Johan's CrossFit Blog

[johannederhof]

Het moest er toch eens van komen.
mijn trainingen en gedachten over mijn training, voeding en aanverwante zaken.

Ik begin met mijn training van vanochtend.
Mijn warming up bestond uit het lesgeven en oefeningen voordoen aan Chris, een nieuwe 'student' gevolgt door een specifieke warming up.
Mijn eigen training:
21-15-9 herhalingen, achter elkaar, op tijd van de volgende oefeningen:
60kg squat clean + box-jump (op een verhoging van 50 sm springen)
tijd: 15:28 min.
Daarna een paar minuten uithijgen, licht stretchen, douchen en klaar.
Totale trainingstijd ca 25 min.

 

[seh1980]

nu dus ook in nederland dus begrijp ik?

 

[Jesaja]

Doe je gewoon elke dag die Workout of the Day?

 

[philosopher]

Heb het zelf ook ongeveer een jaar gebruikt in voorbereiding voor wat survival runs. Als je op zoek bent naar overall conditioning is crossfit geweldig, maar het is te weinig specializatie voor de meeste sporten daarom ben ik er mee opgehouden. Gebruik het nu nog 1 a 2 keer per week als GGP. Succes met je log

 

[Ano_43562]

goodluck met crossfit!

 

[johannederhof]

Dank jullie wel.
Crossfit is al meer damn 2 jaar in Nederland, tenminste, vor mij. Ik volg niet de WOD, maar gebruik deze als inspiratie. Ik doe een kortere, zwardere uitvoering van de trainingen a la Gant.

MA 24/11
3 rondes van
21x optrekken
21x Knee 2 elbow (hangend aan een rekstok)
21x opdrukken
21x back-extentions
tijd: 20:51 min

di 25/11
rustdag

wo 26/11
powerclean tot 3x 70 kg
L-sit op paralettes 3x 10 sec
tabata push-up: score 7

 

[Ano_43562]

goed bezig!

 

[johannederhof]

Nicolas: dank je wel. Jij ook trouwens.

Do 27/11
deadlift 5x 60-90-120-150-150 kg
20 kg kettlebell snatch 1 tot 10x L+R, dwz: 1x L, 1x R, 2xL 2xR,3x etc. tot en met 10x. Op tijd
tijd: 4:16 min. 1 minuuut sneller dan de vorige keer, ca 2 weken geleden.
Heel tevreden.

 

[johannederhof]

Vr 28/11
's-ochtends max rondes in 10 min van 5x rope-pull-up + 10x 40 kg thruster
score: 8 rondes + 5x pull-up
extra: 5x3 1-leg squat (L+R) + losse hand-stand oefenen

's-middags: 30 min slack-line oefenen

's-avonds: turnles: ringen, brug en grond oefeningen (handstand en salto)

Za 29/11
Rustdag, alleen oefeningen voordoen bij het lesgeven.

 

[johannederhof]

Dat was een tijdje geleden dat ik hier gepost hebt.
Mijn training:
Zondag 30/11
extra rustdag

Maandag 1/12
Rustdag

dinsdag 2/12
squat 5x5, tot 5x 135 kg

woensdag 3/12
5 rondes van 15x pull-up + 10x 60 kg front-squat

donderdag 4/12
3 rondes van max herhalingen in 1 minuut van: push-up + sit-up + air-squat

vrijdag 5/12
21-15-9 herhalingen, op tijde van: 100 kg deadlift + pull-up

Zaterdag 6/12
openbare buiten training van crossfit holland. Fight Gone Bad Style, maax aantal herhalingen in 1 minuut van de volgende serie oefeningen
1 minuut push-up
1 minut bier-vat snatch
1 minuut wall-ball (10kg bal 3 mtr opgooien, vangen, frontsquat en herhalen)
1 minuut vrachtwagen-band omflippen
1 minuut kettlebell swing
1 minuut rust
totaal 3 rondes. scoren: totaal aantal herhalingen.

zondag 7/12
slack-line

maandag 8/12
tabata pull-up push-up, sit-up, squat

dinsdag 9/12
techniek training: double-unders, hand stand push-up
ontmoeting met Chris, waarschijnlijk toekomstige partner bij CrossFit Holland in Amsterdam

woensdag 10/12
rustdag

donderdag 11/12
power clean 7x3, tot 85 kg

vrijdag 12/12
rustdag

zaterdag 13/12
7 km 'hardlopen' 48 min

zondag 14/12
5 rondes van 1 naar 5 herhalingen van:
30 kg power snatch + pull-up + 20 kg kettlebel p-press. Tijd: 3:11 min

maandag 15/12
21-15-9: 50 kg p-press + box-jump in 5:13 min

dinsdag 16/12
turnles

woensdag 17/12
5 rondes van
5x 100 kg squat + 5x 24 kg KB-snatch + 5x pull-up (borst tegen de stang)
tijd: 9:51 min

donderdag 18/12
21-15-9 herhalingen van
40 kg clean + ring-push-up + doubel-under
tijd: 11:16 min

Nu ben ik weer bij.

 

[johannederhof]

vrijdag 19/12
handstand en L-sit training

zaterdag 20/12
naar de kerstmarkt in Dusseldorf, leuk.

zondag 21/12
400 mtr vrachwagenband slepen: 12:25 min. pittig!

 

[johannederhof]

Maandag 22/12
Eerst met Peter ring-training gedaan (front/back lever, skin-th-cat, L-sit)
Daarna met Jeffrey 5 rondes van 5x 60kg incl bp + 5x burpees in 5:15 min
Laat in de middag met Chris (mijn 3e client) het ringwerk nog een dunnetjes over gedaan.

