kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Zondag 22/06/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
1879kcal
209g eiwitten
146g koolhydraten
51g vetten

10:00 - 30g whey + 300ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk + 1 appel - 484kcal - 39e - 60k - 9v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 2 eieren + 1 eiwit - 430kcal - 25e - 48k - 15v
15:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 250ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
18:00 - 200g salade + 100g wortelen + 2 gekookte eieren + 200g kipfilet - 505kcal - 62e - 14k - 22v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 1711kcal - 161e - 149k - 50v

 

[kney]

Maandag 23/06/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 60 minuten half guard sweeps
- 30 minuten positie rollen (half guard)

Eerste dag eten op onderhoud!
Ik ga volgend schema volgen voor een aantal weken, daarna bulken!
- KT dagen: 2846kcal (E202, K343, V74)
- Cardio dagen: 2447kcal (E187, K256, V75)
- Rust dagen: 2182kcal (E209, K206, V58)

Per week kom ik dan op een tekort van 113kcal (0,016kg per week), wat eigenlijk verwaarloosbaar is.

Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 30g Delicious whey (aardbei) + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 100g kipfilet - 101kcal - 23e - 0k - 1v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 100g kipfilet - 101kcal - 23e - 0k - 1v
17:30 - 250g puree + 180g kabeljauwfilet + 150g gemengde groenten - 509kcal - 48e - 32k - 21v
19:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 253kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2416kcal - 188e - 252k - 72v

 

[kney]

Dinsdag 24/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 1

KT
Bench Press:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Cable Row:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 65kg
- 12 herh. 65kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Upright Rowing:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Incline Bicep Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 8kg

Overhead Tricep Cable Extension:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 446kcal - 33e - 54k - 10v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 620kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 40g Delicious whey (aardbeien) + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:00 - 250g aardappelen + 250g rode kool + 150g rundsworst - 703kcal - 38e - 69k - 29v
21:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2762kcal - 174e - 345k - 71v

 

[kney]

Woensdag 25/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 2

Squat techniek is toch nog niet 100% hoor ik van andere mensen.
Toch maar eens met lager gewicht gedaan momenteel...

KT
Squat:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Leg Curl:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 417kcal - 38e - 46k - 9v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 150g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 420kcal - 46e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 200g spaghetti + 200ml saus - 815kcal - 26e - 162k - 7v
19:00 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 60g pindakaas - 521kcal - 16e - 31k - 36v
TOTAAL: 2782kcal - 203e - 351k - 61v

 

[kney]

Donderdag 26/06/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Omdat het vandaag de laatste les MMA van het seizoen was, heb ik nog eens een keer meegerold.
Had ik beter niet gedaan, altijd weer k*t om met van die brute nieuwelingen te rollen.
Gebruiken enkel kracht en lossen niks, volgens mij heb ik een scheurtje in mijn meniscus.
Straks even langs de dokter...

29/07 beginnen de lessen weer, dus genoeg tijd om te rusten.
KT doe ik wel gewoon verder (is nu wel k*t met mijn LB dagen), maar ja eerst horen wat de dokter te zeggen heeft.


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 20g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 150g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 420kcal - 46e - 50k - 4v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 268kcal - 8e - 32k - 12v
16:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
18:00 - 250g aardappelen + 260g erwten en wortelen + 205g blinde vink + 30g mayo light - 749kcal - 61e - 69k - 26v
22:00 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
TOTAAL: 2515kcal - 232e - 267k - 58v

 

[MMA freak]

Balen is dat, zou wat meer aandacht voor moeten zijn voor lomp gedoe.
Sterkte met je knie.

 

[kney]

Vrijdag 27/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 3

KT
Bench Press:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Straight Lat Pulldown:
- 12 herh. 90kg
- 12 herh. 90kg
- 12 herh. 90kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Chin-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Shoulder Press:
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg

Hammer Curl:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 9kg
- 15 herh. 8kg

Dips:
- 15 herh.
- 15 herh.
- 15 herh.

