Mijn trainingsschema's

[Cotjeee]

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw op dit forum en train sinds 2 maanden.
Mijn doel is om droge spieren op te bouwen en mijn vetpercentage juist te verlagen.
De afgelopen 2 maanden heb ik een full-body schema gevolgd en ben afgelopen week met een nieuw schema begonnen.

Ik ben 1,75 lang en weeg 65 kg. Mijn vetpercentage is 14%

Dit is nu mijn schema:

Maandag
Hardlopen snelheid interval training

Dinsdag - borst & triceps
- leg raises 3x 12 - 15 herhalingen
- bench dip (level 2) 3x 8 - 12 herhalingen
- bench press (barbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- tricep extensions (2 armen) (dumbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- fly (borst) (dumbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- tricep kickback (dumbell) 3 x 8 - 12 herhalingen per arm
- push ups 3x 8 - 12 herhalingen
- tricep extensions (losse arm) 3x 8 - 12 herhalingen per arm
- incline bench press 3x 8 - 12 herhalingen
- crunches 3x 12 - 15

Woensdag
Hardlopen snelheid interval training

Donderdag - schouders & benen

- push crunch (barbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- military press (barbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- Squat (barbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- front raise (barbell) 3x 8 - 12 herhalingen
- alternate Lunge (barbell) 3x 12-15 herhalingen
- lateral raise (dumbell) 3x 8-12 herhalingen
- dead lift (barbell) 3x 8-12 herhalingen
- lying leteral raise (dumbell) 3x 8-12 herhalingen per arm
- Squat & Calf raise (barbell) 3x 8-12 herhalingen
- stability ball crunch 3x 15 herhalingen

Vrijdag
Hardlopen snelheid interval

Zaterdag - rug & biceps

- dumbell woodchopper 3x 8-12 herhalingen
- barbell row, bent over, underhand grip 3x 8-12 herhalingen
- bicep curl (barbell) 3x 8-12 herhalingen
- stability ball fly (rug) (dumbell) 3x 8-12 herhalingen
- hammer curl (dumbell) 3x 8-12 herhalingen
- bent-over row (dumbell) 3x 8-12 herhalingen per arm
- bicep drag curl (barbell) 3x 8-12 herhalingen
- stability ball hyperextension (onderrug) 3x 12-15 herhalingen
- bicep curl (dumbell) 3x 8-12 herhalingen
- bodyweight plank 3x 60 seconden

Zondag

hardlopen snelheid interval

Hebben jullie nog tips of opmerkingen voor mij over dit schema?

Gr. Lukas.

 

[Assie321]

Doe maar gewoon een bestaand full body schema of ga je is goed inlezen want eerlijk, dit schema gaat nergens over alles is gewoon door elkaar?

 

[Cotjeee]

Ik heb het inderdaad niet in de volgorde neergezet.
Op de dinsdag doe ik eerst alle oefeningen voor borst en daarna voor triceps.
Zaterdag hetzelfde, eerst alle oefeningen voor de rug, daarna de biceps.
Bij schouders & benen wissel ik het inderdaad wel af.

Misschien een domme vraag, haha, maar wat slaat er nergens op? De volgorde? De oefeningen? De combinaties van spiergroepen per training?

 

[Ara]

Ik zou op dinsdag benen en schouders doen en op donderdag borst en triceps. maar ga jij iedere keer 10 oefeningen doen? het is best veel vind ik

 

[bain]

Ik werd al moe van het lezen

Ff kiezen wat je wil vriend.Beetje overkill dit en combinatie spiergroepen.
Idd ff lezen en meer verdiepen.

 

[Cotjeee]

Okee dus dan minder oefeningen met meer sets?
En wat is de achterliggende gedachte om dinsdag en donderdag om te draaien?

 

[Cotjeee]

Wat denken jullie dan eventueel van dit schema? (Sorry van de dubbel-post)

Dag 1
BORST - BICEPS

* Borst
Barbell Flat Bench Presses (3 sets, 8-10 herhalingen)
Pullovers (3 sets, 10 herhalingen)
* Biceps
Standing Barbell Curls (4 sets, 10 herhalingen)
Lying / Incline Dumbell Curls (3 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 2
RUST

Dag 3
BENEN - SCHOUDERS

* Benen
Squats (4 sets, 15 herhalingen)
Lunges (2 sets, 12-14 herhalingen)
* Schouders
Military Press (4 sets, 10 herhalingen)
Upright Rows (3 sets, 10 herhalingen)

Dag 4
RUST

Dag 5
RUG - TRICEPS

* Rug
Bent Over Rows (4 sets, 10 herhalingen)
Dumbell fly (stability ball ) (4 sets, 10 herhalingen)
* Triceps
Triceps Extensions (4 sets, 10 herhalingen)
French Press (4 sets, 8-10 herhalingen)

Dag 6
RUST

Dag 7
RUST

Dan op de rustdagen cardio.
Is dit een goed schema voor de cut?

