- Lid sinds
- 30 jan 2017
- Berichten
- 6.511
- Waardering
- 12.701
Contest Log Met (1,5 meter) afstand de buffste... grapje!
- Topic starter BB_
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.261
- Weergaven 133.130
- Volgers 78
- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
@Galen : toch nog even voor de zekerheid. Als ik het goed begrijp adviseer jij de dag voor de shoot waterinname nog (zeer) hoog te houden? Dat is voor mij wel anders dan ik van veel atleten en coaches hoor (en vorige keer deed). Als ik 16:00 uur de shoot heb op zondag, zou het dus goed zijn zaterdag nog (veel) te drinken en binnen 1 dag dus het vocht af te drijven. (Natrium al de dag voor de shoot beperken, net als vezels.) Mijn plan was juist vrijdag wat te minderen en zaterdag bijna niet te drinken (en zout eruit). Zondagochtend eventueel wel iets zoutrijks en op shoot dag eventueel wat cola (vocht naar de spieren). Creatine neem ik laatste 2 dagen 4 x 5 g.
Verder ga ik veel met rijst laden, maar lees en hoor ook genoeg die muffins, candybars etc. etc. eten en op shootdag (of avond ervoor) zelfs iets met veel zout, zoals pizza of bacon (op pannenkoeken). Sommigen 'schijnen' er beter bij te staan als ze juist ook iets drinken en zout/natrium nemen voor de shoot. Mmm, veel tegenstrijdige methoden.
Op zich heb ik mijn plan al klaar, eigenlijk zou ik gewoon 3x iets willen kunnen proberen.
Rijst it is! Had zelf geladen met rijst icm met magere gehakt en Chili vlokken +uurtje voor de shoot rijstwafels met jam.Vlak voor de shoot 100% cacao en paar stevige slokken alcohol.
Kon echt genieten van de rijst op dat moment.
De avond voor de shoot vanaf 20:00 geen vocht meer tot mij genomen, tot aan de shoot. Heerlijk icm het eten van veel Chili vlokken.
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Vandaag
Vanochtend fasted op het werk merkte ik dat ik een lege pannenkoek ben en best wel aan het einde van mijn Latijn, dus het einde komt wel op het juiste moment; langer doortrekken had ik vrij slecht getrokken (ook al is het ook wel een mentaal ding, zeker nadat je het einde nadert). In de auto terug na de middag wat eten (eieren, tonijn, ei-eiwit, bouillon) en toen de gym in. Gelukkig kreeg ik tijdens de training wel weer veel energie. 
20200813 Legs
Alles 40 seconde rust tussen de temposets en 15-20 reps/set.
- Leg Press:
Opwarmen 100 kg
20, 20, 16, 16 x 150 kg
Heerlijk die korte rust, au.
- Incline Squat Machine (Small Stance, pompen):
4 sets 100 kg, laatste set doorgetrokken tot 20 reps
- Lying Leg Curl:
1 sets 15 kg/side
Tijdens tweede sets gedropt naar 10/side en 3 x 20 gehaald
- Leg Extension:
4 x 15-20 x 35 kg
Dropset 30 kg tot echt leeg
(Poging tot Bulgarian Split Squats (16 kg DB's), maar na 2 halve sets merkte ik dat ik niet fatsoenlijk meer evenwicht kon bewaren en hier niet meer de concentratie/energie voor had. :roflol)
- Adductor SS Adbuctor Machine:
4 x 20 x 75 kg SS 4 x 20 x 70 kg
- Seated SS Standing Calf Raise:
4 sets 50-40 kg SS 75-50 kg met dropsets
- Cable Crunches (kneeling):
3 sets 100 kg
Dropset 90 kg + partials
- Machine Abs:
3 sets 50 kg tot failure
- Cardio: 31 minuten crosstrainer (tempo en redelijke intensiteit) + 30 minuten rustig hometrainer
1700 kcal (wederom 50 vet / 50 carbs (geen starchy) / 250 eiwit / redelijk veel vezels.
Goed leeg, maar na zo'n training word ik thuis toch wel weer actief.
Morgen een echte depletion training in de ochtend, fasted! En dan is het klaar.
---
---
Planning morgen.
Ik wil morgen een echte depletion training doen. Ik weet wat dit inhoudt: echte depletion is doorgaan tot het echt niet leuk meer is en verschrikkelijk. Ik moet het natuurlijk nog wel even doen, maar zo'n laatste training kan ik mijzelf denk ik wel goed genoeg pushen.
