Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Waarschijnlijk heb je gelijk en ik ga daarom ook niet koste wat het kost cutten, maar ik wil er nog graag 3 tot 5 kg af hebben alleen heb ik niet de wilskracht om door te zetten tijdens de ochtend- en nachtdiensten op momenten dat ik weinig heb geslapen, ik moet dan echt wat meer kcal naar binnenwerken om helder te kunnen denken en dat dan weer op andere dagen compenseren doet me ook geen goed. Morgen ga ik mijn laatste nacht in, dan ben ik een paar dagen vrij en daarna valt mijn rooster een paar weken vrij gunstig dus wie weet gaat het me dan beter af en zo niet, dan ga ik gewoon eventjes lean bulken, ik kan opzich wel leven met mijn huidige vetpercentage.

 

[MrSenor]

Waarschijnlijk heb je gelijk en ik ga daarom ook niet koste wat het kost cutten, maar ik wil er nog graag 3 tot 5 kg af hebben alleen heb ik niet de wilskracht om door te zetten tijdens de ochtend- en nachtdiensten op momenten dat ik weinig heb geslapen, ik moet dan echt wat meer kcal naar binnenwerken om helder te kunnen denken en dat dan weer op andere dagen compenseren doet me ook geen goed. Morgen ga ik mijn laatste nacht in, dan ben ik een paar dagen vrij en daarna valt mijn rooster een paar weken vrij gunstig dus wie weet gaat het me dan beter af en zo niet, dan ga ik gewoon eventjes lean bulken, ik kan opzich wel leven met mijn huidige vetpercentage.

Klik om te verkleinen...

Klinkt sowieso verstandig om je plan aan te passen op je schema, omdat zoals je aangeeft je weet wanneer je wat volhoudt. 10x beter om het op deze manier te doen, dan koste wat kost laag in kcal te willen zitten en dat dan af en toe met enorme binges teniet te doen. Geniet alvast van je paar vrije dagen!

 

[Steks]

29.10.17

Standing calf raise
25xBW double leg
20+7+7+7+7+7xBW single leg

Deadlift (10x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 10x20kg, 10x.../hip shift,GM 10x20kg)
5x50kg
5x70kg
5x85kg
5x97,5kg

Chin-up
6xBW assisted oranje
1+2+3+4xBW ladder set
2x1+2+3xBW ladder set
1+2xBW ladder set

Standing overhead press
5x20kg
3x30kg
2x5x39kg
9x39kg

Pullover skullcrusher
12+5+5+5+5+4x20kg

Bulgarian split squat
10x9,5kg enkelzijdig

Face pulls
12+5+5+5+5+5x16,25kg

Bulgarian splits quat
10x9,5kg enkelzijdig

Dumbbell flyes low incline
8+5+5+5+5+5x9kg

Bulgarian splits quat
12x9,5kg enkelzijdig

Ab rollout
12+5+5+5+5+5

Active hang
12+5+5+5+5+5xBW

Tijd 15:15-16:40

 

[MrSenor]

Flinke training man! En niet eens heel lang in de gym, dan heb je aardig doorgeknald! Hoe werken die ladder chin up sets dan eigenlijk?

 

[Steks]

Ja, het ging een stuk beter dan ik had verwacht, komt misschien ook wel door deze indeling. Op deze dag ben ik binnen het uur klaar met de eerste 4 oefeningen (op de ander dag de eerste 3) en die moet ik ook echt doen, als ik echt geen tijd of energie over heb mag ik van mezelf stoppen, maar eigenlijk zit ik dan toch al in een flow en ga je gewoon door tenzij ik echt geen tijd heb. De laatste oefeningen doe ik aan 1 stuk door, met ca. 1 minuut "rust" om spullen te verplaatsen of gewichten te wisselen dus dat kost me dan maar een half uurtje.

Ladder sets werken als volgt:
Pull up Ladder Workouts: What You Need to Know | The Pull-up Solution

Ik pak per rep rust van 5 ademteugen, dus na1 rep 5 keer ademhalen, dan 2 reps en 10 keer adem halen enz. Tussen de sets door pak ik 1 tot 1,5 minuut rust.

