Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Update 26-10

Push @home

DB reverse press 2x10x50
DB two hands hammergrip press 2x12x50
DB Decline press 2x15x50
DB Flat press 2x10x50
DB flat fly cheated 2x10x37,5
Cheated decline db fly 3x8x37,5
Incline db fly 2x20x16

High incline shoulder press 2x15x37,5
Arnoldpress slow 2x10x16
Hammergrip frontraise 3x15x16
bent over side raises 3x15x16

DB skullcrusher 3x20x50 ¾ rom
DB extension 3x15x16
DB kickback 3x15x16
DB hammergrip tricep press 3x8x50

tijd: 42 min

cijfer: 8+ ging lekker

 

[HardcoreMachine]

Update 27-10 -> 45 km gefietst gemiddeld 21 kmpu.

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

70 legraises
60 weighted crunches +16k
100 side abs per kant +16k -> volgende keer met 37,5k


Morgen PULL @ home, donderdag en vrijdag push pull @ the gym als ze dan nog open zijn

 

[HardcoreMachine]

Update 28-10 > 40 km giefetst, vanaaf PULL @ home!

 

[HardcoreMachine]

Pull @ home

DB row 3x15x50
DB pullover 3x10x50
Pullup small 3x15xBW
DB reverse row 3x15x37,5
DB deadlift 3x20x50
Rear delt reverse pull 2x30x12
Rear delt fly 2x30x12

DB Two hands curl 3x15x50
DB hammergrip 3x10x50
Standing spidercurl 2x30x12
Standing Concetration curl 2x20/30x12

tijd: 41 min

Cijfer: 9+ veel meer reps op alle onderdelen en goede pump!
=> Morgen push @ the gym en zaterdag pull (powerbuilding) yes!

 

[HardcoreMachine]

Update 29-10 Push @ Gym

Omdat de smith machine bezet is mijn training anders verlopen

Decline bb press (angle -20) voelt niet fijn aan schouders:

3x60
3x90
7x120
4x130 kracht genoeg over maar stabilteit in schouders eist zijn tol bij deze oefening
backoff
2x10x90

Incline smith (45 graden) voelt ik beter in de upper pecs:

3x60
3x90
5x110
8x90
15x60

Flat chest press (weighted)

15x120
8x160x3

Incline pec-deck:

15x60
12x70
8x80

Seated Decline cable fly

20x10
15x15
15x20
8x25

Seated dumbel press gewoon pompen schouders al pijnelijk

3x15x24 (15 sec rest)

Seated bent over side raises

2x30x12

Underhard cable front raises: (lekker oefening vindt ik)

20x15
15x20
8x25

DB french press:

10x22x2
12x18

DB extensions:

5x20
8x18
12x16

Pushdown straight bar:
15x30
15x40

Triceps touw extension bent over:
15x20
15x30

tijd: 95 min

cijfer: 7.5 goede pump maar kracht in nieuwe oefeningen viel tegen

 

[HardcoreMachine]

Buikspieren:

100 legriases withold 2 sec
60 weighted crunches +12 kg
50x2 side abs with 37,5 kg
Lying side abs 2x50xBW

 

[HardcoreMachine]

Update 30-10

Hamstrings/Glute/Calves/ABS

geen quads knie is nog te gevoelig

Dumbell leg curl WU=50x12 – 3x8-15x37,5 = zware oefening
Dumbell donkey kick 3x20x12
DB glute bridge: 3x20x87,5
Calves 5 set till failure on stairs

80 legraises with 1 sec hold
125 bw crunches

tijd 28 min
cijfer 7.0 prima

Morgen LOW REP BACKWORKOUT at the gym

 

[HardcoreMachine]

Update 31-10 Pull training:

Het ging echt heerlijk!!

One arme reverse pulldown (weighted):

Laden = 5x60 - 5x70
Werksets= 5x80 - 5x90 - 3x110 (PR!)

One arm hammergrip machine row (weighted) :

Laden = 5x70 - 5x80
Werksets = 5x90 - 3x100x3 (PR!)

Wide grip pullup 5xtill failure

Reverse small grip seated cable row:

15x70 - 12x90 - 10x100 - 6x110

Facepulls tot 4 sets 50 kg + Giantset 40x12 rear db fly

Preacher dumbell curl:

5x32 - 5x36 - 8x36 (lichte cheat) (PR!)

Preacher hammer curl:

5x36 - 8x36x2 (lichte cheat) (PR!)

Revergrip cable curl:

4set tot 70kg (PR!)

Voor de PUMP
4x20x12k - standing db curl > concetration curl -> spidercurl -> crosscurls - 10 sec rest

tijd: 40 min

cijfer: 10 kan niet beter!!!

conditie: 32 km gemiddeld 25 kmpu

=> Morgen voorzichtig de quads proberen te trainen en lowerback/abs/calves

 

[HardcoreMachine]

Ik verveelde me weer eens dus toch weer buikspieren 60 legraises superset crunches 60xbw

 

[HardcoreMachine]

Update: 1-11 Legs/Calves/Abs/lowerback:

Glute kickback weighted one leg:

20x50
15x60
12x70
10x80
8x90
6x100

Adductors naar binnen en naar buiten 8x20x70

Legpress breed en small tot 10 sets tot 15x190 en korter rom
deze legpress gaat niet hoger dus volgende lying weighted legpress

Legextension :

20x50
15x70
15x80x3

Lyig leg curl 5 sets tot 5x50 = t*ring zwaar dit apparaat
leg curl seated 5 sets tot 5x70

Calves in legpress:

30x150 (twee benen)
20x190 (twee benen

10x120 (1 been)
15x110 (1 been
15x100 (1 been)

Lowerback:

Leg extension machine tot 4x20x67,5 - wordt nu echt tijd voor rackpulls daarna deadlift

100 reps ab machine
70 decline leg raises

tijd: 60 min

cijfer: 7.5 meer dan priima, hopelijk morgen geen last van knie

30 km gefietst

 

[HardcoreMachine]

Planning voor aankomende: maandag fietsen+push @ gym -> dinsdag lange afstand fietsen + pull training @ home ->
woensdag: fietsen + legs @gym,=> donderdag: fietsen + push @ gym => vrijdag: fietsen + pull @ gym => zaterdag: fietsen + legs @ gym.
Zondag: lange afstand fietsen of interval even kijken nog

 

[Frenzy1]

Update 29-10 Push @ Gym

Omdat de smith machine bezet is mijn training anders verlopen

Decline bb press (angle -20) voelt niet fijn aan schouders:

3x60
3x90
7x120
4x130 kracht genoeg over maar stabilteit in schouders eist zijn tol bij deze oefening
backoff
2x10x90

Incline smith (45 graden) voelt ik beter in de upper pecs:

3x60
3x90
5x110
8x90
15x60

Flat chest press (weighted)

15x120
8x160x3

Incline pec-deck:

15x60
12x70
8x80

Seated Decline cable fly

20x10
15x15
15x20
8x25

Seated dumbel press gewoon pompen schouders al pijnelijk

3x15x24 (15 sec rest)

Seated bent over side raises

2x30x12

Underhard cable front raises: (lekker oefening vindt ik)

20x15
15x20
8x25

DB french press:

10x22x2
12x18

DB extensions:

5x20
8x18
12x16

Pushdown straight bar:
15x30
15x40

Triceps touw extension bent over:
15x20
15x30

tijd: 95 min

cijfer: 7.5 goede pump maar kracht in nieuwe oefeningen viel tegen

Klik om te verkleinen...

uitgebreide training hoor! En je begint met heftige gewichten! 👌 en dan maar door blijven gaan, waar haal je de energie vandaan!

 

[Frenzy1]

Update 31-10 Pull training:

Het ging echt heerlijk!!

One arme reverse pulldown (weighted):

Laden = 5x60 - 5x70
Werksets= 5x80 - 5x90 - 3x110 (PR!)

One arm hammergrip machine row (weighted) :

Laden = 5x70 - 5x80
Werksets = 5x90 - 3x100x3 (PR!)

Wide grip pullup 5xtill failure

Reverse small grip seated cable row:

15x70 - 12x90 - 10x100 - 6x110

Facepulls tot 4 sets 50 kg + Giantset 40x12 rear db fly

Preacher dumbell curl:

5x32 - 5x36 - 8x36 (lichte cheat) (PR!)

Preacher hammer curl:

5x36 - 8x36x2 (lichte cheat) (PR!)

Revergrip cable curl:

4set tot 70kg (PR!)

Voor de PUMP
4x20x12k - standing db curl > concetration curl -> spidercurl -> crosscurls - 10 sec rest

tijd: 40 min

cijfer: 10 kan niet beter!!!

conditie: 32 km gemiddeld 25 kmpu

=> Morgen voorzichtig de quads proberen te trainen en lowerback/abs/calves

Klik om te verkleinen...

heftige training en al die PR's!

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy thanks man als ik ergens voor ga dan ga ik er 200% voor haha :d dat is ook soms mijn valkuil

 

[Frenzy1]

@Frenzy thanks man als ik ergens voor ga dan ga ik er 200% voor haha :d dat is ook soms mijn valkuil

Klik om te verkleinen...

hey man, ik heb dat ook, tis bij mij vaak alles of niks. Super tof dat je er zo voor gaat!

 

[HardcoreMachine]

2-11 Push

Incline smith 45 gr. 4 sets with safety

(45 gr is veel zwaarder dan 30gr maar voelt beter in upperpecs)

3x90 / 5x110 / 3x115 backoff 12x90


Flat bench press -5 sets
3x90 / 3x110 / 3x130 / 5x140 ( kan makkelijk 8 reps maar schouder zeurt laatste tijd)
backoff: 20x60


Incline cable fly 1x15x15 → 2x10x22.5

Decline cable fly 15x16 → 15x20 → 8x25

Straight shoulder press db: 10x24 → 8x28 → 6x30 (rustig aan gedaan ivm zeurend schouder)

Kettebelt hanging side wings 2x15x12
Kettebelt frontraises 2x15x12

Dipmachine 6 sets till failure
Cable (rope) extensions one arm 3x15x15


tijd: 40 min

cijfer: 8,0 ging lekker, ik ga nu wel voorkomenen dat ik geblesseerd raak dus even tijdje hypertrophy trainen

conditie: 30 km gefietst, t*ring wat een wind pff

 

[Frenzy1]

2-11 Push

Incline smith 45 gr. 4 sets with safety

(45 gr is veel zwaarder dan 30gr maar voelt beter in upperpecs)

3x90 / 5x110 / 3x115 backoff 12x90


Flat bench press -5 sets
3x90 / 3x110 / 3x130 / 5x140 ( kan makkelijk 8 reps maar schouder zeurt laatste tijd)
backoff: 20x60


Incline cable fly 1x15x15 → 2x10x22.5

Decline cable fly 15x16 → 15x20 → 8x25

Straight shoulder press db: 10x24 → 8x28 → 6x30 (rustig aan gedaan ivm zeurend schouder)

Kettebelt hanging side wings 2x15x12
Kettebelt frontraises 2x15x12

Dipmachine 6 sets till failure
Cable (rope) extensions one arm 3x15x15


tijd: 40 min

cijfer: 8,0 ging lekker, ik ga nu wel voorkomenen dat ik geblesseerd raak dus even tijdje hypertrophy trainen

conditie: 30 km gefietst, t*ring wat een wind pff

Klik om te verkleinen...

weer lekker gebeest zie ik! 👊
Ik vind de incline ook veel zwaarder in 45 dan 30 graden. Weet nog niet zo goed welke ik sterker voel in de upperpecs. Vorige week voor het eerst eens 30 graden geprobeerd en kon gelijk zwaarder.
Maar jij bent wel ziek sterk met de incline. Ik doe altijd incline na flat, maar dan is mn kracht al zo afgenomen, zit rond de 50 kg met bench incline en 28 kg met dumbbells.

En dan nog fietsen met deze wind, lekker hoor!

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy thanks! Als je upper-pecs achterlopen wat bijna bij iedereen is zou ik als ik jou was daarmee beginnen
ik denk dat ik gewoon afwissel met 30 en 45 om de week, reverse grip voelt nog beter maar is t*fus zwaar voor mij

 

[Frenzy1]

hey @HardcoreMachine, ja misschien ga ik dat vanaf volgend jaar doen. Ik train al bijna twee jaar dedicated upper pecs en ze lopen inderdaad achter. Maar nu wil ik eerst 100 kg bench en 40 kg dumbbell chest press halen voor het eind vh jaar!!