John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

thx rob - was wel effe lekker

wide gripp pull downs

8x100
8x100
8x100
5x110
5x110

schuine legpress

10x120
10x160
5x100
5x120
5x140

db bankdrukken

12x26
12x26
12x26
11x26
11x26

cable side raises

10/10 x 7.5
10/10 x 7.5
10/10 x 7.5

supersetje cable curls + triceps extenions

3 x 10 x 25 + 3 x 10 x 25
2 x 5 x 35 + 2 x 5 x 35

onderarmwerk met touw + stang

3 sets

cardio 30 minuten

Done baby

 

[JOHN OVE]

vandaag

20 minuten flexoefeningen + 55 min joggen

 

[JOHN OVE]

week 4 fb dag 3

overhead press

10x20
10x20
10x40
5x40
5x50
3x60
1x70
1x80
1x85 - nice job

optrekken x bw

5x
5x
5x
5x
5x

close gripp chin ups - hammer gripp

5x
5x
5x
5x
4x

dips x bw

5x
5x
5x
5x
5x

triceps extenions met rope

5 x 5 x 25

hammer curls

3 x amraps a 14/16/18

skullcrushers

3 x amraps a 25

onderarmwerk met touw

3 sets

cardio 30 min bike

Done baby

 

[JOHN OVE]

supersets week 1

overhead press + optrekken x bw

10x20 + 5x
10x20 + 5x
5x40 + 5x
5x40 + 5x
5x50 + 5x
5x50 + 5x
5x60 + 5x
5x60 + 5x

bankdrukken + barbell rows

10x50 + 10x60
10x50 + 10x60
5x60 + 5x70
5x60 + 5x70
5x70 + 5x70
5x70 + 5x70
5x80 + 5x70
5x80 + 5x70

skullcrushers + barbell curls

8x25 + 6x32.5
8x25 + 6x32.5
8x25 + 6x32.5
8x25 + 6x32.5

onderarmen

4 sets touwoefeningen + 4 x amraps a 30 wrist curls

cardio 10 min

Done - cardio zal weinig zijn deze week vanwege zware nachtcyclus

 

[Robke78]

Ziet er best wel pittig John

 

[JOHN OVE]

thx rob - effe een andere intensiviteit - de rust is wat langer dan normaal omdat we met zijn drieen zijn

gisteren 65 minuten joggen

week 1 supersets


frontsquats + stiff deadlifts

5x50 + 5x60
5x50 + 5x60
5x60 + 5x60
5x60 + 5x60
5x70 + 5x60
5x80 + 5x60 - nice die 80 weer

legpress schuin + legcurls

10x180 + 10x40
10x180 + 10x40
10x180 + 10x40
10x180 + 10x40
10x180 + 10x40

calfs + rear kick backs

10x120 + 10x50
10x120 + 10x60
10x120 + 10x70
10x120 + 10x70

core 2 oefeningen

geen cardio vandaag

Done

 

[JOHN OVE]

week 1 supersets dag 3

wide rows + wide gripp pull downs

8x100 + 8x90
8x100 + 8x90
8x100 + 8x90
8x100 + 8x90

db flyes + db bankdrukken

8x20 + 8x20
8x22 + 8x22
7x24 + 8x24
7x26 + 5x26 - behoorlijke verzuringe

db bent over laterals + front laterals + db side raises

5x10 + 5x10 + 5x10
5x12 + 5x12 + 5x12
5x14 + 5x14 + 5x14
5x16 + 5x16 + 1x16 + 5x12 - schouders waren op hier

cable curls + triceps extenions

3 x 10 x 30 + 3 x 10 x 35

touw + barbell curls a 20 + wrist curls a 20

3 x amraps + 3 x 10 x 20 + 3 x amraps

cardio 15 min bike

ps - was blij dat het erop zat

 

[JOHN OVE]

supersets week 2 dag 1

waar gisteren mijn maag alles verstoorde - trainen en in de middag joggen
kon ik vanmorgen lekker aan de bak - mijn maag was denk ik toch iets van uit de nachtdiensten komen
en dan weer lichamelijk in balans komen

Cardio 20 minuten bike

overhead press + optrekken x bw - grote stappen

10x20 + 5x
5x30 + 5x
5x40 + 5x
5x50 + 5x
5x60 + 5x
5x70 + 5x

bankdrukken + barbell rows - kleine stappen

10 x 20 + 5x60
10x30 + 5x60
5x35 + 5x60
5x40 + 5x60
5x45 + 5x60
5x50 + 5x60
5x55 + 5x60
5x60 + 5x60
5x65 + 5x60
5x70 + 5x60
5x75 + 5x60
5x80 + 5x60

barbell curls + triceps extenions

5x32.5 + 10x25
5x32.5 + 10x25
5x32.5 + 10x25
5x32.5 + 10x25
5x32.5 + 10x25
5x32.5 + 10x25

onderarmen

touw + wrist curls

4 x amraps + 4 x amraps x 30

 

[Robke78]

wat is dit grote stappen / kleine stappen plan?

