kney's MMA/KT/BJJ log

[kney]

Woensdag 30/10/2013 - Wedstrijdtraining MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming, Kettlebell (15 minuten)
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Prisoner Lunges
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Goblet Squat
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Deadlift
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Rechts)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings + Side walk
* 30 seconden pass around
* 1 minuut military press
* 30 seconden pass around

Sparren (45 minuten)
Volgende oefeningen worden 5x gedaan

* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten Grapplen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 28e - 36k - 5v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 60g kipfilet - 704kcal - 36e - 72k - 30v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - puree + spaghettisaus - 662kcal - 38e - 49k - 36v
20:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 282kcal - 14e - 41k - 7v
TOTAAL: 2743kcal - 157e - 332k - 87v

 

[kney]

Donderdag 31/10/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kalkoenfilet - 704kcal - 36e - 72k - 28v
17:30 - kroketten + gebraad -1132kcal - 40e - 68k - 78v
20:00 - 85g havermout + 300ml melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
TOTAAL: 2295kcal - 98e - 208k - 116v

 

[kney]

Vrijdag 01/11/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + pindakaas - 757kcal - 34e - 74k - 36v
13:00 - rijst + curry + kipfilet - 624kcal - 37e - 59k - 26v
18:30 - kebab - 513kcal - 20e - 67k - 18v
20:00 - 85g havermout + 300ml melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2607kcal - 151e - 292k - 91v

---------- Toegevoegd om 13:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:30 ----------

Zaterdag 02/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening doe je 1 minuut

* Prisoner Lunges
* Schouder oefening (hier sta je aan een elastische band met handvatten aan. Je neemt de handvatten vast en je gaat achteruit toch wanneer je een beetje spanning voelt. Dan ga je op schouderhoogte op en neer bewegen met je armen.)
* Bulgarian Bag Lunges (Je neemt een Bulgarian Bag in je nek en je doet lunges en wanneer je rechtkomt geef je een knie in de lucht)
* Judo Sit-ups
* TRX Row (Je gaat liggen onder de TRX en je neemt de handvatten vast, je laat je benen gestrekt en gaat je zo omhoog trekken)
* Fast Movement (Op de grond liggen 5 trapkussens op 25 cm van elkaar, je gaat langs de kussens staan en begint met een burpee, daarna loop je zijwaarts, telkens 2 stappen, tussen de kussens door, en aan de andere kant doe je ook een burpee)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Push-ups + knees (Je gaat met je voeten in een TRX hangen, je maakt jezelf een plank terwijl je in pushup houding op een halve medicine ball evenwicht probeert te houden, daarna ga je 4 voorwaartse knieen geven en daarna een push up doen)
* Fast Movement 2 (Je begint aan 1 kant van een medicine ball die met de vlakke kant op de grond ligt, en je gaat heen en weer bewegen met 2 stapjes per keer)
* Kettlebel Saw (Je neemt 2 kettlebels en je gaat elke arm om de beurt omhoog pressen, pink wijst naar voor, dus niet met je handpalm naar voor)
* Kikkersprong (Je staat in push up houding, en je spring met je voeten tot ze naar je handen staan en je springt zodat ze terug vanachter staan.
* Rope Snakes (Je hebt 2 touwen vast, en je gaat 10x snel afwisselend op en neer bewegen, daarna 10x samen op en neer bewegen)
* Bulgarian Squat (Je hebt een Bulgarian bag in je handen vast, telkens wanneer je squat ga je met gestrekte armen de bulgarian bag op schouderhoogte brengen)
* Kettlebel Twister (Je gaat zitten en tilt je benen van de grond, dan ga je van links naar rechts +/- de grond aantikken met de kettlebel)

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:00 - 85g havermout + 300ml halfvolle melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
12:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 892kcal - 29e - 136k - 23v
15:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
17:30 - 500g biefstuk - 110e - 0k - 15v
20:00 - 100g havermout + 350ml halfvolle melk - 538kcal - 25e - 80k - 12v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3141kcal - 245e - 369k - 71v

 

[kney]

