XXL Nutrition

Log Machete


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Status
Niet open voor verdere reacties.

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ik heb sinds vandaag voorgenomen om om de dag mijn gewicht en bf bij te houden via een excel sheet. Meestal doe ik een random check en dan zie ik wel dat ik lichter wordt alleen merk dat niet in de spiegel. Zojuist gewogen: 77,4kg en bf: 12,7%. Ik weet niet of ik het goed meet, want op mijn thigh heb ik 15mm. Dit lijkt me vrij veel. Wel is het zo dat mijn vp% sinds vorige week niet gewijzigd is, sterker nog het is exact hetzelfde.

Ik weet niet waar het aan ligt, niet te laag op rustdagen, misschien zit ik boven onderhoud op trainingsdagen waardoor refeed tegenwerkt? Iemand misschien tips wat ik beste kan doen? Nog lager op rustdagen? Ik heb vetten iets omlaag gedaan zo'n 15gr op rustdag.
 

Fierce

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
1.731
Waardering
188
Als je op 12.7% zit zou ik 1 refeed per week doen.

1 dag dus een refeed op een trainingsdag(onderhoud + 500 kcal + vetten laag!)
2 andere trainingsdagen(onderhoud - 250 kcal + vetten laag!)
4 rustdagen(onderhoud - 900 kcal)

Dat zou betekenen dat je ongeveer op een wekelijks tekort van 4000 kcal zit. Dat zou genoeg moeten zijn. Misschien heb je je onderhoud niet helemaal goed uitgerekend?
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Als je op 12.7% zit zou ik 1 refeed per week doen.

1 dag dus een refeed op een trainingsdag(onderhoud + 500 kcal + vetten laag!)
2 andere trainingsdagen(onderhoud - 250 kcal + vetten laag!)
4 rustdagen(onderhoud - 900 kcal)

Dat zou betekenen dat je ongeveer op een wekelijks tekort van 4000 kcal zit. Dat zou genoeg moeten zijn. Misschien heb je je onderhoud niet helemaal goed uitgerekend?
Bedankt voor je post. Het zal wel moeten dat ik mijn onderhoud verkeerd heb berekend. Op rustdagen zit ik (volgens de onderhoud die ik heb) -900 kcal.

Denk dat ik dan iets minder carbs eet op 2 van de trainingsdagen en refeed ook iets minder. En 15mm op thigh is vrij normaal?
 

Boody

Cool Novice
Lid geworden
3 mrt 2012
Berichten
117
Waardering
4
Lengte
1m85
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Op welke foto sta je 12,7%. Ik zit precies ook daarop :)
 

Fierce

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
1.731
Waardering
188
Bedankt voor je post. Het zal wel moeten dat ik mijn onderhoud verkeerd heb berekend. Op rustdagen zit ik (volgens de onderhoud die ik heb) -900 kcal.

Denk dat ik dan iets minder carbs eet op 2 van de trainingsdagen en refeed ook iets minder. En 15mm op thigh is vrij normaal?
Ik zou op rustdagen dan onderhoud - 1100/1200 kcal doen.

Carbs zo hoog laten, beter nog minder vetten eten.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Of Fierce misschien is mijn activiteitsfactor niet de derde, maar de 2e. Ik doe bijna geen enkele andere activiteit buiten 3x bb, boodschappen doen en af en toe naar colleges.

1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
@Boody, in OP de laatste 2 foto's dacht ik.

Dat scheelt 300kcal voor onderhoud, dan zit ik op 2500 in plaats van 2800kcal.

---------- Post toegevoegd Sun 11 Mar 2012 om 11:59 ----------

Ik vast trouwens nu ook een uur langer op rustdagen.

---------- Post toegevoegd Sun 11 Mar 2012 om 12:02 ----------

Ik zou op rustdagen dan onderhoud - 1100/1200 kcal doen.

Carbs zo hoog laten, beter nog minder vetten eten.
Ok, dan schrap ik 60gr noten op rustdagen. Scheelt zo'n 400kcal dacht ik. Op trainingsdagen zit ik op 40-50gr vet. Deze zijn afkomstig van havermout en wat olijfolie om kipfilet mee te grillen.
 

