mgjans1 log - april 2015 -Upper/Lower Split

[bricone]

Lkkre dl man, sterke bench. Squats gaan nog lekker op de 3x5.

 

[mgjans1]

Iets langere post dan normaal voor de verandering Aangezien ik het de komende tijd wat drukker ga krijgen wil ik graag een flexibeler schema zodat ik in sommige gevallen 2 dagen achter elkaar kan trainen als ik daarna 2-3 dagen niet kan trainen. Daarnaast merk ik dat elke keer zwaar squatten ten koste gaat van de rest van m'n workout.

Vandaar vanaf nu een Upper/Lower split.
Upper 1
Bench - intensief
Incline - 4x10
Pendlay row - 3x5
Chin ups - 4 sets
Skull crushers - 4x10

Lower 1
Squat - intensief
Front Squat - 4x10
Deadlift - vorm/speed
Abs - 4-6 sets

Upper 2 Press 3x5
Bench 4x10
Row 4x10
Curls 4x10
Shrugs 3x12

Lower 2
Front Squat 3x5
Squat 4x10
Deadlift 1x3
Glute ham/rdl 3x10
Calf Raises 4x20

Intensief = 85%+ van 1rm (beetje waar ik zin in heb die dag) 3x5 = 80% 1rm 4x10 = 65% 1rm (bij grote oefeningen, voor curls oid ga ik geen 1rm berekenen). Als ik met intensief een VPR haal hoog ik de 1rm op. De 3x5/4x10 e.d oefeningen hoog ik op als ik ze haal.

Ok, vandaag Upper 1:
Bench 3x115, 2x115 2x115 1x115
Pendlay row 5x85 5x85 5x85
Incline bench 10x65 10x65 10x65 10x65
Chin ups 7xBW 6xBW 6xBW 5xBW
Skulls 10x35 10x35 10x35 10x35

Voor mij aardig wat volume voor alleen upper body dus voel hem goed. Ging verder erg lekker. Merk dat ik meer energie heb omdat ik niet eerst zware squats heb gedaan.

 

[mgjans1]

Lower 1

Squat warm-up tot 105, 3x125 3x125
Front Squat 10x45 10x45 10x45 10x45 (rustig opbouwen, lang niet zwaar gedaan)
Deadlift Licht vorm/speed werk, niet hoger dan 100....
Abs 3 super sets van: 10xAbwheel, 30 russian twist met 5kg, 30 sit-ups

 

[bricone]

Lkkre trainingen, sterke sq inmiddels, ben benieuwd hoe deze split je gaat bevallen.

 

[mgjans1]

Thank maat.. Ja squat gaat nog lekker, nog steeds noob gains lijkt het.

 

[mgjans1]

Press 5x55 5x55 5x55
Bench 10x65 10x75 10x85 5x100 (mehhh) 10x75
BB Row 10x65 10x65 10x65 10x65
Shrugs 12x125 12x125 12x125
BB Curls 12x30 12x30 12x30 12x30

Slappe zooi vandaag.. snel vergeten

 

[mgjans1]

Front Squat 5x60 5x60 5x60 5x60 rustig opbouwen.
Squat (volume) 10x75 10x75 10x75 10x75
Deadlift vorm, 10/15 singles met 125
Calf raises 4x20xbw (op 1 voet)
Glute ham raises 3x12xBw. Negatieven met beetje afzetten terug omhoog

 

[bricone]

Lkkre train, mooie fsq

 

[mgjans1]

Bench 1x105, 1x110 1x115 1x120 Fx125(meh) 1x110 1x110 1x110
Pendlay row 5x87.5 5x87.5 5x87.5 (vorm begint langzaam wel iets te lijden)
Incline bench 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
Chins up 7xBW 6xBW 6xBW 6xBW
Skulls 12x30 12x30 12x30 12x30

Ging wel lekker..

 

[TheDutchOak]

Bench 1x105, 1x110 1x115 1x120 Fx125(meh) 1x110 1x110 1x110
Pendlay row 5x87.5 5x87.5 5x87.5 (vorm begint langzaam wel iets te lijden)
Incline bench 5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
Chins up 7xBW 6xBW 6xBW 6xBW
Skulls 12x30 12x30 12x30 12x30

Ging wel lekker..

Klik om te verkleinen...

Nice dat is een behoorlijke training Sterke pendlays en bench

 

[bricone]

oak haalt de woorden uit me mond nice.

 

[mgjans1]

Nice dat is een behoorlijke training Sterke pendlays en bench

Klik om te verkleinen...

oak haalt de woorden uit me mond nice.

Klik om te verkleinen...

Thanks mannen!

Squat (intensief) 2x115 2x120 2x125 2x130 2x130
Front Squat (licht) 10x45 10x45 10x45 10x45
RDL (licht) 12x45 12x45 12x45
Abs 2x superset van 10xAbwheel 30xRussian twist 30xSitups