John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

legextenions

18x40
9x65
8x65
11x40

legcurls

17x25
8x45
8x45
12x25

legpress plates loaded

17x120
7x170
7x170
11x120

standing legculs

15x20
7x30
7x30
10x30

zittend rotary calfs

17x25
9x40
8x40
11x25

staands rotary calfs

18x40
8x80
8x80
12x40

core 4 oefeningen

ps langzaam lijken de gewichten te stijgen - lekker

 

[JOHN OVE]

bankdrukken

15x50
8x70
7x70
9x50

cable cross overs

17x15
8x25
8x25
11x15

db side raises

15x8
7x10
7x10
9x8

overhead press

14x30
8x50
8x50 - lastig
10x30

db wide gripp upright rows - puur voor zijkant schouders + weinig gebruik makend van traps

18x8
9x12
8x12
11x8 - zwaarder

cable rope tri etx

18x15
8x25
8x25
11x15

cable stang tri etx + machine bi curls

18x20 + 17x15
9x30 + 8x25
8x30 + 8x25
12x20 + 10x15

core 5 oefeningen - superpomp

 

[JOHN OVE]

superset

cable legpress + legextenions + legcurls

18x80 + 19x40
9x130 + 8x65
8x130 + 9x40
12x80 + 12x25

cable small gripp rows

17x35
8x50 - nice
8x50
11x35

plates loades wide rows from low position

16x40
8x60
8x60
11x40

plates loaded wide gripp pull downs

17x60
9x80
8x80
11x60

incline db suppinated curls

17x10
7x14
7x14 - killing
11x10

dragon bb curls + machine tri ext

17x15 + 18x25
8x25 + 9x40
8x25 + 9x40
11x25 - superpomp + 12x25

corewerk 5 oef + onderarm werk

done baby - weekend yep

 

[Robke78]

cable legpress

Klik om te verkleinen...

Wat is dit?

 

[JOHN OVE]

idd een foutje rob - moet machine legress zijn - oeps

supersets + core oef

bankdrukken + bb rows

18x52.5 + 16x52.5
8x72.5 + 7x72.5
8x72.5 + 8x72.5
12x52.5 + 10x52.5 - nice

schuin db drukken + small grip plates loades rows

17x16 + 18x60
9x24 + 8x90
8x24 + 8x90
11x16 + 12x60

cable cross overs + optrekken met tegengewicht

17x15 + 17x
9x25 + 8x
9x25 + 9x
12x15 + 11x

cable small gripp pull down + peckdecks

18x35 + 17x30
9x60 + 9x50
9x60 + 7x50
12x35 + 10x30

ps ik merk dat sommige oefeningen makkelijker gaan dus ik kan soms wat verhogen qua gewicht

 

[JOHN OVE]

van de week zwaar verkouden geweest + de nachtdiensten hielpen ook niet echt

dus vandaag schouders en armen

db side raises

18x7
9x10
8x10
12x7

overhead press

17x30
9x50 - nice
8x50
11x30

db wide gripp upright rows

18x8
9x14
9x14
12x8

supersets armen

incline db curls + dips between benches

17x10 + 10x
8x14 + 10x
8x14 + 10x
12x10 + 10x

single cable tri etx + dragon curls

18x5 + 17x15
9x10 + 9x25
9x10 + 9x25
12x5 + 12x15 - heerlijke pomp

db hammer curls + cable rope tri etx

17x10 + 18x12.5
8x18 + 8x17.5
8x18 + 9x17.5
11x10 + 12x12.5

onderarm werken - 4 sets a 40 kg

core 4 oef

soms weer wat lager qua gewicht , maar weer wat hoger in de reps

 

[JOHN OVE]

gisteren 5 km gelopen

superset
bankdrukken + bb rows

18x42.5 + 17x42.5
9x72.5 + 8x72.5 - very nice
8x72.5 + 8x72.5
12x42.5 + 12x42.5

incline db press

18x16
9x22
9x22
13x16

chestdips x bw

4 x 10 - ik doe hem eigenlijk nooit meer wegens de belastbaarheid voor de schouders

cable cross overs

18x15
9x25
9x25
12x15

superset armen

ez bb curls + cable rope tri etx

18x15 + 18x15
8x25 + 9x25
8x25 + 7x25
11x15 + 10x15

cable single arm tri etx + machine curls

19x5 + 18x15
8x10 + 9x30
8x10 + 8x30
11x5 + 12x15

core 4 oefeningen - goeie pomp zeg

 

[JOHN OVE]

supersets

legextenions + db side raises

20x40 + 18x8
9x65 + 9x10 - nice
9x65 + 9x10
15x40 + 12x10

legcurls + db wide gripp upright row

20x25 + 20x10
9x40 + 9x16
9x40 + 8x14
15x25 + 13x10

legpress plate loaded

19x120
8x200
8x200
12x120

calfs plate loaded

20x80
8x120
9x120
12x80

rotary calfs

18x20
9x40
8x40
11x20

core 5 oefeningen

Done baby

 

[Robke78]

Gaat nog lekker hier

 

