Menno starting strength

[chrisk]

Excuseer.. ik had je vraag niet goed gelezen.

De adductor magnus loopt van je schaambeen naar, onder andere, je knie.
Onder parallel, in de squat, kan een samentrekking je bekken omhoog helpen.
Daarom zie je de knieën bij olympische squats ook vaak zo naar binnen gaan.
Boven parallel kunnen ze vervolgens ook "hip extension" uitvoeren.
Er zijn dan ook mensen die ervan overtuigd zijn dat de adductor magnus de primaire hip extensor zou moeten zijn.
Een beetje raar, maar waar:

Squats Are Secretly an Adductor Exercise

A new study lends pretty solid support to two of my more iconoclastic positions about squatting. Read this article to get the full story.

www.strongerbyscience.com

Verder geldt dat de hamstrings, evenals de glutes, verantwoordelijk is voor de hip hinge.
Volgens mij zit het verschil vaak in de "mind-muscle connection".
Veel mensen roeien aanvankelijk ook vanuit hun biceps.

Klik om te verkleinen...

Maar hoe zie je dan in de voorbeelden dat ze de functie van glutes overnemen? Wat is het aan die specifieke uitvoering waarin deze zaken die je hier noemt meer zouden gebeuren dan anders?

In het voorbeeld van de deadlift maakt ze er meer een squat van, ik zou denken dat hamstrings dan iets minder betrokken (uitgerekt) worden dan bij meer reguliere deadlifts. Het extreme tegenvoorbeeld zou een sldl zijn waarbij hamstrings heel veel doen. Hoewel ik niet zou weten of de functie van glutes tussen die varianten dan minder/overgenomen wordt, die kan alsnog maximaal zijn voor hetgeen zij kunnen doen?

In het voorbeeld van de squat bedoel je dat als de knieën naar binnen gaan dit betekent dat de adductor een functie van de glutes overneemt? Maar glutes doen toch juist de tegengestelde beweging - abduction? Kan het naar binnen gaan van de knieën niet komen door onvoldoende abductie wat ondanks maximale actie van de glutes kan zijn? Zeg je dat wanneer de knieën dichter bij elkaar komen de adductor dan ook meer hip extension zal doen en de glutes minder ?

Of denk ik verkeerd? Of misschien snap ik niet wat 'overname' hierin betekent.

 

[Gast 171836]

Maar hoe zie je dan in de voorbeelden dat ze de functie van glutes overnemen? Wat is het aan die specifieke uitvoering waarin deze zaken die je hier noemt meer zouden gebeuren dan anders?

In het voorbeeld van de deadlift maakt ze er meer een squat van, ik zou denken dat hamstrings dan iets minder betrokken (uitgerekt) worden dan bij meer reguliere deadlifts. Het extreme tegenvoorbeeld zou een sldl zijn waarbij hamstrings heel veel doen. Hoewel ik niet zou weten of de functie van glutes tussen die varianten dan minder/overgenomen wordt, die kan alsnog maximaal zijn voor hetgeen zij kunnen doen?

In het voorbeeld van de squat bedoel je dat als de knieën naar binnen gaan dit betekent dat de adductor een functie van de glutes overneemt? Maar glutes doen toch juist de tegengestelde beweging - abduction? Kan het naar binnen gaan van de knieën niet komen door onvoldoende abductie wat ondanks maximale actie van de glutes kan zijn? Zeg je dat wanneer de knieën dichter bij elkaar komen de adductor dan ook meer hip extension zal doen en de glutes minder ?

Of denk ik verkeerd? Of misschien snap ik niet wat 'overname' hierin betekent.

Klik om te verkleinen...

Het naar binnen gaan van de knieën in de squat is inderdaad geen functie van de glutes.
Het toont wel dat de adductor magnus erg actief is, waaronder dus met omhoog komen.
Dat is wel (ook) een functie van de glutes.

Bovenin de deadlift zie ik haar de heupen volgens mij niet naar voren duwen (glutes).
Wel zie ik haar de barbell in mijn beleving met het bovenlichaam naar achteren trekken (rug).
Aan de hand daarvan vul ik in dat ze vanwege een lage glute activatie ook de hamstrings vooral gebruikt.
Het valt ook wel aan haar derrière te zien trouwens.

