John Ove's Krachtlog

[JOHN OVE]

ma

oef 1 30 minuten spinning

oef 2 legextenions

15 x 30
3 x 10 x 45

oef 3 legpress

15 x 80
10 x 90 + 2 x 10 x 100

oef 4 flyes + incline db press

8 x 16 + 8 x 16
8 x 18 + 8 x 18
8 x 20 + 8 x 20

oef 5 t bar rows

3 x 10 x 60

oef 6 bb rows

3 x 10 x 60

oef 7 seated shoulder press plates loaded

10 x 40
10 x 40
10 x 50
10 x 50

oef 8 one arm cable triceps

3 x 10 x 18

oef 9 triceps ext rechte stang

3 x 10 x 40

oef 10 bb curls 21'en

3 x 10 x 20 + 3 x 10 x 15 + 3 x 10 x 10

done

 

[JOHN OVE]

9.8 km gelopen

 

[JOHN OVE]

do

oef 1 30 min spinnen

oef 2 seated hammer gripp rows

10 x 60
10 x 65
10 x 70

oef 3 chestdips

3 x 10

oef 4 small grip pull ups

3 x 10

oef 4 peckdecks

3 x 10 x 50

oef 5 seated shoulder press

3 x 10 x 40

oef 6 legpress plates loaded + db side laterals

10 x 80 / 100 / 120 / 140 + 4 x 8 x 10

oef 7 machine triceps dips + scott curls

3 x 12 x 40 + 3 x 10 x 35

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag 3.5 km gelopen

maandag

oef 1 30 min spinnen

oef 2 legpress

15 x 60
3 x 10 x 100

oef 3 legextension

15 x 30
3 x 12 x 50

oef 4 bankdrukken + bb rows

15 x 20 + 15 x 20
10 x 40 + 10 x 40
3 x 12 x 60 + 3 x 10 x 60

oef 5 seated shoulder press

15 x 20
3 x 10 x 40

oef 6 wide gripp pull downs plates loaded

4 x 10 x 80

oef 7 close gripp benchpress plates loaded

15 x 20
3 x 10 x 50

oef 8 cable triceps ext + cable curls

4 x 10 x 40 + 4 x 10 x 35

done

 

[JOHN OVE]

woensdag 4 km gelopen

donderdag

oef 1 30 min spinning

oef 2 legextenions

15x45
12x50
10x55

oef 3 legcurls

15x25
12x30
10x35

oef 4 chestdips

3x10

oef 5 machine rows

wide 15 x 50/55
small 15 x 50/55

oef 6 peckdecks

3 x 15 x 45

oef 7

reverse gripp pull downs

15x 50
12x 55
10 x 60

oef 8scott curls

15x30
12x35
8x40

oef 9triceps machine dips

15x40
12x45
10x50

oef 10 db bent over laterals

3 x 10 x 12

oef 12 db lateral raises

2 x 10 x 14

done

 

[JOHN OVE]

6 km gelopen op zondag

 

[JOHN OVE]

dinsdag

oef 1 30 min spinnen

oef 2 bankdrukken + bb rows

10 x 40 + 10 x 40
10 x 50 + 10 x 50
10 x 60 + 10 x 60
6 x 70 + 10 x 70

oef 3 legpress plates

12 x 80
12 x 120
12 x 140
12 x 150

oef 4 seated shoulder press

12 x 20
12 x 30
10 x 40
10 x 50

oef 5 close grip chest press

3 x 12 x 40

oef 6 cable tri ext

3 x 15 x 40

oef 7 bb curls

3 x 20 x 20

done

 

[JOHN OVE]

vrijdag

oef 1
legextenions
10 x 25/30/35/40/45

oef 2
legcurls
10x20/25/30/35

oef 3
wide/hammer gripp rows
5+5 x 40/45/50/55/60

oef 4
chestpress
10x30/35/40/45/50

oef 5 seated shoulder press
3x10x40

oef 6 tricepsdips
4x10x40

oef 7 cable tri ext
3x10x40

oef 8 bb curls
4x10x20

done

 

[JOHN OVE]

kleine update

5 weken geleden een buikoperatie ondergaan
een oude blessure overgehouden uit mijn judo/jiujitsu tijd
de scheur in de buikwand moest hersteld worden gezien mijn ongemak de laatste tijd
dus na de operatie was ik 5 gaten rijker en kon het herstel beginnen

na twee weken was de wond dicht en kon ik rustig gaan beginnen met wat lopen en fietsen
inmiddels heb ik onder begeleiding van mijn fysio de 1 e stappen alweer gezet in de sportschool
puur om het proces zo goed mogelijk te laten verlopen

fysiek sta ik er nog geeneens zo slecht voor , maar ben bijv nog wel snel moe

deze week idd weer wat spinning + 2 x een fb achtige training
vanaf donderdag gaan we ook de buik aanpakken

de stappen zijn nog wel klein die ik maak

 

[McMetronome]

Shit Ove, ingrijpende zooi is dat. Spoedig herstel gewenst in ieder geval

 

[Bullshark]

Op een spoedig herstel

 

[Mentat]

de stappen zijn nog wel klein die ik maak

Je maakt tenminste wel stappen!

Sterkte!

 

[JOHN OVE]

thx allemaal

do - herstel training met fysio

fietsen 30 min

3 rug oefeningen waarvan 2 pull downs + 1 row

2 borst oefeningen - peckdeck + incline chestpress

1 schouder oefening - seated shoulder press

3 beenoefeningen - legextenions + legpress +stiff deadlift

1 biceps + 1 triceps + 3 buikoefeningen { was toch leerzaam }

allemaal 3 sets van 8 - weights zijn niet belangrijk

voelt oke tot nu toe

tot nu toe blijft dit 2 x per week

 

[JOHN OVE]

even de week doornemen

ma

spinnen 30 min

wide gripp pull downs
3 sets van 8 x 40

decline benchpress
3sets van 8 x 40

seated shoulder press
3 sets van 8 x 40

legpress plates
3 sets van 8 x 80

biceps en triceps werk

di
50 minuten buik

wo geen reactie , dus top

do 12 min shadow boksen + 2 buikoef

done

 

[JOHN OVE]

spinnen 32 minuten

machine rows
8 x 35/40/45

machine pull downs small
3x8x35

bankdrukken
3x8x40

lateral raises
3x8x10

nose breaker
3x8x35

stiff deadlift
3x8x40

kettlebelt squats
8x12/16/16

bb curls
3x8x20

rope triceps
3x8x35

buik 2 oefeningen

ps ik merk dat ik zwaarder kan , maar dat is nog niet handig
week 6 bijna achter de rug [ voor weer een beetje normaal trainen staat 4 maanden }

dus ik heb nog even

 

[JOHN OVE]

35 min spinning

pull downs
8x25/30/35/40

shoulder press
8x25/30/35

decline benchpress
3x8x40

bb rows
3x8x40

stiff deadlift
3x8x40

deadlifts
3x8x40

machine small gripp benchpress
3x8x50

lateral raises
3x8x10

bb curls
3x8x20

done

 

[JOHN OVE]

35 minuten spinning
+ 6 buikspieroefeningen

 

[JOHN OVE]

3/6

full body rondje van 50 minuten

7/6 20 min boksen

8/6 full body rondje van 50 minuten

deze dagen zijn met de fysio

 

[JOHN OVE]

do - isolatie training

oef 1 30 min spinning

oef 2 cable pull downs

2 x8x40 reverse grip
2x8x45 wide grip

oef 3 rows
2x8x40 small
2x8x40 wide

oef 4 legextenions
8x30/35/40

oef 5 legcurls
8x25/30/30

oef 6 rear delts fly's
3x8x40

oef 7 peckdeck's
3x8x45

oef 8 chestpress
3x8x40

oef 9 lat raises
3x8x10

3 buikspier oef van 2 sets

done

 

[JOHN OVE]

vrij

oef 1 35 min spinning

oef 2 decline benchpress
5x40/45/50/55

oef 3 bb rows + trapbar deadlifts
3x5x50 + 3x5x50

oef 4 shoulder press
5x20/30/40/45

oef 5 close gripp benchpress
3x8x40

oef 6 bb curls
3x8x20

oef 7 kettlebelt squats
5x8/12/16

done