Log

BeastMode0N · 31 mrt 2014

update 31-03

Ik wilde al een tijdje puur op kracht gaan richten. Na wat berichten over en weer met harpep, ga ik het volgende doen.

Ik ga het volgende schema volgen 3 á 4 keer per week volgen :

Squat
Benchpress
Deadlift
Pullups
OHP
BOR

Ik ga met ramped sets te werk, en begin met de helft van mijn 1 RM en verhoog elke set met 5% van mijn 1 RM.

Week 1 - 5 reps
Week 2 - 3 reps
Week 3 - 1 rep
En zo herhalen.

Hopen op flink wat kracht gains !

Voor dat ik op vakantie ga (4 augustus) doel gesteld om het volgende te halen op basis van mijn 1 RM, misschien ietswat te hoog maar we gaan er voor

Squat 140
Deadlift 200
Benchpress 100
OHP 70

Armyboy · 31 mrt 2014

Dat zijn flinke doelen, betwijfel of ze reëel zijn. Maar een hoge doelstelling is altijd

'K ga je volgen

BeastMode0N · 1 apr 2014

Armyboy zei:
Dat zijn flinke doelen, betwijfel of ze reëel zijn. Maar een hoge doelstelling is altijd

'K ga je volgen

Welkom !

Ik heb er een goed gevoel bij..

Deadlift is nu 150 met goed form nog, vorige week 160 gedaan alleen heeel moeizaam gegaan met een bagger form..

Squat 100 waarschijnlijk wel meer..
Benchpress 70 ongeveer
OHP 40 misschien wel wat meer..

Lessoe · 1 apr 2014

Re: Beastmode gaat loggen !

dus je gaat 3-4 keer per week alle zware compounds pakken op een hoog % van je 1rm ?

Inexpugnabilis · 1 apr 2014

Plan ziet er netjes uit met grote doelen maar die zorgen voor meer motivatie.
Alleen vat die 5% verhoging niet echt, bij 60 kilo zou je 3kilo moeten verhogen wat niet mogelijk is.

BeastMode0N · 1 apr 2014

Lessoe zei:
dus je gaat 3-4 keer per week alle zware compounds pakken op een hoog % van je 1rm ?

Ja ik ga door meg sets maken tot dat ik geen technisch correcte set meer kan maken en niet paars aanloop van de inspanning.

---------- Post added at 09:07 ---------- Previous post was at 09:05 ----------

Inexpugnabilis zei:
Plan ziet er netjes uit met grote doelen maar die zorgen voor meer motivatie.
Alleen vat die 5% verhoging niet echt, bij 60 kilo zou je 3kilo moeten verhogen wat niet mogelijk is.

Dan rond ik het af..

- squats 50 +5
- bench press 35 +3.75
- deadlifts 75 +7.5
- pullups 5xbw
- oh press 20 +2.5
- rows 35 +3.75

1e getal is het gewicht waar ik mee begin en 2e getal wat er elke set bij komt afgerond naar een getal wat wel kan in mijn sportschool

---------- Toegevoegd om 14:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:07 ----------

Vandaag 1e training gehad, merkte wel dat ik nu als laatste set minder gewicht kan doen dan normaal met straight sets.. Even wennen dus nog.

squat
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80

Bankdrukken
5x35
5x37,50
5x40
5x42,50
5x45

Deadlift
5x75
5x82,50
5x90
5x97,50
5x105
5x112,50

Pullups
5xBW
5xBW +2
5xBW +4
5xBW +6
5xBW +4
5xBW +2
5xBW

OHP
5x20
5x22,50
5x25
5x27,50
5x30
5x32,50

BOR
5x40
5x45
5x50
5x55

Inexpugnabilis · 1 apr 2014

Damn wat een volume man.
Dit ga je 3-4x in de week doen ?, zal je herstel blij mee zijn

Wel een vraag nog, je wilt puur op kracht trainen maar waarom doe je dan niet 5 reps op 95%-100% van je 5rm max ?
Weet dat Harpep veel verstand heeft maar ben nieuwsgierig

BeastMode0N · 1 apr 2014

Om eerlijk te zijn weet ik niet echt de reden waarom ik het zo doe.. ik dacht eerst zelf gewoon alles lineaire progresse boeken maarja..