Met overnemen bedoel ik dat andere spieren dan de glutes de rol die de glutes beter/veiliger zouden kunnen vervullen overnemen.

Begrijpen we elkaar nu?

 

[psycomantje]

ik ga je ff proberen helpen aan de hand van mijn eigen filmpjes omdat ik daar beter kan zeggen wat ik eigenlijk doe. Geen idee of je hier iets aan gaat hebben maarja het is een poging

Deadlift:

Is dus een hinge oefening.
-Je gaat naar de bar door te hingen, heup wat naar achter brengen en dan door de knieen (kan je nu niet goed zien omdat ik hier met straps werk). Dan voor ik de lift start 'trek' ik mezelf in positie (slack uit de bar trekken), waardoor mijn upperbody en VOORAL je benen/hamstrings onder volle spanning komen. Vanaf daar duw ik mijn voeten in de grond en blijft mijn bovenlichaam in dezelfde positie tot de barbell aan mijn knieen is, daar is waar de hinge komt! Vanaf dat punt ga je dus je glutes/heupen vol gas laten geven en die naar voor duwen om recht te komen.


Op dit filmpje kun je beter zien hoe ik eerst mijn heup naar achter zet om dan naar de bar te komen. En kun je ook goed zien hoe de slack uit de bar komt, dit is op een deadlift bar dus die plooit wat meer, maar dit toont aan hoe je op max spanning komt voor dat de gewichten van de grond komen en je 100% gaat duwen. Die eerste fail die je zag is omdat ik geen 100% goeie spanning had over heel mijn lichaam (voelde ik ook op dat moment), tegen over 20sec later bam goeie lift omdat de spanning 100% goed zat. Je hoort ook de mensen roepen "big brace en gebruiken die benen".


Squat:
-Hier kun je zien waar ik brace, ik trek me zelf eerst in de bar zodat mijn upperback op spanning komt (bar rond je proberen plooien) en zodat de barbell op de goeie positie ligt. Dan brace en dan pas ga in unracken, wachten tot je stabiel staat. Opnieuw bracen en dan je rep doen. Heupen en knieen gelijktijdig breken, als je brace goed zit blijft je upperbody in dezelfde positie. Uit de hole RUG IN DE BARBELL OMHOOG DUWEN.

andere hoek


Reps

Hier zie je dat ik na rep 4 meer adem nodig heb omdat mijn ademhaling niet meer mee kon. Dus de ademteugen worden groter maar ik ga nooit spanning op mijn rug verliezen, maar hoe groter je ademteugen worden hoe minder hard je brace word, daarom is meerdere herhalingen doen dus ook op een lichter percentage van je 1 rep max..

Hier zie je ook vaak mijn ellebogen schudden, dat is dus omdat ik de bar actief in mijn rug trek waardoor mijn rug/lats 100% spanning houden.

 

[psycomantje]

Voor de rest, filmpjes kijken. Vooral oefenen en jezelf filmen, en plaats af en toe hier een filmpje dan kunnen we daar uit ook helpen, want iedereen is anders.

Ohja ik heb btw lang dezelfde belt gebruikt. Vond ik echt een hele goeie.

 

[mennoweet]

Wat voor spanning moet je lichaam eigenlijk hebben VOOR die slack pull? dit is nog een vrij vreemd fenomeen voor me waar ik nog wat onderzoek naar moet doen hehe

 

[mennoweet]

klopt dit een beetje? excuses als het vervelend over komt maar probeer gewoon de mechaniek goed te begrijpen.

Squat
Doe elke warming up herhaling perfect. Zodat je werkt aan je motor patterns, en alles goed opwarmt. Niet half hartig, geen 1 rep.

• Draai met de schouders en rug en zoek lat tension
• Brace (doe dit via neus daarna mond) voordat je de stang uit het rack pakt
• Pak de stang met polsen van 90 graden met de grond, en je bovenarmen ook bijna 90 graden.
• Pak de stang uit het rack
• zet je voeten schouder breedte
• Zet je voeten op 90 graden uit elkaar (oftewel goed naar buiten wijzend)
• Raise your sternum (lat tension).
• Hou je hoofd RECHT naar voren. Laat de stap hierboven dit niet veranderen.
• Brace ( neus en daarna mond ) – squeeze the shit out of your abs
• Squeeze the shit out of the bar.
• Trek de stang in je rug omlaag
• Druk je bovenbenen uit elkaar
• Druk je kont naar achteren (hierna niet naar achter blijven duwen), maar:
• Zak recht naar beneden
• Zorg in de bodem dat je benen en glutes gespannen zijn. Zak dus rustig en zoek die tension.
• Relax niet de core in the bottom, hou ALLES strak (lats, core, glutes, legs, bar-squeeze)
• In de hole: Duw je rug recht omhoog, hierna zullen je benen automatisch duwen.
• Druk vanuit je gehele voet, vergeet je hakken niet (goed focuspunt).
• Doe de oefening met intentie. You gotta be violent towards it.

