Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Al maanden niet echt mijn benen kunnen trainen door knie problemen nu is het tijd voor hamstrings/glute/calves:


Prone bridge db 3x30x50K (15 sec rest)
DB hamstring curl 1x50x16 – 2x12x37,5
DB donkey kick 2x30x10 drop 1x50x5k
Calves on stairs 5 set till failure

Ging goed langzaam verhogen en ook quads weer trainen @ gym van de week kijken hoe dat gaat.
Vanavond ook nog even buikspieren trainen. Morgen weer PUSH @ gym

 

[HardcoreMachine]

Omdat ik elke dag buikspieren training is het minder volume:

45 weighted crunches 3x15x16k
2x30 legraises
2x30x16 side abs

 

[HardcoreMachine]

Update 5-10 20 km gefietst

Push medium

Incline smith press 4 sets
15x60 / 15x80 / 10x90x2

Decline chest press 3 sets
15x80 / 15x120 / 8x160

Flat chest press 3 sets
15x160 / 8x180x2

Incline db pullover full rom 2 sets
15x26 / 15x34

Incline cable fly 2 sets
15x10 / 15x15

Decline fly staand 3 sets
15x15 / 12x20 / 8x22.5

Incline db french press 3 sets
12x20 / 8x22x2

Pushdown straigtbar 3 sets
15x30 / 15x40 / 8x45

DB extension 2 sets
15x12 / 12x16

Cable extensions 3 sets
15x10 / 12x15 ds 15x7.5

Underhand cable front raise 3 sets
3x15x20

Bay. side raise 3 sets
15x7.5 / 8x10x2

geen press werk voor schouder aanhechting is nog niet hellemaal hersteld van afgelopen zaterdag

tijd: 40 min

Cijfer: 7. even wennen aan deze manier van trainen, wel redelijke pump met deze lichte gewichten

=> Vanavond nog even buikspieren nu lekker netflix and chill

 

[HardcoreMachine]

Update 6-10 Pull @ home

DB row 3x10x50
DB reverse row 3x10x37,5 Focus midback
DB pullover 3x8x50
Pullup small +21 kg+BW130 3x8
Rear delt fly 3x20x12 (spanning erop houden)
Two hands db curl 3x6x50 1x8x37,5 – echt grip probleem kracht kan ik makkelijk 15x50
Seated db reverse db curl 3x15x16
Seated concetration curl 3x15x12
Standing db curl alternate 2x12x12


Rustig aan gedaan vandaag, wel goede connectie.

Tijd 30 min

cijfer: 7,5 – Prima training maar ook niet veel meer

Morgen weer voorzichtig aan quads en hams en onderug trainen @ the gym
Donderdag PUSH en Vrijdag PULL @ the gym alleen als het heel veel regen is train is thuis is toch 10 km fietsen

 

[HardcoreMachine]

Update 7-10 Herstel Benen:

Gewichten zijn extreem laag maar ik moet ergens weerbeginnen.

Seated legcurl:
30x40 / 15x50 / 8x55
Seated legextension:
20x50 / 15x75x2
Legpress wide en small 8 sets tot 150 kilo
Adductors1/2 6 sets tot 70 kilo
Glute/kickback 4 sets tot 70 kilo per been
Back extension 4 sets tot 60 k

Kuiten niet want helse spierpijn nog van gister

Buikspieren 5 sets ab machine
Decline legraises beetje dragon fly achtig 3 set till failure

tijd: 40 min

cijfer: 7

20 km gefietst door de regen ik wou nog verder maar ik ga morgen ook weer dus even hierbij gelaten.

Knie voelt nu "nog" goed aan dus heel langzaam gewichten/volume opvoeren, vaak loop ik te hard van stapel , kracht is namelijk genoeg.

 

[HardcoreMachine]

Update 7-10 CUT gaat langzaam de goede kant op, ik eet nu op onderhoud en ik start maandag met mk2866 (voor extra vetverbranding en droge spiermassa) tevens ga ik nu ook meer richten op cardio dan kracht ook al regent het ik moet blijven fietsen anders ben ik aankomende zomer nog niet beachproof
Ik maak nu indeling voor: Maandag: Push / Dinsdag: PULL / Woensdag Legs / Vrijdag: Upperbody

 

[HardcoreMachine]

Update 8-10 ik wou gaan fietsen maar het regent echt hard dus 6 km gewandeld. Morgen upperday @ gym + fietsen

 

[HardcoreMachine]

Update 8-10 pakketje binnen dus start ik morgen met mk2866 ben benieuwd

 

[HardcoreMachine]

Upddate 9-10 Startgewicht is 125 kilo op nuchtere maag, is toch alweer 5 kilo minder dan 5 weken terug.
Ik ga nu elke week het gewicht bijhouden. Ik wil van het zomer 115 kg wegen en daarna weer bouwen.