Het idee is een circuittraining waarbij ik elke spiergroep uitput. 15-20 reps (liefst richting 20) per set. Ik kies vnl. dumbell-oefeningen en (stacked) machines zodat ik door kan gaan zonder rust en ik ook niemand in de weg zit. Als iets bezet is ga ik door met de volgende en doe ik 't daarna of pak ik een alternatief.
Plan:
- Lat Pulldown (of Pull-up, maar waarschijnlijk te zwaar)
- Chest press
- Row (Machine)
- Machine Shoulder Press of DB Shoulder Press
- Rear Delts (Bent-Over DB of Cable, alternatief is Face Pulls)
- Pec Deck of Cable Crossover
- DB Side Raise (of Machine)
- DB Biceps Curl
- Cable Triceps Pushdown (of Machine Dips)
Dit circuit doe ik achter elkaar zonder rust, 15-20 reps doorpompen per set. Na deze 9 sets houd ik 2-3 minuten rust en neem wat slokken water en opnieuw. Dit alles minstens 6x (dat is al 54 sets) (voor depletion is een uur te kort, dus probeer richting 90 minuten door te trekken).
Vervolgens sluit ik af met HIIT. Dit op verschillende cardio-apparatuur om glycogeen in hele lichaam uit te putten. Dat betekent bijvoorbeeld: 10 minuten roeien - 10 minuten crosstrainer - 5 minuten fietsen/loopband (dit laatste even aanzien, want wil m'n benen een beetje rust geven eigenlijk zo dicht op de shoot en na vandaag). Ik verwacht dat ik aan 25 minuten HIIT wel genoeg heb, want ik zit afgelopen week al echt low carb en na de krachttraining zal glycogeen hopelijk ver uitgeput zijn. (Overigens is depleten geen must; je kunt ook laden zonder.)
Elk 2 uur eten:
Direct na de training:
Meal #1
- 200 ml vruchtensap + sloot water + 80-100 dextro - 50 gram whey
Meal #2
8 rijstwafels met jam
Eventueel snoep / snelle suikers
(Mogelijk nog whey)
Meal #3:
Muffin of donut (moet toch naar de stad voor kapper) (Dunkin' Donuts
)
Daarna stap ik over op langzamere carbs:
Meal #4/5/6 etc.
100-150 gram witte rijst
Aan een van deze meals voeg ik 200 gram asperges en koolvis toe.
Pre-bed:
Grapefruit + caseïne whey
Zout minderen t.o.v. vandaag.
Water iets minder, maar nog redelijk drinken. Zaterdag weinig drinken en zondag niet.
Macro's:
4000 kcal
800 gram carbs
150 gram eiwit
66 gram vet
Zaterdag vnl laden met langzame carbs (rijst, bambix, vezels beperken, zout/natrium laag).
Vanochtend fasted op het werk merkte ik dat ik een lege pannenkoek ben en best wel aan het einde van mijn Latijn
, dus het einde komt wel op het juiste moment; langer doortrekken had ik vrij slecht getrokken (ook al is het ook wel een mentaal ding, zeker nadat je het einde nadert). In de auto terug na de middag wat eten (eieren, tonijn, ei-eiwit, bouillon) en toen de gym in. Gelukkig kreeg ik tijdens de training wel weer veel energie. 20200813 Legs
Alles 40 seconde rust tussen de temposets en 15-20 reps/set.
- Leg Press:
Opwarmen 100 kg
20, 20, 16, 16 x 150 kg
Heerlijk die korte rust, au.
- Incline Squat Machine (Small Stance, pompen):
4 sets 100 kg, laatste set doorgetrokken tot 20 reps
- Lying Leg Curl:
1 sets 15 kg/side
Tijdens tweede sets gedropt naar 10/side en 3 x 20 gehaald
- Leg Extension:
4 x 15-20 x 35 kg
Dropset 30 kg tot echt leeg
(Poging tot Bulgarian Split Squats (16 kg DB's), maar na 2 halve sets merkte ik dat ik niet fatsoenlijk meer evenwicht kon bewaren en hier niet meer de concentratie/energie voor had. :roflol)
- Adductor SS Adbuctor Machine:
4 x 20 x 75 kg SS 4 x 20 x 70 kg
- Seated SS Standing Calf Raise:
4 sets 50-40 kg SS 75-50 kg met dropsets
- Cable Crunches (kneeling):
3 sets 100 kg
Dropset 90 kg + partials
- Machine Abs:
3 sets 50 kg tot failure
- Cardio: 31 minuten crosstrainer (tempo en redelijke intensiteit) + 30 minuten rustig hometrainer
1700 kcal (wederom 50 vet / 50 carbs (geen starchy) / 250 eiwit / redelijk veel vezels.
