John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

dag 2

45 min crossfiets interval 30/60/90sec - cal 340

squats + hanging leg raises

10x50 + 6x
10x50 + 6x
10x50 + 6x
10x50 + 6x

bb rows + cable tri etx stang

10x60 + 10x20
10x60 + 10x25
10x60 + 10x30
10x60 + 10x30

bb rows onderhands + cable one arm tri etx

10x70 + 10x10
10x70 + 10x10
10x70 + 10x10

wijd optrekken + cable rope tri etx

10x + 10x20
10x + 10x20
10x + 10x20

wide gripp p downs + machine tri etx

10x80 + 10x40
10x80 + 10x45
10x80 + 10x50

done baby

 

[JOHN OVE]

dag 3

fiets interval 3/60/90 sec 312 cal

triset db side laterals - pols/duim omhoog/duim omlaag

777 x 6
7/7/7/ x 6
7/7/7 x 6
7/7/7 x 6

db bent over laterals + core

10x14
10x14
10x14

smth machine shoulder press + core

15x20
10x30
10x40
10x50

db side laterals + core

10x12
10x12
10x12

db front raises

10x14
10x14
10x14

done

 

[Robke78]

Dat is aardig wat schouderwerk. Stond vast rete strak erna

 

[JOHN OVE]

ik train al een tijdje behoorlijk anders rob zoals je kan zien - tijd van zware deadlifts en squats is wel voorbij
tegenwoordig kies ik veel voor flexibiliteit - in de core oefeningen zitten veel gehangen oefeningen
daarnaast flink wat weights kwijt , maar sta ik er wel een stuk droger bij
veel cardio , veel supersets - bevalt uitstekend
doet me een beetje denken aan mijn judo tijd - eerst een warming up van drie kwartier en daarna trainen

dag 4

5x200 roeien + 15 min fiets + 15 min crossfiets

superset

3 x 15 x opdrukken + 3 x 10 x optrekken vanaf de grond

wijd optrekken

3x10

legextenions

3x10x60

legcurls

3x10x40

supersets

bb curls + cable curls

10/10/7x30 + 15/15/9+15

rope extenions + one arm extenions

10/10/8/x20 + 15/15/11x5

done

nu drie dagen rust

 

[JOHN OVE]

dag 1

fiets cardio 45 hit interval 30/60/90 sec

incline chest press plates loaded

15x20
10x40
10x50
10x60
10x70

peckdeck + core

10x50
10x55
10x60
10x55

kuiten + overhead press

15x80 + 10x40
15x80 + 10x60
15x80 + 10x60
15x80 + 10x60

legextenions

10x50
10x55
10x60
10x65

bb curls + core

12x25
12x25
12x25
12x25

rope hammer curls

10x20
10x20
10x20

done

 

[JOHN OVE]

dag 2

crossfiets 45 min interval 30/60/90 sec

t bar rows

15x40
10x60
10x80
10x80
10x80

low rows plates loaded

10x80
10x80
10x80
10x80

wijd optrekken

10x
10x
10x
10x

wide gripp p downs

10x80
10x80
10x80
10x80

deadlidts + powercleans

4x5x50 + 4x1x50

rope extenions

4x10x20/25/20/25

one arm extenions

3x10x10

stang extenions

3x10x20/25/30

done baby

 

[JOHN OVE]

relaxte training met het oog op een pittige klusweek
misschien zaterdag nog wat interval - maat deze week geen kt meer

dag 3

10x200 meter roeien interval

superset

flyes + db drukken

10x16/18/20/22/24 + 5x16/18/20/22/24

corewerk + db side laterals

5x15 + 10x6/8/10/12/14

legpress + kuiten

10x80/90/100/110/120 + 10x80/90/100/110/120

db curls

10x12/14/16/18

corewerk

armcurls + machine tri ext

4x10x25 + 4x10x30/35/40/45

done baby

 

[JOHN OVE]

zo vandaag weer beginnen na twee weken mallorca
heerlijk eiland vooral met een minicoopert

FB

geen cardio , want mijn schoenen zaten nog in een andere tas

bankdrukken

15x30
10x50
10x70
6x75
15x30

barbell rows

15x30
10x50
10x70
6x75
15x30

legextenions

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

kuiten

15x20
10x30
10x40
6x50
15x20

db side raises

15x6
10x10
10x12
6x14
15x6

barbel curls

15x15
10x25
10x30
6x35
12x15

cable triceps ext

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

onderarmwerk met 12/14/16 kg

core 3 oef

Done baby

 

[JOHN OVE]

FB - training van gisteren

hiit cardio 30 min - 30sec-1min rust

legpress plates loaded

15x80
10x160
10x180
6x200
15x80

optrekken wijd

15x
10x
10x
6x

overhead press slow

15x10
10x20
10x40
6x50
15x10

cable cross overs

15x13
10x20
10x30
6x35
15x13

cable curls machine

15x15
10x25
10x30
6x40
15x15

cable triceps machine

15x20
10x30
10x40
6x50
15x20

core 2 oef

Done

 

[Robke78]

Lekker wezen showen op Mallorca ja?

