Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Update 4-1 > 13 km gelopen 6 kmpu morgen weer Chest/triceps op het programma

 

[HardcoreMachine]

Nog ffn buikspieren:

75 legraises
100 crunches
100 side abs X5

 

[HardcoreMachine]

Update: 5-1 > 30 km gefietst, 21 gemiddeld, vanavond chest/triceps

 

[HardcoreMachine]

Chest:

Incline db press 2x15x50

Reverse db press 2x15x50

Incline db pullover 2x15x37,5 slow

Decline db press 2x15x50

Decline db fly cheated 2x10x37,5

* Incline pushups 2x20xBW(130)

Flat db gr. Press 2x15x50

Flat db gr. Pronated fly 2x15x16 geen rust


Triceps:


one arm decline skullcrusher 2x15x16

db rollouts slow 2x15x16

standing db extensions 2x15x16



tijd: 28 min


cijfer: 9+ meer reps op elke oefening en minder rust. Morgen Back

 

[HardcoreMachine]

Nog ffn buikspieren:

80 legraises
100 crunches

 

[HardcoreMachine]

Morgen alleen krachttraining want rechter knie geeft wat irritatie, dus woensdag en donderdag geen conditie

 

[HardcoreMachine]

Update: 6-1 Rug niet teveel sets want ik ga zaterdag ook rug trainen:


db pullover 2x15 x50


dumbell row horizontale grip 2x15x50 – 1 sec hold


wide grip pllup 3x8-10XBW+26


small grip pullup 3x8-10XBW+26


reverse grip db row 2x15x37,5 with hold


db lat kickback 1x30x16 – with hold


t-bar row with dumbell 30x50

tijd: 21 min

cijfer: 8.5 ging lekker

=> vanavond beetje biceps + buikspieren

 

[HardcoreMachine]

Biceps - weining sets zaterdag zware armen dag

Seated reverse db curl 2x15x16
Seated wide grip curl 2x15x16
Standing concetration curl 2x15x16
giantset spidercurl 30x16
giantset spider hammer curl 30x16

vanaaf buikspieren

 

[HardcoreMachine]

Vandaag eigelijk benen maar ik heb nog wat last van knie dus rustdag vandaag, morgen rondje fietsen + schouders, zaterdag beetje rug/borst en armen

 

[HardcoreMachine]

Toch nog er even om de knie pijn getraind:

giantset lying db legcurl 100x16
DB hip thrust 100x50
Calves 100 rep non stop
50 legraises ss 50 crunches.

zondag hopelijk weer quad training.

 

[HardcoreMachine]

Update 8-1 schouders


Sinds gister weer een last van aanhechting trap/schouders is stress gerelateerd.


high inlcine db press 20x16 – 15x37,5 - 4x8x50


standing arnold press 3x10x16


db frontraises 3x10x16


db side raises 4x115x16


reverse grip delt fly 4x10-15x16




tijd 26 min





cijfer: 8.0 beter als verwacht pijn is nu na training veel minder

 

[HardcoreMachine]

Conditie LISS - 50 km gefietst 21 kmpu
+ nog geen last van knie

straks buikspieren > morgen fietsen en upperbody

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

50 legraises ss 50 crunches ss 100 side abs xBW

 

[HardcoreMachine]

Update: 9-1


Zaterdag: rug/chest/armen



pullup wide with hold 3x15xbw


Seated pronated db incline fly 3x15x16




decline skullcrusher

2x10x50

crosscurls cheated
2x8x50


lying db extension

2x15x16


two hands curl
2x8-10x50


hammergrip tricep press
2x8x50


db rollouts
2x12x16


seated reverse db curl

2x12x16

tijd: 30 min

cijfer 8,5 goede pump

morgen fietsen vandaag rustdag cardio

 

[HardcoreMachine]

Extra:

DB floor pullover 2x6-8x50
Reverse db press 2x10x50
Standing tricep extensions 2x10x16
Bent over db curl 2x15x16
incline pushup 2x15xBW
flat hammergrip db press 2x10x50 sqeezze

Zo nu wel klaar voor vandaag

 

[HardcoreMachine]

Arm update gaat lekker thuis toch nog massa kunnen opbouwen zelfs

 

[HardcoreMachine]

5 km gelopen 60 min

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren

100 legraises
100 crunches
100 side abs

morgen legday @ home high volume
dinsdag chest/triceps

 

[HardcoreMachine]

Update 11-1 - DB squats

20x20x50

 

[HardcoreMachine]

Overige:

ultra giantset : 155x16k db lying leg curl
ultra gianset 150x50 db hipithrust
150 reps calf raise non stop

straks buikspieren