Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

Za
Hang powerclean
5x50 kg
5x60 kg
3x70 kg
1x75 kg
Squat
3x5x100 kg
Pull ups
10xbw
5xbw+12 kg
3xbw+20 kg
7xbw+24 kg
Dips
3x8xbw+24 kg
Frontlever
holds+negatives
Glute ham raise
3x10xbw

 

[IronBorn]

Ma
Circuit amrap 30 min
Pull ups 10x (60)
Toe to bar (strict) 15x (65)
pushup x20 (120)
Wall ball x25 (125)

Toes to bar was veruit het zwaarste, epische stijfheid ook. Never again.

Woe
Frontsquat
3x5x70 kg
Strict press
4x8x50 kg
Ab rollouts
2x15

Ziek stijf nog

Za
Strict press
5x50 kg
3x60 kg
4-3-1-1x70 kg cluster
Pull ups
3-2-1-1xbw+24 kg cluster
Frontlever negatives
5x
Ab rollouts
3x10

Zo
Squat
5x70 kg
5x90 kg
5x105 kg
5x120 kg
5x10x70 kg
Glute ham raise
3x10xbw
One arm deadhang
45 sec R
40 sec L

Ma
Strict press
5x50 kg
5x55 kg
5x65 kg
5x10x40 kg
Pull ups
5x10xbw
Push ups ss band pull apparts
5x10-20
One arm deadhang
50 sec R
45 sec L


Ga wat minderen op m'n conditioning en meer massagericht trainen. Paar keer per week nog wel 30-60 min fietsen. Bw zit rond 74 nu.

 

[IronBorn]

Woe
40 min airbike @ 130 bpm

Vrij
Circuit 1
Strict press
5x5x50 kg
Kb swing
5x20x24 kg
Foot elevated side plank (2 min rust)
5x20/20 sec

Circuit 2
Pull ups
5/5/5/3/3xbw+20 kg
Kb press
5x5x24 kg.
L-sit (1.5 min rust)
5xf

One arm deadhang
60 sec R
50 sec L

 

[IronBorn]

Za
40 min airbike @ 130bpm

Zo
Hang power clean
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
Frontsquat
3x5x90 kg
Dips
5xbw+20 kg
5xbw+30 kg
5xbw+40 kg
20xbw+20 kg
Pull ups
5x10xbw

Di
Hang powerclean
3x5x60 kg
Frontsquat
3x8x70 kg
Strict press
5x50 kg
5x60 kg
4/3/2/2x70 kg cluster
Pull ups
3/3/2/1xbw+24 kg cluster
Glute ham raise
3x10xbw

Woe
40 min airbike @ 140 bpm

 

[IronBorn]

Vrij
Hang powerclean
3x3x60 kg
Frontsquat
2x5x100 kg
Strict press
3x8x60 kg
Pull ups
3x8xbw+12 kg
Glute ham raise
3x6xbw+4 kg
One arm hang
40 sec L+R

Za
40 min airbike @ 130 bpm

 

[IronBorn]

Di
Frontsquat
3x5x100 kg
Strict press
3x5x55 kg
Pull ups
3x5xbw+20 kg
Glute ham raise
3x8xbw

Woe
30 min airbike @ 130 bpm

Vrij
Frontsquat
3x5x90 kg
Strict press
3x5x62.5 kg
Pull ups
3x10xbw
Glute ham raise
3x6xbw

Zo
Frontsquat
3x5x80 kg
Strict press
3x5x70 kg
Pull ups
3x5xbw+24 kg
Glute ham raise
3x10xbw


Rechter pols is al een aantal dagen weer ontstoken.

 

[IronBorn]

di
Frontsquat
3x5x102.5 kg
Strict press
3x8x50 kg
Pull ups
2x8xbw+15 kg
6xbw+15 kg
Glute ham raise
3x8xbw
Frontlever
3xF

 

[IronBorn]

za
Frontsquat
3x8x70 kg
Strict press
3x8x60 kg
Pull ups
3x10xbw
Kb swings
3x20x24 kg
Frontlever
3xF

 

[IronBorn]

Ma
Frontsquat
2x5x110 kg
Strict press
5x72.5 kg
4x72.5 kg
3x72.5 kg
Pull ups
3x5xbw+22 kg
Grippers
3x5xIM 2
Frontlever
3xF

 

[IronBorn]

Woe
Frontsquat
3x7x80 kg
Strict press
3x6x55 kg
Pull ups
3x7xbw+15 kg
Glute ham raise
3x8
Front lever
3xF

 

[IronBorn]

za
Strict press
3x80 kg
Ssb squat
3x110 kg
Pull ups
8xbw+24 kg
Frontlever
3xF

Ik ga proberen de frontsquat te vervangen door ssb's. Frontsquatten gaat nu al langer pijnvrij en met volledige ROM zonder knelling.
Alle squat variaties waar het gewicht verder naar achter ligt zijn lastiger. Alhoewel het nog niet erg stabiel voelde zou het moeten lukken om hiermee terug in gewicht op te bouwen.

