BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Log
- Topic starter BeastMode0N
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.998
- Weergaven 57.925
- Volgers 61
-
- Tags
- log
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.730
- Waardering
- 15.492
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Omdat heel veel mensen heel dom zijn en/of nog geloven in de jaren tachtig flexmagazine joe weider praatjes dat je lekker op zoek moet gaan naar de pomp en elke set tot failure moet gaan in een brosplit en vooral zo min mogelijk compounds moet doen, maar wel 20 reps op de high incline seated cable anterior alternated bipsceps krullers
Uiteindelijk gaat het om intensiteit x volume x frequentie
het aantal reps in een set zelf is veel minder relevant dan deze drie zaken. Gaat om het totaalplaatje: totaalvolume op een redelijk hoge intensiteit, en dat is dus veel makkelijker te behalen met (bijvoorbeeld) 5x5 dan met 3x10 (want dan ligt de intensiteit automatisch lager, dus minder prikkel)
Hoge rep ranges zijn helemaal niet per se verkeerd, bijvoorbeeld bij wijze van hersteltraining of conditioning of om gewoon eens lekker te pompen of wat dan ook. Als je goed periodiseert kun je ook best eens een paar weken je main lifts op hogere reps doen, bijvoorbeeld om de gewrichten en cns wat rust te geven met een lagere load na een periode van zwaar liften. Daar zul je ook zeker niet slapper van worden. Maar op de lange termijn ga je de meeste vooruitgang boeken met trainen op een submaximale intensiteit, redelijk hoog volume en redelijk hoge frequentie op de main lifts, en daarnaast gerichte assistance.
Dennisopjebeeld
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 feb 2013
- Berichten
- 1.360
- Waardering
- 242
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 12%
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Bedankr voor de uitleg, kan ik mooi wat mee
---------- Toegevoegd om 20:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:53 ----------
Thanks man ! Lekker als tussendoortje
.
---------- Toegevoegd om 14:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:36 ----------
Ben nu overigens wel pannenkoeken met pure rice poeder aan het bakken
Pannenkoek!
Zoals je al hebt gemerkt aan diverse commentaren, maakt het allemaal niet zo heel veel uit, belangrijker is het dat Intensiteit en Volume in een zeker balans zijn (en qua training sessies ook de frequentie zoals Tymboo al aangaf).
Dat gezegd hebbend, heb ik wel gemerkt dat veel lieden die langer trainen wel een bepaalde voorkeur ontwikkelen voor bepaalde rep-protocollen voor bepaalde oefeningen.
Om mezelf als voorbeeld te nemen:
- De zware reguliere compounds, squats, deads, presses, pullups, rows e.d., doe ik eigenlijk altijd in de 1-5 rep range en zelden tot falen.
- Olympische lift-variaties: Hanging cleans en snatches, high pulls e.d. voor sets van 3-5 NOOIT tot falen, maar altijd nog 2 reps in de tank.
- Variaties hierop ter ondersteuning van de main lift en om een bepaalde spiergroep meer te benadrukken.
(wide grip bench press, standing db presses, front squats etc.) doe ik het liefst voor sets van 6-8.
Ook hier ga ik behoorlijk zwaar, maar nooit zover dat ik blauw en paars aanloop.
- Echte assistance/accesoire oefeningen, die oefeningen die we doorgaans isolatie oefeningen noemen: Curls, raises, extensions etc. vind ik prettig om te doen voor sets van 8-12.
Bij dit soort oefeningen is het 'veiliger' om af en toe tot falen te gaan.
- Short ROM bewegingen: shrugs, calf raises, wrist curls/extensions etc. doe ik het liefst met 12-20 reps.
Wat je misschien ook ziet in de voorbeelden hierboven, is dat naarmate de ROM van een beweging korter wordt (en 1 herhaling dus ook in minder tijd kan worden gedaan) ik neig naar meer reps per set.
Heeft ook te maken met het feit dat een set lang genoeg moet duren om gevoelsmatig een bepaald effect te bereiken.
Ik raad je dan ook aan om binnen de richtlijnen hier zelf een beetje te zoeken naar wat je prettig vindt.
- Lid sinds
- 20 mrt 2012
- Berichten
- 10.022
- Waardering
- 972
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 93kg
Pannenkoek!
Zoals je al hebt gemerkt aan diverse commentaren, maakt het allemaal niet zo heel veel uit, belangrijker is het dat Intensiteit en Volume in een zeker balans zijn (en qua training sessies ook de frequentie zoals Tymboo al aangaf).
Dat gezegd hebbend, heb ik wel gemerkt dat veel lieden die langer trainen wel een bepaalde voorkeur ontwikkelen voor bepaalde rep-protocollen voor bepaalde oefeningen.
