Karo's log

[Fannore]

Ik ga zelf altijd voor 8 tot 10 reps (en geloof dat een dergelijke range over het algemeen door meer mensen hier wordt aangehouden).
Vroeger ging ik ook voor de 15, want dat zei de mevrouw van de sportschool altijd.
Maar ik merk gewoon dat 8-10 reps beter is qua groeien (voor mij in ieder geval) en dat ik dan net wat harder kan 'knallen'

Ik zou zeggen - probeer zelf eens wat je fijn vindt en wat voor jou werkt, luister naar je lichaam zoals de mensen hier altijd zo mooi zeggen! Succes!

 

[Ceska]

Ik varieer in de reps en sets, de ene keer 12-10-8 hh met steeds meer gewicht, de andere keer 4x10 hh of 4x12 hh.

Zoals hierboven al wordt gezegd varieer en kijk wat je zelf fijn vind en makkelijk uit te houden.
Wellicht een tip, weet niet of ze op je sportschool body pump lessen geven? Maar wellicht als het een goeie instructeur is en je even een paar keer mee doet, dan leer je een hoop compound oefeningen en heb je meteen iemand die je corrigeert als je het fout doet.

 

[Ano_80_1]

Er werd mij opnieuw gezegd in de sportschool dat méér herhalingen beter zijn voor vetverlies en dat weinig herhalingen te veel volume gaan geven ... Dus verwarring alom. Telkens als ik denk eruit te zijn, dan komt iemand iets anders vertellen Enfin, als jullie nog goede raad hebben, altijd welkom!

Klik om te verkleinen...

Wat goed is voor vetverlies is zwaar trainen met max 12 reps en cardio na je krachttraining. Meer reps en minder gewicht wordt gebruikt voor mensen om meer definitie te krijgen, boven de 20% vet is dan helemaal niet aan de orde (zwaar gegeneraliseerd). Je kan wat mij betreft beter je spieren goed zwaar trainen, netjes eten (met een junkavondje per week) en cardio na de krachttraining doen dan je laten afleiden door allerlei verschillende verhalen

Ik varieer in de reps en sets, de ene keer 12-10-8 hh met steeds meer gewicht, de andere keer 4x10 hh of 4x12 hh.

Zoals hierboven al wordt gezegd varieer en kijk wat je zelf fijn vind en makkelijk uit te houden.

Klik om te verkleinen...

Dit kan ook, met als enige 'maar': zorg dat je niet constant meer dan 12 reps doet

 

[Karo]

Vandaag de triceps, borst en schouders getraind (ik hoop dat ik de juiste benamingen van de oefeningen heb):
borst:
- dumbbell bench press (flat): 15x8kg, 15x10kg, 15x12kg, 8x14kg
- chest press: 15x20kg, 12x22.5, 8x22.5kg, 12x20kg
schouders
- dumbbell shoulder press: 12x6kg, 10x6kg, 12x6kg, 8x8kg
- dumbbell lateral raise: 15x4kg, 10x6kg, 8x6kg, 8x6kg
triceps
- machine extensions: 15x5kg, 12x5kg, 10x5kg
- bench dips: 2x10 herhalingen, 1x8 herhalingen (beetje aan de magere kant, maar was echt moe)

En achteraf nog 35 minuutjes ligfiets (waar mijn benen lichtjes tegen protesteerden van gisteren) Ben ook nog gaan boodschappen en mn armen leken meer af te zien van het dragen van de zakken, dan van de training zelf. Het brandde serieus! Maar alez, dat moet ik positief opvatten zeker!

Het is dus weer wat hetzelfde verhaal als gisteren, wat te veel herhalingen. Maar ben nog op zoek naar het ideale gewicht per oefening, dus ik schat het vaak wat fout in. Volgende keren ga ik jullie advies (merci daarvoor ) volgen en proberen om telkens max 12 herhalingen te doen (en dan evt zwaarder gaan en afbouwen in herhalingen). Overigens, wat doen jullie met oefeningen waarbij je bvb wel 15x5kg kan, maar niet kan overschakelen naar een hoger gewicht omdat je dit amper 1 herhaling volhoudt? (ik denk bvb aan tricepsoefeningen). Doen jullie dan wat meer herhalingen aan 5 kg?