 

[MrSenor]

Ja, het ging een stuk beter dan ik had verwacht, komt misschien ook wel door deze indeling. Op deze dag ben ik binnen het uur klaar met de eerste 4 oefeningen (op de ander dag de eerste 3) en die moet ik ook echt doen, als ik echt geen tijd of energie over heb mag ik van mezelf stoppen, maar eigenlijk zit ik dan toch al in een flow en ga je gewoon door tenzij ik echt geen tijd heb. De laatste oefeningen doe ik aan 1 stuk door, met ca. 1 minuut "rust" om spullen te verplaatsen of gewichten te wisselen dus dat kost me dan maar een half uurtje.

Ladder sets werken als volgt:
Pull up Ladder Workouts: What You Need to Know | The Pull-up Solution

Ik pak per rep rust van 5 ademteugen, dus na1 rep 5 keer ademhalen, dan 2 reps en 10 keer adem halen enz. Tussen de sets door pak ik 1 tot 1,5 minuut rust.

Klik om te verkleinen...

Interssant! Deze ga ik wellicht ook maar eens uitproberen, aangezien ik graag mijn pull ups wil verbeteren... Sla hem iig even op onder mijn favorieten

 

[Steks]

02.11.17

Een paar dagen stront verkouden geweest en last van mijn keel, is nu weer over dus we gaan er weer tegen aan, vannacht wel helaas max 3,5 uur geslapen.

Low bar squat
6xBW,10,30,58
2x5x78kg
8x78kg er had meer ingezeten, maar mijn dochtertje was wakker geschrokken en begon te huilen

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
6x20,40kg
3x55kg
2x5x60kg
12x60kg

T-Bar row
5x38kg
3x5x48kg

Landmine lateral raises
12+5+5+5+5+5xlege stang

Windmill toploaded
2x10x6,5kg

Dips
8+5+5+5+5+3xBW assisted geel -7

Windmill toploaded
2x10x6,5kg

Straight arm rope pull-down
10+5+5+5+5+5x21,25kg

Windmill toploaded
2x10x6,5kg

EZ curl
10+5+5+5+5+5x20kg

Hanging knee raise
8+5+5+3xBW

tijd: 11:55-13:25

Gewone lateral raises en incline curls vervangen door Landmine lateral raises en EZ curls in de hoop dat dat minder belastend is voor mijn linker arm, want die voelt nog steeds niet 100%.

 

[Steks]

Wederom is op de foto niet veel progressie te zien (ik sta er ook gewoon telkens ontspannen op), maar de helft vanmiddag overhemden kan ik niet meer aan, mijn schouders rug en/of bovenarmen passen simpelweg niet meer.

 

[Steks]

Afgelopen dagen waren mijn vrouw en dochtertje ook ziek zwak en misselijk dus heb ik niet echt op mijn eten gelet wat toch al snel 2kg extra op de weegschaal heeft opgeleverd, waarschijnlijk vooral vocht door de pizza en patat, maar vanaf vandaag dus nogmaals proberen om richting de 80kg te gaan, het is nu net iets meer dan 84kg. Verder ook een dag overgeslagen met trainen, gisteren had ik er echt geen fut meer voor na een dag werken.

05.11.17

Standing calf raise
25xBW double leg
10+5+5+5+5+5x15kg single leg

Deadlift (10x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 10x.../hip shift,GM 12x20kg)
10x50kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg voor het eerst sinds de deload dat het weer een beetje zwaar aanvoelt

Chin-up
6xBW assisted oranje
1+2+3+4xBW ladder set
3x1+2+3xBW ladder set

Standing overhead press
5x25kg
3x35kg
2x5x40kg
7x40kg

Pullover skullcrusher
12+5+5+5+5+6x20kg

Bulgarian split squat
12x9,5kg enkelzijdig

Face pulls
15+5+5+5+5+5x16,25kg

Bulgarian splits quat
12x9,5kg enkelzijdig

Dumbbell flyes low incline
10+5+5+5+5+5x9kg

Bulgarian splits quat
12x9,5kg enkelzijdig

Ab rollout
15+5+5+5+5+5

Active hang
12+5+5+5+5+6xBW

Tijd 11:25-13:00

 

[Brutushakt]

Wederom is op de foto niet veel progressie te zien (ik sta er ook gewoon telkens ontspannen op), maar de helft vanmiddag overhemden kan ik niet meer aan, mijn schouders rug en/of bovenarmen passen simpelweg niet meer.