Zondag 03/11/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:00 - 3 volkoren boterhammen + pindakaas - 385kcal - 11e - 39k - 20v
13:00 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 892kcal - 29e - 136k - 23v
18:00 - friet + stoofvlees + mayonaise + berepoot - 1625kcal - 126e - 144k - 73v
TOTAAL: 2902kcal - 166e - 289k - 116v

 

[kney]

Maandag 04/11/2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 minuut Kettlebell Swing
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Front Squat
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Sit-Ups (handen op knieën)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Upright Rowing
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Snatch (na 30 seconden wisselen van hand)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Judo Sit-Ups
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Deadlift
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut KettlebellClean, Squat, Press (na 30 seconden wisselen van hand)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Bicycle Crunches
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Bicep Curl
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Prisoner Lunges
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Twisters
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Triceps Extension
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut planking

* 1 minuut Kettlebell Bent Lunge (Je gaat in Lunge positie staan, en je zakt wat door je voorste been en je maakt lichte bewegingen naar boven en beneden)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Side-to-Side Squat
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut side planking

Paar minuten rust om te drinken
Daarna vallen alle oefeningen zonder KB weg, de rest van de oefeningen komen allemaal achteréén.

* 1 minuut Kettlebell Swing
* 1 minuut Kettlebell Front Squat
* 1 minuut Kettlebell Upright Rowing
* 1 minuut Kettlebell Snatch (na 30 seconden wisselen van hand)
* 1 minuut Kettlebell Deadlift
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat, Press (na 30 seconden wisselen van hand)
* 1 minuut Kettlebell Bicep Curl
* 1 minuut Kettlebell Prisoner Lunges
* 1 minuut Kettlebell Triceps Extension
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Kettlebell Bent Lunge
* 1 minuut Kettlebell Side-to-Side Squat


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 27e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kalfslapje + prei in witte saus - 492kcal - 53e - 55k - 7v
19:00 - 30g amandelen + 65g havermout + 250 halfvolle melk - 534kcal - 23e - 54k - 25v
20:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3189kcal - 221e - 405k - 73v

 

[kney]

Dinsdag 05/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 2x biefstuk + 4 eiwitten - 657kcal - 115e - 0k - 22v
21:00 - 50g havermout + 200 halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
TOTAAL: 2826kcal - 230e - 243k - 101v

 

[kney]

Woensdag 06/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening doe je 1 minuut.
Tussen elke oefening zit 20 seconden rust.
Dit parcours doe je 2 keer:

* TRX Swimming
* Kettlebell Saw Exercise
* Window Wipers
* Box Jump + Sprawl
* Snake met touw + Backward Lunges
* Brazilian Twist
* Bulgarian Bag Swings
* Bulgarian Bag Lunges + Squat
* Sit-Ups (handen op knieën)
* H.I.R.T.S.
* Sprawl - 2 step - 2 step - 2 step - 2 step - 2 step - Sprawl
* Twister (met Medicine Ball)
* Clapping Push-Up
* TRX Pikes
* TRX 4 Crunches (Swing) + Push-Up
* TRX Bicep Curl


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:45 - 50g havermout + 200 halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
19:30 - rijst + kip + zoetzure saus - 901kcal - 72e - 127k - 10v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3106kcal - 231e - 407k - 58v

 

[kney]

Donderdag 07/11/2013 - Rust

In het begin van mijn MMA training heb ik al direct een blessure opgelopen aan mijn hand, waardoor ik niet meer verder kon doen.
Ik heb moeite met het vasthouden van (zware) dingen
Maar morgen toch eens proberen bij de bokszaktraining.

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 282kcal - 28e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - puree + worst - 714kcal - 20e - 34k - 55v
21:00 - 100g havermout + 350ml halfvolle melk - 538kcal - 25e - 80k - 12v
TOTAAL: 2895kcal - 150e - 326k - 107v

 

[kney]

Vrijdag 08/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining.

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 771kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - spaghetti + saus - 1050kcal - 42e - 188k - 13v
20:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2895kcal - 174e - 415k - 75v

---------- Toegevoegd om 14:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:50 ----------

Zaterdag 09/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening is 1 minuut.

