Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Dinsdag 19/5, training B
Beetje haast dus max 30 seconden rust tussen setjes, flink wat volume gedraaid maar toch binnen een uur klaar.
Dips:
15x bw
15x bw+10
10x bw+15
6x bw+20

Cable Crossovers:
2x15x20kg
15x20 drop 15x15 drop 15x10

Military Press:
2x8x40kg
2x6x40
12x30
Front Delts waren al redelijk leeg na de dips helaas.

Cable Lateral Raise:
5x15x10kg
Focus op de negatives.

Cable Overhead Triceps Extensions:
15x40kg
15x50
10x60
10x60 drop 20x30

Incline Dumbbell Curl:
8x12kg
2x8x14
6x14 drop 8x8

Standing Calf Raise:
15x100kg
12x140
3x8x170

 

[Sterling]

Donderdag 21/5, training A

Front Squat:
8x40kg
8x60
8x80
8x90
4x100

Back Squat (smal):
2x10x110kg
2x8x110
15x80
Shiett, trillende quads, hartslag van >9000 en ademhaling die maar niet rustig wordt... Goede sets dus!

Pull Ups:
10x bw
8x bw
3x6x bw

Chest Supported Seated Machine Row (1 arm):
12x15kg
12x20
8x25
8x30
15x15

Facepulls:
5x15x20kg

Standing Calf Raises:
2x25x100kg
3x20x100

Leg Extensions:
20x50kg
20x70
2x12x90
10x90 drop 10x70 drop 10x50 drop 10x30
8 Setjes om het af te maken, de strompeling is real...

 

[Sterling]

Vrijdag 22/5, training B

Incline Bench Press:
20x40kg
15x50
10x60
6x70
15x40
superset
Cable Crossovers:
5x15x20kg

Bradford Press:
2x8x30kg
6x30

Clean and Press:
6x40kg
4x50

Seated Dumbbell Lateral Raise:
2x12x8kg
6x10 drop 6x8 drop 10x6

Dips (lichaam verticaal om focus te leggen op de triceps en squeeze bovenin):
5x8x bw
superset
Cable Triceps Extensions:
5x15x15kg

EZ-Bar Preacher Curl:
2x10x22,5kg
3x8x22,5

Calf Press (op leg press):
50x100kg
30x100
25x150
15x200 drop 25x100

Hanging Leg Raise:
3x20x

Cable Lateral Raise:
3x15x10kg
2x10x10

 

[Sterling]

Dinsdag 26/5, training A

Back Squat:
5x60kg
5x80
5x100
2x5x115
Squats licht gehouden om wat puf over te houden voor de DL.

Deadlift:
3x100kg
3x140
1x160
1x170
1x180 PR
En de volgende PR op deadlift, lange tijd vastgezeten op 175 maar nu eindelijk de 180 gehaald!

Parallel Grip Chin Up:
2x8x bw
3x6x bw

Lat Pulldown:
12x40kg
10x50
6x60
4x70
12x40

Cable Reverse Flye
15x10kg
15x15
2x10x20
15x10

Barbell Split Squat:
2x12x40kg
8x50

Leg Extensions:
10x100kg drop 8x90 drop 8x80 drop 8x70 drop 6x50

 

[Sterling]

Woensdag 27/5, training B

Bench Press:
3x40kg
3x60
3x80
3x90
2x100 PR
PR's blijven maar komen!

Cable Crossover:
15x10kg
15x15
15x20
10x25
25x15

Clean and Press:
3x40kg
3x60
3x65
3x70 PR
2x72,5 PR
En nog meer PR's.

Cable Lateral Raise:
3x15x10kg
10x15
25x5

Cable Triceps Pushdown:
5x15x25kg
superset
Close Grip Barbell Curl:
5x8x25kg

Seated Calf Raise:
12x80
10x100
7x120
4x140
15x80

Barbell Reverse Curl:
5x8x25kg

 

[Sterling]

Donderdag 28/5, training A

Leg Extensions (1 been):
3x15x20kg

Front Squat:
8x40kg
8x60
8x80
2x4x90

Leg Press:
25x150kg
15x200
10x225 drop 15x150 drop 25x100

Seated Leg Curl:
20x30kg
15x45
10x50
6x70 drop 20x30

Behind the Neck Pullup:
3x6x bw

Parallel Grip Pullup:
2x6x bw

Rack Pulls:
12x60kg
12x80
8x100
4x120
4x150

Face Pulls:
3x15x20kg
15x20 drop 15x10

 

[Sterling]