Anoniem36295

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
21 mei 2007
Berichten
18.794
Waardering
3.530
-1200kcal is wel erg veel hoor vooral als je ook nog gaat fasten.
Eet je carbs met rust? Dan kan je beter no carb gaan met rust dagen, dus puur je eiwitten pakken en beetje vet
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ah oke, netjes man :)
Thx man

-1200kcal is wel erg veel hoor vooral als je ook nog gaat fasten.
Eet je carbs met rust? Dan kan je beter no carb gaan met rust dagen, dus puur je eiwitten pakken en beetje vet
Ja, 50-60gr dat wordt aangeraden dor Lyle en Martin. Dit haal ik uit kwark en 50gr rijst.

Even uitgerekend dan zit ik op ~1900kcal, met 260gr ei, 65gr carbs en 65gr vet.
 

Boody

Cool Novice
Lid geworden
3 mrt 2012
Berichten
117
Waardering
4
Lengte
1m85
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
-1200 valt wel mee vind ik. Zit sinds 20 januari -1100kcal en ben ruim 5,5% minder in vet en weeg paar kg's minder. Je moet er beetje mee spelen :)
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
-1200 valt wel mee vind ik. Zit sinds 20 januari -1100kcal en ben ruim 5,5% minder in vet en weeg paar kg's minder. Je moet er beetje mee spelen :)
Je doet verder geen cardio?
 

Boody

Cool Novice
Lid geworden
3 mrt 2012
Berichten
117
Waardering
4
Lengte
1m85
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Jawel 3x per week 40min na krachttraining en gewoon heel erg rustig fietsen.
 

Ano_1991_5

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2008
Berichten
12.887
Waardering
1.623
-1200kcal is wel erg veel hoor vooral als je ook nog gaat fasten.
Eet je carbs met rust? Dan kan je beter no carb gaan met rust dagen, dus puur je eiwitten pakken en beetje vet
Ajoh, zat in de zomer soms op -2000 of wel meer.
Gewoon eiwitten hoog houden.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Hmm, oke dan ga ik ook 1200kcal verschil proberen. Dan zit ik op 1700kcal op rustdag (dus ga nu 300-400kcal lager zitten als normaal). Ga dit aanhouden op rustdagen. Op trainingsdagen zit ik (blijkbaar) toch boven onderhoud, verklaart ook wel krachtprogressie grotendeels.

En 2 van de drie trainingsdagen, 2500kcal: 230ei, 300k, 45v. Dit dus ook 200-300 minder kcal.
 
Laatst bewerkt:

Little Daddy

Monstrous Giant
Lid geworden
8 apr 2010
Berichten
12.102
Waardering
710
Hmm, oke dan ga ik ook 1200kcal verschil proberen. Dan zit ik op 1700kcal op rustdag (dus ga nu 300-400kcal lager zitten als normaal). Ga dit aanhouden op rustdagen. Op trainingsdagen zit ik (blijkbaar) toch boven onderhoud, verklaart ook wel krachtprogressie grotendeels.

En 2 van de drie trainingsdagen, 2500kcal: 230ei, 300k, 45v. Dit dus ook 200-300 minder kcal.
ga gewoon -500 en elke dag cardio wtf 1200 kcal onder onderhoud
 

Fierce

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2011
Berichten
1.731
Waardering
188
Dat ziet er prima uit.

---------- Post toegevoegd Sun 11 Mar 2012 om 13:11 ----------

ga gewoon -500 en elke dag cardio wtf 1200 kcal onder onderhoud
Jij zal het inderdaad beter weten. Martin Berkhan raad zelfs 50% van onderhoud aan op rustdagen, 1200 kcal kan prima.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Borst, Biceps

incline db press
8x26
8x28
6x30

flat db press
4x34
8x30
7x30

chin ups (palmen naar je toe)
6xBW+15kg
4xBW+15kg
3xBW+20kg

- db curl

Note:
Ten opzichte van vorige week 1-2 reps minder p. set/oefening. Voel ook griep opkomen. Gisteren vreselijke honger voor het slapen gaan, voel het dieper gaan in kcal echt wel.
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan