Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Update 7-6 > herstel rondje gefietst 24 km straks krachttraining

 

[HardcoreMachine]

Rug / bicep - tempo hoog clustersets :

db latkickback 2x15x37,5


db low row 2x15x50


pullup small 2x15xbw


db reverse row 2x15x50



one arm :



bent over db curl 2x10x37,5


db hammer curl 2x8x37,5


concetration curl 2x15x16





tijd: 13 MIN





cijfer 9+ heerlijk allemaal clusterset max 10 sec rust.

 

[Vypaw]

Rug / bicep - tempo hoog clustersets :

db latkickback 2x15x37,5


db low row 2x15x50


pullup small 2x15xbw


db reverse row 2x15x50



one arm :



bent over db curl 2x10x37,5


db hammer curl 2x8x37,5


concetration curl 2x15x16





tijd: 13 MIN





cijfer 9+ heerlijk allemaal clusterset max 10 sec rust.

Klik om te verkleinen...

Clustersets zijn heerlijk voor pomp

 

[HardcoreMachine]

Poging tot push kon niet langer wachten
gewicht is daarom een stuk lager

reverse db press 2x15x37.5
decline db press 2x15x37.5
flat db press 2x15x37.5
incline db pullover 2x15x37.5

lying skullcrusher 2x15x37.5
db lying tricep extensions 2x15x16
db kickback 2x15x16

tijd: 15 min
cijfer: 8.0, toch zonder pijn kunnen pressen, veel beter dan verwacht ik heb schouders niet getraind om dat ik dat nog niet aan durf.

weer clustersets heerlijk

 

[HardcoreMachine]

sidenote: ik doe een aantal maanden incline pullover ik vindt het echt een goede massa builder voor upperchest, ik maak eind van het zomer een foto.
Inmiddels 5 kilo afgevallen laatste 2 maanden maar we gaan de cut doortrekken tot buikspieren zichtbaar zijn duurt extra lang i.v.m met dikmakkende medicatie.
Maar opgeven doen we nooit dat ken ik niet fijne avond mensen!

Morgen 60 km fietsen, woensdag wil ik gaan zwemmen hopelijk is dat geen probleem voor mijn schouder
Tevens morgen 20 min Abs Ik heb een programma gedownload

 

[HardcoreMachine]

Fietsen ging vandaag vanzelf en stuk hoger tempo heerlijk

 

[HardcoreMachine]

Vandaag is ontspanningsdag, stukje fietsen, ijsje, lekker zwemmen en zonnen fijne dag iedereen

 

[HardcoreMachine]

33 km gefietst en 45 min zwemmen tegen stroming in was heerlijk
Vanavond high rep legs voor wat definitie

 

[HardcoreMachine]

9-6 high rep legs

db squats

30 bw squats
30x16
20x37,5
5x20x50

allemaal 10 sec rust (cluster) sets dus, goede pump ondanks lage gewicht van het weekend maar ffn legday @ gym

db legcurl giantset

100x16 that burn yeah

db hipthrust giantset

100x50

calves on stairs 100 reps non stop

tijd: 15 min

cijfer: 9+ ging vanzelf.

vanavond even buikspieren niet het loggen waard vindt ik

donderdag: push at home -> vrijdag: pull - strengt at the gym > zaterdag: legs at the gym

 

[Stijneke]

een snelle training dus

 

[HardcoreMachine]

hahah ja heerlijk van volgende week ga ik weer meer sets draaien voor de afwisseling dus dat zullen de trainingen ook langer worden

 

[HardcoreMachine]

update: 10-6 Push "rehab/pompsessie"


warming up :





frontraises 20x5


side raises 20x5


shoulder draaien 2x20

----------------------------------------------

decline db fly 2x20x37,5


incline db press 2x20x37,5


flat floor fly 2x20x37,5


decline db press 2x20x37,5


incline db fly 2x20x16


----------------------------------------------


-> schouders heel licht beginnnen.


db high incline sh press:


2x30x16





frontraises


2x20x5


side raises bent over


2x20x5


----------------------------------------------

lying skullcrusher 2x25x50


one arm db skullcrusher 2x20x16


lying tricep extensions 2x20x16


----------------------------------------------


tijd: 20 min


cijfer: 8,5 heerlijk zo vroeg in de ochtend wel snel verzuurd door de 20 reppers, volgende week weer met 50k dumbell en in the gym.