Vrijdag 29/5, training B

Incline Bench:
20x40kg
15x50
12x60
8x70
5x75

Incline Fly:
15x14kg
10x16
6x18 drop 8x14 drop 10x8

Arnold Press:
8x20kg
8x22
8x24
5x30 drop 6x20

Lying Lateral Raise:
3x15x6kg

Cable Lateral Raise:
2x10x10kg

CGBP:
15x40kg
6x60
4x70

Overhead Cable Extension:
15x40kg
10x50

Dumbbell Incline Curl:
8x12kg
8x14
8x14 drop 6x10 drop 8x8

Standing Calf Raise:
5x25x100kg

 

[Sterling]

Maandag 1/6, training A

Back Squat:
3x50kg
3x80
3x110
5x3x130
3x140
1x150

Deadlift:
3x100kg
3x140
3x3x165

Parallel Grip Pullup:
10x bw
8x
7x
6x
5x

Seated One Arm Cable Row:
10x30kg
10x40
2x8x50
12x30

Machine Pullover:
15x30kg
12x50
8x70
6x70 drop 15x30

Bent Over Lateral Raise:
15x6kg
12x8
8x10 drop 8x6 drop 8x4

Seated Calf Raise:
12x80kg
10x100
6x120
4x140
15x80

Daarna voor het eerst in ruim een jaar weer cardio gedaan, 20 minuutjes op de crosstrainer.

 

[Sterling]

Dinsdag 2/6, training B

Bench Press:
5x60kg
5x80
2x5x90
3x90

Dips:
5x bw+20kg
5x bw+25
3x5x bw+30

Dumbbell Press:
5x20kg
5x24
5x28
5x30 drop 6x20

Dumbbell Lean Away Lateral Raise:
3x12x8kg
2x12x10

Dumbbell Overhead Triceps Extension:
12x24kg
12x28
10x30
10x30 drop 15x20

Barbell Curl:
2x6x40kg
6x40 drop 8x30 drop 10x20

Standing Calf Raise (smith):
10x100kg
10x130
10x170
8x180
8x190

Daarna 20 minuten crosstrainer.

 

[DBBdominik]

Sterke dips! Je kracht stats lijken op die van mij, veel succes met je doelen en ambities!

 

[Sterling]

Sterke dips! Je kracht stats lijken op die van mij, veel succes met je doelen en ambities!

Klik om te verkleinen...

Thanks! We zitten inderdaad qua kracht bijna gelijk. Zag in je Log dat je Wendler doet, ik wil daar in de bulk ook mee gaan beginnen, bevalt het een beetje?

________________________
Woensdag 3/6, kuiten en buik

Vandaag rustdag, maar toch maar even gegaan voor kuiten, buik en cardio.

Seated Calf Raise:
10x80kg
8x100
6x120
4x130 drop 10x80

Standing Calf Raise:
10x130
8x170
8x180
8x190
20x100

Calf Press (op leg press):
50x100kg
25x150
15x200
8x225 drop 20x100

Hanging Leg Raise:
2x20x
2x15x
10x

Cable Crunch:
10x20kg
10x30
10x35
8x40
10x20

Daarna nog 20 minuutjes op de fiets.

 

[DBBdominik]

Tot dusver bevalt het heel goed. Heb net twee cycles afgerond en al snel een mooie squat mijlpijl bereikt van 1x150kg dit wel doormiddel van jokersets, maar dat mag bij tijds met wendler als je je goed voelt die dag! Ook is het fijn dat je opbouwt naar je max over drie weken gespreid. Dit zorgt voor genoeg herstel en op het moment dat je all out gaat (5/3/1) lukt het ook om iets goeds neer te zetten

 

[Sterling]

Tot dusver bevalt het heel goed. Heb net twee cycles afgerond en al snel een mooie squat mijlpijl bereikt van 1x150kg dit wel doormiddel van jokersets, maar dat mag bij tijds met wendler als je je goed voelt die dag! Ook is het fijn dat je opbouwt naar je max over drie weken gespreid. Dit zorgt voor genoeg herstel en op het moment dat je all out gaat (5/3/1) lukt het ook om iets goeds neer te zetten

Klik om te verkleinen...

