Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Legs part 1

DB squats wide grip
10x20x50

db legextension
2x50x6

db calve raises
3x20xBW+16

drop

80 reps xBW

=> zaterdag legs part 2

 

[HardcoreMachine]

sidenote: split geeft meer massa dan ppl voor thuis iig dus ik doe nu gewoon split en wissel af met oefeningen elke week. Als de gyms weer open zijn start ik met PPL.

 

[RonnReeves]

sidenote: split geeft meer massa dan ppl voor thuis iig dus ik doe nu gewoon split en wissel af met oefeningen elke week. Als de gyms weer open zijn start ik met PPL.

Klik om te verkleinen...

De bro-split wordt binnenkort weer de pro-split. Just a matter of time.
Wie is er niet groot mee geworden.

 

[HardcoreMachine]

Planning deze week -> Morgen: conditie+rug,- donderdag: conditie+schouders - vrijdag: conditie+armen+gripwerk - zaterdag: conditie+benen - zondag: rust

 

[HardcoreMachine]

30 km door de regent gefietst best lekker maar wou eerst grote ronde doen maar die bewaren we voor morgen. gemiddelde van 21 kmpu

 

[HardcoreMachine]

rug part 1 zondag part 2



DB row 5x10x50


DB floor pullover 5x10x50


DB reverse row 5x10x50


DB deadlift 5x10x50



tijd 31 min



cijfer: 8,0 meer dan prima

 

[HardcoreMachine]

nieuwe split indeling

maandag: borst
dinsdag: benen part 1
woensdag: rug deel 1
donderdag: schouders
vrijdag: armen
zaterdag: benen part 2
zondag: rug part 2
repeat

 

[HardcoreMachine]

4-2 Schouders


High incline DB shoulder press 5x8x50


Seated frontraises 3x10x16 hammergrip


Bent over side raises 3x10x16


Reverse grip rear delt fly 3x10-15x16





tijd 21 min





cijfer: beetje last schouders dus daarom weinig sets op de raises volgende keer weer 5 sets op elke oefening.





7,0

Straks fietsen en vanavond buikspieren

 

[HardcoreMachine]

Gefietst -> 45 km -> gemiddeld 20
Ik fiets nu minder hard maar heb idee dat mijn buikvet sneller wordt verbrand dan bij HITT training.
Morgen helaas geen tijd voor conditie smiddag een afspraak s'avonds armen nu al zin in

 

[HardcoreMachine]

buikspieren

70 legraises with kick and hold
100 crunches knees up
200 side abs x16
50 weighted crunches x16

 

[HardcoreMachine]

triceps vanavond biceps





Decline skullcrusher db 3x10x50


db Hammergrip press 3x10x50


Overheaded db skullcrusher 3x6x50 zware oefening


Overhead db extension horizontale grip 3x15-12x16


Lying tricep hammer grip 2x10x16 15 sec rest


tijd: 24 min

cijfer 9.0 meer reps dan vorige keer en goede pump

 

[HardcoreMachine]

biceps:


Crosscurls 3x8x50

Bent over db curl 3x8x37,5

Two hands db curl 3x10x50

Two hands Reverse db curl 3x8x50

seated concetration curl 3x10



onderarmen en grip:



wrist curls 3 werksets wu=20x5 – 3x10x12



static db hold 3 set till failure x50k


30 sec – 45 sec – 60 sec

+100 reps gripper


deadhang 3x15 sec


cijfer: 9.0 ging lekker

 

[HardcoreMachine]

Update 6-2


slecht geslapen maar toch getraind minimaal


legs part 2





Db legcurl 2x50x16 (feeder) -> 150x16 => volgende keer met fat db 37,5k proberen.


DB hipthrust 2x50x50 (feeder) -> 50x87,5


DB donkey kick 2x15x16 -> 30x5


Calve raises 3x50xbw





vanmiddag fietsen, vanavond buikspieren

 

[HardcoreMachine]

Gefietst best koud al daarom kort rondje van 33 km
straks buikspieren morgen rug en wandelen

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

80 legraises with kick and hold
150 crunches knee up xBW
200 side abs x16k

 

[HardcoreMachine]

Ik blijf toch last van de knie houden dus vandaag geen conditie binnenkort maar naar de fysio want ik wil elke dag lopen en fietsen.

 

[HardcoreMachine]

High rep schouders:

db arnold shoulder press 3x15-12x16


reverse grip front raise 3x20x10 with hold


rear delt fly 3x20x10 with hold


bent over side raise 3x20x10 with hold

 

[HardcoreMachine]

Rug part 2


Pullup small 3 sets 3x10XB+16kg


Pullup wide 3 sets 3x8XB+16kg


High db row rhomoids with 1 sec hold 5x15x37,5 -> fijne oefening ga ik vaker doen

Bent over rhomoids fly with sqeeze 3x15x16 -> tevens ook goede oefening

Dumbell pullover on the bed full rom 3x15x37,5 -> hier voel je goed de stretch in de lats.

Dumbell deadlift 3x15x50 (herstel lowerback)

cijfer 8.5 ging lekker vandaag voor een zondag al hellemaal

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren nog ff:

85 legraises with kick and 2 sec hold
150 crunches
200 side abs x16k

=> Morgen chest

 

[HardcoreMachine]

Ik wou eerst fietsen maar is echt teveel sneeuw, daarom 4 km door sneeuw gewandeld. Vanmiddag borst/triceps