[JOHN OVE]

rob , het gaat heerlijk - deze manier van trainen is helemaal mij / ons ding - superpomp elke keer

ik heb besloten dat ik de deadlift en squat ook ga meenemen in deze manier van trainen om en om

deadlifts

18x90
8x130
8x130
11x90

superset

overhead press + reverse gripp cable pull down

18x30 + 19x30
8x50 + 9x60
8x50 + 9x60 - nice
10x30 + 11x30

wijd optrekken + weights

18x
8x
8x
11x

bent over plates loaded rows

18x40
8x60
8x60
11x40 - voelt goed aan de achterkant scouderartij

plates loaded small gripp rows

18x60
9x80
9x80
11x60

corewerk 2 oef

done baby

 

[JOHN OVE]

db bankdrukken

19x18
9x28
9x28 - nice
12x18

db flyes

17x18
8x24
8x24
10x18

db pull overs

19x18
9x30
8x30
12x30

supersets

small bankdrukken + incline db curls

16x30 + 18x10
7x50 + 9x14
7x50 + 8x14 - pittig
11x30 + 12x10

cable stang tri etx + machine cable curls

19x20 + 19x15
9x30 + 8x25
9x30 + 8x25
12x20 + 10x15 - superpomp

core 4 oefeningen

Done baby - weekend

 

[JOHN OVE]

squats +core

15x50
8x70
8x70
11x50 - viel allemaal niet mee om op deze manier de squats te doen

legextenions + core

17x45
8x60
9x60
11x45

legcurls + core

19x25
9x40
9x40
14x25

legpress cable machine + core

18x80
8x120
8x120
12x80

zittend rotary calfs + core

19x25
8x40
8x40
12x25

staand rotary calfs + core

16x80
7x100
7x100
10x80

afsluitende buikoefening

Done

 

[UnCompress]

Wat zijn de core dingen die achter iedere oefening staan?

 

[JOHN OVE]

bij elke oefening doe ik na de 1e drie sets ook een buik of core oefening - hier breng ik heel veel variatie in aan

superset

machine plates loaded wide gripp rows + bankdrukken

18x60 + 19x42.5
9x90 + 9x72.5 - supernice
9x90 + 8x72.5
13x60 + 12x42.5

wijd optrekken x bw + gewicht

18x
9x
8x
12x

cable small gripp rows

18x30
8x50
8x50 - netjes - superstrak uitgevoerd
12x30

machine plates loaded reverse gripp pull downs

17x40
8x60
8x60
11x40

db side raises

18x8
9x10
8x10
11x8

db wide gripp upright rows - armen meer naast het lichaam

17x10
7x14
8x14
12x10

Done baby

geen buik ivm met de training van gisteren

 

[JOHN OVE]

dag 3

superset

db benchpress + barbell rows

19x18 + 17x45
9x30 + 8x75
8x30 + 8x75
13x18 + 12x45 - ging prima - deze manier van trainen begint zijn vruchten af te werken
het word steeds meer een normaal iets de geconcentreerde bewegingen

chestdips x bw + coreoef

10x
9x
9x
8x

decline wijd opdrukken + core oef

15x
15x
13x
15x

peckdecks + coreoef

17x35
8x55
8x55
11x35

Done baby

 

[JOHN OVE]

dag 4

overhead press + hanging legraises

18x30
10x50 pr op slow reps
8x50
11x30

supersets armen

incline ez bar triceps ext + incline db curls

17x15 + 16x10
8x25 + 8x14
8x25 + 8x14
11x15 + 12x10

cable one arm triceps ext + high pulley cable curls

18x6 + 17x15
8x10 + 9x25
8x10 + 9x25 - triceps was pittig
11x6 + 12x15

cable stang triceps ext + dragon curls

18x20 + 18x15
9x30 + 9x25
8x30 + 9x25
12x20 + 11x15

machine curls + machine triceps ext

18x20 + 19x20
9x30 + 9x35
9x30 + 9x35
12x20 + 11x20 - gaat prima met het volume

onderarmwerk met 4 sets

Done baby weekend

 

[Robke78]

Ben eigenlijk wel eens benieuwd of deze manier van trainen ook een overdracht heeft naar je 1RM (geen slow rep dus) Misschien eens opnieuw testen?

 

[JOHN OVE]

ik denk op lange termijn dat het toch geen nut heeft , je blijft te lange tijd in wat lagere repranges zitten
maar oke dat is een keuze - de manier van trainen slow reps vind ik echt fantastisch ( had ik eerder moeten doen )

kracht/volume dag 1

superset

bankdrukken met barbell rows

5x30/35/40/45/50/55/60/65+3x70/75/80+2x85/90 ( set opbouw idem voor barbell rows

decline opdrukken

15x
15x
15x

superset

cable wide gripp pull downs + overhead press

3x15x45 + 3x15x40

barbell curls

3x12x25

core 3 oefe

cardio 20 min bike

Done

 

[JOHN OVE]

kracht/volume dag 2

squats + hanging legraises variaties

5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
2x90
1x90

40% squats

10x40
10x40
10x40

standing legraises

3x10/10x20

legextenions

3x10x50

rotary calfs

3x15x40

core werk 3 oef

cardio 15 min bike

Done

 

[JOHN OVE]

kracht volume dag 3

superset

overhead press + cable wide gripp pull downs

5x30+5x30
5x35+5x35
5x40+5x40
5x45+5x45
5x50+5x50
5x55+5x55
5x60+5x60
3x65+3x65
3x70+3x70
2x75x2x75
1x80+1x80

db side raises

3x15x8

supserset

mach plates loaded wide rows + machine chest press

3x10x50 + 3x10x50

cable tri etx

3x15x20

Done