kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Vrijdag 01/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 3 - Dag 3

KT
Squat:
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg

Bench Press:
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 20kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg
- 5 herh. 57,5kg

Barbell Row:
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 12,5kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 25kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg
- 5 herh. 40kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 592kcal - 48e - 69k - 12v
10:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g confiture - 197kcal - 4e - 38k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rundsworst + 130g erwten en wortelen + 30g mayo ligth - 726kcal - 39e - 59k - 35v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 457kcal - 34e - 59k - 9v
TOTAAL: 2903kcal - 196e - 324k - 86v

 

[kney]

Zaterdag 02/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfigther (Dessel, België)

75 minuten drills
45 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


10:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 375kcal - 17e - 51k - 9v
12:30 - 6 pistolets + 40g kaas + 60g kalkoenfilet + 20g confiture - 838kcal - 45e - 148k - 6v
17:30 - 250g aardappelen + 225g köfte + 30ml mayo light - 869kcal - 65e - 68k - 38v
19:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 457kcal - 34e - 59k - 9v
TOTAAL: 2696kcal - 192e - 329k - 65v

 

[kney]

Zondag 03/08/2014 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


09:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 516kcal - 47e - 55k - 12v
12:30 - 200g volkoren stokbrood + 40g filet de sax + 40g kaas + 50g paardenrookvlees - 664kcal - 50e - 96k - 8v
17:30 - 125g spaghetti + 250ml saus - 595kcal - 18e - 113k - 7v
19:30 - 40g whey + 300ml water + 30g pindakaas - 355kcal - 36e - 7k - 20v
22:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 323kcal - 10e - 27k - 19v
TOTAAL: 2453kcal - 161e - 298k - 66v

 

[kney]

Maandag 04/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

60 minuten techniek (open guard/spider guard)
30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 575kcal - 49e - 70k - 11v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 250kcal - 25e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 115g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 388kcal - 38e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g paardenrookvlees - 270kcal - 28e - 35k - 2v
17:30 - BBQ - 1092kcal - 84e - 45k - 64v
21:30 - 500ml aquarius red peach - 148kcal - 0e - 37k - 0v
22:30 - 200g aardbeien - 48kcal - 2e - 10k - 0v
TOTAAL: 2771kcal - 226e - 280k - 83v

 

[kney]

Dinsdag 05/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 4 - Dag 1

Vandaag is er blijkbaar iets misgelopen met het volgen van mijn eetschema.
Ik maak dit elke keer de avond van tevoren, maar op een of andere manier heb ik toch iets anders gegeten dan op het schema vermeld stond.
Misschien beter dat ik iets teveel heb gegeten dan te weinig tijdens mijn bulk.
Ik zit in week 4 van SL 5x5, nu begint het pas interessant te worden!

Opmerking: De lege bar is in mijn sportschool geen olympische bar, maar 1 die maar 10kg weegt.

KT
Squat:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 20kg
- 3 herh. 40kg
- 5 herh. 62,5kg
- 5 herh. 62,5kg
- 5 herh. 62,5kg
- 5 herh. 62,5kg
- 5 herh. 62,5kg

Overhead Press:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 15kg
- 3 herh. 20kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg
- 5 herh. 30kg

Deadlift:
- 3 herh. 47,5kg
- 3 herh. 60kg
- 5 herh. 80kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 575kcal - 49e - 70k - 11v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 40g pindakaas - 493kcal - 15e - 48k - 26v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 636kcal - 35e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees + 1 banaan - 284kcal - 13e - 54k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 200g kalfslapje + 200g rode kool - 466kcal - 40e - 65k - 5v
21:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 40g pindakaas - 514kcal - 15e - 52k - 27v
TOTAAL: 3131kcal - 197e - 365k - 97v

 

[kney]

Woensdag 06/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 4 - Dag 2

KT
Squat:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 20kg
- 3 herh. 40kg
- 5 herh. 65kg
- 5 herh. 65kg
- 5 herh. 65kg
- 5 herh. 65kg
- 5 herh. 65kg

Bench Press:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 20kg
- 3 herh. 40kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg
- 5 herh. 60kg

Barbell Row:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 20kg
- 3 herh. 30kg
- 5 herh. 42,5kg
- 5 herh. 42,5kg
- 5 herh. 42,5kg
- 5 herh. 42,5kg
- 5 herh. 42,5kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 290kcal - 33e - 35k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 290kcal - 33e - 35k - 2v
17:30 - 75g rijst + 250ml zoetzure saus + 250g kipfilet - 711kcal - 63e - 108k - 3v
21:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 20g kaas + 15g ketchup + 30g pindakaas - 450kcal - 23e - 40k - 22v
TOTAAL: 2944kcal - 232e - 360k - 64v

 

[kney]

