Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Woensdag 22/7, push.

Bench Press:
12x50kg
10x60
8x70
6x80
4x85
2x90

Incline Dumbbell Press:
10x22kg
8x28
5x30
4x30

Dumbbell Flyes:
12x14kg
10x16
8x18

Dumbbell Pullover:
12x22kg
10x26
8x30

CGBP:
12x40kg
8x50
8x50

Dumbbell One Arm Overhead Extension:
12x8kg
2x10x10

Cable Pushdown:
12x20kg
10x25
7x30

Cable Lateral Raise:
3x12x10kg

 

[Sterling]

Donderdag 23/7, legs.
Weinig tijd dus even wat anders dan normaal.

Front Squat:
8x40kg
8x60
8x80
6x90
4x100

Seated Leg Curl:
15x30kg
12x50
10x70
4x90 drop 15x50

Leg Extensions (dropset):
10x110kg
10x100
8x90
8x80
8x70
8x60
8x50
8x40
10x30
20x20
Vervolgens even in een hoekje liggen janken...

Seated Calf Raise (dropset):
10x100kg
10x90
10x80
10x70
10x60
10x50
10x40
10x30
10x20
15x10
Auw...

 

[Sterling]

Vrijdag 24/7, pull.

Deadlift:
3x100kg
3x140
1x160
1x182,5 PR
1x185 PR!!
Eindelijk weer een PR gezet op de deadlift!

Chest Supported Machine Rows:
12x55kg
10x75
7x95

Pullups:
2x8x bw
6x bw

One Arm Cable Row:
12x30kg
10x35
8x40

Bent Over Cable Raise:
15x5kg
2x12x10

Barbell Curls:
10x25kg
10x30
8x35

Scott Curl:
10x8kg
10x10
8x12

Cable Reverse Curl superset Wrist Roller:
2x12x35kg /2x2x2,5kg

 

[Sterling]

25/7, push.

Bench Press:
12x50kg
10x60
8x70
6x80
4x85
2x90

Incline Dumbbell Press:
10x22kg
8x28
6x30
4x32

Cable Crossovers:
20x15kg
15x20
10x25

Machine Pullovers:
15x30kg
12x50
10x70

Dips:
12x bw+15
2x6x bw+25

One Arm Overhead Extension:
12x8kg
10x10
8x12

Overhead Cable Extension:
15x40kg
12x50
10x60

Cable Lateral Raise:
15x10kg
12x15
10x17,5

 

[Sterling]

Maandag 27/7, legs.

One Legged Leg Extensions:
3x20x20kg

Back Squat:
15x60kg
12x90
11x100
10x110
9x115
8x120

Leg Press:
20x175kg
15x200
12x225

Lying Leg Curls:
12x15kg
11x20
10x25

Leg Extensions:
15x90kg
12x100
10x115

___________
Dinsdag 28/7, pull.

Snatch Grip Deadlift:
15x60kg
12x80
10x100

Snatch Grip Rack Pull:
10x100kg
10x120
8x140
6x160

BOR:
12x40kg
10x50
8x60

Lat Pulldown:
12x45kg
10x55
8x65

Dumbbell Row:
10x30kg
10x32
8x36

Bent over Lateral Raise:
15x6kg
12x8
10x10

Barbell Curls:
8x30kg
2x6x40

Incline Dumbbell Curl:
8x12kg drop 6x10 drop 6x8

Reverse Cable Curl superset Wristroller:
2x12x35kg / 2x2x2,5kg

Standing Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
3x15x100kg / 3x15x bw

 

[Sterling]

Woensdag 29/7, push.

Bench Press: (de bro's waren bezig bij het normale bankje dus maar in de smith)
12x50kg
10x60
8x70
6x80
4x90
2x100

Machine Incline Press:
15x40kg
10x60
6x80
6x90

Incline Flye:
12x12kg
10x16
6x20

Dumbbell Pullover superset Machine Pullover:
12x20kg / 15x30
10x26 /15x30
8x30 / 15x30

Skullcrushers:
12x27,5kg
8x32,5
6x32,5

Dumbbell Overhead Extension:
12x8kg
10x10
8x12

Cable Overhead Extension:
15x40kg
10x50
8x60

Cable Lateral Raise:
3x12x10kg

 

[Sterling]

Donderdag 30/7, legs.