=> vanmiddag lange afstand fietsen slow and steady
=> morgen pull training + gericht op kracht zin in ook nog ffn een HITT crosstrainer sessie

 

[HardcoreMachine]

Het is heerlijk weer ik ga vanmiddag wel fietsen en zwemmen

 

[Frenzy1]

Het is heerlijk weer ik ga vanmiddag wel fietsen en zwemmen

Klik om te verkleinen...

lekker man geniet ervan

 

[HardcoreMachine]

Lekker middagje in totaal 56 km gefietst en 45 min gezwommen op het laatst bij het zwemmen iets last van schouder dus getopt
Sinds vandaag met HITT cardio training begonnen gemiddeld 25-30 kmpu, dit ga ik nu vaker doen 2 hitt sessies/intervals sessies 3 liss sessies.
Vandaag 4600 kcal verbrand met alle activiteiten bij elkaar.
Morgen pull op kracht en veel afwisseling kwa cardio: fietsen/crosstrainer/heiling lopen

gewoon dingetjes uitproberen en echt traag uitgevoerd allemaal

high incline db pullover 22x50
high incline hamergrip press two hands 20x50
calves on the stairs 150 reps
standing overhead db extension 20x16
50 legraises ss 5 ab crunch machine
standing alternate db extenions 2x20x16
db shoulder press 2x15x37,5

comment: ik merk wel nu ik 3 incline oefeningen doe mijn upper zwaar is gegroeid

DE WORKOUT VOOR MORGEN :d


pull gym

dit zijn allemaal voorspellingen het hier neer zetten mij dan week extra kracht, ik morgen ook stuk hoger koolydraten voor extra energie





even maxen met pull omdat het kan, push moet ik me inhouden i.v.m schouder





one arm pulldown reverse grip





1x100 / 1x110 / 3x120 backoff 20x60 - 30x40 with hold every rep



on arm reverse grip machine SMALL ROW


1x100 - 1x110 - 3x120 backoff 20x60 - 30x40 with hold every rep


yates smith row


1x140 – 1x150 – 3x160 backoff 20x90 – 30x60 with hold every rep



rackpulls smith above knee


6 sets


15x90 – 12x100 – 8x120 – 6x150 4x180 1x200





wide grip t-bar row


1x100 – 1x120 – 3-5x130 backoff 20x80 – 30x60 with hold every rep


preacher db curl


3x5x36


preacher hammer db curl


3x5x36

machine curl small grip


3x5x75

reverse cable curl


3x5x70


15 HITT crostrainer 150-200 bpm


30 min heiling lopen 6 kmpu @7,0%


10 km cooling naar huis fietsen 20 kmpu.

 

[HardcoreMachine]

Ik ga proberen 60 min zwemmen wel met kleine pauzes is lang geleden en ik vindt het best zwaar vroeger zwom ik zo 2 a 3 uur
Lang niet meer gedaan dus ffn inkomen. Daarna fietst ik naar de sportschool en daar strenght/mass pull schema
en als ik dan nog energy heb crosstrainer en incline walking

 

[Frenzy1]

succes man!

 

[HardcoreMachine]

Dag is iets ander gelopen eerst 10 km fietsen toen 60 min gezwommen toen nog rondje van 30 gefietst.
Daarna de sportschool daar onderstaande uitgevoerd:

One arrm reverse small grip
3x100 - 3x120 (VPR) - 1x130 zat er ook wel in maar er kunnen geen gewichten meer bij op

One arm reverse small grip machine row plate loaded
5x100 - 5x110 - 3x120 (All time PR)

Yates row
5x110 - 5x130 - 5x150 - 2x170 (ALL time PR, gripprobleem ik kon meer)
repout: 30x90

one arm bb row 5x40 - 5x60 - 5x80 - 5x90 (All time pr)

Seated machine row v-handle
15x110 - 12x130 (ALL TIME PR)

Seated machine row one arm long range of motion
15x50 - 12x60 ds 30x30

Biceps wat minder zwaar meer full rom and slow reps.

One arm Preacher db curl seated
2x10x30

One arm Preachter hammer db curl seated
2x10x30

15 crosstrainer geen interval want had weinig energie meer
15 min helling lopen 10% @6kmpu

10 km naar huis fietsen.

cijfer: 9.5!!!

=>Morgen legs at gym en fietsen en crosstrainer of heilling lopen iig genoeg voor op zondag

 

[HardcoreMachine]

vergeten te vermelden: one arm bb row 5x40 - 5x60 - 5x80 - 5x90 (All time pr)

 

[HardcoreMachine]

Ik ben al aantal weken bezig met clen, buikspieren wordt een klein beetje zichbaarder.
vanaf volgende week start weer een mass programma met YK11
Heeft bij mij in het verleden echt gains aangemaakt die ook niet meer weg gaan dus waaorm niet nog een keer?