Contest Log Let's give this a try.

[JonasAFC9]

Ik lees mee!

Welkom!

 

[JonasAFC9]

In!

Welkom man! Nu jij ook hier meeleest, zal ik even slotje laten zetten op andere log. Terug openen na de contest

 

[JonasAFC9]

Na zelf een paar moeilijkheden te ondervinden, pas ik mijn trainingsschema wat aan.

Redenen:
- In de pushtraining met eerst BP en dan OHP, merk ik dat mijn OHP-niveau lijdt onder het zware gebench.
- Goeie DL's uitvoeren na STDL's en lying let curls, niet voor mij .
- Meer variatie nodig

Aangepast schema:

Training A1 (push)

Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
Flat BP 5-6 x 6-10
Machine fly 3 x 15
Incline DB press 3 x 6-10
Lying DB skull crushers 3 x 15
Cable kickback 3 x 15

Training B1 (pull)

DL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 5-6 x 10-15
DB row 3 x 6-10
Preacher curl 3 x 15
Seated hammer curl 3 x 15

Training A2 (push)

Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
OHP 5-6 x 6-10
DB lateral raise 3 x 15
Rear delt cable fly 3 x 15
Triceps pushdown 3 x 15
Reverse grip triceps pushdown 3 x 15

Training B2 (pull)

SLDL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 3 x 15
One-arm cable pulldown 3 x 15
Seated DB curl 3 x 15
Bent-over cable concentration curl 3 x 15

_____________

Zoals je ziet, in push 1 de chest, push 2 de schouders, pull 1 de DL, pull 2 de STDL + wat variatie bij de rugoefeningen.

 

[wovano]

Train je 4x per week?

 

[JonasAFC9]

Train je 4x per week?

Ja, jaren aan een stuk 5-6x pw getraind, nu even 4x per week met 3 volledige rustdagen, waar ik echt lowcarb ga.
Op de rustdagen gebeurt het wel eens dat ik wat extra buikspieroefeningen doe + wat oefeningen voor rotator cuff omdat ik daar onlangs wat last van had bij het benchen o.a.

 

[JonasAFC9]

Vandaag rustdag, dus extreme lowcarb day , carbs onder 50g houden.

13u

2 scoops whey + 40g pindakaas
200g zalm
225g spinazie met room en 250g kip er doorheen gemengd

16u-18u

40g pindakaas
100g jonge kaas
25g amandelen/hazelnoten

21u

150g hesp
250g magere verse kaas met wat rode vruchten
25g amandelen/hazelnoten

En dan ben ik al aan mn macro's .

Totaal 2588 kcal, 248g E, 40g K, 160g V.

 

[FREAKJAM]

Hier ook in natuurlijk, succes kerel!

 

[RaceRookie]

Vandaag rustdag, dus extreme lowcarb day , carbs onder 50g houden.

13u

2 scoops whey + 40g pindakaas
200g zalm
225g spinazie met room en 250g kip er doorheen gemengd

16u-18u

40g pindakaas
100g jonge kaas
25g amandelen/hazelnoten

21u

150g hesp
250g magere verse kaas met wat rode vruchten
25g amandelen/hazelnoten

En dan ben ik al aan mn macro's .

Totaal 2588 kcal, 248g E, 40g K, 160g V.

Poeh, daar word ik met mijn gewicht nog niet eens vrolijk van. Sterkte.

 

[JonasAFC9]

Hier ook in natuurlijk, succes kerel!

Thanks man

 

[JonasAFC9]

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[JonasAFC9]

Ik wil eens wat gaan experimenteren met m'n blender, iemand goeie leuke tips om lekkere shakes te maken?

 

[BB_]

Ik wil eens wat gaan experimenteren met m'n blender, iemand goeie leuke tips om lekkere shakes te maken?

Whey + fruit vind ik al goed genoeg, mmm
Whey shake doe ik sowieso in m'n blender, smaakt voor m'n gevoel beter (luchtbelletjes, milkshake-achtig).

Hier staat ook een hoop:
100+ Overheerlijke Gezonde Smoothie Recepten op een Rij

 

[Pillz]

Doe je nou if of sta je zo laat op?

 

[JonasAFC9]

Doe je nou if of sta je zo laat op?

Ja ik doe al hele tijd IF ik sta om 7u op

 

[JonasAFC9]

Training 25/5/2017, 8u30-10u15

Onderwerp: PUSH

1) SQUAT

Warm-up: even losfietsen + paar setjes met 40 en 60kg.
2x10x100
5x110, direct erna 15x60

2) LEG EXTENSION

3x15x113,5

3) STANDING CALF EXTENSIONS (SMITH MACHINE)

3x15x200 (burn baby burn )

4) OHP

10x40
8x60
7x60
5x60
8x50

5) DB LATERAL RAISE

3x15x12

6) REAR DELT CABLE FLY

3x15x16

7) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG)

3x15x68

8) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG, REVERSE GRIP)

3x15x36

Daarna nog 8 minutes abs workout (YouTube filmpje hieronder), zal dit elke dag doen. Ben altijd tevreden geweest van deze korte abs workout.

Ben tevreden over de training, squats gingen lekker, kuiten waren hemels (hoe een brandend gevoel hemels kan zijn ), OHP ging beter nu omdat ik ervoor geen BP gedaan had.
Ciaooo

 

[BB_]

Nice, die eerste oefening van de abs work-out ("Foot-to-foot crunch") zit ook standaard in mijn abs-cyclus, voel echt lekker. Mooi zwaar die standing calf, doe ik je niet na!

 

[JonasAFC9]

Het wordt qua voeding geen simpele dag vandaag! Moet vanaf 17u naar een verjaardagsfeestje van een nichtje.
Heb geprobeerd hier op de anticiperen!

13u30
100g oats met 0,5L melk + 1,5 scoop whey
40g pindakaas
300g kip + groentemengeling broccoli, wortel en bloemkool
stukje pure chocolade (25g)

16u
1 scoop whey
25g amandelen/hazelnoten
150g hesp

Totaal tot nu toe 1827 kcal, 204g E, 110g K, 63g V.
Heb dus nog zo'n 1100 kcal over, ik heb er bewust voor gezorgd dat m'n eiwitten al voldoende zijn, dus die 1100 kcal worden vooral gevuld met carbs en wat vetten (stukje taart, wat pizza en wat cavaatjes ).

 

[BB_]

Worden die eiwitten wel allemaal opgenomen als je ze op 2 eetmomenten neemt?

 

[JonasAFC9]

Worden die eiwitten wel allemaal opgenomen als je ze op 2 eetmomenten neemt?

is wat verdeeld hoor, die kip is bv meestal 30-45 minuutjes later

 

[JonasAFC9]

Dit was zooo lekker .. !

View this content on Instagram

View this content on Instagram