Maandag 18/08/2014 - BJJ @ Brasa/Topfighter (Dessel, Belgi)
Opwarming (15 minuten)
* Paar keer rond de matten lopen
* Tijdens het lopen je armen wat los maken
* Linkse en rechtse voorwaartse koprol
* Achterwaartse koprol
* Shoulder Rolls
* Met partner 'hooks' oefenen
- Je start op je rug en je hebt zijn Gi vast aan de mouwen en je voeten staan op zijn heup
- Partner heeft je Gi vast aan de broek
- Eerst hip escape doen om daarna je been naar opzij uit te trappen om zijn grip te lossen (beide kanten)
- Daarna haak je met je voet achter zijn knieholte en je trekt je been een beetje naar je toe (links en daarna rechts)
- Het volgende is dat je 1 voet op zijn heup laat staan, je steekt je andere voet in de plooi van zijn arm (aan de elleboog) en je verplaast je heup wat (beide kanten)
- Daarna laat je weer 1 voet op zijn heup staan, je gaan met je ander been langs buiten rond zijn arm en je laat je voet rusten op zijn rug, je draait een beetje mee in zodat je je voet goed kan leggen, en daarna trek je hem een beetje naar je toe. (beide kanten)
Techniek (45 minuten)
* Kanteltechniek #1
- Je start op je rug en je hebt zijn Gi vast aan de mouwen en je voeten staan op zijn heup
- Je haakt met je voet (in dit voorbeeld met je rechtervoet) in zijn knieholte
- Je laat rechtermouw los en daarna geef je zijn linkermouw aan met je linkerhand en pak je over met rechts
- Je maakt een hip escape en pakt met je linkerhand achter zijn hiel vast
- Daarna glijd je met je rechtervoet naar halverwege zijn kuit en ga je zijn been onderuit haken.
* Kanteltechniek #2
- Deze techniek gaat verder op #1 wanneer die niet lukt.
- Als je hem niet onderuit kan halen, laat je zijn hiel los en pak je zijn mouw terug vast met je linkerhand
- Je doe tegelijkertijd een hip escape naar de andere kant en je neemt met je rechterhand zijn andere hiel vast
- Met je rechtervoet (die eerst ingehaakt was), kan je nu zijn ander been onderuit haken
* Kanteltechniek #3
- Je start op je rug en je hebt zijn Gi vast aan de mouwen en je voeten staan op zijn heup
- Je gaat 1 voet (rechts) op zijn heup laat staan, je steekt je andere voet (links) in de plooi van zijn arm (aan de elleboog)
- Je laat je linkerbeen nog wat geplooid en je zet je rechterbeen op de mat
- Daarna ga je je linkerbeen wat uitstrekken, zo word je partner gedwongen om dichterbij te komen staan
- Je maakt een hip escape en je sluit met je rechterelleboog zijn been in (terwijl je zijn mouw nog vast hebt)
- Je rechterknie steek je door zijn benen, maar je voet komt in zijn lies te liggen
- Daarna verplaats je je linkerbeen, je gaat achter zijn rechter been haken met jou voet
- Dan kan je hem weer uit evenwicht brengen door je linkerbeen te strekken en kan je verder werken naar side controle
* Kanteltechniek #4
- Deze techniek gaat verder op #3 wanneer die niet lukt
- Als je hem niet onderuit kunt halen dan breng je je linkerhand (waarmee je zijn mouw nog vast hebt) tussen zijn benen, en ga je met je rechterhand rond zijn rechterbeen om zo te kunnen wisselen van grip
- Je kan nu met je linkerhand links in zijn kraag vast grijpen.
- Je trek hem dichterbij en je laat hem een koprol maken
- Tijdens de rol merk je dat je voet nog achter zijn been haakt, dit moet je tijdens te rol bijstellen zodat hij je niet in half guard kan pakken.
Sparren (30 minuten)
6 x 5 minuten worstelen
Voeding
Te behalen macro's
2725kcal
203g eiwitten
305g koolhydraten
77g vetten
07:30 - 60g havermout + 300ml halfvolle melk + 1 appel - 421kcal - 19e - 66k - 9v
10:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 274kcal - 28e - 36k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren - 619kcal - 31e - 72k - 23v
15:00 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 410kcal - 27e - 38k - 16v
17:30 - 250g aardappelen + 200g rode kool + 250g kipfilet - 563kcal - 66e - 65k - 4v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + 25g pindakaas - 290kcal - 9e - 27k - 16v
TOTAAL: 2577kcal - 180e - 304k - 70v