 

[JOHN OVE]

was fantastisch rob - autootje gehuurd en heerlijk beachen

crosstrainer 30 min

schuin db drukken

15x18
10x24
10x26
6x30 - nice
12x18

plates loaded hammer gripp rows

15x60
10x80
10x100
6x110
15x60

legcurls

15x20
10x30
10x40
6x45
15x20

db bent over laterals

10x6
10x10
10x14
6x16
15x6

incline db curls

15x8
10x12
8x14
5x16
13x8

one arm cable ext

15x5
10x7.5
10x10
6x12.5
15x5

corewerk 2 oef

 

[JOHN OVE]

fietsen 30 min cardio

peckdecks

15x30
10x40
10x50
6x60
12x30

cable reverse gripp p down

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

jump wide pull ups + hang

10x

db side raises duim om hoog

15x6
10x10
10x12
5x14
10x6

kuiten

15x20
10x40
10x50
6x55
15x20

standing leg curls

15x5
10x15
10x20
6x25
15x5

small bankdrukken

15x30
10x40
10x50
6x60
12x30

cable rope tri ext

15x15
10x20
10x20
5x25
11x15

machine cable curls

15x20
10x25
10x30
6x40
15x20

onderarmerk met 14 kg

done

 

[Stuiterbal75]

Hai, gozer goed bezig.. Lekker dat je van je vakantie hebt genoten.

 

[JOHN OVE]

ha die stuiter
jee zeg dat is een tijd geleden

cardio 30 crossfiets

legpress

15x80
10x160
10x180
6x200
15x80

legextenions

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

bankdrukken + bb rows

15x40 + 15x40
10x60 + 10x60
10x70 + 10x70
6x75 + 6x75
15x40 + 15x40

db side raises + core oef

15x8
10x12
10x14
5x16
11x8

bb curls

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

tri rope etx

15x12.5
10x17.5
10x20
6x25
15x12.5

ondearmwerk met 16 kg

corewerk

done

 

[JOHN OVE]

cardio hiit
30 min

optrekken wijd

15
10
10
5

overhead press + core

15x40
10x50
10x60
6x70
15x40

schuin chestpress plates loaded

15x30
10x50
10x60
6x70
13x30

legcurls

15x25
10x35
10x45
6x50
12x25

kuiten

15x25
10x40
10x50
6x60
15x25

rope cable curls

15x15
10x17.5
10x20
6x22.5
15x15

one arm cable tri ext

15x5
10x7.5
10x10
6x12.5
12x5

onderarmwerk met 50 kg

done

 

[Robke78]

Best goed die OHP John!

 

[JOHN OVE]

thx rob - maar als ik hem slow doe dan is het gewicht een stuk lager helaas

cardio hiit
10x20sec roeien - 1 min rust - 1130 meter - killing man

machine cable legpress

15x80
10x120
10x130
6x150
15x80

peckdecks

15x30
10x40
10x50
6x60
15x30

cable zittend dubbelhandig rows + core

15x25
10x40
10x50
6x60
15x25

db side raises duim omhoog + core

15x6
10x8
10x10
6x12
12x6

machine cable curls

15x15
10x25
10x35
6x40
15x15

machine triceps ext

15x25
10x35
10x40
6x50
15x25

corewerk 2 oef

done

 

[JOHN OVE]

cardio 30 min bike

legcurls

15x25
10x35
10x45
6x50
15x25

db bent over laterals

15x8
10x12
10x14
6x16
14x8

reverse gripp pull downs

15x30
10x50
10x60
6x70
15x30

jump pull ups + hang

10x

small bankdrukken

15x30
10x50
10x60
6x65
15x30

decline opdrukken + core

15x
15x
15x

bb curls + core

15x15
10x25
10x30
6x35
15x15

cable triceps etx

15x20
10x30
10x40
6x45
15x20

onderarm werk met 30 kg

done

 

[JOHN OVE]

hiit crossfiets 30 sec / 60 sec rust - zwaar

bankdrukken

15x40
10x60
10x70
5x80
15x40

bb rows

15x40
10x60
10x70
6x80
15x40

overhead press

15x30
10x50
10x60
5x70
15x30

legpress plates loaded

15x80
10x160
10x180
6x210
15x80

one arm scott curls

15x8
10x12
10x14
6x16
15x8

cable triceps etx

15x20
10x30
10x40
6x45
15x20

onderarmwerk met 50 kg + core werk

done

 

[Robke78]

Stevig werk wederom John