Om mezelf als voorbeeld te nemen:
- De zware reguliere compounds, squats, deads, presses, pullups, rows e.d., doe ik eigenlijk altijd in de 1-5 rep range en zelden tot falen.
- Olympische lift-variaties: Hanging cleans en snatches, high pulls e.d. voor sets van 3-5 NOOIT tot falen, maar altijd nog 2 reps in de tank.
- Variaties hierop ter ondersteuning van de main lift en om een bepaalde spiergroep meer te benadrukken.
(wide grip bench press, standing db presses, front squats etc.) doe ik het liefst voor sets van 6-8.
Ook hier ga ik behoorlijk zwaar, maar nooit zover dat ik blauw en paars aanloop.
- Echte assistance/accesoire oefeningen, die oefeningen die we doorgaans isolatie oefeningen noemen: Curls, raises, extensions etc. vind ik prettig om te doen voor sets van 8-12.
Bij dit soort oefeningen is het 'veiliger' om af en toe tot falen te gaan.
- Short ROM bewegingen: shrugs, calf raises, wrist curls/extensions etc. doe ik het liefst met 12-20 reps.
Wat je misschien ook ziet in de voorbeelden hierboven, is dat naarmate de ROM van een beweging korter wordt (en 1 herhaling dus ook in minder tijd kan worden gedaan) ik neig naar meer reps per set.
Heeft ook te maken met het feit dat een set lang genoeg moet duren om gevoelsmatig een bepaald effect te bereiken.
Ik raad je dan ook aan om binnen de richtlijnen hier zelf een beetje te zoeken naar wat je prettig vindt.
Met het dikgedrukte ben ik het trouwens niet helemaal eens. Imo kan je best 1x of 2x per week zwaar gaan op bijvoorbeeld power cleans, deze faal je, of haal je, je kan hier zeg maar niet op grinden dus gaat het je ook niet teveel energie kosten, mocht je hem net niet halen. Ik doe echt al wekenlang 2x of 3x per week power cleans, met altijd één of meerdere sets op 90% van m'n 1RM (of hoger) en heb echt niet het idee dat dat m'n herstel in de weg zit of zo.
Oh en beestmeneer; Lat pulldowns jonge, 20 reppers, for the winnnnnnnnnnnnnnnnnn!
Laatst bewerkt:
Goed punt, dat zal ook inderdaad geen problemen geven en is inherent aan het karakter van deze bewegingen.
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Pannenkoek!
Zoals je al hebt gemerkt aan diverse commentaren, maakt het allemaal niet zo heel veel uit, belangrijker is het dat Intensiteit en Volume in een zeker balans zijn (en qua training sessies ook de frequentie zoals Tymboo al aangaf).
Dat gezegd hebbend, heb ik wel gemerkt dat veel lieden die langer trainen wel een bepaalde voorkeur ontwikkelen voor bepaalde rep-protocollen voor bepaalde oefeningen.
Om mezelf als voorbeeld te nemen:
- De zware reguliere compounds, squats, deads, presses, pullups, rows e.d., doe ik eigenlijk altijd in de 1-5 rep range en zelden tot falen.
- Olympische lift-variaties: Hanging cleans en snatches, high pulls e.d. voor sets van 3-5 NOOIT tot falen, maar altijd nog 2 reps in de tank.
zijn deze lifts ook aan te raden in mijn schema ?
- Variaties hierop ter ondersteuning van de main lift en om een bepaalde spiergroep meer te benadrukken.
(wide grip bench press, standing db presses, front squats etc.) doe ik het liefst voor sets van 6-8.
Ook hier ga ik behoorlijk zwaar, maar nooit zover dat ik blauw en paars aanloop.
- Echte assistance/accesoire oefeningen, die oefeningen die we doorgaans isolatie oefeningen noemen: Curls, raises, extensions etc. vind ik prettig om te doen voor sets van 8-12.
Bij dit soort oefeningen is het 'veiliger' om af en toe tot falen te gaan.
- Short ROM bewegingen: shrugs, calf raises, wrist curls/extensions etc. doe ik het liefst met 12-20 reps.
Wat je misschien ook ziet in de voorbeelden hierboven, is dat naarmate de ROM van een beweging korter wordt (en 1 herhaling dus ook in minder tijd kan worden gedaan) ik neig naar meer reps per set.
Heeft ook te maken met het feit dat een set lang genoeg moet duren om gevoelsmatig een bepaald effect te bereiken.
Ik raad je dan ook aan om binnen de richtlijnen hier zelf een beetje te zoeken naar wat je prettig vindt.
