Inexpugnabilis, Road to a better body and life

[Inexpugnabilis]

Goedendag Mede DBB'ers,

Ik zit al een aantal jaartjes op het forum maar nooit een log aangemaakt.
Dacht dat het misschien wel eens tijd werd en hopelijk helpt het met de extra motivatie.

Ben wat jaartjes geleden begonnen met trainen, het bekende "ik doe maar wat" periode meegemaakt
en toen beland op het forum, waar een wereld voor mij open ging.
Helaas heb ik door meerdere problemen lange periodes niet getraind.
Heb een aantal blessures gehad maar voornamelijk zorgen psychologische klachten voor de problemen.

1 van de redenen waarom ik deze log start is omdat eind Augustus mijn behandeling gaat starten.

Huidige stats:
Leeftijd: 25 Jaar
Gewicht: 80 kilo
Vet: ~18%

Huidig Schema

Spoiler

Maandag Rug:
Deadlift/Rackpull: 3x5
Pullups: 3x5 (reden weinige reps is omdat ik zwak ben)
CG BOR: 3x10,8,6
Seated row: 3x10,8,6
Lat Pulldown: 3x10,8,6


Dinsdag Schouders/Triceps:
Military Press: 3x5
Sideraises: 2x10,8
Upright Row: 2x10,8
Facepulls: 3x8,6,4
Shrugs: 3x10,8,6

Dippen: 3x10,8,6 (assisted, reden: ik ben zwak)
Overhead Press: 3x10,8,6
Pushdown: 1xfailure


Woensdag rust


Donderdag Borst/Biceps:
Benchpress: 3x5
Decline BP: 3x10,8,6
Incline BP: 3x10,8,6
Dumbell Fly: 3x10,8,6

Dumbell Curl: 3x10,8,6
Cable Curl: 3x10,8,6
Barbell Curl: 1xfailure


Vrijdag Benen: (helaas komende periode aangepast schema wegens klote knie)
Legpress: 3x10,8,6 (moet zelfs stoppen bij pijn )
Kickback machine: 3x10,8,6 (denk dat die zo heet, is voor glute/quads)
SLDL: 3x10,8,6
Leg curl: 3x10,8,6
Ad(b)ductor: 2x10,8,6 (ga deze supersetten)
Calf Raises: 5x20,16,12,8,6

Hierbij cardio ik ook 4x in de week na KT.

Voeding is nog een work in progress maar zit iets onder onderhoud en vul de rest aan met cardio tot ~500KCAL.
Verhouding is 40/30/30.

Huidige doel: Vet verliezen die er tijdens blessure periode aangekomen is, Hopelijk gebruik maken van muscle memory en beginners gains .
Ernaast ook weer het herstellen van mijn knie.

Groeten van Inex

---------- Post toegevoegd 26 June 2013 om 19:47 ----------

Laat ook maar meteen mijn trainen van deze week posten.
Maandag Rug:
Deadlift/Rackpull: 3x5 5x85/ 4x90 en failde bij 2x95
Pullups: 3x5 Moest assisted doen, ben bezig om richting BW te gaan
CG BOR: 3x10,8,6 10x50, 8x55 en 6x55
Seated row: 3x10,8,6 10x49,5/8x59,5/6x69,6 (PR)
Lat Pulldown: 3x10,8,6 10x40/8x47/6x/47

Uitleg bij Deadlift/Rackpull, ik houd me niet aan de regel van 5x5 dat je vast gewicht moet gebruiken en wekelijks moet verhogen.
Ik verhoog het gewicht, kijk waar ik faal, dit geval dus 95kilo met 2 reps, doel volgende week is 5x95.