Dacht harpep heeft er veel verstand van dus het zou wel werken..

StickySteeez · 1 apr 2014

Daarvoor hoef je niet persee dat alles 4x pw te doen.

BeastMode0N · 1 apr 2014

StickySteeez zei:
Daarvoor hoef je niet persee dat alles 4x pw te doen.

Dus wat zeg jij om te gaan trainen ? Zo doorgaan maar 3 keer gaan of heel iets anders ?

Inexpugnabilis · 1 apr 2014

Zijn dit al je werksetjes of zitten er ook opwarmsetjes bij ?

harpep · 1 apr 2014

BeastMode0N zei:
Ja ik ga door meg sets maken tot dat ik geen technisch correcte set meer kan maken en niet paars aanloop van de inspanning.

Ik haak even in.
Het is van zeer groot belang dat ons 'beestje'

leert op deze manier te reguleren, anders gaat hij dit inderdaad niet lang volhouden denk ik.
Hij moet van mij een set stoppen als geen reps meer kan maken op normaal tempo en de uitvoering slordig wordt.
Dus eigenlijk dient hij bijna altijd wel 1 goede rep in de tank te houden, geen zgn. grinding dus.
Voor de kenners hij mag van mij (voorlopig) niet verder gaan dan RPE 9.

Dan rond ik het af..

Zit inderdaad niet anders op, creatief zijn dus dat heb je dan toch.

Vandaag 1e training gehad, merkte wel dat ik nu als laatste set minder gewicht kan doen dan normaal met straight sets.. Even wennen dus nog.

Dat is normaal, omdat je voordat je aan dat gewicht komt al heel veel werksets hebt gedaan.
Dit is ook goed, zo draai je flink wat volume, zonder dat je meteen al veel te zwaar gaat.

squat
5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80

totaalreps=35

Bankdrukken
5x35
5x37,50
5x40
5x42,50
5x45

totaalreps=25

Deadlift
5x75
5x82,50
5x90
5x97,50
5x105
5x112,50

totaalreps=30

Pullups
5xBW
5xBW +2
5xBW +4
5xBW +6
5xBW +4
5xBW +2
5xBW

totaalreps=35

OHP
5x20
5x22,50
5x25
5x27,50
5x30
5x32,50

totaalreps=30

BOR
5x40
5x45
5x50
5x55

totaalreps=20

Ziet er goed uit, pittig maar goed te doen als je je houdt aan de 'regels' die ik heb gegeven.

Ook voor diegenen die meelezen, doordat hij in week 2 en 3 triples en singles gaat doen, zal dit tot een sterke vermindering leiden van het totaal aantal reps wat hij per oefening doet.

Week 1 is door de setjes van 5 een typische High Volume week.
Week 3 daarentegen is met zijn singles typisch low Volume en week 2 zit daartussenin. Die afwisseling heb ik bewust voor hem gekozen. omdat daardoor de kans tot overbelasting kleiner wordt.

Beast, misschien is het een idee dat je na iedere training per oefening optelt hoeveel reps je hebt gedaan.
Dat geeft dan ook op termijn een leuk beeld qua Volume.
Ik heb het nu al even voor je gedaan.

---------- Toegevoegd om 22:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:22 ----------

Inexpugnabilis zei:
Damn wat een volume man.
Dit ga je 3-4x in de week doen ?, zal je herstel blij mee zijn

Zie ook mijn eerdere post mer opmerkingen.
3-4 keer per week is goed te doen, zo lang hij maar niet met een HIT instelling gaat trainen.

Als het echt niet gaat is het overigens helemaal geen probleem een keer een training over te slaan!