 

[chrash]

Upddate 9-10 Startgewicht is 125 kilo op nuchtere maag, is toch alweer 5 kilo minder dan 5 weken terug.
Ik ga nu elke week het gewicht bijhouden. Ik wil van het zomer 115 kg wegen en daarna weer bouwen.

Klik om te verkleinen...

gaat lekker, 5kg op 5 weken is heel goed

 

[HardcoreMachine]

Upperbody Friday:

Yates smith row 5 sets tot 8x140 - ging lekker!
Incline reverse smith press 5 sets tot 90k - blijft een zware oefening maar wel lekker voor de upperpecs
Pullup wide 5 sets till failure
Decline chest press 3 sets tot 8x160
Reverse grip machine row 3 sets tot 8x70 (one arm)
Flat chest press 3 sets tot 6x180
Incline pecdeck 3 set tot 85
Seated db shoulder press 3x15x24 - bewust licht i.v.m oude blessure
Cable bent over side raises/ Cable front raises / Reverse cable fly alles 3 sets high to low reps
Incline db french press 3x10x20 - Dumbell extension 3x10x16 / Pushdown tot 10x50
Seated preacher dumbell curl 5x5 tot 34 k per arm / Reverse cable curl tot 15x40 - lekkere oefening

3 giantsets 40-50 hh - > rear delt fly -> concetration db curl -> incline pronated db fly (12 kilo)

Lekkere burn and pump

Alles binnen 1 uur en 8 minuten

20 km gefietst en halfuur gewandeld.

Morgen wil ik weer eens grote afstand fietsen kracht dit weekend alleen buikspieren voor de rest rust.

Cijfer training: 8.5 - Heerlijk getrained

 

[HardcoreMachine]

Update: 10 - 10 - 57 km gefietst was halverweg al helemaal gesloopt maar toch aardige afstand gefietst gemiddeld 19 kmpu

 

[HardcoreMachine]

Misschien straks nog even licht hamstrings/glutes/calves/abs trainen

 

[HardcoreMachine]

Lage gewichten omdat ik veel heb gefietst:

Hamstrings/Glutes:

DB legcurl 12 kilo 2x50 hh -> volgende keer met 37,5
DB donkey kick 12 2x50hh -> volgende keer 16
DB glute bridge e 2x50x50kilo -> volgende keer 87,5

Onderug:

DB deadlift 3x10x50k -> te licht aan het worden zwaarder @ gym proberen

Calves on stairs 4 set till failure -> olgende keer meer gewicht

ABS:

30x weighed crunches 12 kilo
60 legraises with 2 sec hold -> volgende keer weigted legraises doen
60 hh side abs met 12 kilo -> volgende keer met 37,5 low rep

tijd: 28 min

Rating: 7.0 voelt goed zo nu chillen

 

[HardcoreMachine]

Update 11-10 niet fietsen vandaag alleen buikspieren, maandag: fietsen + push workout @ home

buikspieren

70 legs raises butterfly
2x50 side abs
40 weighted crunches

 

[HardcoreMachine]

12-10

Chest

Incline db press 2x13-15x50
Incline db pullover 2x15x37,5
Decline db press 2x15x50
Flat db press 2x12x50
Standing incline hammer fly 2x15x16
Pronated decline db fly 2x15x16
Pornated flat db fly 2x15x16

Tijd: 23 min

Rating; 8 + meer reps dan vorige week en goede pump

Vanmiddag fietsen

Vanavond: schouder + triceps

 

[HardcoreMachine]

40 km gefietst gemiddeld 21 kmpu

 

[HardcoreMachine]

Schouders + triceps

High incline db sh press 1x15x37,5 – 2x8-10x50
Bent over side raises 3x20x16
Frontraises hammergrip 2x30x16

Hammerpress triceps 3 clustersets 10/6/4x50 10 sec rest
Decline skullcrusher 3x6-8x50 – echt zware maar goede oefening
Overheaded tricep extensions 3 clustersets 15/12/8 x12-16k
Lying tricep extensions 3 clustersets 15/12/6 x 12k

tijd: 24 min

Rating: 8,5 heerlijk geknald hoge intesiteit i love it

 

[HardcoreMachine]

Abs/Calves

50 legraises 2 sec hold
40 weighted crunches +12 kg
Calves 5 sets till failure on stairs

 

[HardcoreMachine]

Update 13-10 Pull@gym

Seated closgrip cable row v-handle 3x8x120
Weighted pulldown machine "lat-focus" wide hammergrip" 3x6x80 (per kant)
Weighted pulldown machine "middle back focus" reverse narrrow grip 3x6x90 (per kant)
Weighted machine row "middle back focus" 3x6x180
Rope cable row "lat focus" tot 50kg 3 sec negative

Preacher db curl 3x5x34
Rope hammercurl 6 sets tot 40 kg
DB reverse curl tot 16 kg
Overheaded cable curl tot 20 kg

Reverse cable fly 3 sets
Reeverse rear delt pull 3 sets

tijd 50 min

Rating 8,5 heerlijke training