Mijn fatt loss log.

[YinYang]

Mijn dagelijkse onderhoud is volgens de site waar ik dat heb berekent 2030 Kcal per dag. Met sporttoeslag is mijn onderhoud 2842 Kcal.. Dusja dat is wel gewoon prima verder.. Succes!

Klik om te verkleinen...

Ah oké dan moet het wel goed komen!

Succes in ieder geval!

 

[Sparrkling]

Net de eerste weging gedaan en ik weeg nu 95Kg, dus ben op de goede weg gelukkig.
Straks lekker trainen, heb er zin in!

Morgen mijn eerste cheatdag, zit aan 2 cheatmaaltijden te denken waar ik gewoon eet waar ik zin in heb.
Wel wil ik wat lager in vet zitten dan op een normale cut dag en heel hoog in koolhydraten. Ben van plan mijn vet voor die dag alleen uit 1 cheatmaaltijd te halen.

---------- Toegevoegd om 18:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:47 ----------

Vandaag een techniek training gedaan en alleen bij Squatten en Deadliften het gewicht verhoogt er bij de rest het gewicht gehouden hoe het was.

Training B
Squat 5x5 47,5Kg
Deadlift 5x5 50Kg
Standing Press 5x5 35Kg
Bent over row 5x5 42,5Kg
Bench Press (Close Grip) 5x5
Barbell Curls 3x8
Cable Crunch 3x8

En ik wou even van jullie weten waar jullie de eiwitten vandaan halen in een refeed dag? want al mijn maaltijd met eiwitten bevatten ook veel vet en bij een refeeddag is het juist slimmer het vet laag te houden.

 

[Strongwoman]

Goed bezig hoor! Weegschaal zegt ook niet alles, vooral meten is erg handig. Kijk ook in de spiegel, daar zie je wat er echt met je lichaam gebeurd.

Eiwitrijk maar laag in vet?
- Kipfilet (musclemeat.nl verkoopt gekookte kipblokjes in diverse smaken, erg lekker (thais eet ik vaak) en lekker hoog in eiwit, laag in vet)
- Alleen het eiwit van een heel ei. Gebruik het eigeel weer in de dagen dat je hoger in vet zit.
- Rosbief, kalkoenfilet, biefstuk, mager rundergehakt (tartaar gehakt is nog lager in vet), gerookte kipfilet, Duitse biefstuk, steak du boeuf,
- Kiprollade voor in de oven van de Jumbo bevat amper vet en is lekker gekruid. Niet heel duur ook, 1 kg voor 8 euro geloof ik

 

[Sparrkling]

Bedankt Strongwoman! ja ik heb ook met bepaalde kleding dat eerst nogal strak zat en nu toch iets losser aanvoelt, heerlijk!
En bedankt voor je eiwitten tips!

1 Shake : Eiwit 19,03, Vet 0,39, Koolhydraten 2,62.
Rijst : Eiwit 3,5 , Vet 0,1, Koolhydraten 39,7.
=
(E22,5-90) (V0,4-3,6) (K42,32-169,28)262kcal

2 Bonen 200gram, eiwit 15,8, vet 1gr, koolhydraten 26,2
Rijst : Eiwit 3,5 , Vet 0,1, Koolhydraten 39,7
=
(E19,3-77,2) (V1,1-9,9) (K65,9-263,6)350Kcal

3 Protein Pancake 100 gr : Eiwit 58,25, Vet 2,36 Koolhydraten 27,96
Rijst : Eiwit 3,5 , Vet 0,1, Koolhydraten 39,7
=
(E61,75-247) (V2,46-22,14) (K67,66-270,64)539Kcal

4 200gram pasta 24gr eiwit, vet 5, koolhydraten 130
Shake : Eiwit 19,03, Vet 0,39, Koolhydraten 2,62.
=
(E43-172) (V5,39-48,51) (K132,62-530,48) 750,99Kcal

5 200gr kipfilet, 60gr eiwit, 7gr vet, 0,0 koolhydraten
(E60-240) (V7-63) (K0-0) 303Kcal

6 Shake : Eiwit 19,03, Vet 0,39, Koolhydraten 2,62.
(E19,03-76,12) (0,39-V3,51) (K2,62-10,48)


225Eiwit, 16,74Vet, 311Kh
900 150,66 1244. =2294Kcal


Cheatmeal lekkere pepperoni pizza van 400gram :
Per 100 Gram.
Energie 940 kJ
Energie 224 kcal
Eiwitten 9,4 g
Koolhydraten 26,7 g
Waarvan suikers 2,4 g
Vet 8,3 g
Waarvan verzadigd 4,4 g

Totaal met cheatmeal :
E262 V49,94 K417
Naar boven afgerond 3200Kcal totaal.

