JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Welkom!
Contest Log Let's give this a try.
- Topic starter JonasAFC9
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 378
- Weergaven 34.232
- Volgers 21
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Welkom man! Nu jij ook hier meeleest, zal ik even slotje laten zetten op andere log. Terug openen na de contest
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Na zelf een paar moeilijkheden te ondervinden, pas ik mijn trainingsschema wat aan.
Redenen:
- In de pushtraining met eerst BP en dan OHP, merk ik dat mijn OHP-niveau lijdt onder het zware gebench.
- Goeie DL's uitvoeren na STDL's en lying let curls, niet voor mij
.
- Meer variatie nodig
Aangepast schema:
Training A1 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
Flat BP 5-6 x 6-10
Machine fly 3 x 15
Incline DB press 3 x 6-10
Lying DB skull crushers 3 x 15
Cable kickback 3 x 15
Training B1 (pull)
DL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 5-6 x 10-15
DB row 3 x 6-10
Preacher curl 3 x 15
Seated hammer curl 3 x 15
Training A2 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
OHP 5-6 x 6-10
DB lateral raise 3 x 15
Rear delt cable fly 3 x 15
Triceps pushdown 3 x 15
Reverse grip triceps pushdown 3 x 15
Training B2 (pull)
SLDL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 3 x 15
One-arm cable pulldown 3 x 15
Seated DB curl 3 x 15
Bent-over cable concentration curl 3 x 15
_____________
Zoals je ziet, in push 1 de chest, push 2 de schouders, pull 1 de DL, pull 2 de STDL + wat variatie bij de rugoefeningen.
Redenen:
- In de pushtraining met eerst BP en dan OHP, merk ik dat mijn OHP-niveau lijdt onder het zware gebench.
- Goeie DL's uitvoeren na STDL's en lying let curls, niet voor mij
.- Meer variatie nodig
Aangepast schema:
Training A1 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
Flat BP 5-6 x 6-10
Machine fly 3 x 15
Incline DB press 3 x 6-10
Lying DB skull crushers 3 x 15
Cable kickback 3 x 15
Training B1 (pull)
DL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 5-6 x 10-15
DB row 3 x 6-10
Preacher curl 3 x 15
Seated hammer curl 3 x 15
Training A2 (push)
Squat 3 x 6-10
Leg extension 3 x 15
Calf extension 3 x 15
OHP 5-6 x 6-10
DB lateral raise 3 x 15
Rear delt cable fly 3 x 15
Triceps pushdown 3 x 15
Reverse grip triceps pushdown 3 x 15
Training B2 (pull)
SLDL 3 x 6-10
Lying leg curl 3 x 15
Chin-ups 3 x failure
BOR 3 x 15
One-arm cable pulldown 3 x 15
Seated DB curl 3 x 15
Bent-over cable concentration curl 3 x 15
_____________
Zoals je ziet, in push 1 de chest, push 2 de schouders, pull 1 de DL, pull 2 de STDL + wat variatie bij de rugoefeningen.
Laatst bewerkt:
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.879
- Waardering
- 49.829
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Ja, jaren aan een stuk 5-6x pw getraind, nu even 4x per week met 3 volledige rustdagen, waar ik echt lowcarb ga.
Op de rustdagen gebeurt het wel eens dat ik wat extra buikspieroefeningen doe + wat oefeningen voor rotator cuff omdat ik daar onlangs wat last van had bij het benchen o.a.
Laatst bewerkt:
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Vandaag rustdag, dus extreme lowcarb day , carbs onder 50g houden.
13u
2 scoops whey + 40g pindakaas
200g zalm
225g spinazie met room en 250g kip er doorheen gemengd
16u-18u
40g pindakaas
100g jonge kaas
25g amandelen/hazelnoten
21u
150g hesp
250g magere verse kaas met wat rode vruchten
25g amandelen/hazelnoten
En dan ben ik al aan mn macro's
.
Totaal 2588 kcal, 248g E, 40g K, 160g V.
, carbs onder 50g houden.13u
2 scoops whey + 40g pindakaas
200g zalm
225g spinazie met room en 250g kip er doorheen gemengd
16u-18u
40g pindakaas
100g jonge kaas
25g amandelen/hazelnoten
21u
150g hesp
250g magere verse kaas met wat rode vruchten
25g amandelen/hazelnoten
En dan ben ik al aan mn macro's
.Totaal 2588 kcal, 248g E, 40g K, 160g V.
- Lid sinds
- 17 jun 2015
- Berichten
- 3.234
- Waardering
- 2.472
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 20 jan 2017
- Berichten
- 9.296
- Waardering
- 10.225
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
Poeh, daar word ik met mijn gewicht nog niet eens vrolijk van. Sterkte.Vandaag rustdag, dus extreme lowcarb day
13u
2 scoops whey + 40g pindakaas
200g zalm
225g spinazie met room en 250g kip er doorheen gemengd
16u-18u
40g pindakaas
100g jonge kaas
25g amandelen/hazelnoten
21u
150g hesp
250g magere verse kaas met wat rode vruchten
25g amandelen/hazelnoten
En dan ben ik al aan mn macro's
Totaal 2588 kcal, 248g E, 40g K, 160g V.
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Thanks man
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Whey + fruit vind ik al goed genoeg, mmmIk wil eens wat gaan experimenteren met m'n blender, iemand goeie leuke tips om lekkere shakes te maken?
Whey shake doe ik sowieso in m'n blender, smaakt voor m'n gevoel beter (luchtbelletjes, milkshake-achtig).
Hier staat ook een hoop:
100+ Overheerlijke Gezonde Smoothie Recepten op een Rij
- Lid sinds
- 9 feb 2015
- Berichten
- 14.820
- Waardering
- 10.714
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 8%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Training 25/5/2017, 8u30-10u15
Onderwerp: PUSH
1) SQUAT
Warm-up: even losfietsen + paar setjes met 40 en 60kg.
2x10x100
5x110, direct erna 15x60
2) LEG EXTENSION
3x15x113,5
3) STANDING CALF EXTENSIONS (SMITH MACHINE)
3x15x200 (burn baby burn
)
4) OHP
10x40
8x60
7x60
5x60
8x50
5) DB LATERAL RAISE
3x15x12
6) REAR DELT CABLE FLY
3x15x16
7) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG)
3x15x68
8) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG, REVERSE GRIP)
3x15x36
Daarna nog 8 minutes abs workout (YouTube filmpje hieronder), zal dit elke dag doen. Ben altijd tevreden geweest van deze korte abs workout.
Ben tevreden over de training, squats gingen lekker, kuiten waren hemels (hoe een brandend gevoel hemels kan zijn
), OHP ging beter nu omdat ik ervoor geen BP gedaan had.
Ciaooo
Onderwerp: PUSH
1) SQUAT
Warm-up: even losfietsen + paar setjes met 40 en 60kg.
2x10x100
5x110, direct erna 15x60
2) LEG EXTENSION
3x15x113,5
3) STANDING CALF EXTENSIONS (SMITH MACHINE)
3x15x200 (burn baby burn
)4) OHP
10x40
8x60
7x60
5x60
8x50
5) DB LATERAL RAISE
3x15x12
6) REAR DELT CABLE FLY
3x15x16
7) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG)
3x15x68
8) TRICEPS CABLE PUSHDOWN (STANG, REVERSE GRIP)
3x15x36
Daarna nog 8 minutes abs workout (YouTube filmpje hieronder), zal dit elke dag doen. Ben altijd tevreden geweest van deze korte abs workout.
Ben tevreden over de training, squats gingen lekker, kuiten waren hemels (hoe een brandend gevoel hemels kan zijn
), OHP ging beter nu omdat ik ervoor geen BP gedaan had.Ciaooo
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
Het wordt qua voeding geen simpele dag vandaag! Moet vanaf 17u naar een verjaardagsfeestje van een nichtje.
Heb geprobeerd hier op de anticiperen!
13u30
100g oats met 0,5L melk + 1,5 scoop whey
40g pindakaas
300g kip + groentemengeling broccoli, wortel en bloemkool
stukje pure chocolade (25g)
16u
1 scoop whey
25g amandelen/hazelnoten
150g hesp
Totaal tot nu toe 1827 kcal, 204g E, 110g K, 63g V.
Heb dus nog zo'n 1100 kcal over, ik heb er bewust voor gezorgd dat m'n eiwitten al voldoende zijn, dus die 1100 kcal worden vooral gevuld met carbs en wat vetten (stukje taart, wat pizza en wat cavaatjes
).
Heb geprobeerd hier op de anticiperen!
13u30
100g oats met 0,5L melk + 1,5 scoop whey
40g pindakaas
300g kip + groentemengeling broccoli, wortel en bloemkool
stukje pure chocolade (25g)
16u
1 scoop whey
25g amandelen/hazelnoten
150g hesp
Totaal tot nu toe 1827 kcal, 204g E, 110g K, 63g V.
Heb dus nog zo'n 1100 kcal over, ik heb er bewust voor gezorgd dat m'n eiwitten al voldoende zijn, dus die 1100 kcal worden vooral gevuld met carbs en wat vetten (stukje taart, wat pizza en wat cavaatjes
).
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
is wat verdeeld hoor, die kip is bv meestal 30-45 minuutjes later
JonasAFC9
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 okt 2014
- Berichten
- 730
- Waardering
- 812
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 8%