Eten jullie trouwens speciale dingen voor en na jullie training? Bvb: meer eiwitten, koolhydraten?

 

[Karo]

Vandaag mag ik de heerlijke geneugten van spierpijn in volle glorie ervaren! Heb me deze voormiddag naar mijn pilatesles gesleept. Het viel nog mee eens opgewarmd, behalve de pure stretchoefeningen.

En ik heb gisterenavond kwark gegeten voor het slapengaan (weliswaar in extra snel tempo, ik was het koekiemonster in kwarkmonster-vorm denk ik! en dan niet omdat het zo lekker is ). Het blijft dus even vies als ik al dacht maar ik ga het toch ff een kans geven om het te leren eten. Het is toch echt zo gezond als jullie beweren he? Anders zie ik af voor niks

 

[Karo]

De training voor vandaag:
Rug
- wide grip lat pull down: 15x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 8x25kg, 6x25kg (30 kg lukt nog niet)
- dumbbell shrugs: 15x6kg, 12x10kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x16kg
- dumbbell bent-over-row: 15x3kg, 12x4kg, 10x5kg, 8x6kg, 6x7kg (per hand)
- dumbbell straight leg deadlift: 15x8kg, 12x10kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x16kg

Biceps
- cable curl: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg, 8x15kg, 6x15kg
- dumbbell hammer curl: 15x6kg, 12x8kg, 10x8kg, 7x10kg, 6x10kg


Ik heb er dus 3 nieuwe oef in gestoken: de dumbbell shrug, de dumbbell bent-over-row en de dumbbell straight leg deadlift. Bij die oefeningen wist ik niet goed wel gewicht ik moest gebruiken. Bij de deadlift voelde ik naar het einde toe wel beter om welke spieren het ging, maar was niet echt uitgeput. Weten jullie wat voor deze oefening een richtlijn is (wat is zwaar, wat is licht?)? Zelfde geldt min of meer voor de dumbbell shrug. Daar voelde ik eigl amper iets van. Bovendien voelde ik eerder iets in de lage rug ipv de hoge rug? Misschien moet ik volgende keer voor die oef wat hoger in de gewichten gaan, maar wil ook niet voor hebben dat ik de oefeningen gewoon fout doe.

Qua eten ben ik gisteren gezwicht voor een paaseitje, njamnjam . Maar heb vooral nog steeds wat moeilijkheden met genoeg eten. Ik zit aan max 1650 à 1800 calorieën. Overigens, als de keuze gaat tussen volkoren pasta, bruine rijst, een volkoren boterham of een aardappel als koolhydraatbron, wat is dan de beste keuze?

 

[Cynthia]

Ik heb er dus 3 nieuwe oef in gestoken: de dumbbell shrug, de dumbbell bent-over-row en de dumbbell straight leg deadlift. Bij die oefeningen wist ik niet goed wel gewicht ik moest gebruiken. Bij de deadlift voelde ik naar het einde toe wel beter om welke spieren het ging, maar was niet echt uitgeput. Weten jullie wat voor deze oefening een richtlijn is (wat is zwaar, wat is licht?)? Zelfde geldt min of meer voor de dumbbell shrug. Daar voelde ik eigl amper iets van. Bovendien voelde ik eerder iets in de lage rug ipv de hoge rug? Misschien moet ik volgende keer voor die oef wat hoger in de gewichten gaan, maar wil ook niet voor hebben dat ik de oefeningen gewoon fout doe.

Klik om te verkleinen...

Daar is geen richtlijn voor, das persoonlijk, voor elke oefening.
Gebruik bij elke oefening een gewicht wat zwaar is voor jou, waarbij je nog steeds de oefening correct uit kan voeren.

 

[Karo]

Daar is geen richtlijn voor, das persoonlijk, voor elke oefening.
Gebruik bij elke oefening een gewicht wat zwaar is voor jou, waarbij je nog steeds de oefening correct uit kan voeren.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat snap ik. Maar ik vroeg me gewoon af of er - afgaand op het gewicht dat ik aankan bij andere rugoef - geen aanbevelingen zijn.

