John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

zeker rob - lekker trainen man - heerlijk

week 2 dag 2

cardio

schuin bankdrukken

10x50
10x55
10x60
10x65

bankdrukken

10x60
10x70
10x75
9x80

barbell rows

10x70
10x70
10x70
10x70

wide gripp pull downs

10x100
10x100
10x100
10x100

overhead press

10x40
10x60
10x60
8x60

db side raises

10x14
10x16
10x16
10x16

done baby

 

[JOHN OVE]

week 2 dag 3

cardio 20 min bike

powercleans

5x50
5x50
5x50
5x50

squats

15x50
15x50
15x50
12x50

legpress schuin

10x160
10x160
10x160
10x160

staand legcurls

4 x 10/10 x 20

db hammer curls

10x18
10x18
8x22
8x22

touw + triceps benchdips

4 x amraps + 4 x 10

triset

cable triceps extenions + bb curls + wrist curls

4 x 15 x 25/25/30/30 + 4 x 5 x 30 + 4 x amraps a 30 kg

core 3 oef

Done baby

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 1 fb

cardio 20 min

barbell rows

10x60
10x60
10x70
10x70
9x80
7x80

flyes + db drukken

4 x5 x20 + 10/10/9/8 x 28

legpress recht

10x120/130/140/150

staand legcurls

4 x 10 x 20

db side raises

10x14
10x14
10x16
10x16

close gripp chin ups

10x
10x
10x
10x

triceps extenions

4 x 10 x40

rope 2 x 10 x25
recht 2 x 10 x 30
schuin 2 x 10 x 40

wrist curls - 6 sets a 40 kg

ps ging niet geweldig - voelde me niet tof - slecht geslapen vanwege nachtdienst

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 2

squats

15x50
15x50
15x50
5x80
5x80
5x80
1x100
1x100
1x100

legcurls

3x8/8/ x 20

legextenions

3 x 10 x 50

bb curls

25/25/25/5/5/5 x 20

db hammer curls

3 x 8/8 x 18

benchdips

6 x amraps

4 core oefeningen

rope + triceps + bb curls + wrist curls

3 x 3 x 30 + 3 x 5 x 30 + 3 x amraps a 30

triceps + bb curls + wrist curls a 20

3 x 10 x 25 + 3 x 10 x 20 + 3 x amraps

com - een beetje van alles door elkaar training - geen cardio

 

[Robke78]

Armen en benen gewoon samen toch? Nice work

 

[JOHN OVE]

thx robke

week 3 dag 3

cardio bike 25 min

schuin bankdrukken

15x50
15x50
15x50

bankdrukken

10x70
9x70
9x70
3x80
3x80
3x80
1x90
1x90
1x90

wide rows

10x100
10x100
10x100
10x100

pull downs wide

10x100
10x100
10x100
10x100

overhead press

10x60
10x60
10x60
7x60 - leeg
15x20
15x20
10x20
12x20 - laatste restje

 

[Robke78]

nice work met die singles

 

[JOHN OVE]

thx rob

zoals je ziet train ik wat anders - ik train niet meer alleen wat erg bevalt , maar je doet wel wat consessies

cardio

squats

8x55
8x75
5x95
5x105
5x115

staand legcurls

3 x 10 x 25

legextenions

3 x 10 x 60

schuine legpress

4 x 10 x 160

bb curls

5 x 15 x 15

db hammer curls

4 x 8/8 x 16

wide gripp pull downs

12/12/12/10 x 90

hammer gripp wide rows

10/10/10//10 x 100

core 3 oef

Done

 

[JOHN OVE]

cardio 20 minuten

bankdrukken

25x30
15x50
2x70
2x75
2x80
1x85
1x90
1x95
1x97.5

chestpress

8x80
8x80
8x80

wide gripp chestpress

8x90
8x90
8x90

chestdips

8x
8x
8x

overheadpress

8x60
8x60
8x60 - zware kost na al de borstoef

db side raises

8x16
8x16
8x16

incline triceps extenions

3 x 8 x25

touw + cable triceps + wrist curls

3 x amraps + 3 x 10 x 25 + 3 x amraps a 30

cable triceps + wrsit curls

3 x 10 x 30 + 3 x amraps a 30

done

 

[JOHN OVE]

cardio 20 min

deadlifts

5x100
5x100
5x110
5x130
3x150
3x170
1x190
1x190

superset

bankdrukken met banden + bb rows

10x50 + 10x60
10x70 + 10x60
10x80 + 10x60
8x90 + 10x60
8x90 + 10x60
8x90 + 10x60

superset

optrekken + overhead press

5x + 5x40
5x + 5x40
5x + 5x40
5x + 5x40
5x + 5x40
closegripp
5x + 5x40
5x + 5x40
5x + 5x40

touw + bb curls

3 x amraps + 3 x 5 x 30

bb curls + wrist curls

3 x 5 x 35 + 3 x amraps a 35

Done baby

 

[Robke78]

Wat is jouw DL max eigenlijk John?