---------- Post toegevoegd 26 June 2013 om 19:52 ----------

Dinsdag Schouders/Triceps:
Military Press: 3x5 3x5x35 (kom hier maar niet overheen)
Sideraises: 2x10,8 10x8/ 8x10
Upright Row: 2x10,8 10x25/ 8x25
Facepulls: 3x8,6,4 8x17,5/ 6x21/ 4x24,5
Shrugs: 3x10,8,6 10x28/ 8x32/ 3x36 (faalde en maakte setje af met lager gewicht)

Dippen: 3x10,8,6 Is assisted en ook bezig om naar BW te gaan
Overhead Press: 3x10,8,6 10x14/ 8x16/ 6x18
Pushdown: 1xfailure 21kilo

Klik om meer te lezen...

 

[Inexpugnabilis]

Training van vandaag, was als gast in andere gym dus.
Eerste wat me opviel is dat daar de gewichten daadwerkelijk wegen wat ze horen te wegen.

Donderdag Borst/Biceps:
Benchpress: 3x5 3x50 (voelde even zwaar als 55kilo bij huidige gym)
Decline BP: 3x10,8,6 10x40/ 8en6x45
Incline DP: 3x10,8,6 10x12/ 8x14/ 6x16
Cable Fly: 3x10,8,6 10x9/ 8x 14/ 6x18

Dumbell Curl: 3x10,8,6 10x10/ 8x12/ 6x14
Preacher Curl: 3x10,8,6 10x15/ 8x17,5/ 6x20
Barbell Curl: 1xfailure 25kilo

Ga morgen opzeggen bij huidige gym en verkassen naar de gym waar gewichten wel kloppen.

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag:
Vrijdag Benen: (helaas komende periode aangepast schema wegens klote knie)
Legpress: 3x10,8,6 10x25/ 8x35/ 6x45 (1 been Om en Om)
Kickback machine: 3x10,8,6 12x25/ 10x35/ 10x45
SLDL: 3x10,8,6 10x50/ 8x60/ 6x70
Leg curl: 3x10,8,6 10x35/ 8x40/ 6x45
Adductor: 3x10,8,6 12x55/ 10x75/ 10x95
Abductor: 3x10,8,6 12x55/ 10x75/ 10x95
Calf Raises: 5x20,16,12,8,6 20x70/ 16x100/ 12x100/ 8en6x120 (exclusief bodyweight)

Baal als een stekker omdat squatten veel meer vraagt van je tijdens het trainen.

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag:
Maandag Rug:
Deadlift/Rackpull: 5x85/ 5x90/ 2x95 (faalde weer) (laatste setje afgemaakt met 6x70)
Pullups: 3x5 (assisted)
CG BOR: 10x50/ 8x60/ 6x65 (PR)
Seated row: 10x52/ 8x62/ 6x77 (PR)
Lat Pulldown: 10x33/ 8x40/ 6x47 (elk setje werd uiteindelijk 12reps door middel van straight arm pulldown)

Ondanks 2 PR's baal ik van de rackpull.
Hatelijk dat je setje niet kan afmaken door slechte grip in combinatie met zweethanden, stang rolt telkens naar vingers.
Merk daarnaast ook dat ik sneller vermoeid raak door het het cutten.

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag:
Dinsdag Schouders/Triceps:
Military Press: 3x35
Sideraises: 10x6/ 8x8
Upright Row: 10x17,5/ 8x25
Facepulls: 10x17,5/ 8x21/ 6x24
Shrugs: 10x26/ 8x32/ 4x36 (erna 4 reps met 20kilo)

Dippen: 3 setjes assisted
Overhead Press: 10x16/ 6x18(2x12)/ 4x20(PR)(2x12)
Pushdown: 15x21 (failure)

 

[Jay93]

Ik ga dit volgen succes!

Als je moeite hebt om een plateau te doorbreken kun je ook een bepaalde oefening (bijv. military press) 2x per week doen. Desnoods doe je ene keer op techniek en andere keer gewoon voluit.

 

[Inexpugnabilis]

Ten eerste dank je .