* TRX Bosuball (handen zetten op Bosuball, voeten in TRX. 4 knieën geven, 1 push-up)
* Box Jump + Sprawl
* Kettlebell Saw Exercise
* Springen over verschillende hoogtes (25cm, 50cm, 75cm)
* Snake Powerslams
* Left + Right + Push-up
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Lunge Pullover
* Bosuball Planking Jacks
* HIRTS
* Medicine Ball (Sprawl + Jump Forward)
* Sit-Ups (Handen op knie)
* TRX Pike Exercise (wanneer pike gedaan is, doe je je benen open en weer dicht)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Alternate Bicep Curl

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - stokbrood + salami + confiture - 903kcal - 26e - 145k - 21v
18:00 - friet + stoofvleessaus + mayo + berepoot + mexicano - 1857kcal - 132e - 120k - 94v
TOTAAL: 2895kcal - 178e - 327k - 125v

---------- Toegevoegd om 14:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:11 ----------

Zondag 10/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 906kcal - 30e - 134k - 25v
18:30 - spaghetti + saus + stokbrood - 1689kcal - 61e - 320k - 15v
TOTAAL: 2595kcal - 91e - 454k - 40v

 

[kney]

Maandag 11/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - aardappelen + steak + erwten en wortelen - 574kcal - 75e - 47k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
TOTAAL: 2568kcal - 185e - 246k - 94v

 

[kney]

Dinsdag 12/11/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechts direct - Linker hoek - Rechter lowkick - je zoekt je afstand terwijl je achteruit gaat, en wanneer je op afstand bent, geef je een rechts directe
* Rechts direct - Rechter opstoot - Linker hoek - Rechter lowkick
* Links direct - Rechter lowkick - partner komt met rechts direct - parreren en volgen met een double leg shoot

Sparren
5 x 5 minuten volledige MMA

Techniek
* Escape van Juji-Gatame (Straight Armbar) => video (http://www.youtube.com/watch?v=XTEPbDIpz4A)
Dit is niet de exacte techniek, maar dit komt er het dichtste bij. Maar ik vond geen video met de techniek die wij deden.

Sparren
5 x 5 minuten worstelen

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 5 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 649kcal - 34e - 60k - 30v
13:00 - tomatensoep + stokbrood - 511kcal - 17e - 106k - 2v
15:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
17:30 - aardappelen + steak + bonen - 709kcal - 71e - 90k - 8v
19:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2713kcal - 161e - 379k - 60v

 

[kney]

Woensdag 13/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 30 seconden rust.

* Saw Exercise
* Kettlebell Sit-Up
* Snake
* Brazilian Twist
* Bulgarian Bag Swings
* Kettlebell Backward Lunge + Press
* Sit-Up (handen op knieën)
* HIRTS (spanning zetten op touw, Squatten en daarna een "Row" doen)
* Speed (Springen over gestapelde trapkussens van verschillende hoogte (2, 2, 3, 4) en daarna snel lopen tussen trapkussens (telkens 2 stappen tussen een kussen) => 2 - 2 - 2 - 2 - 2)
* Twister (met Medicineball)
* Clapping Push-Ups
* TRX Pike Exercise
* TRX Swinging Knees
* TRX Rowing Exercise
* TRX Swimming + Push-Up


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

09:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
12:30 - 7 volkoren boterhammen + 2 bananen + suiker + confiture + pindakaas - 940kcal - 17e - 183k - 15v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 856kcal - 71e - 118k - 10v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 19e - 12k - 1v
TOTAAL: 2965kcal - 168e - 398k - 75v

 

[kney]

Donderdag 14/11/2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

Deze oefeningen doe je 2 keer.
Elke oefening is 1 minuut en na de oefening 1 minuut 'rust', tijdens de rust ga je Around Body Pass doen.

