John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

week 4 supersets

cardio 30 hiit fiets

legextenions + core

15x40
8x60
8x60
8x60

legpress + core

15x80
8x140
8x140
8x140

hacksquats + kuiten

8x100 + 15x100
8x100 + 15x100
8x100 + 15x100

kuiten roterend + core

15x40
15x40
15x40

bb curls + bench triceps dips + core

15x15 + 12x
8x30 + 12x
8x30 + 12x
8x30 + 12x

rope tri ext + cable curls

8x20 + 8x20
8x20 + 8x20
8x20 + 8x20

done baby

 

[JOHN OVE]

week 4 supersets

cardio 45 min crossfiets

deadlifts + opdrukken

15x50
10x90 + 15x
8x130 + 15x
8x130 + 15x
8x130 + 15x

plates loaded wide rows + wide gripp chest press

8x80 + 8x80
8x80 + 8x80
8x80 + 8x80


cable nosebreakers + db side raises

8x25 + 8x12
8x25 + 8x12
8x25 + 8x12

db side raises duim omhoog + db front raises

8x10 + 8x12
8x10 + 8x12
8x10 +8x12

core 3 oef

done

 

[JOHN OVE]

week 4 supersets

cardio 45 min bike

legpress cable + core

15x80
8x150
8x150
8x150

frontsquats + core

8x50
8x50
8x50

one standing leg curls + kuiten

8x25 + 15x50
8x25 + 15x50
8x25 + 15x50

one arm scott curls + bb curls

8x14 + 8x20
8x14 + 8x20
8x14 + 8x20

cable triceps ext + one arm tri ext

8x30 + 10x7.5
8x30 + 10x7.5
8x30 + 10x7.5

onderarmwerk a 50 kg

done

 

[JOHN OVE]

weekje rome altijd fijn weer om in die stad te zijn - i love it

week 1 massa 10/15 herh

cardio 45 min crosstrainer

bankdrukken

20x30
15x50
12x60
12x70
10x70
10x60
12x50

peckdecks

15x40
15x40
12x45
12x50
12x40

overhead press + corewerk

15x20
15x30
15x40
15x40
12x50
12x50
15x20

db side raises

15x10
15x10
12x12
12x12
15x8

rope tri ext + corewerk

15x15
15x17.5
15x17.5
12x20
12x20
12x17.5
10x17.5
15x15

stang tri ext

15x20
15x22.5
15x22.5
12x25
15x20

done baby

 

[JOHN OVE]

week 1 massa 10/15 herh

cardio 45 min fiets

hacksquat

15x40
15x60
15x80
15x100
12x120
12x120
15x40

legcurls + core

15x30
15x35
15x40
12x40
15x30

machine plates loaded wide rows

15x60
15x60
15x80
15x80
12x90
12x90
15x40

wijd optrekken - de 15 herh heb ik met wat tegengewicht gedaan want ik zit nu op max 10

15
15
10
10
15

bb curls + core

15x20
15x20
15x20
15x20
12x30
12x30
15x15

armcurls

15x15
15x15
15x20
15x20
15x15

done baby

 

[JOHN OVE]

week 1 massa 10/15 herh

cardio 30 min bike

schuin db drukken

15x18
15x22
15x22
15x22
12x22
12x22
12x22

opdrukken + core

15x
15x
15x
15x
15x

db side raises

15x8
15x10
15x10
15x10
12x10
12x10
15x8

nose breaker + core

15x20
15x20
15x20
15x22.5
15x22.5
12x22.5
12x22.5

rope tri ext + core

15x17.5
12x17.5
12x17.5
15x15
12x15

machine tri ext

15x30
15x30
15x30
12x30
12x30

done

 

[JOHN OVE]

week 1 dag 4 massa 10/15 herh

cardio 30 min

legpress

15x80
15x100
15x110
15x120
15x120
15x120
15x80

legextenions

15x60
15x60
15x60
15x60

kuiten

15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

cable rows dubbelhandig

15x30
15x35
15x40
15x45
15x45
15x45
15x30

pull down small gripp

15x50
15x50
15x50
15x50
15x30

scotcurls

15x15
15x20
15x20
15x25
15x25
15x20
15x15

rope curls

15x17.5
15x17.5
15x17.5
15x17.5
15x15

corewerk 3 oef

 

[JOHN OVE]

week 2 dag 4

cardio 30 min

bankdrukken

15x30
15x50
15x60
15x60
15x60
15x60
15x50

small bankdrukken

15x40 + core
15x40
15x40
15x40
15x40

peckdecks

15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

bb curls

5x15x20

rope arm curls

15x15x17.5

one arm tri ext

5x15x5

stang tri etx

5x15x25

done

beetje druk geweest dus de vorige 3 trainingen eigenlijk niet meer aan gedacht om te noteren

shame on me

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 1 massa 10/15 herh

cardio 45 min crossfiets

t bar row

15x40
6x15x60

bb rows

5x15x50

wide grip p downs

5x15x80

bankdrukken

15x50
6x15x60

peckdecks

5x15x40

overhead press

15x40
15x40
13x40
14x40
12x40

bb curls

7x15x20

stang tri ext

7x15x20

done

 