Deadlift

Doe elke warming up herhaling perfect. Zodat je werkt aan je motor patterns, en alles goed opwarmt. Niet half hartig, geen 1 rep.

• Zet de stang over mid foot.
• Zet je voeten ongeveer schouder breedte.
• Wijs met je voeten naar buiten. Net als in de squat, richting 90 graden.
• Brace ( neus en daarna mond ) – squeeze the shit out of your abs
• Hou je hoofd RECHT naar voren. Laat de stap hierboven dit niet veranderen.
• Zak naar beneden in deadlift positie. Pak de stang vast.
• Raise your sternum (lat tension).
• Wiggle een beetje naar voren en zoek een positie waarin je glute tension kan krijgen. Die wil je nu al en niet pas vanaf knieen.
• Squeeze the shit out of the barbell
• Trek “de slack” uit de stang
• Druk met je benen de grond weg. En trek de stang langs je benen je ballen in (cue). Zorg dat hij heel je benen raakt, onder en bovenbenen (geen lever maken).
• Maak een hip hinge vanuit je door je heupen naar voren te drukken. Zorg dat je dit al snel doet als de stang de grond verlaat.
• denk eraan: legs push EN hinge tegelijk.
• Lock it out bovenaan. Sternum naar voren. De rest op spanning houden.
• Hou spanning en let op techniek omlaag.
• Doe de oefening met intentie. You gotta be violent towards it.

die van bench press maak ik nog. wil alleen even weten of ik fouten maak. sorry als het overdreven overkomt maar wil gewoon het fundament van de lifts even begrijpen.

spijt me voor eventuele stommiteiten, heb het ook maar over genomen de polsen 90 graden bij squat was trouwens omdat als je je handen over de stang zou leggen je sneller naar voren gedrukt word. voeten 90 graden uit elkaar kan wat overdreven zijn maar is meer een indicator voor me omdat ik denk ik te dicht naar mekaar stond met me voeten en dat zou ooke xtra knie druk geven. de wiggle op de deadlift begrijp ik nog niet helemaal maar het zou dus idealer zijn om je glutes al wat tension op te hebben in het begin van de deadlift. en de hinge vrij vroeg (heel vroeg/direct?) te beginnen zodat de push en de hinge samen kunnen werken (dit gok ik?) of iig anders al vrij snel de hinge gaan gebruiken. met relax niet in de bottom bedoelde ik. zo krijg je momentum in de bodem. daarnaast volledig slap in de bodem aankomen is niet goed (he?) dus op dat punt moet je zorgen voor glutes en legs die op spanning staan, natuurlijk je brace niet kwijtraken (veel mensen doen dit blijkbaar in de bodem, ik wss ook) en je lats op tension houden. sternum naar voren drukken zou iets beter werken dan chest up omdat je je lower lats dan ook pakt. lager in je rug.

 

[mennoweet]

wat ik op dit moment als moeilijk ervaar is het idee hoe ik dat voor elkaar ga krijgen tijdens squat reps die tension te behouden. een beetje uit ademen en dan weer vol ademen. is het niet mogelijk tijdens reps even een paar tellen uit te blussen bijvoorbeeld?

de rest (zoals ik dat schreef dan) begreep ik wel redelijk. uitvoeren is natuurlijk nog wat anders.

ik ga uiteraard nog reageren op jullie en dank jullie voor alles! alleen ik wou even mijn eigen documentje delen en wat korte vragen.

 

[psycomantje]

Lijkt redelijk goed ja. Paar tellen uitblussen wil je idd vermijden, zeker op gewichten die nog makkelijk bewegen.

