John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

thx robke - gevoelsmatig heb ik the holy grail gevonden qua trainingen waar ik me bijzonder goed bij voel
tijdje nog getraind met vrienden ( maar uiteindelijk train ik toch het liefst alleen )
nu wissel ik om de 4 weken in 4 schema's



cardio 30 min bike

FB

flyes

15x14
10x20
10x22
6x24
15x14

db bent over lat

15x8
10x12
10x14
6x16
15x8

one leg extenions

15x20
10x25
10x30
6x35
15x20

wide gripp cable p downs

15x30
10x45
10x55
6x65
15x30

tricep benchdips

4x10

machine arm ext

15x20
10x30
10x40
6x45
15x20

db hammer curls

15x10
10x14
10x16
6x18
13x10

core werk 2 oef

 

[Stuiterbal75]

Stoer zoveel reps.. het doet al pijn als ik het lees.

 

[JOHN OVE]

haha

valt wel mee - het is niet meer zo zwaar als in the old days , but feels good

bijzonderheid - nachtdienst

cardio 25 min bike

incline chestpress

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

zittend cable rows

15x30
10x40
10x50
6x60
15x30

db side raises

15x8
10x12
10x14
5x16
13x8

frontsquats

4 x 10 x 20

ps squats gaan klote vanwege de kniepees die problemen veroorzaakt
legpresses gaan dus wel
toch maar weer een begin gemaakt met frontsquats

bb curls

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

one arm ext

15x5
10x10
10x10
4x15
15x5

onerarmwerk met kettebell + stang

core 2 oef

done

 

[JOHN OVE]

cardio 25 min bike

peckdecks

15x30
10x40
10x50
6x60
15x30

legcurls

15x25
10x30
10x35
6x40
15x25

calf rotary

15x20
10x30
10x40
6x60
15x20

wide gripp jump ups + hanging leg raises

4 x 5 + 5x

side raises duim omhoog

15x6
10x8
10x10
6x12
13x6

small bankdrukken

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

arm curls

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

onderarmwerk a 30 kg

done

 

[JOHN OVE]

week 4 fb

cadio hiit 30 min bike 30 sec / 60 sec rust

bankdrukken

15x40
10x60
10x70
6x80
15x40

bb rows

15x40
10x60
10x70
6x80
15x40

frontsquats + hanging leg raises

10x20
10x20
10x20
10x25

overhead press

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

scott curls one arm

15x8
10x12
10x14
6x16
15x8

rope tri ext

15x10
10x15
10x20
6x25
15x10

onderarmwerk + core

done baby

 

[JOHN OVE]

week 4 fb

cardio hiit crossfiets 30 min - 30 sec / 60 sec rust

legpress + core

15x80
10x160
10x180
6x210
15x80

pull ups

15x
10x
10x
6x

decline opdrukken

10x
10x
10x

overhead press

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

triceps dips

10x
10x
10x
10x

one arm tri ext

15x5
10x10
10x10
10x10
15x5

arm curls

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

onderarm werk a 30 kg

done

 

[JOHN OVE]

week 4 fb

cardio bike 45 min hiit 30/60/90/120 sec - 60 sec rust

rows plates loaded

15x60
10x80
10x100
6x110
15x80

seated cable rows

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

peckdecks

15x20
10x40
10x50
6x60
15x20

incline chespress

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

legextenions

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

calfs rotary

15x20
10x40
10x50
6x65
15x20

bb curls

15x15
10x20
10x25
6x30
15x15

cable tri ext

15x15
10x25
10x35
6x40
15x15

machine arm ext

15x20
10x30
10x40
6x45
15x20

onderarm erk met dumbells

corewerk 2 oef

done

 

[JOHN OVE]

supersets week 1

cardio hiit 45 min crossfiets - 30/45/60/90/120 sec idem rust
zware shizzle

bankdrukken + bb rows

20x40 + 20x40
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70

chestdips x bw + wijd optrekken x bw

8x + 8x
8x + 8x
8x + 8x

overhead press + reverse gripp p downs

8x50 + 8x60
8x50 + 8x60
8x50 + 8x60

db bent over lat + db side raises

8x14 + 8x12
8x14 + 8x12
8x14 + 7x12

core 2 oef

Done

 

[Robke78]

Toch wel even 10min gaan zitten tussen je cardio en KT?