Zal ik doen, zat hier uiteindelijk ook zelf aan te denken.. wilde gisteren 6-8 reps kuiten doen maar werden er al snel 15-20
Ik ben er alleen nog niet goed overuit welke oefeningen ik allemaal in het schema ga verwerken om het allemaal in balans te krijgen, ga nu even wat proberen te maken in word..
---------- Toegevoegd om 09:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:54 ----------
Ja dat is wel de bedoeling alleen weet ik nog niet hoe en wat..
---------- Toegevoegd om 10:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:54 ----------
hoe kan ik eigenlijk mijn log naam in mijn sig krijgen en niet de URL link
Tja, da's een goeie vraag.
Strikt noodzakelijk zijn ze misschien niet zozeer, maar ik vind het zelf heerlijke oefeningen om te doen.
Daarnaast ken ik géén andere oefeningen die met name de hogere delen van de erectoren van de rug zo goed ontwikkelen.
Bij mij lopen die als 2 'dijkjes' naast mijn ruggengraat vanaf de onderrug tot aan het punt waar ze verdwijnen onder de traps.
Ook zijn met name hang cleans/snatches en high pulls zeer effectief voor het ontwikkelen van de traps.
Het is helemaal geen probleem om hier wat mee te experimenteren.
De basis compounds doe je gewoon standaard zoals 'het hoort' en verder heb je alle tijd en ruimte om uit te zoeken wat je prettig vindt qua assistance.
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
nog nooit olympische lifts uitgevoerd, ja heel af en toe als er een barbell op de grond ligt een power clean met 60 kilo om hem in het rack te leggen
ga zo even goed wat experimenteren en posts straks wel een paar voorbeelden van wat ik gedaan heb
---------- Toegevoegd om 10:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:21 ----------
Ub 1
Benchpress 5,3,1
Rows, 7-5-3
Floorpress 3x5
- Lat pull Down 4x6-8
- Upright Row 3x8-12
-Incline DB Press 3x8-12
Lb1
Squat 5,3,1
Front squat 4x6-8
- Hang Clean 5x3
- leg press 4x6-8
- Leg extention 3x8-12
- Kuiten 3x15-20
Ub2
OHP 5,3,1
pullups 7-5-3
Push press 3x5
- Dumbell Press 3x8-12
- Barbell Curl 3x8-12
- Dumbell Shrugs 3x12-15
Lb2
Deadlift 5,3,1
Stiff legged deadlift 3x5
- Hip Thrusts 3x5
- High Pulls 5x3
- Standing leg Curl 3x8-12
-Kuiten 4x8-12
is dit wat ?
ga zo even goed wat experimenteren en posts straks wel een paar voorbeelden van wat ik gedaan heb
---------- Toegevoegd om 10:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:21 ----------
Ub 1
Benchpress 5,3,1
Rows, 7-5-3
Floorpress 3x5
- Lat pull Down 4x6-8
- Upright Row 3x8-12
-Incline DB Press 3x8-12
Lb1
Squat 5,3,1
Front squat 4x6-8
- Hang Clean 5x3
- leg press 4x6-8
- Leg extention 3x8-12
- Kuiten 3x15-20
Ub2
OHP 5,3,1
pullups 7-5-3
Push press 3x5
- Dumbell Press 3x8-12
- Barbell Curl 3x8-12
- Dumbell Shrugs 3x12-15
Lb2
Deadlift 5,3,1
Stiff legged deadlift 3x5
- Hip Thrusts 3x5
- High Pulls 5x3
- Standing leg Curl 3x8-12
-Kuiten 4x8-12
is dit wat ?
Lijkt me zo op het eerste gezicht niets mis mee.
Misschien een tip om de hang cleans en high pulls helemaal aan het begin te doen, dus voordat je squat/deadlift.
Dan ben je nog het meest 'fris' en explosief, iets wat wel noodzakelijk is bij dit soort oefeningen.
Daarnaast warmt het ook goed op voor de squats/deadlifts daarna, ook omdat het oefeningen zijn die in grote mate het zenuwstelsel activeren.
Krimlo
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 1.362
- Waardering
- 273
Upright rows zou ik afraden omdat dat op korte dan wel lange termijn schouderproblemen op kan leveren. Lees er hier maar eens over: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/five_exercises_you_should_stop_doing_forever
Persoonlijk zou ik het gewoon houden op side raises, maar daar moet je zelf je keuze in maken.
Persoonlijk zou ik het gewoon houden op side raises, maar daar moet je zelf je keuze in maken.
Dat is zeker waar, maar ik vind het dan wel weer jammer dat je dit niet iets verder nuanceert. (artikel doet dat trouwens ook niet)
Upright rows gedaan met een close grip en helemaal opgetrokken tot aan de kin (zoals die malloot op die foto in het artikel) is vragen om problemen inderdaad, daar kan ik uit eerste ervaring over mee praten.
