeningen uit mn fullbody gehaald en onderverdeeld in benen push pull
omdat ik 3 x pw trainde, heb ik dus ook bedacht 3 x 10 te doen

doe het pas net, maar heb nu al het idee dat dit beter werkt.
maar dit kan ook komen door de manier van trainen, naast het andere schema en de plyo. ik ben namelijk ook aan t experimenteren met korter pauze houden. heb het idee dat pomp en spieren echt vermoeien echt goed werkt, beter missch dan tot faillure qua gewicht.
dus tot faillure, maar dan faillure van de spier, is nu mn idee

ik zag dat je net als ik veel basis oefeningen doet met gewichten, niet met machines. train je ook veel thuis dan? of is dit gewoon je voorkeur?
en je doet aan cardio... zelf geloof ik dat je voor vetverbranding gewoon meer krachttraining kan doen in die tijd, werkt denk ik beter voor vetverbranding, en je hebt de overige voordelen nog. ben benieuw wat je mening daarover is!
train ze!