Klik om te verkleinen...

Dit is de eerste foto waar ik wel progressie op zie eerlijk gezegd.

 

[Mentat]

Dit is de eerste foto waar ik wel progressie op zie eerlijk gezegd.

Klik om te verkleinen...

Heb je je borstomvang en armenomvang gemeten en bijgehouden?

Kan me bijna niet voorstellen als jij niet in je kleding past dat anderen niet zien. Zeggen anderen weleens wat?

Goed bezig!

 

[marina1975]

Misschien moet je de eerste foto eens naast deze leggen en dan kijken.
Als je kleding niet meer past zal er toch wel degelijk vooruitgang zijn.
Het is ook zo dat je het zelf vaak veel minder snel ziet....

 

[Starx6673]

Wederom is op de foto niet veel progressie te zien (ik sta er ook gewoon telkens ontspannen op), maar de helft vanmiddag overhemden kan ik niet meer aan, mijn schouders rug en/of bovenarmen passen simpelweg niet meer.

Klik om te verkleinen...

Net even je eerste en je laatste foto bekeken, maar daar zit echt wel een flink verschil tussen hoor. Veel meer schouders en traps, waarschijnlijk ook een dikkere borst en rug (al is dat lastig te zien zo). Het duurt vaak wel even voordat anderen echt wat gaan zien en er vervolgens ook wat van gaan zeggen.

 

[Steks]

Ik bedoelde ook niet dat ik helemaal geen progressie zie, maar sinds juli ofzo gaat het wel al een stuk langzamer, maar ik klaag niet hoor. Ik snap ook wel dat je niet maand op maand grote vorderingen mag verwachten.

Buiten mijn vrouw zegt niemand echt iets, maar ik leef dan ook als een halve kluizenaar en de paar mensen die een anderhalf jaar geleden wel opmerkten dat ik een buikje begon te krijgen houden nu (wijselijk) hun mond.

Verder merk ik het aan van alles dat er echt wel redelijke spiermassa bij is gekomen, overal wel, van mijn borst tot mijn bovenbenen, maar ook mijn bovenrug en core.

 

[Koppie]

Inderdaad juist wel duidelijk progressie te zien Steks! Lekker door blijven knallen.....sommige dingen nemen tijd, maar uiteindelijk zullen de resultaten er helemaal zijn!

 

[Starx6673]

Ik bedoelde ook niet dat ik helemaal geen progressie zie, maar sinds juli ofzo gaat het wel al een stuk langzamer, maar ik klaag niet hoor. Ik snap ook wel dat je niet maand op maand grote vorderingen mag verwachten.

Buiten mijn vrouw zegt niemand echt iets, maar ik leef dan ook als een halve kluizenaar en de paar mensen die een anderhalf jaar geleden wel opmerkten dat ik een buikje begon te krijgen houden nu (wijselijk) hun mond.

Verder merk ik het aan van alles dat er echt wel redelijke spiermassa bij is gekomen, overal wel, van mijn borst tot mijn bovenbenen, maar ook mijn bovenrug en core.

Klik om te verkleinen...

Het gaat inderdaad niet supersnel allemaal, zeker niet als je wat ouder bent. Het duurde bij mij ook 1,5-2 jaar voordat de meesten eindelijk doorhadden dat ik "ineens" een stuk buffer was geworden.