 

[Fothermucker]

Waarom zou je cutten op 65kg?

 

[wovano]

Inderdaad, ik zou bulken als ik jou was. Maar aangezien dit over training gaat en niet over voeding kijk ik even naar je schema. De basics heb je in ieder geval erin, maar nu heb je naar mijn mening echt te weinig. Ik zou borst/triceps, rug/biceps, schouders/traps en benen doen. Cardio beperken tot 1x per week. Wat ik nog toe zou voegen is:
Bij borst: Incline dumbell press, incline flyes
Bij triceps: Niks
Bij rug: Deadlift, lat-pulldown, pull-ups, t-bar rows, straight arm pulldown en die dumbell flyes weglaten. Dat is borst
Bij biceps: Niks
Bij schouders: Neck press, front raises, side raises en shrugs (traps)
Bij benen: Leg extensions, leg curls (hamstring), calve raises

En dan gewoon in sets van 3/4×8-10

 

[Cotjeee]

okee dank!

haha de reden dat ik ga cutten is dat ik de overweging moet maken om de zomer droog te zijn of te bulken, vandaar dat ik ervoor kies om na de zomer pas te gaan bulken.

1x in de week dan cardio? maar dan zal ik in mijn voedingsschema wel iets onder onderhoud moeten gaan zitten neem ik aan?

 

[wovano]

1x in de week cardio zei omdat ik vind dat cutten voor jou weinig zin heeft. Als je met die stats zou cutten, met alle respect, denk ik dat je geen massa overhoudt. Je kunt wel met een sixpack rondlopen in de zomer maar dat heeft weinig zin als je geen massa hebt.

 

[Shadow Project]

Ik zou zelf lekker bulken tot volgend jaar zomer.
Liever nu wat vetter staan en volgend jaar shinen in plaats van dit jaar slecht staan en volgend jaar ook nog niet om over naar huis te schrijven.

 

[Cotjeee]

oke hebben jullie ook wel een punt haha.
maar t schema is denk ik voor zowel bulken als cutten geschikt?
en dus minder cardio, haha
zijn er speciale dingen met voeding waarop ik moet letten bij het bulken?

 

[Cotjeee]

Misschien een domme vraag maar jullie hebben verder geen buikspieren in jullie schema's opgenomen?

 

[DieNase]

Waarom een split schema als beginner? Gewoon full body, starting strength en daarna pas splitten als BBing je doel is.

 

[Cotjeee]

Heb al een aantal maanden full body schema's gevolgd en wil nu kijken hoe dit bevalt....

 

[DieNase]

Hallo allemaal,

Ik ben nieuw op dit forum en train sinds 2 maanden.
Mijn doel is om droge spieren op te bouwen en mijn vetpercentage juist te verlagen.
De afgelopen 2 maanden heb ik een full-body schema gevolgd en ben afgelopen week met een nieuw schema begonnen...

Zozo, 2 hele maanden joh? Half jaar tot een jaar minimaal. Nu heb je er bijna niets uitgehaald.

 

[Cotjeee]

Zozo, 2 hele maanden joh? Half jaar tot een jaar minimaal. Nu heb je er bijna niets uitgehaald.

Maar het is toch ook belangrijk te variëren tussen schema's?

 

[wovano]

Misschien een domme vraag maar jullie hebben verder geen buikspieren in jullie schema's opgenomen?

Ja dit pak ik bij mij meestal samen met schouders en met benen. Aantal vaste oefeningen. 3 zware sets van 8-10 reps per oefening.

 

[DieNase]

Maar het is toch ook belangrijk te variëren tussen schema's?

Dat is de grootst mogelijke onzin. Of wil je de spieren laten schrikken? Heel de dag roepen dat je benen gaat trainen en als je de sportschool in gaat opeens armen doen!