Ik zou eerlijk gezegd ff stoppen over al die techniek dingetjes en gewoon gaan liften man. Je leert door volume weg te werken. Hoe meer je gaat squatten benchen en deadliften hoe meer je gaat leren.

Kilometers maken! Ik lift al meer dan 10j nu enkele jaren pas competitief en ik leer nog steeds en pas nog steeds kleine dingen aan naargelang ik stijg ik bodyweight. Je lichaam veranderd en daarmee kan je techniek ook een kleine aanpassing vragen.

Dus laat alles ff bezinken, grijp niet te snel naar een belt en knee sleeves. Werk volume weg, maak je niet druk in de kleine dingen! Zoals ik al zei je squat ziet er best goed uit, geen grote structurele fouten. Begin van daar uit.

Overdenken en over analyseren is kan echt een killer zijn!

 

[mennoweet]

ik ga je ff proberen helpen aan de hand van mijn eigen filmpjes omdat ik daar beter kan zeggen wat ik eigenlijk doe. Geen idee of je hier iets aan gaat hebben maarja het is een poging

Deadlift:

Is dus een hinge oefening.
-Je gaat naar de bar door te hingen, heup wat naar achter brengen en dan door de knieen (kan je nu niet goed zien omdat ik hier met straps werk). Dan voor ik de lift start 'trek' ik mezelf in positie (slack uit de bar trekken), waardoor mijn upperbody en VOORAL je benen/hamstrings onder volle spanning komen. Vanaf daar duw ik mijn voeten in de grond en blijft mijn bovenlichaam in dezelfde positie tot de barbell aan mijn knieen is, daar is waar de hinge komt! Vanaf dat punt ga je dus je glutes/heupen vol gas laten geven en die naar voor duwen om recht te komen.


Op dit filmpje kun je beter zien hoe ik eerst mijn heup naar achter zet om dan naar de bar te komen. En kun je ook goed zien hoe de slack uit de bar komt, dit is op een deadlift bar dus die plooit wat meer, maar dit toont aan hoe je op max spanning komt voor dat de gewichten van de grond komen en je 100% gaat duwen. Die eerste fail die je zag is omdat ik geen 100% goeie spanning had over heel mijn lichaam (voelde ik ook op dat moment), tegen over 20sec later bam goeie lift omdat de spanning 100% goed zat. Je hoort ook de mensen roepen "big brace en gebruiken die benen".


Squat:
-Hier kun je zien waar ik brace, ik trek me zelf eerst in de bar zodat mijn upperback op spanning komt (bar rond je proberen plooien) en zodat de barbell op de goeie positie ligt. Dan brace en dan pas ga in unracken, wachten tot je stabiel staat. Opnieuw bracen en dan je rep doen. Heupen en knieen gelijktijdig breken, als je brace goed zit blijft je upperbody in dezelfde positie. Uit de hole RUG IN DE BARBELL OMHOOG DUWEN.

andere hoek


Reps

Hier zie je dat ik na rep 4 meer adem nodig heb omdat mijn ademhaling niet meer mee kon. Dus de ademteugen worden groter maar ik ga nooit spanning op mijn rug verliezen, maar hoe groter je ademteugen worden hoe minder hard je brace word, daarom is meerdere herhalingen doen dus ook op een lichter percentage van je 1 rep max..

Hier zie je ook vaak mijn ellebogen schudden, dat is dus omdat ik de bar actief in mijn rug trek waardoor mijn rug/lats 100% spanning houden.

Klik om te verkleinen...

heel fijn van je echt waar! ik moet wat onderzoek doen naar slack pulls want ik zie niet eens een slack pull . ik dacht eigenlijk dat dat een soort trek aan de stang was eerst maar hij lijkt zo subtiel bij je dat ik hem niet eens zie of zo?

en blijft dat "in je rug trekken" bij de squat dan? oftewel blijf je dat actief aanhouden?

ik verlies niet de spanning op mijn rug zeg je. je bedoelt daarmee de spanning op je bovenrug? via stang in je rug trekken of is sternum naar voren ook voldoende?

en je brace? hoe hou je die dan toch staande tussen zo'n rep terwijl je miss wel even moet ademen. zelfde vraag kan je stellen over in de bodem, is daar nog een truukje voor? of gewoon eraan werken?