* Double Kettlebell Swings
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Clean
* Around Body Pass
* Double Judo Row
* Around Body Pass
* Double Snatch
* Around Body Pass
* Lunges
* Around Body Pass
* Squat + Double Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Saw Exercise
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Rowing
* Around Body Pass
* Double Kettlebell Shrugs
* Around Body Pass
* Backward Lunges + Kettlebell Press
* Around Body Pass
* Arnold Press


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
19:30 - aardappelen + stoofvlees + mayo + bonen - 751kcal - 44e - 84k - 26v
21:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
TOTAAL: 3022kcal - 170e - 383k - 85v

 

[kney]

Vrijdag 15/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
12:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31k
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - broodje martino - 764kcal - 46e - 108k - 17v
20:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
TOTAAL: 2814kcal - 155e - 386k - 70v

 

[kney]

Zaterdag 16/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours word 2x gedaan en elk oefening is 1 minuut met 30 seconden rust tussen elke oefening

* 2 - 2 - 2
* TRX Pelvis Lift
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Links)
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Rechts)
* TRX Push-Ups met voeten op verhoog
* Bulgarian Bag Swings
* Jackknife Sit Up
* Snake
* Bulgarian Bag Up-pulls + Jumping Squats
* Kettlebell Halo's
* Handicap Push Ups
* Kettlebell Crunches
* Medicine Ball (Defense + Jump)
* HIRTS touw
* Kettlebell Russian Sit Up


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
13:00 - 4 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet - 596kcal - 21e - 106k - 8v
17:30 - 1 portie friet + mayo + big mac + dubble cheeseburger - 1609kcal - 60e - 152k - 83v
20:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2882kcal - 140e - 344k - 101v

 

[kney]

Zondag 17/11/2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

13:00 - 5 pistolets + confiture + salami + kalkoenfilet - 831kcal - 33e - 134k - 16k
15:00 - spaghettie + saus + stokbrood - 1223kcal - 47e - 224k - 14v
20:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
TOTAAL: 2343kcal - 89e - 360k - 57v

 

[kney]

Maandag 18/11/2013 - KT (Benen/Triceps)

Vandaag begonnen met 2 weken uithouding.
Ik doe benen/triceps omdat ik gisteren al bij de eerste oefening mijn schouder geblesseerd heb.
Ik kan geen borst oefeningen meer doen, maar nog wel schouder.
Mijn splitschema is normaal borst/triceps, rug/biceps, schouder/benen.
Heb het schema nu veranderd naar benen/triceps, rug/biceps, schouder/benen.

Squat 3x 20 herh. - 60kg
Leg Curl 3x 20 herh. - 35kg
Leg Extension 3x 20 herh. - 30kg
Seated Calf Raise 3x 20 herh. - 30kg

Tricep Pushdown 3x 20 herh. - 45kg
Tricep Overhead Extension 3x 20 herh. - 25kg
One-Arm Tricep Extension 3x 20 herh. - 7kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10k
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:15 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + slavlinder + wortelen - 933kcal - 40e - 89k - 46v
21:00 - 4 volkoren boterhammen + 60g kipfilet - 308kcal - 19e - 49k - 4v
TOTAAL: 2908kcal - 162e - 350k - 93v

 

[karatedude89]

je hebt iig nog geluk dat je wel overhead bewegingen kan doen. ook dat kan ik niet met mijn schouder.

ben er sinds gister achter gekomen dat ik wel weer dumbell rows kan doen. qua upper boddy kan ik verder alleen licht bucep en tricep oefeningen doen. squatten moet ik ook met een safety squat bar doen.

je trainingen zien er goed uit!

 

[kney]

je hebt iig nog geluk dat je wel overhead bewegingen kan doen. ook dat kan ik niet met mijn schouder.

ben er sinds gister achter gekomen dat ik wel weer dumbell rows kan doen. qua upper boddy kan ik verder alleen licht bucep en tricep oefeningen doen. squatten moet ik ook met een safety squat bar doen.

je trainingen zien er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Ik doe die Overhead oefeningen wel met extreem laag gewicht, dat ga je wel zien vrijdag in mijn log..
En die schouder blessures zijn echt klote..

 

[karatedude89]

Ik doe die Overhead oefeningen wel met extreem laag gewicht, dat ga je wel zien vrijdag in mijn log..
En die schouder blessures zijn echt klote..

Klik om te verkleinen...

I feel you dude!