Donderdag 07/08/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)


Opwarming (10 minuten)
- rond de matten lopen
- 3x sprinten over lengte van de matten
- 3x power jumps over lengte van de matten
- 3x single leg takedown over lengte van de matten
- 3x mae ukemi over lengte van de matten
- 3x uchiro ukemi over lengte van de matten
- 3x hip escapes (achterwaarts) over lengte van de matten
- 3x hip escapes (voorwaarts) over lengte van de matten


Sparren (25 minuten)
- 4 x 5 minuten worstelen (enkel positie sparren, geen submissions)


Techniek (30 minuten)
- Toe Hold
* Begin met een goede side control.
* Daarna ga je je vuist van je arm die onder zijn hoofd zit, in zijn oksel plaatsen en je hele arm uitstrekken.
* Wanneer je arm uitgestrekt is, schuif je je positie een beetje op naar zijn hoofd zodat hij goed vast ligt.
* Daarna ga je beginnen stoten naar zijn lichaam zodat zijn been omhoog komt om zijn lichaam te beschermen.
* Op het moment dat hij zijn been omhoog brengt, doe je je andere arm rond zijn been en pak je de elleboog van je uitgestrekte arm vast.
* Daarna zet je je been (hetgene dichtst bij de heup van je partner) over tegen zijn heup.
* Daarna laat je je elleboog los en schuif je richting zijn enkel en leg je je voorarm evenwijdig met zijn voet.
* Op hetzelfde moment doe je je vuist uit zijn oksel en grijp je naar zijn tenen (het uiteinde) en zet je de klem aan.

- Toe Hold 2
* Begin met een goede side control.
* Probeer je positie te verbeteren naar full mount.
* Veel mensen (vooral BJJ) gaan hun voet laten rusten op hun knie om te voorkomen dat je naar full mount kan gaan.
* Dit is een goed moment om zijn been te grijpen zoals bij de vorige oefening, je been over te gooien en direct de klem aan te zetten.
* Je moet de oefening wel redelijk snel doen, of je bent de klem en de controle kwijt. (dit is niet mijn favoriete manier om naar de klem te gaan)


Sparren
- 4 x 5 minuten worstelen (met submissions)



Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 265kcal - 29e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees - 290kcal - 33e - 35k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g rode kool + 200g slavink - 881kcal - 50e - 60k - 49v
21:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 50g paardenrookvlees + 30g confiture - 366kcal - 18e - 62k - 3v
TOTAAL: 2744kcal - 209e - 310k - 72v

 

[kney]

Vrijdag 08/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 4 - Dag 3

Ben benieuwd of mijn form eigenlijk goed is voor Deadlift.
Commentaar welkom.

https://www.youtube.com/watch?v=jJTRI-V36ao

KT
Squat:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 20kg
- 3 herh. 40kg
- 5 herh. 67,5kg
- 5 herh. 67,5kg
- 5 herh. 67,5kg
- 5 herh. 67,5kg
- 5 herh. 67,5kg

Overhead Press:
- 5 herh. lege bar
- 5 herh. lege bar
- 3 herh. 15kg
- 3 herh. 20kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg
- 5 herh. 32,5kg

Deadlift:
- 3 herh. 50kg
- 3 herh. 65kg
- 5 herh. 85kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 4 volkoren boterhammen + 40g paardenrookvlees + 30g pindakaas - 481kcal - 22e - 51k - 21v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
17:30 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 313kcal - 39e - 28k - 5v
20:00 - 250g puree + 200g kalfslapje - 486kcal - 54e - 54k - 6v
23:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 453kcal - 34e - 59k - 9v
TOTAAL: 2927kcal - 208e - 353k - 76v

 

[kney]

Zaterdag 09/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 45 minuten drillen
- 30 minuten techniek (Toreando pass)
- 45 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


09:30 - 40g whey + 300ml water + 60g havermout + 300ml halfvolle melk - 516kcal - 47e - 55k - 12v
12:30 - 5 pistolets + 90g kalkoenfilet + 40g kaas - 719kcal - 48e - 116k - 7v
18:00 - 200g frieten + 30g mayo + 180g varkensschnitsel - 1029kcal - 47e - 82k - 57v
21:00 - 40g whey + 300ml water - 157kcal - 30e - 4k - 3v
23:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
TOTAAL: 2729kcal - 191e - 305k - 82v

 

[diaephi]

deadlifts zijn goed !

 

[Lenn]

Ik zou de barbell iets langer laten liggen tijdens de reps. Nu krijg je wat bounce effect. Hoe rechter je je rug kan krijgen hoe beter, maar idd ziet er goed uit. Al denk ik dat zo'n sportschoenen niet de beste schoenen zijn.