Klinkt erg goed, de combinatie van op kracht trainen en op hypertrofie(als je Boring but Big doet) spreekt me erg aan. Ik ga het zeker proberen na deze cut!
_____________________________________
Donderdag 4/6, training A

Front Squat:
8x40kg
8x60
3x8x80

Leg Press:
50x100kg
25x150
15x200
2x10x225

Parallel Grip Pullup:
10x bw
3x8x bw
6x bw

Seated Cable Row:
5x10x90kg

Straight Arm Pushdown:
15x30kg
2x15x40

Dumbbell Row:
10x36kg
8x38

Snatch Grip Deadlift:
8x50kg
8x70
8x80
6x100
4x120
superset
Cable Reverse Flyes:
20x10kg
15x15
10x20
15x15
20x10

Leg Extensions:
50x30kg
25x50
15x70
2x8x90

 

[Sterling]

Vrijdag 5/6, training B

Incline Bench Press:
20x40kg
15x50
15x60
7x70 drop 10x40

Cable Crossovers:
2x15x20kg
15x20 drop 15x15 drop 20x10

Dumbbell Press:
6x20kg
6x30 drop 5x26 drop 4x22 drop 6x18

Cable Lateral Raise:
5x15x10kg

Overhead Barbell Extension:
20x22,5kg
15x27,5
12x32,5
2x8x37,5

Cable Pushdowns:
3x15x20kg

Concentration Curls:
12x8kg
12x10
8x12
2x6x14

Seated Calf Raise:
10x80kg
8x100
6x110
15x80
25x80

Daarna 20 minuten crosstrainer bij 30 graden, fijn!

 

[Sterling]

Maandag 8/6, training A

Back Squat:
3x60kg
3x90
3x110
4x3x130
3x135
2x135
5x110

Deadlift:
3x100kg
3x140
3x3x167,5

Hammer Grip Pullup:
10x bw
8x
6x
2x5x

Standing Cable Row:
15x40kg
12x50
8x60 drop 10x40 drop 15x20

Daarna nog 20 minuten cardio.

 

[Sterling]

Dinsdag 9/6, training B

Bench Press:
5x60kg
5x80
3x3x95

Dumbbell Press:
4x32kg
4x32 drop 6x28 drop 8x22 drop 8x18

Upright Row:
8x40kg
8x50
6x60
4x70 drop 12x40

Cable Lateral Raise:
5x15x10kg

Dips: (focus op triceps)
10x bw+10kg
10x bw+15
8x bw+20
6x bw+25
15x bw

Overhead Triceps Extensions:
8x12kg
8x14
2x6x16
8x12

Calf Press: (op leg press)
50x100kg
25x150
3x15x200

En weer 20 minuten cardio.

 

[Sterling]

Donderdag 11/6, training A

15x30kg
15x70kg
3x10x90kg

Front Squat:
2x8x80kg
3x6x80

One Arm Machine Row:
15x15kg
15x20
12x30
2x6x35

Rack Pulls:
12x60kg
12x80
12x100
2x5x120

Nog 20 minuutjes cardio gedaan.

 

[Sterling]

Vrijdag 12/6, training B

Dumbbell Flye:
15x12kg
15x14
12x16
2x6x20

Machine Incline Press:
12x40kg
10x60
8x80
6x100
10x60

Seated Lateral Raise:
2x12x6kg
3x8x8

BTN Press in Smith:
10x40kg
4x8x60

Cable Pushdown:
4x8x35kg
6x35

Close Grip BB Curl:
5x8x30kg

Standing Calf Raises:
5x15x100kg

Cable Crossovers:
15x15kg
15x20
12x25
8x25 drop 12x15

 

[Sterling]

Maandag 15/6, training A

Back Squat:
5x60kg
5x80
5x100
5x5x120

Sumo Deadlift:
3x100kg
3x140
3x3x160

Seated Cable Row:
5x10x90kg

Parallel Grip Pullup:
2x8x bw
6x
2x5x

Face Pulls:
5x15x20kg

Daarna 20 minuten cardio.

______________________________

Dinsdag 16/6, training B

Incline Bench:
20x40kg
15x60
8x70
6x80
4x85

Bench Press:
2x8x70kg (focus op negatief)
3x12x50 (wide grip en focus op negatief)

Cable Lateral Raise:
5x15x10kg

Front Raise:
8x12kg
2x8x14
8x14 drop 8x10

Overhead Dumbbell Extension:
8x26kg
8x30
8x34

Overhead Cable Extension:
15x40kg
15x50

Concentration Curls:
12x10kg
12x12
8x14
2x6x16

Seated Calf Raise:
15x80kg
10x100
8x110
6x120
4x130
superset
Standing Calf Raise:
5x15x100kg

En weer 20 minuutjes crosstrainer.

 

[Sterling]

Donderdag 18/6, training A

Front Squat:
10x40kg
10x60
10x80
8x90
5x100

Leg Press:
50x100kg
25x150
15x200
2x15x225

Walking Lunges:
8x35kg
8x45
8x55

Behind the Neck Lat Pulldown:
15x40kg
12x50
8x60
6x70
15x50

Stiff-Arm Pulldown:
3x15x40kg

Dumbbell Row:
8x32kg
6x34
6x36
4x40

Cable Reverse Fly:
20x10kg
15x15
2x10x20
20x15