[JOHN OVE]

week 3 dag 2 + 3 massa 10/15 herh

donderdag

cardio 45 min

hacksquats + core

15x40
15x60
15x80
15x100
15x100
15x100
15x100

legpress + core

5x15x120

legextenions

5x15x60

rear kick + core

5x12x40



kuiten

5x15x120

db side raises

5x15x9

db side raises duim omhoog

5x15x9

done

vrijdag

cardio 40 min crossfiets

dubbelhandige cable rows + core

15x30
15x40
15x45
15x45
15x45
15x45
15x30


wide gripp p downs + core

15x50
15x50
15x45
15x45
15x45

overhead press

5x15x40


small bankdrukken

5x15x50

decline opdrukken

5x15xbw

bb curls

5x15x20

rope tri etx

5x15x15

stang tri etx

5x15x20

arm curls

5x15x20

done

 

[JOHN OVE]

week 4 massa dag 1 10 tot 15 herh

cardio 45 min crossfiets pr qua afstand

bankdrukken

15x40
15x60
15x60
15x60
12x60

peckdecks + core

5x15x45

legextenions

5x15x50

overhead press + core

5x15x40

db side raises

5x15x10

superset

one tri ext + tri rope overhead etx

5x15x5 + 5x15x15

done

 

[JOHN OVE]

week 4 massa 15 herh dag 2

cardio 45 min hiit bike

one standing legcurls + kettlebelt squat

5x15x20 + 5x10herh

cable rows dubbelhandig

15x30
4x15x45

t bar rows

5x15x60

bb rows

5x15x50

wide gripp p downs plates loaded

5x15x80 + core

bb curls + db hammer curls

4x15x20 + 15x14/12/10/8

onderarmwerk

done

 

[JOHN OVE]

week 4 dag 3+4 massa 10/15 herh

dag 3

band chestpress

5x15 herhalingen

opdrukken

5x15

band side raises

5x15 herh

band push press

5x15 herh

band curls + band triceps kickback

5x15 + 5x15

core 1 oef

dag 4

cardio 30 min bike

legpress

15x80
4x15x120

plates loaded wide rows

5x15x80

plates loaded small rows

5x12x80

wijd optrekken

5x10

bb curls + tric etx

4x15x20 + 4x15x25

arm curls + triceps etx

4x15x25 + 4x15x40

onderarmwerk

5 sets

core 3 oef

done

 

[UnCompress]

Reps blijven hoog gaan hier. Je houdt het allemaal nog goed vol niet? Nog bepaalde doelen voor volgend jaar?

 

[JOHN OVE]

we blijven gewoon lekker door gaan mc
cardio en flexibiliteit hebben een behoorlijk plekje gekregen in de trainen
vaak combineer ik dat met core oef - omdat echt zwaar trainen niet veel meer voorkomt
ben ik wel wat massa kwijt , maar daarentegen weer wat droger geworden
bevalt goed zo

vandaag begonnen met kracht week 1 dag 1

cardio 20 min bike

deadlifts

5x50
5x90
5x110
5x130
3x150
3x160
3x170 - nice

bankdrukken

5x30
5x30
5x50
5x60
3x70
3x80
3x85
3x90

overhead press

5x20
5x20
5x30
5x40
3x50
3x60
3x70
3x75

db press

3x8x32

bb rows

3x8x70

db lat raises

3x8x16

core 1 oef

 

[JOHN OVE]

week1 dag 2 armen

cardio 45 min crossfiets

db curls + benchdips

4x8x14 + 4x8xbw

bb curls + cable tri etx

3x8x30 + 3x8x25

pose curls + rope tri etx

3x8x25 + 3x8x20

cable curls + one arm ext

3x8x25 + 3x8x10

core 2 oef

 

[JOHN OVE]

week 1 dag 3 kracht

cardio 45 min bike

cable legpress + core

5x60x70x80
5x100/110
5x120130
3x140
3x150
3x160

stiff legged deadlifts

3x8x50

bankdrukken

5x30/30
5x40/40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x85
3x90

opdrukken

3x8

overhead press

5x20/20
5x40/40
5x50
3x60
3x70
3x75

db side raises

3x8x14

wide grip pull downs

3x8x80

corewerk

done

 

[JOHN OVE]

week 1 dag 4 armen

cardio 45 min

bb curls + triceps dips

amraps x10/20/25/30/35/40 + 6x10

db hammer curls + one arm triceps

amraps x 14/16/18 + amraps x 7.5

stang tri etx + stang preacher curls

3 x amraps x 27.5 + 3 x amraps x 27.5

onderarmen met 50 kg

core 1 oef

 

[JOHN OVE]

week 2 dag 1

cardio 45 min fiets

deadlifts

10x60
5x80
5x80
5x120
3x140
3x160
1x170

bankdrukken

10x30
5x50
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90

overhead press

10x20
5x40
5x40
3x50
3x60
3x70
3x75

bb rows

3x10x60

cable pull downs

5x10x50

bb curls

5x8x30

triceps push downs

5x10x30

core 1 oef

 

[JOHN OVE]

week 2 dag 2 - kracht en gelijk de laatste training dit jaar

cardio 45 min crossfiets

legpress

10x60
10x80
5x100
5x120
5x140
3x150
3x160

coreoefening

bandrukken

10x30
10x30
5x50
5x60
3x70
3x80
3x90

coreoefening

stiff deadlifts

3x10x50

overhead press

10x20
10x20
5x40
5x50
3x70
3x70

side raises

3x10x14

bb curls

10x25/25/30/30
8x35/35

cable tri etx

5x10x30

done