Plateau is momenteel wel klote te doorbreken maar zit ook aan het einde van me reserves.
Zit nu in mijn 8ste week, heb er daarvan 6 meegerekend omdat ik 2 weken zwaar verkouden was.
Ook merk ik dat het cutten en toch elke week proberen zwaarder te gaan zijn tol eist na deze periode.

Volgende week deloaden en overstappen naar ander schema.

Ga denk ook multivit halen om die toch wat extra binnen te krijgen.

 

[Jay93]

Aan wat voor schema zat je te denken. Ik vond zelf ub/lb wel fijn, gewoon 4 dagen en elke spiergroep 2x per week dus lekker 2x benchen, squatten enzo

 

[Inexpugnabilis]

Ik stap over na een UB/LB schema.
Heb 2 verschillende UB/LB schema's gemaakt waarvan 1 meer barbell gericht en 1 meer dumbell.
Deze zal ik elke 4 weken omwisselen.

Zal dit gaan worden:
UB/LB schema 1: Week 1 rustig/// Week 2,3,4 knallen
UB/LB schema 2: Week 1 rustig/// Week 2,3,4 knallen

Hoop dat het dan makkelijker vol te houden is tijdens de cut ook vanwege de 4x cardio in de week erbij.

 

[Jay93]

Ik stap over na een UB/LB schema.
Heb 2 verschillende UB/LB schema's gemaakt waarvan 1 meer barbell gericht en 1 meer dumbell.
Deze zal ik elke 4 weken omwisselen.

Zal dit gaan worden:
UB/LB schema 1: Week 1 rustig/// Week 2,3,4 knallen
UB/LB schema 2: Week 1 rustig/// Week 2,3,4 knallen

Hoop dat het dan makkelijker vol te houden is tijdens de cut ook vanwege de 4x cardio in de week erbij.

Klik om te verkleinen...

Ok nice man. Kun je je schema miss posten of is dat teveel moeite

 

[Inexpugnabilis]

Geen probleem.
Lowerbody is wel erg aangepast momenteel omdat ik bij de fysio loop voor mijn knie.
Mag voorlopig niet squatten, leg extension, lunges of bulgarian split squats doen.

Weet dat traps niet bij lowerbody hoort maar wil die graag apart doen en bij UB word het teveel.
Lijkt me ook lekker zodra ik weer kan squatten om zoals jay cutler zegt, wat bloed in de traps te hebben voor de barbell

Schema 1

Spoiler

Maandag Upperbody:
1: Pull-Ups (3x5) - opbouwen
2: Military Press (3x5)
3: Seated Row (3x10-8)
4: Decline BP (3x10-8)
5: Cable Fly (3x10-8)
6: Reverse Cable Fly (3x10-8)
7: Skullcrusher (2x12-10)
8: Preacher Curl (2x12-10)


Dinsdag Lowerbody:
1: Deadlift (3x5)
2: Legpress (3x10-8)
3: Leg curl (3x10-8)
4: Kickback (3x10-8)
5: Seated Calf Raises (4x16-12-10-8)
6: Abs Zien we wel


Woensdag Rust


Donderdag Upperbody:
1: Benchpress (3x5)
2: Bent Over Row (3x10-8)
3: Incline BP (3x10-8)
4: Lat Pulldowns (3x10-8)
5: Upright Row (2x10-8)
6: Side raises (2x10-8)
7: Dippen (2x12-10)
8: Cheats Curls (2x12-10)


Vrijdag Lowerbody:
1: Legpress (3x12-10)
2: SB SLDL (3x10-8)
3: Kickback (3x10-8)
4: Ab(d)ductor (4x10-8) superset x 2
4: Standing Calf raises (4x16-12-10-8)
5: Abs zien we wel
6: BB Shrugs (3x10-8)

