Dressed Black
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 nov 2008
- Berichten
- 4.443
- Waardering
- 34
Na veel nadenken ben ik tot een conclusie gekomen:
Maandag:
Military Press: 5 sets waarvan 2 werksets (8-10 reps).
Cable laterals: 2 werksets (10-12 reps).
1 dumbbell frontals (halter word verticaal vastgehouden met de handen over elkaar): 1 werkset (10-12).
Bent over row: 5 sets waarvan 2 werksets (10-12).
Incline laterals: 2 sets waarvan 1 werkset (10-12).
Dinsdag:
Squat: 5 x 5 (gewicht opbouwen tot 1 max set).
Deadlift: 5 x 5 (idem).
Donderdag:
Incline Bench Press: 5 sets waarvan 2 werksets (8-10reps).
Incline bench met 1 halter (horizontaal gehouden en vastgehouden aan de zijkanten -dit is een speciale halter waarvan de binnenringen verwijderd zijn zodat de gewichten in het midden zitten): 2 werksets van 8-10 reps.
Pullovers: 2 werksets (10-12).
Triceps pushdowns: 2 werksets (10-12).
Vrijdag:
Squat: 7 sets waarvan 2 werksets (8-10) en 2 werksets 15-20.
Rack Pulls: 5 sets waarvan 2 werksets (5-6).
Yates Row: 4 werksets waarvan 2 werksets (5-6).
Lat Pulls front: 2 werksets (10-12).
EZ Curl: 4 sets waarvan 2 werksets (10-12).
Deze mix van verschillende programma's ga ik opstarten van zodra mijn schouder beter is en heb ik speciaal gemaakt om overbelasting van de schouder tegen te gaan, vandaar ook de wat vreemd ogende close grip frontals en incline bench press (in het verleden heb ik deze na mijn operaties aan de schouders al succesvol gebruikt toen andere oefeningen voor schouders/borst nog onmogelijk waren), het zijn oefeningen die zelfs met een getormenteerde schouder pijnloos kunnen uitgevoerd worden.
Volgende week neem ik nog volledige rust en dan de week daarachter begin ik al zeker met rug en benen en misschien al lichte oefeningen voor borst en schouders (laten we hopen).
Gevechtsport en badminton ga ik nu volledig opgeven (met verschrikkelijke pijn in het hart), maar ik wil mijn schouders sparen en dan moet ik deze opoffering doen. Binnen een jaar maak ik een nieuwe evaluatie en ik hoop dat ik dan terug deze sporten kan hervatten.
Maandag:
Military Press: 5 sets waarvan 2 werksets (8-10 reps).
Cable laterals: 2 werksets (10-12 reps).
1 dumbbell frontals (halter word verticaal vastgehouden met de handen over elkaar): 1 werkset (10-12).
Bent over row: 5 sets waarvan 2 werksets (10-12).
Incline laterals: 2 sets waarvan 1 werkset (10-12).
Dinsdag:
Squat: 5 x 5 (gewicht opbouwen tot 1 max set).
Deadlift: 5 x 5 (idem).
Donderdag:
Incline Bench Press: 5 sets waarvan 2 werksets (8-10reps).
Incline bench met 1 halter (horizontaal gehouden en vastgehouden aan de zijkanten -dit is een speciale halter waarvan de binnenringen verwijderd zijn zodat de gewichten in het midden zitten): 2 werksets van 8-10 reps.
Pullovers: 2 werksets (10-12).
Triceps pushdowns: 2 werksets (10-12).
Vrijdag:
Squat: 7 sets waarvan 2 werksets (8-10) en 2 werksets 15-20.
Rack Pulls: 5 sets waarvan 2 werksets (5-6).
Yates Row: 4 werksets waarvan 2 werksets (5-6).
Lat Pulls front: 2 werksets (10-12).
EZ Curl: 4 sets waarvan 2 werksets (10-12).
Deze mix van verschillende programma's ga ik opstarten van zodra mijn schouder beter is en heb ik speciaal gemaakt om overbelasting van de schouder tegen te gaan, vandaar ook de wat vreemd ogende close grip frontals en incline bench press (in het verleden heb ik deze na mijn operaties aan de schouders al succesvol gebruikt toen andere oefeningen voor schouders/borst nog onmogelijk waren), het zijn oefeningen die zelfs met een getormenteerde schouder pijnloos kunnen uitgevoerd worden.
Volgende week neem ik nog volledige rust en dan de week daarachter begin ik al zeker met rug en benen en misschien al lichte oefeningen voor borst en schouders (laten we hopen).
Gevechtsport en badminton ga ik nu volledig opgeven (met verschrikkelijke pijn in het hart), maar ik wil mijn schouders sparen en dan moet ik deze opoffering doen. Binnen een jaar maak ik een nieuwe evaluatie en ik hoop dat ik dan terug deze sporten kan hervatten.
Laatst bewerkt:
Ik heb niet alles doorgelezen, maar pas wel op met je schouder. Goed dat je weer lekker bezig bent.
maar OH's zijn net zo leuk aan schoudertrainingen 