 

[psycomantje]

heel fijn van je echt waar! ik moet wat onderzoek doen naar slack pulls want ik zie niet eens een slack pull . ik dacht eigenlijk dat dat een soort trek aan de stang was eerst maar hij lijkt zo subtiel bij je dat ik hem niet eens zie of zo?

en blijft dat "in je rug trekken" bij de squat dan? oftewel blijf je dat actief aanhouden?

ik verlies niet de spanning op mijn rug zeg je. je bedoelt daarmee de spanning op je bovenrug? via stang in je rug trekken of is sternum naar voren ook voldoende?

en je brace? hoe hou je die dan toch staande tussen zo'n rep terwijl je miss wel even moet ademen. zelfde vraag kan je stellen over in de bodem, is daar nog een truukje voor? of gewoon eraan werken?

Klik om te verkleinen...

Ik zal even kijken om snel een filmpje te maken wat slack pull is. Dit lijkt bij mij subtiel omdat ik weet hoe het moet en dit in 1 vloeiende beweging gaat.

De barbell in de rug trekken (zogezegd de bar rond je schouders proberen plooien) blijft actief je gehele set lang, je ziet ook mijn ellebogen trillen tijdens de squat, dat is gewoon ik die de bar in men rug trek.
Je kunt dit tussen je reps 20% lossen en als je aan je nieuwe rep begint weer 100% op spanning zetten. Maar je laat dit nooit helemaal los.

Brace is dus eigenlijk gewoon 100% in je buik ademenen waardoor je gehele core regio 180 graden uitzet, en dan ga je buik opspannen. Je kunt dus wel tussen je reps een beetje adem laten gaan en opnieuw ademen maar je houd wel je buik opgespannen in die tijd.

 

[psycomantje]

Let vooral niet op mijn garage, alles ligt overhoop daar sinds mijn verbouwing heb ook helemaal geen plaats meer om te liften

Dus de eerste 'pull' die ik doe is gewoon tonen wat de 'slack' eigenlijk is. Hoor je het geluid tussen de barbell en de schijven die klik? Dat is eigenlijk de slack en die beweging wil je eruit voor je start met liften.

De andere 'pulls' is effectief de slack eruithalen en mezelf op spanning zetten, hierdoor komt dit gewicht zelfs al automatisch van de grond zonder dat ik ga deadliften. Dat is eigenlijk je hinge aanzetten en naar de bar zakken, de barbell vastnemen en je zelf in positie zetten tikje naar achter hangen en borst omhoog. In die positie zijn mijn hamstrings 100% gespannen en zijn die klaar om van daar uit de grond weg te duwen.

 

[mennoweet]

Ik zal even kijken om snel een filmpje te maken wat slack pull is. Dit lijkt bij mij subtiel omdat ik weet hoe het moet en dit in 1 vloeiende beweging gaat.

De barbell in de rug trekken (zogezegd de bar rond je schouders proberen plooien) blijft actief je gehele set lang, je ziet ook mijn ellebogen trillen tijdens de squat, dat is gewoon ik die de bar in men rug trek.
Je kunt dit tussen je reps 20% lossen en als je aan je nieuwe rep begint weer 100% op spanning zetten. Maar je laat dit nooit helemaal los.

Brace is dus eigenlijk gewoon 100% in je buik ademenen waardoor je gehele core regio 180 graden uitzet, en dan ga je buik opspannen. Je kunt dus wel tussen je reps een beetje adem laten gaan en opnieuw ademen maar je houd wel je buik opgespannen in die tijd.

Klik om te verkleinen...

Valt me wel op hoe adequaat je moet zijn in tension behouden door je lijf. Dat is echt geheel nieuw als je niet met barbells hebt gewerkt. Normaal gebruikt je lijf liever minder dan meer en das echt aanleren

 

[psycomantje]

Liften mag idd niet aangenaam voelen tijdens je sets anders doe je iets verkeerd

 

[mennoweet]

Let vooral niet op mijn garage, alles ligt overhoop daar sinds mijn verbouwing heb ook helemaal geen plaats meer om te liften

Dus de eerste 'pull' die ik doe is gewoon tonen wat de 'slack' eigenlijk is. Hoor je het geluid tussen de barbell en de schijven die klik? Dat is eigenlijk de slack en die beweging wil je eruit voor je start met liften.

De andere 'pulls' is effectief de slack eruithalen en mezelf op spanning zetten, hierdoor komt dit gewicht zelfs al automatisch van de grond zonder dat ik ga deadliften. Dat is eigenlijk je hinge aanzetten en naar de bar zakken, de barbell vastnemen en je zelf in positie zetten tikje naar achter hangen en borst omhoog. In die positie zijn mijn hamstrings 100% gespannen en zijn die klaar om van daar uit de grond weg te duwen.

Klik om te verkleinen...

Dat is heel goed hoorbaar ja al begrijp ik nog helemaal het verschil tussen de eerste en die daarna "effectieve slack pulls". Hielang blijft de slack uit de stang eigenlijk? Of begrijp ik het dan verkeerd...

Waarim zie ik mensen zeggen duw je rug omhoog in de squat (vanaf bodem), de rest komt vanzelf. Klopt dit? Heb je niet hrt risico dat je rug het overneemt of dat het misschien slecht werkt voor je motoriek omdat het tich eigenlijk een been oefening is. Gaat dat echt zo automatisch dat je dan je benen gebruikt?

 

[psycomantje]

Tuurlijk gaat het niet vanzelf maar het is al 100 keer gezegd. Benen door de grond duwen en rug omhoog duwen in de hole van je squat.

Maar ik geef het op sorry er al 100 keer dezelfde uitleg gegeven met filmpjes en dergelijke erbij en toch blijf je steeds dezelfde vragen stellen die al 100 keer beantwoord geweest zijn.

Ga gewoon liften man, je maakt het jezelf echt moeilijk zo door alles te over analyseren.

Film je werksets of op zijn minst 1 er van en leer gaandeweg

 

[psycomantje]

Liften geen rocketsience, het is een skill die je aanleert en goed worden in een bepaalde skill vraagt oefening dus ga oefenen

 

[Bullshark]

Lijkt het je geen beter plan om met iemand te gaan samen trainen, afspreken of een PT in te huren voor tijdelijk ?

 

[mennoweet]

Tuurlijk gaat het niet vanzelf maar het is al 100 keer gezegd. Benen door de grond duwen en rug omhoog duwen in de hole van je squat.

Maar ik geef het op sorry er al 100 keer dezelfde uitleg gegeven met filmpjes en dergelijke erbij en toch blijf je steeds dezelfde vragen stellen die al 100 keer beantwoord geweest zijn.

Ga gewoon liften man, je maakt het jezelf echt moeilijk zo door alles te over analyseren.

Film je werksets of op zijn minst 1 er van en leer gaandeweg

Klik om te verkleinen...

Je hoeft niks op te geven je hebt genoeg uitgelegd. Stelde slechts wat vragen die ik nu verder wel goed kan opzoeken online met wat basis begrip.

Daarnaasr hoor ik jullie dar vaak zeggen over analyseer niet. Maar jullie vergeten dat ik slechts drie dagen in totaal naar online filmpjes van reputable sources heb gekeken. Daarvoor werkte ik vaak met starting strength boek maar ik ben gewoon beter in visueel leren bijvoorbeeld. Of met directe antwoorden zoals jullie geven. Ik maakte een paar dagen terug grote fouten nog. Zoals een pull van mijn deadlift maken. Ik zoek enkel wat basis begrip, ga heus geen jaren lang hol in en ik snap heus dat jullie dat maar al te vaak hebben gezien met het grote web van hwt internet met miljoen verschillende adviezen. Het is hardly straightforward qua adviezen deze dagen je kan wss jaren in cirkels gaan.

Excuses als ik jullie verveeld heb. Ik zoek slechts de basis!

 

[psycomantje]

Snap ik. Maar de basis kun je super makkelijk vinden op YT en de antwoorden hier. De basis is niet super moeilijk, bekijk dit en hou dit vast en dan leer je later wel wat je moet aanpassen aan je eigen lichaam verhoudingen.

How to squat guide, calgary barbell


How to deadlift Alan thrall


How to bench in 3 delen calgary barbell

 

[Bullshark]

Vroeger was er geen Youtube en leerde ik het ook uit boek en nadoen van anderen in gym(squats)
Ben pas met 16j gaan kniebuigen toen ik naar gym ging.

Zoals ik al eerder zei; maak je niet gek om 'perfecte vorm te creëren'