 

[IronBorn]

Ma
Strict press
5x60 kg
5x65 kg
7x70 kg
Pull ups
3x5xbw+22 kg
Unilateral kettlebell press
3x5x24 kg
Front lever
3xF
Random pompen + grip ...

Di
Ssb squat
5x70 kg
5x80 kg
10x90 kg voelde al beter dan zaterdag
Deadlift
3x5x90 kg hier moet ik echt nog voorzichtig zijn
Glute ham raise
3x10xbw
Lunges
2x10
Front lever
3xF

Ssb's zouden moeten lukken. Ik ga ook proberen om (zeer) lichte deadlifts te doen. Zoiezo ga ik daar de komende weken/maanden niet effectief mee opbouwen.
Vorige revalidatie heb ik ook verneukt door te snel op te bouwen. Niettemin kon ik dit niet zonder pijnscheuten een halfjaar terug dus ben al blij met dit.
Ik hoop over een 2 maand terug rond m'n oude pr niveau op ub lifts te zitten. Lb gaat nog wel even op zich laten wachten vrees ik. Ik begin stilaan te twijfelen of ik die ooit nog ga breken.

 

[IronBorn]

Do
Strict press
3x5x60 kg
Dips
3x8xbw+24 kg
Pull ups
10xbw
7/2/2xbw+24 kg cluster
Front lever
4xF
Grippers
5/6/7xIM2 R
3x3xIM2 L

 

[IronBorn]

za
Ssb squat
3x5x80
Glute ham raise
3x8xbw

ma
Strict press
3x60 kg
3x65 kg
10x70 kg
Pull ups
10xbw
2x6xbw+20 kg
8xbw+20 kg
Frontlever
3xF

 

[IronBorn]

Frontlever
5xF
Strict press
5x50 kg
5x60 kg
3x67.5 kg
3x75 kg
Pull ups
15xbw
5xbw+12 kg
10xbw+24 kg
15xbw

Grip en pompen ...

Paar weken goed druk geweest.

 

[IronBorn]

Lb1
Frontsquat
5x70 kg
3x90 kg
5x110 kg
Glute ham raise
3x10xbw
L-sit
3xF
Axle DO holds
150 kg x F

Ub1
Front lever
5xF
Dips
3x10xbw+24 kg
Pull ups
22xbw
15xbw

Grippers, hamer leveren en wat prehab pompen ...

 

[Hummer]

Hoe train jij grippers qua sets en reps en zo..?

 

[IronBorn]

Hoe train jij grippers qua sets en reps en zo..?

Afhankelijk of ze prio zijn of niet.

Onderhoud bouw ik meestal op naar een paar singles om de zoveel weken.
5jes semi zwaar voor enkele sets om de zoveel dagen eens tussen andere oefeningen.
Kracht op grippers bouwen gaat tergend langzaam maar is makkelijk te behouden.

Opbouwend werk ik meestal met rep totalen. 20-25 reps, beginnend met 5x5 en uiteindelijk in 1-2 sets. Dit met hoge frequentie 3-4x pw.
Na zo'n cycle van 4-6 weken vooral ME op een gripper die ik niet kan sluiten. Meestal 1-2xpw. Dat geheel duurt meestal een 12 weken voor ik het beu ben.

Volume is voor mij belangenrijker bij grip oefeningen dan intensiteit. Als ik echt vooruit wil dan moet ik echt veel volume draaien. Maar dat valt niet te combineren met m'n werk.

 

[Hummer]

Oké Thanks.
Mijn grippers zijn nog ingepakt ivm verhuizing maar binnenkort ga ik het weer oppakken.

 

[IronBorn]

M'n log nog maar eens opnemen. Ondertussen ben ik volledig in orde, kan weer normaal squatten en deadliften. Zit nu vooral nog in de opbouwfase.
Blijkbaar kwam een groot gedeelte van m'n heupklachten van m'n nachtelijk tandenknarsen, wat wel vrij extreem is. Op de één of andere manier trok dat spanning in heel de linkerkant van m'n lichaam.
Nu nog voel ik na een aantal dagen al terug spanning opbouwen bij het niet dragen van m'n bitje. Dat op zich is dan ws weer een gevolg van de stress die ik de laatste jaren heb moeten verduren.

Ik ga terug wat wendleren, goed genoeg voor mij momenteel. Ik wil nu gewoon proberen om m'n oude stats terug te halen.
Bw is 72.5 kg.

Maandag
Floorpress
5x70 kg
5x80 kg
10x90 kg
Dips
5x20xbw
Pull ups
5x10xbw
Ab rollouts
2x25

Woensdag
Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x110 kg
Sumo deadlift
5x5x100 kg
Glute ham raise
3x10
Ab rollouts
3x20

Zaterdag
Sumo deadlift
5x100 kg
5x120 kg
10x140 kg
Frontsquat
5x5x90 kg
Strict press
5x50 kg
3x60 kg
8x65 kg
Pull ups
5x5xbw+12 kg
abs&grip ...