Wat is inconsistent? Een dag later trainen maakt geen wereld van verschil. Niet alsof je anders wel 5kg per week sterker wordt.
Bij mij ging squat progressie rond 70 80 kg ook al erg moeizaam.
Of tenminste ten opzichte van de verwachting gecreëerd door/rond dit Starting Strength programma, of Stronglifts, dat soort. Alsof je eindeloos elke week kgs erbij kunt gooien en nonstop alleen maar PRs zou blijven zetten.
Terwijl je ook bij form breakdown zou moeten resetten. En techniek zou moeten leren verbeteren. En om dat te doen zou je juist zonder form breakdown moeten trainen, niet altijd PRs najagen.
Ik denk dat die manier even de eerste weken past, en daarna nooit meer, wat het een methode maakt die eigenlijk een wat verkeerde instelling leert.
Die zie je ook terug in het idee dat mensen hebben dat progressive overload je vooruitgang veroorzaakt, maar dat doet het niet. Het zijn gewoon de individuele trainingen op zich die elk een groei stimulans geven als zij uitdagend genoeg zijn. Zoals ik al zei kan dat ook met steeds hetzelfde gewicht. Progressive overload gaat eigenlijk om relevante gewichten voor je niveau te blijven gebruiken, wat dus veel langzamer met je ervaring meegroeid, en een beetje om te wennen richting een PR poging.
Geen 5kg maar 2.5 kg stappen nemen is een goed idee. Doe je dat nu per training sessie? Wekelijks verhogen is denk ik al aan de orde, beter passend bij je trainingsniveau.
Je kunt ook die rep progressie doen die ik noemde, van 3 naar 5 reps toewerken. Maar moet dan wel met oog op die uitvoering.
Maar uiteindelijk lijkt mij de betere instelling om al je trainingen zo te plannen dat je geen form breakdown hebt, techniek leert, en PRs daar een bijkomend gevolg van zijn - in plaats van je trainingen te richten op PRs willen zetten. Wekelijks gewicht verhogen kan daarbij prima en helpt je aanpassen richting het testen van je kunnen middels een PR poging, maar moet dan dus vanaf een gewicht begonnen worden dat je gedurende je trainingscylcus altijd goede vorm kunt beoefenen.
Wat ook kan is wel op die manier (wekelijks) over een periode gewicht verhogen, maar slechts 1 PR poging plannen en er van uit te gaan daarna sowieso gewicht te resetten. Dus die resets continu forceren. (Als de PRs wel makkelijk zouden voelen prima volgende keer nog een proberen, maar als dat zoals nu niet het geval blijkt..)
Als je nu 70 3x5 hebt gedaan prima, zet 72.5 x 3x5 in bijvoorbeeld een toekomstige week 5 en werk je er vanaf bijvoorbeeld 62.5 weer naartoe:
week 1 62.5
week 2 65
week 3 67.5
week 4 70
week 5 72.5 PR
dan terug rond 60kg (-20% vanaf PR?) en weer over zoveel weken naar het volgende PR van 75 kg werken.
Nouja in elk geval zijn er een aantal dingen aan te passen tov elke keer 5kg op je PR proberen te gooien: kleinere stappen, langzamer verhogen, rep progressie, en eventueel zelfs de resets in gewicht plannen/forceren met trainingscyclussen naar 1 PR poging.
Wat je maar de ruimte geeft om continu goed te oefenen zonder form breakdown, zonder daarin voorbij je kunnen te gaan.