Wel een vraag nog, je wilt puur op kracht trainen maar waarom doe je dan niet 5 reps op 95%-100% van je 5rm max ?

Het werken op dat Intensiteitsniveau is meer het TESTEN/laten zien van kracht, dan het TRAINEN van kracht.
Misschien zijn mensen zich daar niet van bewust, maar er is wel een zeker verschil tussen die 2.

Krachtverbetering op termijn doe je met name door het krachtpotentieel te verbeteren.
Dat laatste wordt met name bereikt door met relatief veel sets van low reps te trainen (1-5) en submaximale gewichten. (zo tussen de 70 en 90% 1RM)

Om modusbestialis toch ook de gelegenheid te geven om zwaar te gaan (>90% 1RM) en zijn kracht te testen hebben we dus week 3 met de singles opbouwend.

Weet dat Harpep veel verstand heeft maar ben nieuwsgierig

Dank je, ik heb dit samengesteld omdat hij heel specifiek vroeg naar een puur krachtgerichte methode.

---------- Toegevoegd om 22:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:28 ----------

Inexpugnabilis zei:
Zijn dit al je werksetjes of zitten er ook opwarmsetjes bij ?

Dit is een vorm waar warm-up sets en werksets heel geleidelijk in elkaar over gaan doordat het gewicht per set steeds wat wordt verhoogd.

Als je wat meer wilt weten moet je eens zoeken naar artikels van Thibaudeau op T-nation over ramping, wave loading en dergelijke, dan leer je wellicht meer over de achterliggende methodiek.

---------- Toegevoegd om 22:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:30 ----------

Inexpugnabilis · 1 apr 2014

Eerlijk gezegd nu je eronder de totaal reps leest, valt het eigenlijk wel mee qua volume.
Zal de artikels zeker gaan opzoeken want wil meer leren

ShadyNG · 1 apr 2014

Ziet er interessant uit dit schema man :thumbs:

Was je log al kwijt maar hij staat in deze sectie hehe

BeastMode0N · 1 apr 2014

ShadyNG zei:
Ziet er interessant uit dit schema man

Was je log al kwijt maar hij staat in deze sectie hehe

Ja thanks ! Alle credits gaan matuurlijk maar harpep he !

Ja heb hem vandaag over laten plaatsen naar deze sectie ja..

BeastMode0N · 2 apr 2014

Vandaag een PWO besteld, crazy ! Kijken wat het met me doet, 1e PWO die ik ga gebruiken.

Steensteen · 2 apr 2014

Die van B&F?

Als je cafeïne niet gewend bent zou ik beginnen met een halve dosering, om een beetje uit te proberen hoe je erop reageert

BeastMode0N · 2 apr 2014

Steensteen zei:
Die van B&F?

Als je cafeïne niet gewend bent zou ik beginnen met een halve dosering, om een beetje uit te proberen hoe je erop reageert

Alleen cafeïne van de cola haha, bedankt voor de tip !

Ja van b&f was toch in de aanbieding dacht haal er gelijk 2

Steensteen · 2 apr 2014

Ik begon met de oude Assault van MP, en begon de eerste en de tweede keer gewoon met 1 scoop zoals erop stond.. Helemaal kapot gezweet, rode harses en aan de schijt. Weet niet of dat laatste nou echt daarvan kwam, maar het was wel toevallig

BeastMode0N · 2 apr 2014

Steensteen zei:
Ik begon met de oude Assault van MP, en begon de eerste en de tweede keer gewoon met 1 scoop zoals erop stond.. Helemaal kapot gezweet, rode harses en aan de schijt. Weet niet of dat laatste nou echt daarvan kwam, maar het was wel toevallig

Hmm ja begin wel eerst halve dosering kan altijd verhogen natuurlijk. Wilde eerst unleash van xxl halen mar was op en toen zag ik deze in de aanbieding dis gelijk 2 potten gehaald haha

Log

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Tuned Ecto

Ripped Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics