log Christian, papa van Yasmine

[yasmine]

Volgende training
27 april
Cinventional deadlift
5x 70
3x90
1x100

5x115
5x120
5x125
5x130
3x135
1x140

Box squat
5x95
5x100
5x105
5x110
5x115

Dit zal al heel zwaar zijn


Dan
Barbell ruw
3x5 x75

Lat pull down Chin grip
5x5x75

Shoulder strengthening exercises

 

[yasmine]

Op basis van info van the buff dudes;:

Dag 1

Squat
5X95
5X95
5X95
5X95
5X95

Pendley ROW
5X80
5X80
5X80
5X80
5X80

bench press
5X5

OHP
5X5

assistance work
skull crusher


Dag 2
Deadlift
5X5X125

Lat pull down
5X5X75

(incline) bench press)
5X5

OHP
5X5


LIjkt me op zich veel te veel volume en veel te zwaar

 

[Sanca Saxon]

Lijkt me ook erg eenzijdig en saai.

 

[yasmine]

training 29 april
OPwarlming
18 minuten crosstrainer

box squat

3X 70

5X95
5X95£
5X 95

5 X 100

4 X 120 ( 5DE REP FAIL OMDAT IK DE VIERDE REP TE TRAAG DEED)

PENDLEY ROW VOOR DE EERSTE KEER IN MIJN LEVEN

5X 70
5X70

5X 80

5X85

5X90

GING VLOT

LAT PULL DOWN
5 X75

5X80

5X85 5 (OP DEZE LAT PULLEY KOMT DIT OVEREEN MET MIJN LICHAAMSGEWICHT= ALS IK MIJN GEWICHT AAN DE TREKSTANG HANG DAN GA IK NAAR BENEDEN AAN 5 MM PER SECONDE DUS°

DIT IS VOORLOPIG HET MAXIMUM NA ZO'N ZWARE SQUAT EN ROW SESSIE

iK GA NU NOG EEN

LAT PULLEY CHIN GRIP DOEN

5 X 85 ZWAAR MAAR VLOTJES
5X85

en toen



AFGESLOTEN MET EEN

DEADLIFT SINGLE

1 X 157.5 FAIL

DERTIG SECONDEN LATER NOG EEN POGING EN
GESSLAAGD
1X157.5

COOLING DOWN 7 MIN OP CROSSTRAINER

EN 5 MIN STRETCHING

 

[yasmine]

Sinds donderdagavond voelde ik me ziekjes en zwak. Ik had keelpijn, en het voelde aan alsof ik koorts had (ik had er geen).
Vandaag toch besloten om te trainen, denkende dat het niet al te denderend ging zijn. MY GOD!!! Was I wrong!!!!

Opwarming : crosstrainer 1,4 km op 10min en 30 sec, 70 kcal

Conventional deadlift
5 x 70

3 x 120

5 x 130
5 x 135
5 x 140

5 x 157,5 !!!!!

Vier zware werksets waarvan de laatste volgens mij nog nooit eerder heb gedaan (al heb ik een licht vermoeden, twee jaar geleden toen ik 5 x 160, 3 x 170 en 1 x 180 trok )

De deadlift is EXTREEM snel opgeschoten en ik heb een sterk vermoeden dat de box squat en hexbar deadloft /squat er voor iets tussenzitten want het van de vloer krijgen (het eerste deel van de pull gaat supervlot). Echt crazy!!!!

PENDLAY ROW
5 x 70
5 x 80

Dan barbell row
5 x 80
dan terug
pendlay row
5 x 90

POWER SHRUGS
5 x 90
5 x 100

POWER CLEAN
5 x 70 vlotjes

dan een poging gedaan om een lifetime PR te doen: 1 x 95 : Dit is niet gelukt maar bijna WEL; Ik was net niet snel genoeg onder de bar.
Opmerkelijk gezien ik dit bijna nooit train en ik reeds een absurd zware training achter de rug had.

Dan eens een lid van dit forum nagedaan met zijn "5 x 70 power barbell curls " of hoe je ook zoiets noemt. Een soort barbell curl maar met een serieuse cheat door de heupen te gebruiken=
3 x 70 is gelukt.

De training afgesloten met
BARBELL CURL EDIT8!!! Barbell row bedoelde ik.
8 x 70

-------------------------

Lekkere training.

Conclusie:
ik moet twee schijven van 10 kilo kopen want ik moet mijn pijlen nu richten op 5 x 180 deadlift.

 

[yasmine]

Volgende training 7 mei:
Op het programma staat dan:

Triceps press down
5 x 35
5 x 5
3 x 40
3 x 40
3 x 40

box squat
5 x 70
3 x 90
1 x 100

3 x 105
3 x 110
3 x 115
3 x 120


Pendlay row
3 x 5 x 95

Lat pull down
5 x 3 x 85

chin grip
5 x 3 x 95

 

[yasmine]

Bij mijn laatste training was de laatste oefening 8 x 70 barbell row en niet barbell curl.

 

[yasmine]

It's official... i am not normal/
Super zwaar ziek geweest.... 15 dagen niet deftig getraind;
Vandaag rustig gestart en bijna niks aan kracht en uithouding verloren. I don't get it.

Opwarming: roeitrainer: 5 minuten maar relatief intens.

Deadlift: weinig rust tussen de sets

5 x 70
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 120 ging vlot

1 x 157.5 ging vlot... niet normaal

Box squat
5 x 70
5 x 80
5 x 100
1 x 125 PR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! whuttttttttttttttttttt (vroeger wel al eens 1 x 140 atg back squat gedaan) maar voor boxsquat (wel makkelijker) is dit de eerste keer. Vreemd gezien de break

Barbell row
5 x 70
5 x 80
5 x 90 (whuuuuuuuuuuuuuuuuuuuut)

Was wel leeg nu maar wou nog wat borst en triceps wakker maken: 2 x 25 "one two's" met paars elastiek en daarna 2 x 25 met groen elastiek. LEEG!!

----------------------------------
De komende 6 weken zal de training wijzigen. Vet wegtrainen en trainen op conditie. Doel is nog steeds mma of bjj te hernemen met zo'n sterk en gezond mogelijk lichaam.

 

[yasmine]

Ik ben de afgelopen 12 weken 6 kilo zwaarder geworden en mijn taille is van 95 naar 90 gegaan. Dus mag ik daaruit concluderen dat ik vet ben verloren en het gewonnen gewicht te danken is aan toegenomen spiermassa?

Doel voor de komende 6 a 8 weken is BF % te laten zakken tot 12 %. Ik denk dat ik nu aan ongeveer 20 % zit. Elke dag 100 gram cutten, is dat te veel?
Hoe cutten zonder teveel aan kracht te verliezen? Ga ik even moeten opzoeken. Er zijn zo veel programma's dat het moeilijk kiezen is. Doel blijft wel een zo goed mogelijke conditie opbouwen ter voorbereiding starten training mma of bjj.

 

[yasmine]

Waw, gisteren iets te snel te hard van stapel gelopen. Voel me leeg. Goed eten vandaag en morgen weer knallen

 

[chrisk]

Doel voor de komende 6 a 8 weken is BF % te laten zakken tot 12 %. Ik denk dat ik nu aan ongeveer 20 % zit. Elke dag 100 gram cutten, is dat te veel?

Hoe ervaren ben je met sterk cutten? Is wel een flink kcal tekort bij nodig, zeker rond -1000. Kan wel maar is moeilijk vol te houden. Misschien wat lang om 6-8 weken aan een stuk door te doen. Diet break ertussen als je niet zo aan een datum vast zit. Vanwaar de haast?

Hoe cutten zonder teveel aan kracht te verliezen? Ga ik even moeten opzoeken. Er zijn zo veel programma's dat het moeilijk kiezen is.