Schema 2

Spoiler

Maandag Upperbody:
1: Chin-Ups (3x5) - opbouwen
2: Shoulder Press (3x5)
3: Seated Row (3x10-8) One handed
4: Decline DP (3x10-8)
5: Dumbell Fly (3x10-8)
6: Reverse Fly (3x10-8)
7: Overhead Press (2x12-10)
8: DB Preacher Curl (2x12-10)


Dinsdag Lowerbody:
1: Deadlift (3x5)
2: Legpress (3x10-8) Om en Om 1 been
3: Leg curl (3x10-8) Om en Om 1 been
4: Kickback (3x10-8)
5: Seated Calf Raises (4x16-12-10-8)
6: Abs Zien we wel


Woensdag Rust


Donderdag Upperbody:
1: Dumbell BP (3x5)
2: Dumbell Row (3x10-8)
3: Incline DB BP (3x10-8)
4: Lat Pulldowns (3x10-8)
5: Upright Row (2x10-8) One Handed Smith machine
6: Cable Side raises (2x10-8)
7: Pushdown (2x12-10) One handed om en om
8: Seated Dumbell Curl (2x12-10)


Vrijdag Lowerbody:
1: Legpress (3x12-10) Om en Om 1 been
2: SB SLDL (3x10-8)
3: Kickback (3x10-8)
4: Standing Calf raises (4x16-12-10-8)
5: Abs zien we wel
6: Shrugs (3x10-8)

 

[Jay93]

Schema's zien er prima uit, niks op aan te merken

 

[Inexpugnabilis]

Dat is altijd een pluspunt

 

[Inexpugnabilis]

Training gisteren, nieteens meer geprobeerd tot failure te gaan.
Gewicht gepakt waarvan ik weet dat ik het red met goede techniek.

Donderdag Borst/Biceps:
Benchpress: 3x5x50
Decline BP: 10x40/ 8x45/ 6x45
Incline BP: 10x14/ 8x16/ 6x16
Dumbell Fly: 10x12/ 8x12/ erna 2 setjes cable fly

Dumbell Curl: 10x10/ 8x12/ 6x14 (rugleuning bankje wat lager, voelde hem erg goed branden)
Cable Curl: 10x17,5/ 8x21/ 6x28
Barbell Curl: 1xfailure failure x 25kilo
Wristcurl/Reverse wrist 2xsuperset met 8 en 4 kilo x 15reps

Erna nog buikspieren.

 

[Ashbringer45]

Ik gebruik jouw schema ook, maar ik mis veel voor mijn schouders. Ik denk dat ik nog twee oefeningen voor de schouders bij beide UB dagen zet. Voor de midden spier en de achterkant.

 

[Inexpugnabilis]

Geen probleem.
Lowerbody is wel erg aangepast momenteel omdat ik bij de fysio loop voor mijn knie.
Mag voorlopig niet squatten, leg extension, lunges of bulgarian split squats doen.

Weet dat traps niet bij lowerbody hoort maar wil die graag apart doen en bij UB word het teveel.
Lijkt me ook lekker zodra ik weer kan squatten om zoals jay cutler zegt, wat bloed in de traps te hebben voor de barbell

Schema 1

Spoiler

Maandag Upperbody:
1: Pull-Ups (3x5) - opbouwen
2: Military Press (3x5)
3: Seated Row (3x10-8)
4: Decline BP (3x10-8)
5: Cable Fly (3x10-8)
6: Reverse Cable Fly (3x10-8)
7: Skullcrusher (2x12-10)
8: Preacher Curl (2x12-10)


Dinsdag Lowerbody:
1: Deadlift (3x5)
2: Legpress (3x10-8)
3: Leg curl (3x10-8)
4: Kickback (3x10-8)
5: Seated Calf Raises (4x16-12-10-8)
6: Abs Zien we wel


Woensdag Rust


Donderdag Upperbody:
1: Benchpress (3x5)
2: Bent Over Row (3x10-8)
3: Incline BP (3x10-8)
4: Lat Pulldowns (3x10-8)
5: Upright Row (2x10-8)
6: Side raises (2x10-8)
7: Dippen (2x12-10)
8: Cheats Curls (2x12-10)