Leg Extensions:
3x20x30kg

Back Squat:
3x60kg
3x100
3x3x135
1x150

Leg Press:
20x175kg
15x200
12x225

Lying Leg Curls:
12x15kg
11x20
10x25

Walking Lunges:
20x35kg
15x45
12x55

Standing Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
3x20x100kg / 3x20x bw

Seated Calf Raise:
5x130kg drop 5x110 drop 5x90 drop 5x70

 

[Sterling]

Vrijdag 31/7, pull.

Cable Straight Arm Pushdown:
20x30kg
15x40
12x45

Close Grip Lat Pulldown:
15x40kg
12x50
10x60

Wide Grip Lat Pulldown:
10x40kg
8x50
6x60

Cable Bent Over Lateral Raise:
20x5kg
15x10
10x12,5

Facepull:
3x15x20kg

Upright Row:
12x32,5kg
10x37,5
8x42,5

Seated Alternating Machine Row:
15x20kg (per arm)
12x25
10x30

Incline Dumbbell Curl:
3x10x10kg

Deadlift:
3x100kg
3x140
2x3x160
10x100

 

[Sterling]

Maandag 3/8, legs.

Back Squat:
5x60kg
5x100
3x5x120

Seated Leg Curl:
20x30kg
15x50
12x70
8x70 drop 15x30

Front Squat:
8x80kg
6x90
4x100
2x105
15x60

SLDL:
8x60kg
8x80
8x90
6x100
4x100

Leg Extensions:
15x70kg
10x115 drop 10x100 drop 10x90 drop 8x70

Vanmorgen nog 40 minuten hardgelopen op nuchtere maag.

 

[Sterling]

Dinsdag 4/8, pull.

Snatch Grip Deadlift:
15x60kg
12x90
10x110

Snatch Grip Rack Pull:
10x110kg
10x130
8x150
6x170

T-Bar Row:
12x60kg
10x80
8x90

Lat Pulldown:
12x40kg
10x50
8x60

Dumbbell Row:
10x32kg
8x36
6x40

Bent Over Lateral Raise:
15x6kg
12x8
10x10

Barbell Curls:
12x25kg
8x35
6x40

Incline Curl:
10x8kg
2x8x10

Reverse Curl superset Wrist Roller:
2x8x25kg / 2x2x2,5kg

 

[Sterling]

Woensdag 5/8, push.

Military Press:
12x30kg
10x40
8x50

Clean and Press:
6x60kg
4x65
2x70

Incline Dumbbell Press:
10x22kg
8x28
6x30
4x32

Dumbbell Flyes:
12x12kg
10x16
8x18

Machine Pullover:
15x30kg
12x50
8x70

Skullcrushers:
12x22,5kg
10x27,5
8x32,5

Dumbbell Extension:
12x8kg
10x10
8x12

Rope Pushdown:
12x15kg
10x20
8x22,5

Lying Lateral Raise:
15x6kg
12x8
10x10

Vanmorgen nog 30 minuten fasted cardio.

 

[Sterling]

Donderdag 6/8, legs.

Front Squat superset Seated Leg Curl:
12x60 / 12x50
10x70 / 12x50
8x80 / 12x50
6x90 / 12x50
4x100 / 12x50

Leg Press superset Barbell Good Morning:
15x175 / 8x40
4x15x225 / 4x8x40

Standing Calf Raises:
20x100kg
15x130
3x12x170

Leg Extensions:
15x50kg
15x110 drop 10x90 drop 10x70 drop 10x50

Nog 20 minuutjes cardio achteraf.

 

[Sterling]

Vrijdag 7/8, pull.
Vandaag carb refeed dag dus weer een heerlijke training inclusief PR op de deadlift.