Goed leeg, maar na zo'n training word ik thuis toch wel weer actief.
Morgen een echte depletion training in de ochtend, fasted! En dan is het klaar.
---
---
Planning morgen.
Ik wil morgen een echte depletion training doen. Ik weet wat dit inhoudt: echte depletion is doorgaan tot het echt niet leuk meer is en verschrikkelijk. Ik moet het natuurlijk nog wel even doen, maar zo'n laatste training kan ik mijzelf denk ik wel goed genoeg pushen.
Het idee is een circuittraining waarbij ik elke spiergroep uitput. 15-20 reps (liefst richting 20) per set. Ik kies vnl. dumbell-oefeningen en (stacked) machines zodat ik door kan gaan zonder rust en ik ook niemand in de weg zit. Als iets bezet is ga ik door met de volgende en doe ik 't daarna of pak ik een alternatief.
Plan:
- Lat Pulldown (of Pull-up, maar waarschijnlijk te zwaar)
- Chest press
- Row (Machine)
- Machine Shoulder Press of DB Shoulder Press
- Rear Delts (Bent-Over DB of Cable, alternatief is Face Pulls)
- Pec Deck of Cable Crossover
- DB Side Raise (of Machine)
- DB Biceps Curl
- Cable Triceps Pushdown (of Machine Dips)
Dit circuit doe ik achter elkaar zonder rust, 15-20 reps doorpompen per set. Na deze 9 sets houd ik 2-3 minuten rust en neem wat slokken water en opnieuw. Dit alles minstens 6x (dat is al 54 sets) (voor depletion is een uur te kort, dus probeer richting 90 minuten door te trekken).
Vervolgens sluit ik af met HIIT. Dit op verschillende cardio-apparatuur om glycogeen in hele lichaam uit te putten. Dat betekent bijvoorbeeld: 10 minuten roeien - 10 minuten crosstrainer - 5 minuten fietsen/loopband (dit laatste even aanzien, want wil m'n benen een beetje rust geven eigenlijk zo dicht op de shoot en na vandaag). Ik verwacht dat ik aan 25 minuten HIIT wel genoeg heb, want ik zit afgelopen week al echt low carb en na de krachttraining zal glycogeen hopelijk ver uitgeput zijn. (Overigens is depleten geen must; je kunt ook laden zonder.)
Elk 2 uur eten:
Direct na de training:
Meal #1
- 200 ml vruchtensap + sloot water + 80-100 dextro - 50 gram whey
Meal #2
8 rijstwafels met jam
Eventueel snoep / snelle suikers
(Mogelijk nog whey)
Meal #3:
Muffin of donut (moet toch naar de stad voor kapper) (Dunkin' Donuts
)Daarna stap ik over op langzamere carbs:
Meal #4/5/6 etc.
100-150 gram witte rijst
Aan een van deze meals voeg ik 200 gram asperges en koolvis toe.
Pre-bed:
Grapefruit + caseïne whey
Zout minderen t.o.v. vandaag.
Water iets minder, maar nog redelijk drinken. Zaterdag weinig drinken en zondag niet.
Macro's:
4000 kcal
800 gram carbs
150 gram eiwit
66 gram vet
Zaterdag vnl laden met langzame carbs (rijst, bambix, vezels beperken, zout/natrium laag).
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 30 jan 2017
- Berichten
- 6.511
- Waardering
- 12.701
- Lid sinds
- 1 apr 2013
- Berichten
- 2.753
- Waardering
- 4.301
- Lengte
- 2m01
- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
- Lid sinds
- 24 jul 2007
- Berichten
- 12.898
- Waardering
- 23.782
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 20%
lijkt mij niet onverstandig te doen, dan weet je tegen je volgende wedstrijd zeker wat voor jou het beste werkt. Lijkt mij zeer nuttig voor iemand met verdere wedstrijd ambities,
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Eens, maar ik kan het niet nog 2x opbrengen denk ik
. Vind het al knap van mijzelf dat ik nu zo ver ben gegaan alsof ik het podium op moet, heb het als generale repetitie beschouwd.Ik zou natuurlijk wel binnenkort als ik nog redelijk droog sta nog eens kunnen depleten en laden. Verder kan ik ook lering trekken uit het feit of ik er een dag eerder of later dan de shoot beter of slechter bij sta. Daar leer ik een hoop van.