 

[Mentat]

Ik bedoelde ook niet dat ik helemaal geen progressie zie, maar sinds juli ofzo gaat het wel al een stuk langzamer, maar ik klaag niet hoor. Ik snap ook wel dat je niet maand op maand grote vorderingen mag verwachten.

Buiten mijn vrouw zegt niemand echt iets, maar ik leef dan ook als een halve kluizenaar en de paar mensen die een anderhalf jaar geleden wel opmerkten dat ik een buikje begon te krijgen houden nu (wijselijk) hun mond.

Verder merk ik het aan van alles dat er echt wel redelijke spiermassa bij is gekomen, overal wel, van mijn borst tot mijn bovenbenen, maar ook mijn bovenrug en core.

Klik om te verkleinen...

Hahaha, kostelijk!

 

[Steks]

Wat kan je gevoel je voor de gek houden zeg, als twee dagen ben ik erg moe, ik heb nog een harde plek in mijn linker kuit van de calfraises en tijdens rekken en strekken voelde ik mijn bovenrug wat verkrampen. Ik had verwacht net aan 3x5 voor de mainlifts te halen en wat de overige oefeningen betreft had ik ook weinig hoop. In de hoop dat het me iets extra's zou geven 1,5 scoop 235U ingenomen en gewoon met de training begonnen en dat ging echt boven verwachting goed.

07.117

Low bar squat
10xBW
5x10,30,50kg
3x70kg
2x5x80kg
10x80kg

Bench press (tussen opwarmsets door band YTWL's)
10x20kg
5x40kg
3x57kg
2x5x62kg
11x62kg

T-Bar row
5x38kg
2x5x48kg
7x48kg

Landmine lateral raises
10+5+5+5+5+5x1kg

Windmill toploaded
2x12x6,5kg

Dips
8+5+5+5+4xBW assisted geel -7 alleen dit was minder dan de vorige keer, maar de uitvoering was stukken beter

Windmill toploaded
2x12x6,5kg

Straight arm rope pull-down
15+5+5+5+5+5x21,25kg

Windmill toploaded
2x12x6,5kg

Barbell curl wide grip
8+5+5+5+5+3x25kg

Hanging knee raise
8+5+5+5+4xBW

tijd: 13:30-15:05

 

[Steks]

Chin-ups heb ik vervangen door meadows rows want ik ga dagelijks chin-ups en push-up plus (na het uitstrekken van je armen je schouders zover mogelijk voorwaarts laten roteren) uitvoeren, een beetje zoals de frequency method van Greyskull LP. Ik begin heel terughoudend met 4 sets van ieder per dag, de chin-ups een korte ladder set van 1 en 2 reps en de push-up plus sets van 6 reps.
Of ik de andere dag hetzelfde houd moet ik nog even aankijken.

09.11.17

Standing calf raise
25xBW double leg
12+5+5+5+5+5x15kg single leg

Deadlift (12x Standing lateral leg raise/hip shift, RDL 12x20kg, 12x.../hip shift,GM 12x20kg als warming up)
10x50kg
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg

Standing overhead press
5x25kg
3x35kg
2x5x41kg
8x41kg

Meadow row
12x15kg
3x6x20kg

Pullover skullcrusher
15+5+5+5+5+5x20kg

Bulgarian split squat
8x12kg enkelzijdig

Face pulls
10+5+5+5+5+4x17,5kg

Bulgarian splits quat
8x12kg enkelzijdig

Dumbbell flyes low incline
8+5+5+5+5+5x9,5kg minder reps ivm dagelijk push-up plus uitvoeren

Bulgarian splits quat
8x12kg enkelzijdig

Ab rollout
15+5+5+5+5+5

Tijd 19:55-21:20

De bulgarian split squats beginnen nu met 12 kg aan één kant best een uitdaging te worden, maar met dat gewicht aan één kant zorgt er wel voor dat je heel goed moet focussen en ik denk dat het me ook zal helpen met de gewone squat want je merkt bij de BSSQ heel goed het verschil als je je knie en heup iets naar buiten laat draaien, dan ben je een stuk stabieler en sterker.

 

[Carrotpower]

Sterke lifts!