Zou eigenlijk gewoon hetzelfde als altijd moeten krachttrainen imho. Blijven proberen progressie te maken. Wat goed voor spiergroei is werkt ook goed voor spierbehoud. Frequentie per spiergroep hoog houden en zwaar blijven trainen zodat proteine synthese gestimuleerd blijft. Hoog in proteine blijven (zou al moeten imho). En wekelijks carb refeeds (evt voor je zwaarste training) om trainingprestaties op peil te houden. Vooral bij een wat groter tekort zoals -1000 wordt dat belangrijk, en bij zeer lage lichaamsvetpercentages. Is allemaal wat makkelijker met een klein tekort enkel uit cardio (verder eten op onderhoud+).

 

[yasmine]

Hoe ervaren ben je met sterk cutten? Is wel een flink kcal tekort bij nodig, zeker rond -1000. Kan wel maar is moeilijk vol te houden. Misschien wat lang om 6-8 weken aan een stuk door te doen. Diet break ertussen als je niet zo aan een datum vast zit. Vanwaar de haast?


Zou eigenlijk gewoon hetzelfde als altijd moeten krachttrainen imho. Blijven proberen progressie te maken. Wat goed voor spiergroei is werkt ook goed voor spierbehoud. Frequentie per spiergroep hoog houden en zwaar blijven trainen zodat proteine synthese gestimuleerd blijft. Hoog in proteine blijven (zou al moeten imho). En wekelijks carb refeeds (evt voor je zwaarste training) om trainingprestaties op peil te houden. Vooral bij een wat groter tekort zoals -1000 wordt dat belangrijk, en bij zeer lage lichaamsvetpercentages. Is allemaal wat makkelijker met een klein tekort enkel uit cardio (verder eten op onderhoud+).

WAW!! Bedankt Chrisk! Hier kan ik wat mee.
Er is niet echt haast bij maar ik zou vermoedelijk rond 15 juli op reis gaan (6 weken) en van krachttraining zal er dan weinig in huis komen. Ik kan wel bij de familie in het buitenland thuis verder vet wegtrainen door te shadow boxen met resistance bands en krachttraining doen met resistance bands (al is dat wel heel beperkt). Van 20 mei tot 15 juli= 55 dagen. 100 gram x 55: 5,5 kilo. Mijn probleem is dat ik vaak veel te snel afval en daardoor mijn spiermassa opvreet.

 

[yasmine]

21 mei

(2de training sinds COVID)

Opwarming Crosstrainer: 10,5 min: 1,5 km ( zwaarste opwarming sinds jaren). 160 kcal

Deadlift

5 x 70 m

3 x 90 m

5 x 120 (drop na lift)

5 x 130 z

5 x 140 zz

5 x 130 z

5 x 120 m



Zwaarste set sinds jaren denk ik.

Bench press maar met elastieken

4 x 10 x brede groene

4 x 10 x paarse

Was daarna wel redelijk leeg; De rest doe ik morgen

Ik ga nu iedere dag sporten maar splitsen.

Morgen dus lat pull down, barbell row , en oefeningen voor de schouders

 

[chrisk]

WAW!! Bedankt Chrisk! Hier kan ik wat mee.
Er is niet echt haast bij maar ik zou vermoedelijk rond 15 juli op reis gaan (6 weken) en van krachttraining zal er dan weinig in huis komen. Ik kan wel bij de familie in het buitenland thuis verder vet wegtrainen door te shadow boxen met resistance bands en krachttraining doen met resistance bands (al is dat wel heel beperkt). Van 20 mei tot 15 juli= 55 dagen. 100 gram x 55: 5,5 kilo. Mijn probleem is dat ik vaak veel te snel afval en daardoor mijn spiermassa opvreet.

Oh dan zou ik nog wel willen aanraden om tijdens die vakantie geen deficit te hanteren. Als je niet progressief kunt trainen om proteine synthese te stimuleren dan lever je bij het afvallen wel sneller spiermassa in. Tot dan is flink afvallen met een gestructureerd schema dat consistent alle spiergroepen traint prima te doen, als je dat goed weet aan te pakken en je geen pech hebt met je gezondheid dan zou ik me daarbij geen zorgen maken over verlies. Eet jezelf niet op (hihi) als je het voorgenomen verlies net niet bereikt, maar het is wel een mooi uitdagend streven.