 

[Cynthia]

Ja, dat snap ik. Maar ik vroeg me gewoon af of er - afgaand op het gewicht dat ik aankan bij andere rugoef - geen aanbevelingen zijn.

Klik om te verkleinen...

Simpelweg zelf uitproberen is het beste.
Je zei zelf al dat je het vorige keer wat licht vond, volgende keer wat zwaarder doen dan...

 

[Fannore]

Ziet er netjes uit; en wat Cynthia al zei... Het is gewoon een kwestie van goed naar je lichaam (leren) luisteren - als jij het idee hebt dat je de volgende keer zwaarder kunt: doen!
Oh, en een boekje om je vorderingen bij te houden - dan weet je wat je de vorige keer hebt gedaan en hoe dat ging!

Qua eten; ik ben begonnen met kleine dingetjes tussendoor te eten, zodat mijn lichaam allereerst begon te wennen aan vaker eten (denk aan een appel, handje noten, etc.) Je lichaam gaat zich steeds meer instellen op dit meer (en vaker) eten, zodat je mondjesmaat steeds meer eten aan je schema kunt toevoegen. Het gaat niet altijd even snel, maar je honger groeit op den duur wel

 

[Sue]

Wat die gewichten betreft inderdaad zoeken naar wat voor jou werkt. Als je de 12 herhalingen wilt halen, dat gewicht wat je net 12 keer haalt. Natuurlijk heb ik ook wel eens dat ik merk dat het te licht is, als ik dat meteen merk, pak ik hem meteen zwaarder, maar soms is een iets lichter gewicht ook wel een goede om je te concetreren op de techniek en de plek waarvoor je de oefeningen doet, dus op de betreffende spiergroep.

 

[Karo]

Ok, dan zal ik nog even moeten zoeken en uitproberen. Bedankt iedereen!

Ik heb ook net gemerkt dat ik wat onregelmatig de gewichten die ik neem genoteerd heb. Ik gebruik nl meestal dumbbells en nog geen stang (want die weegt 20 kg, en dat kan ik voor de meeste oefeningen gewoon niet aan). En ik heb bij de vorige trainingen altijd het gewicht per dumbbell genoteerd. Ik denk dat ik vanaf nu gewoon het totaalgewicht ga nemen. Dus heb het ook ff aangepast in mijn vorige posts.

 

[Karo]

Ondertussen al weer een steples en buikspieruurtje achter de rug van gisteren. En vandaag weer braaf mijn ochtendcardio ... ik denk dat ik frisser uit de sportzaal kwam dan toen ik er toekwam (geen ochtendmens hier )! Ik heb ook opnieuw wat spierpijn, aan mijn hamstrings (ik denk van de straight leg deadlift; ik heb trouwens op verschillende sites gelezen dat dit een blessuregevoelige oefening is voor de rug ... hebben jullier hier ervaring mee?) en dat na een training van rug en biceps Ik moet wel zeggen, ik heb al zin in de volgende krachttraining! 't Is fijn om jezelf uit te dagen.

Verder blijft voeding moeilijk. Ik lees en ik lees maar er is zo veel tegenstrijdige informatie (wel of geen carbs 's avonds, het aantal carbs, ...). Maar soit, ik ga nu gewoon verder doen zoals ik bezig ben en mijn lichaam wat tijd geven om te wennen.

 

[Karo]

Gisteren BBB en 30 minuutjes crosstrainer.

Vandaag benentraining
- leg press: 15x55kg, 12x60kg, 10x65kg, 8x70kg, 6x80kg
- squat met bal (zo: [Link niet meer beschikbaar], maar zonder de gewichten, ik wil eerst de houding onder de knie krijgen): 4x15herhalingen
- leg extension: 15x20kg, 12x20kg, 10x22.5kg, 8x25kg, 6x27.5kg
- leg curl: 15x17.5kg, 12x20kg, 10x22.5kg, 8x25kg, 6x25kg
- Romanian deadlifts (met dumbbells, gewicht in totaal): 15x10kg, 12x12kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x14kg
- Leg press machine calf press: 15x55kg, 12x60kg, 10x65kg, 8x70kg, 6x80kg