 

[JOHN OVE]

no way rob -

5 min rust en dan gewoon weer je ding doen - niks meer niks minder

supersets w 1

cardio 30 min bike

front squats met core oef

20x10 + 15x
8x30 + 15x
8x30 + 15x
8x30 - nice - natuurlijk het gewicht stelt niks voor maar ik ben al blij met geen reactie hierop
ik verhoog rustig als het kan

legextenions + legcurls

8x60 + 8x40
8x60 + 8x40
8x60 + 8x40

kuiten op de legpress + rotary calfs

8x120 + 8x40
8x120 + 8x40
8x120 + 8x40

bb curls + bench triceps dips

20x15 + 8x
8x30 + 8x
8x30 + 8x
8x30 + 8x

arm curls + triceps extenions

8x30 + 8x40
8x30 + 8x40
8x30 + 8x40

core oef

done baby

 

[JOHN OVE]

normaal train ik niet op woensdag maar vanwege een afspraak op donderdag die ik niet cancellen vandaag dus wel

Supersets week 1

cardio 45 min bike

small grip cable rows + opdrukken

20x20 + 8x
8x50 + 8x
8x50 + 8x
8x50 + 8x

reverse gripp optrekken + incline chestpress

8x + 8x60
8x + 8x60
8x + 8x60

overheadpress 3 x 8 x 50

+ cable wijd pull down 8x60
+ small pull down 8x60
+ reverse pull down 8x60

db bent over lat + db side lat + db front raises

8/8/8 x 8
8/8/8 x 8
8/8/8 x 8

core 1 oef

done baby

 

[JOHN OVE]

week 1 ssets

cardio 45 min crossfiets hiit

deadlifts + core

15x90
8x120
8x120
8x120

legpress + core

8x120
8x120
8x120

legextenions + calfs

8x60 + 15x40
8x60 + 15x40
8x60 +15x40

tricepsdips x bw + bb curls

8x + 15x15
8x + 8x30
8x + 8x30
8x + 8x30

cable rope hammer curls + cable rope etx

8x20 + 8x20
8x20 + 8x20
8x20 + 8x20

onderarmwerk a 40 kg

done

 

[JOHN OVE]

week 2 supersets

cardio 45 min hiit fiets

bankdrukken + barbell rows

20x40 + 20x40
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70

chestdips x bw + wijd optrekken x bw

8x + 8x
8x + 8x
8x + 8x

plates loaded wide pull downs + 3 variaties hanging leg raises

8x80 + 10x
8x80 + 15x
8x80 + 15x

trisets

side db raises + side db raises duim omhoog + side db raises duim omlaag

7/7/7 x 6
7/7/7 x 6
7/7/7 x 6

db bent over lat + db side lat + db front raises

7/7/7x10
7/7/7x10
7/7/7x10

coreoef

done baby

 

[JOHN OVE]

week 2 supersets

cardio 30 hiit fiets

front squats + plates loaded leg curl

15x20 + 15x5
8x40 + 8x20
8x40 + 8x20
8x40 + 8x20

legpress + legextenions

8x160 + 8x60
8x160 + 8x60
8x160 + 8x60

calfs + rotary calfs

15x120 + 15x40
15x120 + 15x40
15x120 + 15x40

core 1 oef

bb curls + triceps dips x bw

15x15 + 8x
8x30 + 8x
8x30 + 8x
8x30 + 8x

pose curls + rope tri ext

8x25 + 8x20
8x25 + 8x20
8x25 + 8x20

core 1 oef

done

 