Vrijdag Lowerbody:
1: Legpress (3x12-10)
2: SB SLDL (3x10-8)
3: Kickback (3x10-8)
4: Ab(d)ductor (4x10-8) superset x 2
4: Standing Calf raises (4x16-12-10-8)
5: Abs zien we wel
6: BB Shrugs (3x10-8)

Schema 2

Spoiler

Maandag Upperbody:
1: Chin-Ups (3x5) - opbouwen
2: Shoulder Press (3x5)
3: Seated Row (3x10-8) One handed
4: Decline DP (3x10-8)
5: Dumbell Fly (3x10-8)
6: Reverse Fly (3x10-8)
7: Overhead Press (2x12-10)
8: DB Preacher Curl (2x12-10)


Dinsdag Lowerbody:
1: Deadlift (3x5)
2: Legpress (3x10-8) Om en Om 1 been
3: Leg curl (3x10-8) Om en Om 1 been
4: Kickback (3x10-8)
5: Seated Calf Raises (4x16-12-10-8)
6: Abs Zien we wel


Woensdag Rust


Donderdag Upperbody:
1: Dumbell BP (3x5)
2: Dumbell Row (3x10-8)
3: Incline DB BP (3x10-8)
4: Lat Pulldowns (3x10-8)
5: Upright Row (2x10-8) One Handed Smith machine
6: Cable Side raises (2x10-8)
7: Pushdown (2x12-10) One handed om en om
8: Seated Dumbell Curl (2x12-10)


Vrijdag Lowerbody:
1: Legpress (3x12-10) Om en Om 1 been
2: SB SLDL (3x10-8)
3: Kickback (3x10-8)
4: Standing Calf raises (4x16-12-10-8)
5: Abs zien we wel
6: Shrugs (3x10-8)

Klik om te verkleinen...

Bedoel je deze schema's ?.
Zo ja, ik heb 2 losse schouderoefeningen bij beide UB dagen staan zowel in schema 1 en schema 2.

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag.
Vrijdag Benen: (helaas komende periode aangepast schema wegens klote knie)
Legpress: 12x20/ 10x30/ 8x40/ 6x50 (om en om 1 been (ben naam kwijt))
Kickback machine: 12x35/ 10x45/ 8x55
SLDL: 10x50/ 8x60/ 6x70 (wat gecheat bij laatste set)
Leg curl: 10x35/ 8x40/ 6x45
Adductor: 12x75/ 10x85/ 8x95
Abductor: 12x75/ 10x85/ 8x95
Calf Raises: 2x20x60/ 2x12x90/ 2x8x100 ( voetpositie smal en breed)

 

[Inexpugnabilis]

Kleine update voor de komende periode.
Vandaag eindelijk starten met mijn UB/LB schema.
Zal denk best zwaar worden aangezien ik toch een split gewend ben maar zoals ze zeggen: go hard or go home .

De eerste week word een deload week zonder pre workout om bij te komen van vorige trainingsperiode.
Ga wel proberen om een goeie indicatie te krijgen voor welk gewicht ik nodig heb voor de 3 weken
erna waarin ik wel tot het uiterste wil gaan.

 

[Inexpugnabilis]

Training van vandaag sloeg nergens op, te licht en direct hekel aan deload week.
Ik halveer hem en ga donderdag meteen knallen want niet het gevoel hebben dat je alles
gegeven hebt is waardeloos.

Wel heb ik het gevoel dat het nieuwe schema goeie resultaten gaat geven.
Oefeningen sloten goed aan elkaar, voelde lekker ondanks laag gewicht en toch de setjes
bij armen verhogen naar 3.

 

[Ashbringer45]

Haha toch is het nodig hoor, je kan niet altijd beastmode gaan . Zitten veel voordelen @ deload.

Volgende keer weer knallen!!