Drie vragen:
- hoe diep moet je exact gaan bij je leg press, ik probeer mijn knieën niet verder dan mijn tenen te laten gaan. Ik merk dat ik met de zwaardere gewichten geneigd ben om niet te diep te gaan om de knieën te ontzien. Is dit verkeerd?
- ik heb de eerste keer Romanian Deadlifts gedaan en kreeg af en toe last van de lage onderrug (bijgevolg dus ook moeilijk om het geschikte gewicht in te schatten). Ik denk dat ik misschien niet altijd ver genoeg naar achter ga met de heupen (ik krijg dan de neiging om achteruit te vallen ). Zou dat hieraan kunnen liggen?
- ik heb nu geen hip abduction of hip adduction gedaan omdat ik voelde dat mn spieren genoeg training hadden gehad (naar mijn aanvoelen dus ) Zijn dit oefeningen die ik toch beter behoud?

Vandaag overigens geen al te beste dag qua eten want heb bij mn maaltijden wat moeten improviseren en dus wat rare combinaties gegeten. Maar toch op mijn EKV-verhouding uitgekomen en 1750 kcal. Wat te weinig, maar dat tracht ik verder op te bouwen. Ik heb gisteren ook wat wijn gedronken. Moet ik dat zien als cheaten?

 

[Karo]

Oei, niemand met antwoorden?

Soit, de training van gisteren:
borst
- dumbbell bench press (flat) (gewicht in totaal): 15x10kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x14kg, 6x14kg
- chest press: 15x20kg, 12x22.5kg, 10x22.5kg, 8x22.5kg, 6x22.5kg
schouders
- dumbbell shoulder press: 15x6kg, 12x6kg, 10x6kg, 8x8kg, 6x8kg
- dumbbell lateral raise: 15x6kg, 12x6kg, 10x6kg, 8x6kg, 4x8kg en 2x6kg
triceps
- machine extensions: 15x5kg, 12x5kg, 10x5kg, 8x5kg
- bench dips: 10 herh, 8 herh, 10 herh

Na de training nog een dik half uur cardio.
En vandaag pilates!

Ben vandaag ook eens op de weegschaal gaan staan en geen verschil met 2 weken terug Ik weet wel dat het meer om centimeters en vetpercentage gaat, maar 't is toch wat teleurstellend. Zo lijkt het alsof je helemaal niks doet ...

 

[Fannore]

Ziet er netjes uit!

- hoe diep moet je exact gaan bij je leg press, ik probeer mijn knieën niet verder dan mijn tenen te laten gaan. Ik merk dat ik met de zwaardere gewichten geneigd ben om niet te diep te gaan om de knieën te ontzien. Is dit verkeerd?

Klik om te verkleinen...

Ik doe het zelf ook - de knieen ontzien door niet te 'diep' te laten gaan - en ik heb in meer logjes gelezen dat mensen voorzichtig zijn met de knieen.
Zolang je niet het idee hebt dat je jezelf te ver moet ontzien (dan kun je misschien beter een aantal kilootjes lichter gaan ), zie ik niet in waarom dit verkeerd zou zijn.

Ik weet dat PLers soms kniebanden gebruiken ter ondersteuning (bij o.a. squatten en andere 'vrije' lifts), misschien ook nog een idee als je toch blijft twijfelen?
(Wilde gok - aangezien de kniebanden de knieen gewoon extra ondersteunen)

- ik heb nu geen hip abduction of hip adduction gedaan omdat ik voelde dat mn spieren genoeg training hadden gehad (naar mijn aanvoelen dus ) Zijn dit oefeningen die ik toch beter behoud?

Klik om te verkleinen...

Als ik je andere oefeningen bekijk, train je daar nauwelijks de 'zijkanten' van je benen en daar zijn de twee bovenstaande juist weer heel goed voor.
Ik zou ze er persoonlijk dus wel inhouden

Op de andere vraag heb ik helaas geen antwoord!

 

[Gert Jan]

T.a.v. de legpress moet je zelf proberen aan te voelen wat voor jou het lekkerste aanvoelt.
Je kunt gewoon proberen om de spanning op je spieren te houden, je merkt het vanzelf.