 

[zerotohero]

Net de eerste weging gedaan en ik weeg nu 95Kg, dus ben op de goede weg gelukkig.
Straks lekker trainen, heb er zin in!

Morgen mijn eerste cheatdag, zit aan 2 cheatmaaltijden te denken waar ik gewoon eet waar ik zin in heb.
Wel wil ik wat lager in vet zitten dan op een normale cut dag en heel hoog in koolhydraten. Ben van plan mijn vet voor die dag alleen uit 1 cheatmaaltijd te halen.

---------- Toegevoegd om 18:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:47 ----------

Vandaag een techniek training gedaan en alleen bij Squatten en Deadliften het gewicht verhoogt er bij de rest het gewicht gehouden hoe het was.

Training B
Squat 5x5 47,5Kg
Deadlift 5x5 50Kg
Standing Press 5x5 35Kg
Bent over row 5x5 42,5Kg
Bench Press (Close Grip) 5x5
Barbell Curls 3x8
Cable Crunch 3x8

En ik wou even van jullie weten waar jullie de eiwitten vandaan halen in een refeed dag? want al mijn maaltijd met eiwitten bevatten ook veel vet en bij een refeeddag is het juist slimmer het vet laag te houden.

Klik om te verkleinen...

Als je een refeed houdt kan je die ene keer echt wel even wat minder denken aan je macro's, je bent geen pro en het maakt geen fl**ker uit of je dan iets meer of minder vet/carbs eet.
Verder zie ik dat je stronglifts doet en dat je er zelf een soort variant van hebt gemaakt met wat extra oefeningen? Ik zou dat niet aanraden, maar het kan nu nog nu het gewicht laag is maar later zou ik toch alleen de grote compound oefeningen doen (dat is mijn mening in ieder geval) en verder ook maar 1x5 deadliften (niet 5x5)
zie: http://stronglifts.com/5x5/#Why_only_12155_Deadlifts_not_52155

 

[Sparrkling]

Ben sinds woensdag helaas ziek en voel me te slap om te gaan trainen, verder houd ik me gewoon aan mijn voedingsschema. Hoop maandag weer te kunnen trainen en dan weer lekker verder gaan.

---------- Toegevoegd om 15:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------

Als je een refeed houdt kan je die ene keer echt wel even wat minder denken aan je macro's, je bent geen pro en het maakt geen fl**ker uit of je dan iets meer of minder vet/carbs eet.
Verder zie ik dat je stronglifts doet en dat je er zelf een soort variant van hebt gemaakt met wat extra oefeningen? Ik zou dat niet aanraden, maar het kan nu nog nu het gewicht laag is maar later zou ik toch alleen de grote compound oefeningen doen (dat is mijn mening in ieder geval) en verder ook maar 1x5 deadliften (niet 5x5)
zie: http://stronglifts.com/5x5/#Why_only_12155_Deadlifts_not_52155

Klik om te verkleinen...

Ik doe geen stronglifts maar ICF.. En die 5x5 bij deadlift is een foutje van mij, ik doe gewoon 1x5 bij de deadlifts.

 

[zerotohero]

Ben sinds woensdag helaas ziek en voel me te slap om te gaan trainen, verder houd ik me gewoon aan mijn voedingsschema. Hoop maandag weer te kunnen trainen en dan weer lekker verder gaan.

---------- Toegevoegd om 15:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:03 ----------




Ik doe geen stronglifts maar ICF.. En die 5x5 bij deadlift is een foutje van mij, ik doe gewoon 1x5 bij de deadlifts.

Klik om te verkleinen...

Beterschap! Maandag weer knallen!

 

[Sparrkling]

Beterschap! Maandag weer knallen!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! straks weer knallen!