[JOHN OVE]

week 2 supersets

cardio 45 min bike

deadlifts + opdrukken

8x90 + 8x
8x120 + 8x
8x120 + 8x
8x120 +8x

plates loaded rows + plates loaded wide gripp chest press

8x70 + 8x80
8x70 + 8x80
8x70 + 8x80

overhead press + jump pull ups

8x50 + 8x
8x50 + 8x
8x50 + 8x

db bent over lat + db side raises + db front raises

8/8/8/ x 10
8/8/8 x 10
8/8/8 x 10

done baby

 

[JOHN OVE]

week 3 supersets

cardio 30 min hiit - fiets

chestpress + reverse gripp rows

15x40 + 8x
8x70 +8x
8x70 +8x
8x70 + 8x

wijd optrekken + chestdips

8x + 8x
8x + 8x
8x + 8x
8x +8x

plates loaded wide gripp p down + plates loaded wide rows

8x80 + 8x70
8x80 + 8x70
8x80 + 8x70

triset met 8 kg

db front raises + db side raises + db side raises duim omhoog

8/8/8 x 8
8/8/8 x 8
8/8/8 x 8

core 1 oef

done

 

[JOHN OVE]

vandaag effe geen cardio - na de laatste nachtdienst effe geen zin hierin

week 3 supersets

legpress + coreoef + kuiten

15x60 +
10x80
8x140 + 15x140
8x140 + 15x140
8x140 + 15x140

legextenions + plates loaded legcurls + core

8x60 + 8x20/20
8x60 + 8x20/20
8x60 + 8x20/20

hacksquats + kuiten

8x80 + 15x40
8x80 + 15x40
8x80 + 15x40

tricepsdips + bb curls

8x + 15x15
8x + 8x30
8x + 8x30
8x + 8x30

cable tri ext + cable curls + core

8x30 + 8x25
8x30 + 8x25
8x30 + 8x25

ondeararmwerk a 40 kg

done

heerlijk effe rust - ben er aan toe

 

[JOHN OVE]

week 3 supersets

cardio 30 min bike

rackpulls + opdrukken

10x90 + 15x
8x120 + 15x
8x120 + 15x
8x120 + 15x

t bar rows + small opdrukken

8x80 + 8x
8x80 + 8x
8x80 + 8x

db bent over lat + db side laterals

8x14 + 8x12
8x14 + 8x12
8x14 + 8x12

db side raises + db front raises

8x10 + 8x10
8x10 + 8x10
8x10 + 8x10

done

ps ben nog niet helemaal fit - de nachtdiensten niet goed verteert denk ik

 

[JOHN OVE]

week 3 supersets

cardio 30 min hiit bike

hacksquats + core

15x40
8x100
8x100
8x100

frontsquats + kuiten

8x30 + 15x80
8x40 + 15x80
8x50 + 15x80

legextenions + legcurls

8x60 + 8x40
8x60 + 8x40
8x60 + 8x40

standing legcurls + kuiten + core

8x25 + 15x40
8x25 + 15x40
8x25 + 15x40

incline db curls + kickbacks

8x14 + 8x14
8x14 + 8x14
8x14 + 8x14

cable tri ext + cable rope curls

3x8x25 + 3x8x25

arm curls + one arm tri ext

3x8x25 + 3x10x5

onderarmwerk

done

 

[JOHN OVE]

week 4 supersets

cardio 30 min crosstrainer hiit

bankdrukken + bb rows

15x40 + 15x40
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70
8x70 + 8x70

wijd optrekken + push ups

8x + 15x
8x + 15x
8x + 15x
8x + 15x

overhead press + jump pull ups

8x50 + 8x
8x50 + 8x
8x50 + 8x

cable side raises + nose breaker

8x6.5 + 8x25
8x6.5 + 8x25
8x6.5 + 8x25

core 1 oef