Bij vorige cuts was je ook met je gezondheid bezig? Of herstellende? Kon je dan wel zo zwaar mogelijk trainen en kracht progressie volhouden? En hoeveel proteine kon je dagelijks consistent binnen krijgen? En carb refeeds? Als een van die zaken niet goed lukte is het wel logisch dat er meer verlies optreed dan je zou willen. Het is natuurlijk een optimaal uiterste om te bereiken maar boven de allerlaagste vetpercentages kan het wel zonder verlies imho. Als je je dagelijkse kcal en proteine/macros en je gewicht hier ook logt (af en toe grafiekje uit myfitnesspal oid dumpen) kunnen we een oogje in het zeil houden.

 

[yasmine]

Oh dan zou ik nog wel willen aanraden om tijdens die vakantie geen deficit te hanteren. Als je niet progressief kunt trainen om proteine synthese te stimuleren dan lever je bij het afvallen wel sneller spiermassa in. Tot dan is flink afvallen met een gestructureerd schema dat consistent alle spiergroepen traint prima te doen, als je dat goed weet aan te pakken en je geen pech hebt met je gezondheid dan zou ik me daarbij geen zorgen maken over verlies. Eet jezelf niet op (hihi) als je het voorgenomen verlies net niet bereikt, maar het is wel een mooi uitdagend streven.

Bij vorige cuts was je ook met je gezondheid bezig? Of herstellende? Kon je dan wel zo zwaar mogelijk trainen en kracht progressie volhouden? En hoeveel proteine kon je dagelijks consistent binnen krijgen? En carb refeeds? Als een van die zaken niet goed lukte is het wel logisch dat er meer verlies optreed dan je zou willen. Het is natuurlijk een optimaal uiterste om te bereiken maar boven de allerlaagste vetpercentages kan het wel zonder verlies imho. Als je je dagelijkse kcal en proteine/macros en je gewicht hier ook logt (af en toe grafiekje uit myfitnesspal oid dumpen) kunnen we een oogje in het zeil houden.

Mijn probleem is dat ik zeer blessuregevoelig ben als is niet boven onderhoud eet. Dus als ik te weinig eet merk ik dat ik snel pijntjes krijg en uitgeput raak.
Dus daar ga ik wel iets moeten op vinden.
En misschien kan ik op vakantie wel een club vinden...


Bedankt voor de tips!!

 

[yasmine]

Ik voel dat de zware deadliftsessie mijn energielevel heeft doen crashen... vreemd.

Misschien volgende keer niet zo'n hoog volume?

 

[chrisk]

Hoor je niet moe te zijn na effectief trainen Zeker in een deficit? En herstellend van een zware longziekte?

 

[yasmine]

Hoor je niet moe te zijn na effectief trainen Zeker in een deficit? En herstellend van een zware longziekte?

Neen, er is een verschil tussen "moe" zijn na een training en wat ik gisteren voelde. Ik was echt leeg en uitgeput....

 

[chrisk]

Let wel dat training verminderen tijdens een cut een recept is voor spierverlies en achteruitgang. Zou liever kopping zijn en kijken of het zich over de weken heen herhaalt/ontwikkelt. Pijntjes heb ik echter geen ervaring mee.

Hoewel ik zelf wel liever minder sets dan reps deadlift, maar dat maakt het niet perse minder uitputtend.

 

[yasmine]

training 1 juni
deadlift
10 X 40

5 X90
5X100
5X120
1X140

1X170 FAIL 5 ZOU EEN JAARRECORD GEWEEST ZIJN EN TIEN KILO VAN LIFETEILME PR, DIT NA EEN DRIETAL WEKEN ZIEK TE ZIJN GEWEEST DUS DAT ZOU ABSURD GEWEEST ZIJN

1X160 EVENARING JAARRECORD (NOT BAD)

5 X 140

DAN NOG WAT OEFENING VOOR CORE EN SCHOUDERS EN TRIOEPS GEDAAN