---------- Toegevoegd om 13:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:22 ----------

Ik heb mijn voedingsschema aangepast.

Maaltijd 1 : Smart protein shake.

Shake : Eiwit 19,03, Vet 0,39, Koolhydraten 2,62.
Banaan : Eiwit 1,0, Vet 0,0, Koolhydraten 18.

= Kcal 163, Eiwit 20, Vet 0,39 Koolhydraten 20.

Maaltijd 2 : 3 eitjes+groenten.

Eieren : Eiwit 23,2, Vet 20,2, Koolhydraten 1,3.
Tomaat : Eiwit 0,7, Vet 0,1, Koolhydraten 1,9.
Komkommer : Eiwit 1,2, Vet 0,4, Koolhydraten 4,4.

= Kcal 315, Eiwit 24. Vet 21, Koolhydraten 7,6.

Maaltijd 3 (Direct voor de training) : haring met tomatensaus + 2 sneetjes volkoren meergranen brood.

Haring : Eiwit 15,48, Vet 18,24, Koolhydraten 4,68.
Brood : Eiwit 3,8, Vet 0,5, Koolhydraten 16,4.
Brood : Eiwit 3,8, Vet 0,5, Koolhydraten 16,4.

= Kcal 411, Eiwit 23, Vet 19, Koolhydraten 37.

Maaltijd 4 (Na de training) : kipfilet150gr met Chinese kleefrijst50gr.

Kipfilet : Eiwit 45, Vet 6,0, Koolhydraten 0,0.
Rijst : Eiwit 3,5 , Vet 0,1, Koolhydraten 39,7.

= Kcal 407,7, Eiwit 48,5, Vet 6,1, Koolhydraten 39,7

Maaltijd 5 (Avondmaal) : 200gr rundergehakt+150gr zwarte bonen.

Rundergehakt : Eiwit 38,2, vet 29,2, koolhydraten 1,6.
Bonen : Eiwit 13,5, vet 0,8, koolhydraten 36
15gr olijfolie Eiwit 0, vet 15, koolhydraten 0

= Kcal 757, Eiwit 51, Vet 45, Koolhydraten 37

Maaltijd 6 : Smart protein.

Shake : Eiwit 19,03, Vet 0,39, Koolhydraten 2,62.

= Kcal 89, Eiwit 19, Vet 0,39 Koolhydraten 2,66


Totaal = Kcal 2148, Eiwit 186, Vet 92, Koolhydraten 144.

 

[zerotohero]

Qua macro's lijkt je schema mij prima, maar haring met tomaten saus lijkt mij echt fucking smerig haha
en dat je dat dan ook eet voor je training aan, lijkt me ook niet echt bevorderend. Maar hee, als jij dat lekker vindt

 

[Sparrkling]

Qua macro's lijkt je schema mij prima, maar haring met tomaten saus lijkt mij echt fucking smerig haha
en dat je dat dan ook eet voor je training aan, lijkt me ook niet echt bevorderend. Maar hee, als jij dat lekker vindt

Klik om te verkleinen...

Hahah ja het is niet ideaal maar ik prak de haring en daar doe ik dan een halve ui doorheen, daar door smaakt het wel weer een stuk lekkerder en kan ik het prima volhouden.

---------- Toegevoegd om 20:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:43 ----------

Weer de eerste training sinds ik ziek ben geweest, 2 trainingen moeten overslaan.

't ging lekker vandaag dus die rust is goed geweest voor mijn spieren.

Training A
Squat 5x5 50Kg
Bench Press 5x5 45Kg
Bent over row 5x5 42,5Kg Heb vandaag de Pendlay Row gedaan dus niks verhoogd en gewoon 42,5kg geroeid.
BB Shrugs 3x8
Tricep Extensions 3x8
Barbell Curl 3x8
Goodmornings 2x10
Cable Crunch 3x10

Op naar woensdag!

 

[Sparrkling]

Vandaag mijn eerste fail op een oefening gehad helaas;(

Training B
Squat 5x5 52,5Kg ging zwaar en heb hele lange pauzes moeten nemen om het af te kunnen maken.
Deadlift 1x5 55Kg Ging goed, voelde zwaar maar nog prima te doen.
Standing Press 5x5 37,5Kg (Gefaald) kon er maar 1 setje van.
Dus heb dit maar gedaan : Set 1, 37,5Kg, set 2 35Kg, set 3 32,5Kg, set 4 30Kg en het laatste setje 27,5Kg.
Bij elk setje had ik het behoorlijk zwaar en de laatste rep heel moeilijk behalve het laatste setje, die ging nog redelijk.