Dinsdag 23/12
Rustdag, 's-nachts tijdens mijn nachtdienst eerder naar huis gegaan, later bleek dat ik bijna 40 graden koorts had als gevolg van een long-ontsteking.

Woensdag t/m vandaag vrijdag 26/12 in de lappenmand.
Veel geslapen en de tijd die ik wakker was, veel gelezen.
Ik heb zo'n 3 dagen antibiotica kuur gekregen die nog 2 weken daarna doorwerkt. Wanneer de koorts helemaal weg is en ik me weer beter voel, ga ik weer werken en trainen.

 

[dumba]

Maandag 22/12
Eerst met Peter ring-training gedaan (front/back lever, skin-th-cat, L-sit)
Daarna met Jeffrey 5 rondes van 5x 60kg incl bp + 5x burpees in 5:15 min
Laat in de middag met Chris (mijn 3e client) het ringwerk nog een dunnetjes over gedaan.

Dinsdag 23/12
Rustdag, 's-nachts tijdens mijn nachtdienst eerder naar huis gegaan, later bleek dat ik bijna 40 graden koorts had als gevolg van een long-ontsteking.

Woensdag t/m vandaag vrijdag 26/12 in de lappenmand.
Veel geslapen en de tijd die ik wakker was, veel gelezen.
Ik heb zo'n 3 dagen antibiotica kuur gekregen die nog 2 weken daarna doorwerkt. Wanneer de koorts helemaal weg is en ik me weer beter voel, ga ik weer werken en trainen.

Ziet er heftig uit. Goede trainingen en misschien kan ik af en toe een traininkje lenen. Zal je zeker gaan volgen en...jammer dat je nu ziek bent.
Beterschap maat en lekker bezig.

 

[johannederhof]

Hallo Dumba, dank je wel. lijkt mij leuk om een andere input te krijgen, probeer eens wat. Ik hoor het wel van je.
En als het je leuk lijkt, kunnen we misschien eens samen trainen.

Ik ben weer aan het opbouwen, afgelopen dinsdag 6/1 eerst FRAN en wat deadliften (stuk op 5x 120 kg:-( ) geoefend, daarna de eerst turnles van 2009.

woensdag 7/1 interval sprint training met handstand oefenen, daarna zwemmen, ca 30 min

Donderdag en vrijdag geen tijd genomen om te trainen.

 

[Flater]

Leuk log dit, ik hoop dat je het nu goed gaat bijhouden ik kan hier wel wat ideeën opdoen.
Succes met je trainingen.

 

[Miss Deadlift]

Leuk log dit, ik hoop dat je het nu goed gaat bijhouden ik kan hier wel wat ideeën opdoen.
Succes met je trainingen.

ja Johan wel bijhouden he

 

[johannederhof]

Julie hebben helemaal gelijk.

maandag 12/1
handstand en kettlebells techniek training

dinsdag `13/1
As May Rounds As Possible (AMRAP) in 10 min van:
3x 60 kg squat-clean + 3x ring-dip
score: 9 rondes

woensdag 14/1
Overhead squat + kettlebell snatch

donderdag 15/1
techniek olympisch gewicht hefen met Miss Deadlift.
Leuk en goed getraind. Heb een paar zeer goede tips gekregen over mijn snatch techniek.

Vrijdag 16/1
Slackline geoefend

Zaterdag 17/1
rustdag

zondag 18/1
's-ochtends gezwommen en Total Immersion drills gedaan
's-middags getraind
back-squat tot 2x3x120 kg ass to the grass
split-jerk tot 5x 42,5 kg
pull-up met gewicht tot 2x4x10 kg

Maandag 19/1
rustdag, wel iets gedaan tijdens mijn nachtdienst
kettlebell 3x5 snatch + 3x5 clean-jerk links en rechts met 20 kg
tijd 3:25 min

dinsdag 20/1
15-12-9 herhalingen van
60 kg squat-clean + pull-up
tijd: 12:54 min
vooral de sq-cl deden het. Vaker doen dus.
Tijdens de nachtdienst handstand en planche geoefend.

Zo, ik ben weer bij.

 

[johannederhof]

woensdag 21/1
7x3 deadlift tot 3x150 kg
100x double-under in 7:14 min, mijn max serie was 6 reps, meestal 3/4 double-unders achter elkaar.
Meer oefenen (eigelijk moet ik alles meer oefenen :-) )

 

[johannederhof]

vrijdag 22/1
muscle-ups gedaan met extra gewicht, linker schouder verrekt. Balen

zaterdag 23/1
3 rondes van 5x10 kg pull-up + 7x 60 kg p-press + 9x box-jump
tijd: 4:54 min. Volgende keer meer herhalingen.

zondag 25/1
gezwommen, oefeningen vanTotal Immersion gedan

maandag 26/1
15-12-9 reps van: 100 kg squat + ring-push-up
tijd: 7:35 min. Pittig, wel lekker

di en wo extra rust gehouden

donderdag 29/1
strikt shoulder-press 3x3x60 kg
mijn schouder weer geblesseerd bij een demo van Turkisch get-up met 10 kg. sh....t

komende dagen schouder vriendelijk trainen.

 

[johannederhof]

vooruitgang sindsdien

Ik heb eersat een paar weken rustig aan gedaan om mijn schouder te laten herstellen, daarna begonnen met CF-SB= Crossfit strenght bases.
dwz: eerst een kracht oefening squat, deadlift frontsquat of sh-press en daarna een korte intensiefe crossfit training.
Ik ben nu in week 3 van dit schema en mijn schouder is bijna hersteld. Vanmiddag kon ik weer 3x ring-dip doen en 5x3 handstand push-up.

Nog een paar weken en dan weer volle kracht vooruit.