Deadlift:
3x100kg
3x140
1x170
1x190 PR
3x3x140
Het blijft me verbazen hoeveel PR's ik kan blijven zetten in de cut, zeker met de dagelijkse cardio erbij nu.

Wide grip Pullup:
5x bw
5x bw+5
3x5x bw+10

Lat Pulldown:
15x40kg
15x50
12x50
12x55
8x60

Stiff Armed Pulldown:
10x40 drop 10x30 drop 10x20

Reverse Cable Flyes superset Bent Over Cable Flyes:
20x5 / 15x5
20x10 / 10x10
20x10 / 15x5

Incline Dumbbell Curl:
15x8kg
12x10
10x12

Cable Reverse Curl:
12x25kg
10x30
8x35

 

[Sterling]

Zaterdag 8/8, push.
Iets te lang uitgeslapen dus maar een half uurtje gehad om te trainen, toch wel de moeite waard geweest.

Bench Press superset Cable Crossover:
15x50 / 15x20
12x60 / 15x20
8x70 / 15x20

Arnold Press superset Lateral Raise:
8x16 / 12x8
8x18 / 12x8
8x20 / 12x8

Dips superset Cable Pushdown:
15x bw / 12x20
15x bw / 12x20
12x bw / 12x20

Dumbbell Flyes superset Dumbbell Front Raise:
15x12 / 8x8
15x12 / 8x8
15x12 / 8x8

Cable Crossover:
15x20 drop 15x15 drop 15x10

 

[Sterling]

Paused Squat:
3x60kg
3x90
3x110
3x3x130

Front Squat superset Leg Curl:
5x8x80 / 5x12x50

Sumo Deadlift
12x60kg
10x90
8x110
6x130
2x150

Seated Calf Raise:
15x70kg
12x90
3x8x110

Cable Crunch:
3x20x20kg

Hanging Leg Raise:
3x10x

 

[Basma]

Mooie trainingen zeg. Ik ben je log nooit eerder tegengekomen! Hoe bouw je trouwens je sets op. Ik zie dat je vrijwel altijd reps verlaagd en gewicht verhoogd. Doe je dit op gevoel, of volgens een vast programma?

 

[Sterling]

Mooie trainingen zeg. Ik ben je log nooit eerder tegengekomen! Hoe bouw je trouwens je sets op. Ik zie dat je vrijwel altijd reps verlaagd en gewicht verhoogd. Doe je dit op gevoel, of volgens een vast programma?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik train over het algemeen op gevoel, meestal begint een vast schema me na een aantal weken te vervelen. De afgelopen weken heb ik volgens het schema van Frank Zane getraind, en hij gebruikt ook die piramide sets. Gewichtskeuze aan de hand van hoe de eerdere setjes aanvoelen, je hebt nou eenmaal betere en mindere dagen.

 

[Basma]

Oke, duidelijk . Vaste schema's vind ik ook lastig om te volgen. Variatie is nou eenmaal erg plezierig!

 

[Sterling]

Dinsdag 11/8, pull.

Pullups:
5x8x bw

Upright Row superset Bent Over Lateral Raise:
2x8x35 / 2x15x6
2x8x45 / 2x15x6
6x55 / 15x6

Lat Pulldown superset Facepull:
15x40 / 15x15
12x50 / 15x15
8x60 / 15x15
2x6x70 / 2x15x15

Incline Dumbbell Curl superset Barbell Shrug:
12x10 / 8x55
10x12 / 8x55
8x14 / 8x55

 

[Sterling]

Woensdag 12/8, push.

Wide Grip Bench Press:
3x40kg
3x60
3x3x90
12x70

BTN Press (smith machine):
5x40kg
5x50
3x5x60
12x47,5

Dumbbell Press superset Cable Crossover:
12x30 / 15x15
7x32 / 15x15
6x32 / 15x15

Arnold Press superset Lateral Raise:
8x18 / 8x8
8x20 / 8x8
6x24 / 8x8