Bent over row 5x5 Ongeveer - 10% (37,5Kg) ging lekker..
Bench Press (Close Grip) 5x5
Barbell Curls 3x8
Cable Crunch 3x8

Als ik de volgende keer weer faal op de Standing Press ga ik het gewicht verlagen met 15% en weer opbouwen vanaf daar.
35Kg - 15% = 29,75.
Dus vanaf 30Kg weer opbouwen.

---------- Toegevoegd 29 January 2015 om 01:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst 28 January 2015 om 20:48 ----------

Ik ga trouwens vanaf de volgende training ook het gewicht van bepaalde andere oefeningen bijhouden, zoals de Close grip BP en de Goodmornings. Ik ga niet van alles het gewicht bijhouden.

 

[Sparrkling]

Training A
Squat 5x5 55Kg Ging beter dan de vorige training gelukkig, was al bang dat ik bijna op mijn max zat.
Bench Press 5x5 47,5Kg Ging goed, ook hier gelukkig nog niet aan mijn max.
Pendlay row 5x5 40Kg Ging makkelijk, ik wissel de pendlay af met de normale row.

De rest niet kunnen doen omdat ik te weinig tijd had maar gelukkig wel de belangrijkste oefeningen gedaan.

 

[Sparrkling]

Heb vanavond een verjaardag dus ik eet de helft van mijn avondmaal om daar wat te kunnen snacken.
Overmorgen mijn 2e weegmoment, heb er al zin in, merk aan de spiegel dat ik er langzaam beter uit ga zien.

 

[Sparrkling]

Heb besloten om aankomende week een keer een weekje split te doen gewoon voor de afwisseling.
Dit is eenmalig een weekje.

Maandag : Benen/schouders

Woensdag : Rug/Biceps

Vrijdag : Borst/Triceps

Maandag zal ik wel even alle oefeningen posten..

 

[Sparrkling]

Benen :
Squat 3x3 57,5Kg
Leg press 12-10-8-6
Goodmornings 12-10-8-6
kuiten 12-10-8-6

Schouders :
BB Press 3x3 35Kg
Standing side raise 12-10-8-6
DB Upright row 12-10-8-6
DB Rear Lateral Raise 12-10-8-6

 

[Sparrkling]

Gisteren trouwens gewogen en de weegschaal gaf 93,5Kg aan, dus weer anderhalve kilogram kwijt.

 

[zerotohero]

Gisteren trouwens gewogen en de weegschaal gaf 93,5Kg aan, dus weer anderhalve kilogram kwijt.

Klik om te verkleinen...

Goed bezig man! Je mag je stats nu wel aanpassen
Geen 98kg meer

 

[Sparrkling]

Goed bezig man! Je mag je stats nu wel aanpassen
Geen 98kg meer

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Hahah ja gelukkig.

---------- Toegevoegd om 21:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:47 ----------

Morgen rug/biceps en dit wil ik voor mijn rug gaan doen.

Deadlift 3x3
Pendlay row 3x3
Cable seated row 12-10-8-6
Lat pulldown 12-10-8-6

Is dit prima voor de rug?

 

[Sparrkling]

Vandaag alleen rug gedaan want had voor de biceps helaas geen tijd meer.
Lekkere training gehad en op naar vrijdag!

Deadlift 3x3 55, 57,5, 60
Pendlay row 3x3 40, 42,5 45
Cable seated row 12-10-8-6
Lat pulldown 12-10-8-6

 

[Sparrkling]

Morgen laatste dag van mijn eenmalige split weekje en dan weer terug naar ICF.

Borst morgen.

Bench Press 3x3
Dumbbell Pullover 12-10-8-6
Cable standing incline fly 12-10-8-6
Decline DB press 12-10-8-6

Prima toch?

Daarna wil ik nog mijn triceps trainen en als ik nog tijd over heb biceps van woensdag inhalen.