 

[JOHN OVE]

wat is dit grote stappen / kleine stappen plan?

Klik om te verkleinen...

2.5 kg of 5 kg robke -

deze week geen benen - ik heb gewoon geen tijd - mijn werktijden laten het niet toe

wel een half uur flexibiliteits oefeningen

 

[JOHN OVE]

do en vrij 60 minuten flexibiliteitsoefeningen

 

[JOHN OVE]

vandaag weer een normale training gelukkig

supersets week 3 dag 1

Cardio 25 minuten bike

bankdrukken + wide rows

10x30+10x60
10x30+10x60
5x40+5x80
5x50+5x80
5x60+5x80
5x70+5x80
5x80+5x80
3x90+5x80

wijd optrekken + overhead press

5x + 5x40
5x + 5x45
5x + 5x50
5x + 5x55
5x + 5x60
5x + 5x60 - dubbelop -jammer hoor
5x + 4x65

skulcrushers + barbell rows

10x25 + 8x32.5
10x25 + 8x32.5
10x25 + 8x32.5
10x25 + 8x32.5
10x25 + 8x32.5

onderarmwerk

touwoefening + wrist curls a 30 kg

5 x amraps + 5 x amraps

done

 

[Robke78]

Ben je nou begonnen met cardio?

 

[JOHN OVE]

Ben je nou begonnen met cardio?

Klik om te verkleinen...

klopt robke - puur omdat het de laatste er soms wel makkelijk bij inschoot
gewoon lui
dus we doen nu voor de training - zweten we al voordat we beginnen

 

[JOHN OVE]

week 3 supersets dag 2

cardio bike 15 minuten

front squats + hanging leg raises

3x50 + 3x
3x60 + 3x
3x70 + 3x
3x80 + 3x
3x90 + 3x - lekker volgende op naar de 100

stiff deadlifts + side bends

3x50 + 3/3x20
3x60 + 3/3x20
3x70 + 3/3x20
3x80 + 3/3x20
3x90 + 3/3x20

legpress + kuiten

10x80 + 10x80
10x90 + 10x90
10x100 + 10x100
10x110 + 10x110
5x180
5x180
5x180
5x180

legcurls + legextenions

10x45 + 10x60
10x45 + 10x60
10x45 + 10x60
10x45 + 10x60

done

 

[Robke78]

mooie serie weer

 

[JOHN OVE]

thx rob

 

[JOHN OVE]

week 3 supersets dag 3

cardio 30 minuten bike

wide gripp pull downs + db bent over laterals

8x80+8x14
8x90+8x14
8x100+8x14
8x110+8x14

wide gripp chest press + db side raises

8x60+8x14
8x80+8x14
8x90+8x14
8x100+8x14

wide gripp rows + db front raises

8x80+8x14
8x90+8x14
8x100+8x14
7x110+8x14

barbell curls + triceps cable extenions

10x20 + 10x30
10x20 + 10x30
10x20 + 10x30 - stang
10x20 + 10x25
10x20 + 10x25
10x20 + 10x25 - touw
10x20 + 10x20
10x20 + 10x20
10x20 + 10x20
10x20 + 10x20 - reverse + 4 x amraps wristcurls a 20

Done baby

 

[JOHN OVE]

week 4 dag1 supersets

cardio 20 min

bankdrukken + wide rows

2x50 + 2x80
2x60 + 2x80
2x70 + 2x80
2x80 + 2x90
2x90 + 2x90
1x100 + 2x90

optrekken x bw + overhead press

2x + 2x40
2x + 2x50
2x + 2x60
2x + 2x70
2x + 1x80

skullcrushers + ez bb curls

10x30 + 10x30
10x30 + 10x30
10x30 + 10x30
10x30 + 10x30

onderarmen + triceps extenions

4 x touw + 4 x 20

4 x amraps a 30 kg wrist curls

Done

 

[Stephen Graham]

yep yep yep