Cardio
Fietsen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 5,81km
Calorieën: 149kcal
Snelheid: 23,24km/u


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 30g whey + 350ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
11:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 1 ei + 3 eiwit - 503kcal - 29e - 72k - 11v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 300g aardappelen + 3 eieren + 1 eiwit - 490kcal - 32e - 50k - 18v
18:00 - 100g stokbrood + 50g wortelen + 15g mayo + 30g hesp - 322kcal - 14e - 53k - 6v
21:00 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2978kcal - 196e - 376k - 77v

Balen is dat, zou wat meer aandacht voor moeten zijn voor lomp gedoe.
Sterkte met je knie.

Klik om te verkleinen...

Ja daar zou inderdaad meer aandacht voor moeten zijn..
Gisteren toch niet naar de dokter kunnen gaan..
Vandaag is het toch wel al aanzienlijk beter. Misschien toch geen scheur, heb vandaag zelfs (rustig) benen kunnen trainen.

 

[kney]

Zaterdag 28/06/2014 - UB/LB - Week 19 - Dag 4

KT
Deadlift:
- 5 herh. losse bar
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 75kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl:
Deze oefening overgeslagen, de enige oefening die niet ging met mijn knie

Dumbbell Lunges:
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

08:30 - 30g whey + 350ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
10:30 - 40g whey + 350ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 670kcal - 37e - 90k - 18v
15:00 - 500g magere kwark - 249kcal - 37e - 23k - 1v
18:00 - 300g gebakken aardappelschijfjes + 150g salade + 30ml mayo light + 150g kalfslapje - 483kcal - 39e - 57k - 11v
20:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 3v
23:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 7e - 26k - 14v
TOTAAL: 2595kcal - 204e - 308k - 61v

 

[kney]

Zondag 29/06/2014 - 40 minuten fietsen

Normaal gezien rustdag, maar voelde me schuldig na het eten van de frieten..

Cardio
Fietsen
Tijd: 40 minuten
Afstand: 17,92km
Calorieën: 408kcal
Snelheid: 26,88km/u


Voeding
Te behalen macro's
2182kcal
209g eiwitten
206g koolhydraten
58g vetten

11:00 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 100g kalkoenfilet - 348kcal - 26e - 48k - 4v
15:30 - 500g magere kwark - 249kcal - 37e - 23k - 1v
18:00 - 200g frieten + 200g stoofvlees + 30g mayo light + 150g boulet - 1261kcal - 50e - 104k - 70v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 20g ketchup - 220kcal - 15e - 24k - 7v
TOTAAL: 2553kcal - 168e - 253k - 93v

 

[kney]

Maandag 30/06/2014 - 60 minuten fietsen

Normaal gezien BJJ vandaag, maar de sportschool waar ik dit doe is gesloten tot 28 juli.
Vandaag maar even gefietst...

Cardio
Fietsen
Tijd: 60 minuten
Afstand: 27,87km
Calorieën: 634kcal
Snelheid: 27,87km/u


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g puree + 200g kabeljauwfilet + 150g erwten en wortelen - 488kcal - 48e - 38k - 16v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2367kcal - 179e - 251k - 71v

 

[kney]

Dinsdag 01/07/2014 - UB/LB - Week 20 - Dag 1


KT
Bench Press
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

T-Bar Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 55kg
- 12 herh. 55kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 26kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Lateral Raise:
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 10kg

Biceps Machine Curl:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Triceps Cable Pushdown:
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg
- 15 herh. 45kg


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 150g salade + 30g mayo light - 564kcal - 64e - 49k - 11v
19:30 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 319kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2862kcal - 240e - 315k - 69v

 

[kney]

Woensdag 02/07/2014 - UB/LB - Week 20 - Dag 2


KT
Squat
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Lying Leg Curl: (Ik doe het nog rustig aan ivm met mijn knie)
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg
- 15 herh. 20kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 2 eieren + 2 eiwitten - 650kcal - 32e - 72k - 26v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 75g rijst + 150ml zoetzure saus + 250g kipfilet - 631kcal - 63e - 88k - 3v
19:30 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
21:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
22:30 - 20g amandelen - 168kcal - 5e - 1k - 16v
TOTAAL: 2876kcal - 206e - 337k - 76v