 

[Karo]

Ja, ik vind het maar een beetje een vreemd toestel, de leg press. Het lijkt in eerste instantie zo dat het gewicht niet echt te zwaar is voor mijn spieren maar ik voel de belasting veel harder op de knieën. Misschien is dat dan juist wel omdat de spieren nog niet sterk genoeg zijn. Anderzijds heb ik nog nooit meer dan 40 kg gedaan op dat toestel, dus nu opeens het dubbel doen, is wel een vreemde gewaarwording.

Soit, training van gisteren: de biceps en rug (ik hou me duidelijk niet aan mijn schema van de eerste pagina, maar heb geen echte wekelijkse routine in mijn leven momenteel). Maar dus:
rug
- wide grip lat pull down: 15x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 8x25kg, 6x25kg
- dumbbell shrug (gewicht in totaal alweer): 15x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 8x18kg, 6xkg
- dumbbell bent over row: 15x4kg, 12x5kg, 10x6kg, 8x7kg, 6x8kg
- dumbbell straight leg deadlift: 15x10kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg, 6x18kg

biceps
- cable curl: 15x10kg, 12x15kg, 10x15kg, 8x15kg, 6x20kg
- dumbbell hammer curl: 15x6kg, 12x8kg, 10x10kg, 8x10kg, 6x10kg

Behalve bij de bent over row en de dumbbell shrug (en in mindere mate die deadlift) ging de laatste heraling (of zelfs herhalingen) echt heel moeilijk maar ik heb helemaal geen spierpijn. Niet dat ik er echt om smeek, maar hebben jullie elke keer spierpijn na een training? Ik moet nu wel zeggen: bij 3 van de 4 rugoefeningen is het nog wat zoeken naar gewichten, maar toch, het zijn wel nieuwe oefeningen :s

Soit, heb gisteren ook nog een half uurtje cardio na de KT gedaan want moest een "mini" junkmomentje zaterdagavond compenseren ... hmmmmmmmm witte paaseitjes, chocolate chip cookies, ... ik heb me wel min of meer kunnen beheersen qua hoeveelheden! Maar toch: het idee dat ik geen verschil zag op de weegschaal en dan toch ff onderuitgaan, niet echt slim! Afin, nu is het wel uit mn systeem! Hoop ik!

 

[Karo]

Deze week een minder weekje. Ik voelde het al wat aankomen de afgelopen dagen en ben nu flink verkouden. Dus geen training gisteren en vandaag. Voor morgen ga ik nog zien, maar voel me zo belabberd, pfoeh pfoeh!

Ben maandag nog gaan steppen en heb de buikspiertjes getraind, dinsdag heb ik niks gedaan, woensdag ochtendcardio en BBB en donderdag de benen getraind. Dit waren de gewichten en herhalingen:

Leg press: 15x55, 12x60, 10x65, 8x75, 6x80
Squat (met bal in de rug tegen de muur): 1x15, 2x15 met 2 kg gewicht in elk hand, 2x15 met benen toe
Leg extension: 15x20, 12x22.5, 10x22.5, 8x25, 6x27.5
Lying leg curls: 15x20kg, 12x22.5, 10x25, 8x25, 6x25
Romanian Deadlift: 15x12kg, 12x14kg, 10x14kg, 8x16kg, 6x16kg
Leg press machine calf press: 15x60, 12x65, 10x70, 8x80, 6x85
Hip adduction 15x25, 12x30, 10x30, 8x30, 6x35
Hip abduction: 15x30, 12x30, 10x35, 8x35, 6x40

En erna nog 25 minuutjes cardio.

 

[peetjuh83]

Ok, dan zal ik nog even moeten zoeken en uitproberen. Bedankt iedereen!

Ik heb ook net gemerkt dat ik wat onregelmatig de gewichten die ik neem genoteerd heb. Ik gebruik nl meestal dumbbells en nog geen stang (want die weegt 20 kg, en dat kan ik voor de meeste oefeningen gewoon niet aan). En ik heb bij de vorige trainingen altijd het gewicht per dumbbell genoteerd. Ik denk dat ik vanaf nu gewoon het totaalgewicht ga nemen. Dus heb het ook ff aangepast in mijn vorige posts.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij is het handiger om het gewicht per dummbell te noteren want als ik me niet vergis noteren mensen het hier zo.
Als je wel een barbell gebruikt kun je wel het totaal gewicht vermelden.