 

[diaephi]

had ik nog niet eens gezien, schoenen uitdoen idd

 

[kney]

Zondag 10/08/2014 - Rust

deadlifts zijn goed !

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Ik zou de barbell iets langer laten liggen tijdens de reps. Nu krijg je wat bounce effect. Hoe rechter je je rug kan krijgen hoe beter, maar idd ziet er goed uit. Al denk ik dat zo'n sportschoenen niet de beste schoenen zijn.

Klik om te verkleinen...

Oke zal ik doen, dan kan ik ook altijd terug vertrekken uit de startpositie.
En ja ik merk dat mijn rug eigenlijk bijna evenwijdig met de vloer komt.
Ik zal proberen iets rechter te gaan staan. (mss iets dieper door de benen, want ik heb nogal korte armen)
Wat voor schoenen raad je dan aan?
Dit zijn eigenlijk mijn loopschoenen maar ik gebruik ze altijd voor te sporten.



Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


12:00 - 234g stokbrood + 60g kalkoenfilet + 40g kaas - 712kcal - 44e - 113k - 8v
15:00 - 40g whey + 300ml water + 2 witte boterhammen + 20g pindakaas - 391kcal - 37e - 28k - 14v
18:00 - 250g aardappelen + 355g rode kool + 150g worst - 756kcal - 39e - 79k - 30v
21:30 - 40g whey + 300ml water + 1 witte boterham + 30g kalkoenfilet - 232kcal - 37e - 14k - 3v
22:30 - 4 witte boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30ml ketchup - 502kcal - 35e - 77k - 6v
TOTAAL: 2593kcal - 192e - 311k - 61v

 

[diaephi]

geen schoenen voor deadlifts, gewoon de blote voetjes

voor squatten schoenen met een platte zool zonder demping, dus niet die hardloopschoenen, maar beter all stars oid

 

[Lenn]

Voor conditie sporten zijn zo'n schoenen goed maar voor kracht niet. Je weet niet wat die demping doet met je voeten. Je kan dus scheef komen staan waardoor je fundering wegvalt zeg maar.

Probeer dit eens: gaan staan zodat de barbell ongeveer midden door je voeten gaat dan naar beneden buigen met je rug, barbell vastnemen op ong. schouderbreedte en dan door je benen gaan. Zo diep mogelijk zakken tot je voelt dat je rug de barbell al wilt omhoog trekken zonder je iets doet. Spanning zo hoog mogelijk maken dus! Daarna starten met duwen uit je benen en op het einde zou je pas je rug moeten strekken.

 

[kney]

Maandag 11/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, België)

- 60 minuten techniek
- 30 minuten sparren


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten


07:00 - 40g whey + 300ml water + 75g havermout + 350ml halfvolle melk + 1 appel - 657kcal - 53e - 82k - 13v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 20g pindakaas - 378kcal - 26e - 37k - 14v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
18:00 - 200g gebakken aardappelen + 250g kipfilet + 150g salade + 30g mayo light - 511kcal - 63e - 40k - 11v
22:00 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 20g confiture - 316kcal - 33e - 37k - 4v
TOTAAL: 2755kcal - 234e - 304k - 67v

 

[diaephi]

hoe vind jij vechtsport te combineren met krachttraining ? Ik ben als strongman/ powerlifter aan het denken om ook 1x per week BJJ te gaan doen, is die combi beetje te doen denk je ? Of ga ik als 100kg + mezelf in de vernietiging werken ?

 

[kney]

Dinsdag 12/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 5 - Dag 1

KT
Squat:
- 2 x 5 lege bar
- 1 x 3 30kg
- 1 x 3 40kg
- 1 x 3 50kg
- 1 x 3 60kg
- 5 x 5 70kg

Bench Press:
- 2 x 5 lege bar
- 1 x 3 20kg
- 1 x 3 30kg
- 1 x 3 40kg
- 1 x 3 50kg
- 5 x 5 62,5kg

Barbell Row:
- 2 x 5 lege bar
- 1 x 3 20kg
- 1 x 3 30kg
- 5 x 5 45kg

Decline Sit-Ups
- 3 x 20

Decline Crunches
- 3 x 20


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 250kcal - 24e - 33k - 2v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 439kcal - 28e - 39k - 19v
17:30 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 30g pindakaas - 480kcal - 40e - 31k - 22v
21:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 150g kalkoenschnitsel - 469kcal - 42e - 65k - 4v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 480kcal - 34e - 65k - 9v
TOTAAL: 2897kcal - 217e - 349k - 69v

hoe vind jij vechtsport te combineren met krachttraining ? Ik ben als strongman/ powerlifter aan het denken om ook 1x per week BJJ te gaan doen, is die combi beetje te doen denk je ? Of ga ik als 100kg + mezelf in de vernietiging werken ?

Klik om te verkleinen...