 

[kney]

Donderdag 03/07/2014 - Fietsen


Cardio
Fietsen
Tijd: 55 minuten
Afstand: 25,67km
Calorieën: 585kcal
Snelheid: 28,00km/u


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

07:00 - 30g whey + 350ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 250g rode kool + 200g rundsworst - 825kcal - 47e - 69k - 38v
21:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
TOTAAL: 2308kcal - 185e - 255k - 57v

 

[kney]

Vrijdag 04/07/2014 - UB/LB - Week 20 - Dag 3

KT
Bench Press
- 8 herh. losse bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 80kg
- 8 herh. 80kg

Straight Lat Pulldown:
- 12 herh. 90kg
- 12 herh. 100kg
- 12 herh. 100kg

Incline Bench Press:
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg
- 12 herh. 24kg

Chin-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Rear Lateral Raise:
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg
- 15 herh. 8kg

Dumbbell Shoulder Press:
- 12 herh. 16kg
- 12 herh. 16kg
- 12 herh. 16kg

Alternate Bicep Curl:
- 15 herh. 11kg
- 15 herh. 10kg
- 15 herh. 9kg

Close Grip Bench Press:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 50kg

Cardio
Fietsen
Tijd: 15 minuten
Afstand: 6,13km
Calorieën: 184kcal
Snelheid: 24,52km/u


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 250g magere kwark - 126kcal - 18e - 11k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 687kcal - 35e - 72k - 28v
14:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
16:00 - 250g magere kwark - 126kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g aardappelen + 150g prinsessenbonen + 150g slavink - 708kcal - 43e - 54k - 36v
19:30 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 173kcal - 4e - 33k - 2v
TOTAAL: 2979kcal - 216e - 332k - 84v

 

[kney]

Zaterdag 05/07/2014 - Lopen

Cardio
Lopen
Tijd: 00:46:33
Afstand: 7,92km
Calorieën: 571kcal
Snelheid: 10,21km/u


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

09:30 - 30g whey + 250ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
12:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 pistolets + 30g kalkoenfilet + 20g kaas - 297kcal - 17e - 46k - 5v
17:30 - 75g rijst + 200ml zoetzure saus + 300g kipfilet - 688kcal - 75e - 88k - 4v
20:00 - 30g whey + 300ml water - 118kcal - 22e - 3k - 2v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 20ml ketchup - 219kcal - 15e - 24k - 7v
TOTAAL: 2433kcal - 200e - 287k - 53v

 

[kney]

Zondag 06/07/2014 - UB/LB - Week 20 - Dag 4

Ik voel toch dat het 's morgens een stuk minder vlot gaat dan anders.

KT
Deadlift
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Lying Leg Curl (nog altijd rustigaan ivm mijn knie):
- 15 herh. 15kg
- 15 herh. 15kg
- 15 herh. 15kg

Leg Extension:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg
- 15 herh. 30kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

09:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 515kcal - 48e - 56k - 11v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 12v
15:00 - 2 porties no carb chocolade muffins - 380kcal - 68e - 0k - 12v
18:00 - 200ml tomatensoep - 222kcal - 6e - 36k - 6v
20:00 - 175g spaghetti + 150g saus + 210g stokbrood - 1149kcal - 41e - 226k - 9v
TOTAAL: 2885kcal - 194e - 390k - 61v

 

[kney]

Maandag 07/07/2014 - UB/LB - Week 21 - Dag 1


KT
Dumbbell Press:
- 8 herh. 14kg
- 8 herh. 14kg
- 8 herh. 28kg
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 32kg

Bent-Over Row:
- 12 herh. 50kg
- 12 herh. 60kg
- 12 herh. 60kg

Incline Dumbbell Press:
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg
- 12 herh. 26kg

Pull-Up:
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Side Bend:
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg
- 15 herh. 32kg

Shoulder Press:
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg
- 12 herh. 30kg

Cable Curl:
- 15 herh. 50kg
- 15 herh. 60kg
- 15 herh. 70kg

Overhead Tricep Extension:
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg
- 15 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

07:00 - 30g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 475kcal - 40e - 54k - 11v
08:00 - 1 appel - 60kcal - 1e - 14k - 0v
10:00 - 200g magere kwark - 96kcal - 15e - 9k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
14:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
16:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 174kcal - 13e - 24k - 2v
17:30 - 40g whey + 350ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
19:00 - 400g nasi goreng - 630kcal - 18e - 102k - 16v
19:00 - 40g gezouten spek - 209kcal - 4e - 0k - 21v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 80g kalkoenfilet + 20g kaas + 20ml ketchup - 382kcal - 31e - 49k - 7v
TOTAAL: 2861kcal - 221e - 341k - 66v

 

[kney]

Dinsdag 08/07/2014 - UB/LB - Week 21 - Dag 2


KT
Squat:
- 8 herh. lege bar
- 8 herh. 30kg
- 8 herh. 50kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg
- 8 herh. 75kg

Romanian Deadlift:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Leg Press:
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg
- 15 herh. 180kg

Weet niet hoe deze oef. heet (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/847/Male/m/847_1.jpg):
De bedoeling is gewoon zo traag mogelijk zakken en tegenhouden.
Dit is voor mij een goede vervanging voor Leg Curls.
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2846kcal
202g eiwitten
343g koolhydraten
74g vetten

08:00 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 282kcal - 31e - 35k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 50k - 4v
15:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 282kcal - 31e - 35k - 2v
17:30 - 40g whey + 350ml water + 1 banaan - 287kcal - 31e - 34k - 3v
19:30 - 250g puree + 300g videe - 544kcal - 27e - 55k - 24v
22:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 413kcal - 34e - 49k - 9v
TOTAAL: 2848kcal - 204e - 346k - 72v

 

[kney]

Woendag 09/07/2014 - Rust

Normaal gezien cardio vandaag, maar ik had eerlijk gezegd geen zin.


Voeding
Te behalen macro's
2447kcal
187g eiwitten
256g koolhydraten
75g vetten

08:00 - 30g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 535kcal - 41e - 68k - 11v
10:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 419kcal - 24e - 36k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:30 - 250g magere kwark - 116kcal - 18e - 11k - 0v
17:30 - 250g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 150g salade + 30g mayo light - 564kcal - 64e - 49k - 11v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 257kcal - 8e - 26k - 13v
TOTAAL: 2436kcal - 223e - 244k - 61v

 

[kney]

Vrijdag 11/07/2014 - UB/LB - Week 21 - Dag 4


KT
Deadlift:
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 50kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg
- 5 herh. 100kg

Front Squat:
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg
- 8 herh. 70kg

Weet niet hoe deze oef. heet (http://www.bodybuilding.com/exercise.../m/847_1.jpg):
De bedoeling is gewoon zo traag mogelijk zakken en tegenhouden.
Dit is voor mij een goede vervanging voor Leg Curls.
- 8 herh.
- 8 herh.
- 8 herh.

Leg Extension:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Standing Calf Raise:
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg
- 10 herh. 80kg

Seated Calf Raise:
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg
- 15 herh. 35kg

Leg Raise:
- 20 herh.
- 20 herh.
- 20 herh.

Core Exercise:
- 1 minuut planking
- 1 minuut side planking (links)
- 1 minuut side planking (rechts)


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten

07:00 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 592kcal - 48e - 69k - 12v
10:30 - 1 banaan + 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet - 298kcal - 14e - 54k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 50k - 4v
15:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 180g biefstuk - 520kcal - 48e - 65k - 7v
19:30 - 40g whey + 300ml water + 1 banaan - 281kcal - 31e - 34k - 3v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 50g kalkoenfilet + 20g pindakaas - 306kcal - 18e - 27k - 14v
TOTAAL: 2939kcal - 200e - 347k - 80v