 

[JOHN OVE]

ik heb in het verleden wel 225 getrokken , maar toen was ik nog sterk - haha
maar dan praat je wel over een 6 , 7 jaar geleden - het is wel een oef die me ligt
pak hem vrij snel weer op

legpress recht

10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

core 1 oef

legpress schuin

10x160
10x160
10x180
10x180
10x200

curls

5 x 15 x stang

legcurls staand

8x30
8x30
8x30

hanginglegraises 3 x 5

legextenions

10x70
10x70
10x70

db hammer curls

8/8x14
8/8x14
8/8x14

kuiten

10x120
10x120
10x120

bb curls

15x25
15x25
15x25

triceps benchdips

3 x 10

rope + triceps extenions

3 x amraps + 3 x 10 x 25

triceps extenions

3 x 10 x 30

hanging leg raises

3 x 5

core - bal oef

Done baby

 

[Robke78]

zoals een echte bodybuilder

 

[JOHN OVE]

precies robke

schuin bankdrukken

4x70
4x70
5x70
5x70
5x70

10x50
10x50
8x50
9x50

chestpress

8x80
8x80
8x80
8x80

wide gripp ches press

8x80
8x80
8x80
8x80

wide gripp pull downs

10x100
10x100
10x100
10x100

wide rows

10x100
10x100
10x100
10x100

overhead press

3x60
3x60
3x70
3x70
3x75 - nice

10x40
10x40
10x40
10x40

wristcurls 3 sets

done

 

[JOHN OVE]

supersets

barbell rows + lying triceps extenions + bb curls

4 x 10 x 70 + 4 x 15 x 20 + 4 x 10 x 20

db bankdrukken + db hammer curls

4 x 10 x 30 + 4 x 8/8 x 14

small gripp rows + small bankdrukken

4 x 10 x 80 + 4 x 10 x 50

db side raises

4 x 15 x 14 vpr - nice

touw + bb curls + triceps extenions + wrist curls

4 x touw oef + 4 x 5 x 30 + 4 x 15 x 25 + 4 x amraps x 30 kg

done baby

 

[JOHN OVE]

benen/rug/biceps

squats

10x80
10x80
10x80
10x80

legcurls

10x40
10x40
10x40
10x40

legextenions

10x60
10x60
10x60
10x60

legcurls staand

10x20
10x20
10x20
10x20

barbell rows

10x70
10x70
10x70

small rows

10x80
10x80
10x80

wide rows

10x100
10x100
10x100

wide gripp pull downs

10x90
10x90
10x90

barbell curls

15x30 vpr
10x30
10x30
10x30
10x30

Done

 

[JOHN OVE]

borst/schouders/triceps

cardio 20 min bike

flyes

8x24
8x24
8x24
8x24

db bankdrukken

8x30
8x30
6x30
8x30

wide grip chest press

8x80
8x90
8x90
8x90

overheadpress

15x40
12x50
9x60

db bent over laterals

8x16
8x16
8x16

db side raises

8x14
8x14
8x14

tricepsbenchdips

3 x amraps

triceps cable extenions

5 x amraps x 20/22.5/25/27.5/30

wrist curls

3 sets a 30 kg

done

 

[JOHN OVE]

fb

cardio 20 min

deadlift

5x90
5x90
5x90
5x110
5x110
1x150
1x170
1x180 - lekker

bankdrukken met banden

10x50
5x90
5x90
5x90
5x90
1x100
1x110

barbell rows

10x70
10x70
10x70
7x70 - beetje jammer

one arm shoulder press

8/8x20
8/8x20
8/8x20
8/8x20

wide gripp pull downs

10x100
10x100
10x100
10x100

core 2 oef

triset

touw oef + bb curls + wrist curls

2 x 2x8x30 + 2 x amraps

touw oef + cable triceps ext

2 x 2 x 10x35

cable triceps ext + bb curls + wrist curls

2 x 10 x 30 + 2x8x30 + 2 x amraps

Done

 

[JOHN OVE]

rustig aan gedaan vanwege een zware verkoudheid

cardio

borst/rug/triceps/biceps

superset

bankdrukken + bb rows

10x50 + 10x50
10x50 + 10x50
10x60 + 10x60
10x60 + 10x60
10x70 + 10x60
10x70 + 10x70

db bankdrukken + bb rows

5x32 + 10x50
5x32 + 10x50
5x32 + 10x50
5x32 + 10x50
5x32 + 10x50

small bankdrukken + bb curls

15x50 + 8x30
15x50 + 8x30
15x50 + 8x30
15x50 + 8x30

rope extenions

10x20
10x20
10x25
10x25
10x30
10x30

Done

 

[JOHN OVE]

benen/schouder/onderarmen

quadriceps trainen is al een tijdje een issue omdat ik al een tijd last blijf houden van een kniepees , die blijft opspelen


shoulder machine press

10x30
10x35
10x40
10x45

overhead press

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65

db bent over laterals + db side raises

4 x 8 x 16 + 4 x 8 x 14

legpress

6 x 8x 40/80/120/160/160/160

staand legcurls

6 x 8 x 20

zittend legcurls

4 x 10 x 40

legextenions

4 x 10 x 60

wide gripp pull downs + wrist curls

4 x 12 x 80 + 4 sets amraps a 40 kg

db curls

4 x 8/8/ x 18

core 2 oef

Done