Ik vind het prima te combineren...
Ik ben wel met vechtsport begonnen en daarna KT gaan doen, maar ik denk niet dat het veel uitmaakt.
Als je BJJ wil gaan doen kan ik het alleen maar toejuichen, ik ben er echt wel van sinds ik begonnen ben.

 

[kney]

Woensdag 13/08/2014 - StrongLift 5 x 5 - Week 5 - Dag 2

KT
Squat:
- 2 x 5 lege bar
- 1 x 3 30kg
- 1 x 3 40kg
- 1 x 3 50kg
- 1 x 3 60kg
- 5 x 5 72,5kg

Overhead Press:
- 2 x 5 lege bar
- 2 x 3 20kg
- 5 x 5 35kg

Deadlift:
- 1 x 5 50kg
- 1 x 5 70kg
- 1 x 5 90kg


Voeding
Te behalen macro's
2952kcal
210g eiwitten
348g koolhydraten
80g vetten


07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 200g magere kwark + 4 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 25g pindakaas - 560kcal - 37e - 60k - 19v
13:00 - 4 volkoren boterhammen + 85g tonijn in eigen nat + 50g magere kwark - 358kcal - 30e - 50k - 4v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 410kcal - 27e - 38k - 16v
17:30 - 40g whey + 300ml water - 163kcal - 30e - 4k - 3v
21:30 - 250g puree + 100g erwten en wortelen + 180g kabeljauw - 509kcal - 42e - 57k - 12v
22:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g kalkoenfilet + 40g kaas + 30g ketchup - 480kcal - 34e - 65k - 9v
TOTAAL: 2901kcal - 219e - 340k - 72v

 

[kney]

Donderdag 14/08/2014 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
- Paar rondjes lopen rond de matten
- Partner legt arm op schouder, opzij duwen met 1 arm, andere arm gaat onderdoor naar tricep, en arm drag doen + controle.
- Partner neemt in de nek vast, je schouder naar de tegengesteld kant van waar hij vastheeft gooien, onderdoor grijpen naar zijn bicep met 1 hand, de andere hand houdt controle aan de pols.

Sparren
- 4 x 3 minuten worstelen

Techniek
- Side controle naar mount
* Je begint met een goede side controle, knie tegen 1 heup en andere knie onder zijn schouder. 1 arm onder zijn hoofd, de andere over zijn lichaam, onder zijn arm door. Handpalmen in elkaar slaan.
* Los je grip en schuif met de hand die onder zijn hoofd ligt onder zijn schouder en druk je eigen schouder tegen zijn hoofd, zodat hij van je weg kijkt (dit zorgt er voor dat hij niet naar je toe kan draaien)
* Daarna ga je met de hand die onder zijn arm door zit naar boven schuiven, in het verlengde van zijn hoofd
* Dan kan je je knie insnijden op zijn buik om zo gemakkelijk de mount te nemen.

- Side controle naar armbar
* Vorige techniek is eigenlijk voorbereiding om naar de armbar te kunnen gaan.
* Je vertrekt weer vanuit side, maar nu ga je je knie direct op zijn buik insnijden om reactie uit te lokken.
* Een goede vechter gaat dit niet toelaten en proberen te verdedigen met zijn vrije hand.
* Maar dit is net wat ik wil. Je neemt zijn pols vast en pint de hand vast tegen zijn buik.
* Daarna gooi je je been over zijn lichaam in de richting van zijn hoofd.
* Je gaat met je been rond zijn hoofd en met je tegenovergestelde arm ga je onder zijn hoofd door, pak je je scheenbeen vast, en schuif je je arm naar boven zodat je wat druk uitoefent op zijn nek.
* Je zit momenteel met je hele gewicht op je partner en met je vrije hand ga je even steunen op de mat (aan zijn heup)
* Daarna gooi je je ander been over zijn hoofd en kan je de armbar aanzetten.

- Side controle naar triangle choke
* Vorige techniek kan je ook gebruiken als inleiding voor een triangle choke.
* Je doet precies dezelfde stappen, maar in plaats van echt naar de armbar te gaan doe je alsof je de armbar gaat aanzetten
* Hierdoor gaat je partner tegen je inleunen om te voorkomen dat de armbar zit.
* Op dat moment legt hij zichzelf vast in jou triangle choke.

Sparren
- 5 x 3 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten

07:00 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk + 1 appel - 507kcal - 23e - 78k - 11v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eitwit - 636kcal - 35e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
17:30 - 250g aardappelen + 150g gestoofde wortelen + 30g suiker + 200g blinde vink + 30g mayo light - 732kcal - 54e - 75k - 24v
22:30 - 40g whey + 300ml water + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 311kcal - 39e - 28k - 5v
TOTAAL: 2734kcal - 207e - 325k - 67v