De oorzaak ligt daarbij voornamelijk in de externe rotatie aan het einde van de bewegingsuitslag. (draaiing naar achteren van de bovenarmen).
Impingement is dan evident en eminent zogezegd.
Aan de andere kant, upright rows gedaan met een wijde greep, tot tepelhoogte en zonder externe rotatie is een prima compound voor de laterale delts en kan vaak jaar in jaar uit zonder problemen gedaan worden.
Mocht dit toch problemen opleveren, dan is de db variant of lateral raises inderdaad het beste alternatief.
Krimlo
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 1.362
- Waardering
- 273
Dat is zeker waar, maar ik vind het dan wel weer jammer dat je dit niet iets verder nuanceert. (artikel doet dat trouwens ook niet)
Upright rows gedaan met een close grip en helemaal opgetrokken tot aan de kin (zoals die malloot op die foto in het artikel) is vragen om problemen inderdaad, daar kan ik uit eerste ervaring over mee praten.
De oorzaak ligt daarbij voornamelijk in de externe rotatie aan het einde van de bewegingsuitslag. (draaiing naar achteren van de bovenarmen).
Impingement is dan evident en eminent zogezegd.
Aan de andere kant, upright rows gedaan met een wijde greep, tot tepelhoogte en zonder externe rotatie is een prima compound voor de laterale delts en kan vaak jaar in jaar uit zonder problemen gedaan worden.
Mocht dit toch problemen opleveren, dan is de db variant of lateral raises inderdaad het beste alternatief.
Al mijn kennis wat betreft over waarom je upright rows niet zou moeten doen komt uit dat artikel
, vandaar dat ik me niet bewust van ben dat je ze ook veilig uit kan voeren. Zou je misschien kunnen bevestigen of mijn beeld van externe rotatie bovenarm klopt? Ik kan zo geen verduidelijking vinden op internet namelijk. Ik sta rechtop, met mijn bovenarm opgeheven naast me op schouderhoogte, m'n onderarm staat naar voren in een hoek van 90 graden t.o.v. mijn bovenarm, als ik dan dan mijn onderarm naar boven beweeg, is dit dan externe rotatie van de bovenarm?
Ik zou zelf ter assistance namelijk wel eens wat barbell upright rows willen doen, weet ik meteen hoe ik ze goed veilig uit moet voeren
Mais oui!
Dat soort draaiing in een (te) krappe acromiale holt kan dus leiden tot impingement, helemaal bij een close grip upright row.
Bij mezelf hoor ik het dan helemaal knakken in het schoudergewricht...
Ik zou zelf ter assistance namelijk wel eens wat barbell upright rows willen doen, weet ik meteen hoe ik ze goed veilig uit moet voeren
Ik heb een paar filmpjes waar je wellicht wat aan hebt:
- Op deze manier moet je ze dus vooral NIET doen, let ook op de externe rotatie!
Zoals hij ze doet is het meer een oefening voor de bovenrug dan de laterale delts.
http://www.youtube.com/watch?v=mCA9dZ4k8nM
- Dit is de manier waarop ik hem al heel lang probleemloos doe. De bovenarmen blijven voortdurend intern geroteerd ergo er vind geen/nauwelijks externe rotatie plaats.
Merk ook op hoeveel de beweging lijkt op correct uitgevoerde lateral raises: handpositie iets voor het lichaam, polsen gebogen etc.
http://www.youtube.com/watch?v=vO3fH3WEwtI
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Heb zelf nooit last van upright rows.. Kom altijd zo hoog dat me ellebogen de top van de 10 kilo schijven aanraken, dat is ongeveer wanneer de stang iets onder tepelhoogte komt. Doe ze overigens small grip, wide grip beter ?
---------- Toegevoegd om 15:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------
Morgen de high pulls en de hang cleans oefenen
---------- Toegevoegd om 15:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------
Morgen de high pulls en de hang cleans oefenen
Dat hoeft ook niet zo te zijn, maar kan altijd nog komen...
Als het doel het trainen van de schouders is en dan met name de zijkant, dan is een wijde greep veel en veel beter ja.
Zoals in het 2e filmpje wordt gedemonstreerd.
BeastMode0N
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 aug 2013
- Berichten
- 6.395
- Waardering
- 2.182
- Lengte
- 1m83
- Vetpercentage
Dan ga ik de uprights vanaf nu dan breed pakken
Heb je misschien goed filmpje van High pulls en filmpje van hang cleans ?
magnetron
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 okt 2013
- Berichten
- 2.730
- Waardering
- 373
- Lengte
- 1m88