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
@hoxyz had dat filmje van Guy Droog over depleten en laden gekeken dat je eens had gepost. Interessant. 
Lijn ook een beetje op met de 8-10 gram / kg VVM aan carbs, enkel doet hij dit enkel de eerste dag. Stukje over depletion training geeft mij extra motivatie tot kotsen te gaan hoop ik.
Lijn ook een beetje op met de 8-10 gram / kg VVM aan carbs, enkel doet hij dit enkel de eerste dag. Stukje over depletion training geeft mij extra motivatie tot kotsen te gaan hoop ik.
- Lid sinds
- 24 jul 2007
- Berichten
- 12.898
- Waardering
- 23.782
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 20%
Mag gezegd worden, het is ook heel knap wat je nu presteert, ik doe het niet naEens, maar ik kan het niet nog 2x opbrengen denk ik
Ik zou natuurlijk wel binnenkort als ik nog redelijk droog sta nog eens kunnen depleten en laden. Verder kan ik ook lering trekken uit het feit of ik er een dag eerder of later dan de shoot beter of slechter bij sta. Daar leer ik een hoop van.
- Lid sinds
- 16 okt 2013
- Berichten
- 17.032
- Waardering
- 18.834
- Lid sinds
- 27 dec 2018
- Berichten
- 11.038
- Waardering
- 20.663
- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
Naar wat ik weet en hoe ver mijn kennis gaat, kan ik dit bevestigen.
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Bedankt voor het advies.
HIIT is inderdaad goed, maar doel je dan op cardio of ook v.w.b. oefeningen? Volgens mij gaat het erom dat op 65-70% van je VO2-max zit. Tijdens m'n wedstrijdprep hadden we ook circuittraining, maar toen volgens mij iedere keer 1 minuut knallen en dan x seconden rust.
Ik heb verschillende voorbeelden gezocht en circuits worden veel genoemd, echter geeft de ene bron de 8-12 rep range en de ander 15-20 reps aan.
Nee, wisselend qua leeftijd en het is echt gericht op mensen die salsa willen leren, dus mensen die interesse in dansles hebben en het is ook gewoon in een theaterzaal, met een goede instructeur. Meeste zijn twintigers of dertigers, meeste al met partner, maar er zitten ook een paar ouderen tussen (50+) (enkel momenteel niet in mijn groep). Je komt er niet voor 'p*ssy', dan moet je naar andere uitgaansgelegenheden denk ik.
Ik weet niet in wat voor wereld jij leeft.
- Lid sinds
- 16 okt 2013
- Berichten
- 17.032
- Waardering
- 18.834
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja oke, ik ben bekend met HIIT en echte cardio, zo heb ik jaren getraind. Spinningles is ook goed.
Maar ik heb vandaag m'n laatste beentraining gehad. Zoals je hierboven ziet, ga ik morgen ook cardio HIIT doen, maar niet te lang en als afsluiting van m'n depletion work-out. Punt is dat je glycogeen per spiergrieo uitput, dus enkel fietsen is niet genoeg.
Ik ging altijd helemaal stuk en zag veel mensen vaak rustig peddelen in de gym.
Heb in m'n hardloopperiode heel wat verzuring meegemaakt op intensieve interval.
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.883
- Waardering
- 49.835
Alleen hoe werkt dat dan als je de laatste week je benen niet meer traint en dan wel een HIIT training doet. Dat is toch ook flinke belasting voor je benen dan?
- Lid sinds
- 16 okt 2013
- Berichten
- 17.032
- Waardering
- 18.834
Vandaar dat ik ook specifiek sta fiets zei, battle rope kan ook bijvoorbeeld. Crosstrainer is niet zo’n goed voorbeeld. Zal morgen eens meer info opzoeken.
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Dit!
Ik ben erg benieuwd hoe het allemaal uitpakt! Met de planning is in ieder geval niks mis!
Assault bike..
- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Crosstrainer pak je deels UB. Na beentraining nog wel fijn, maar dan niet als HIIT. Roeien kan wel en hierbij kun je meer focus op UB dan benen leggen. Verder gewoon krachttraining veel rels,.weinig rust. En heb afgelopen 7 dagen 6 dagen low carb gegeten, dat scheelt al best wat ,(1700 kcal).
Soortgelijke topics
