gisteren, vrijdag 19 oktober 2007
gisteren voor het avondeten, thuis wat schouders getraind:
Zittende Military Press met losse barbell ('achter nek')
bij de zwaarste zetjes zak ik niet meer volledig achter de nek, maar gewoon tot de barbell mn achterhoofd raakt. Bij dieper zakken, krijg ik dan last van mn schouders.)
20 kg (lege halter) - 20 reps (
opwarming)
60 kg - 8 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
Zittende Dumbbell Press
26 kg- 8 reps
26 kg - 8 reps
26 kg - 8 reps
26 kg - 8 reps
Dumbbell Side Raises
12 kg dumbbells - 8 (of 10?) reps (
even vasthouden in toppositie)
14 kg dumbbells - 8 (of 10?) reps
16 kg - 8 reps
de zwaardere waren niet zo heel strict, train liever iets gecontroleerder en hou bij side raises dan liever even vast in toppositie, dus laatste setje terug lichtere gewichten:
10 kg - 10 reps,
waarbij elke rep dus even vasthouden op top en de laatste rep zo lang mogelijk vasthouden...
Front Raises met Dumbbell
16 kg dumbbells - 12 reps rechts + 12 reps links
18 kg dumbbells - 10 reps rechts + 10 reps links
20 kg dumbbells - 6 reps rechts + 6 reps links
Daarna was het tijd voor het avondeten. Direct daarna telefoon van mn oude trainingsmaatje van vroeger in de sportschool: "Yo 'Milky', moet u 3 dingen zeggen/vragen:
' *** ' en
' *** ' en
' kom vanavond toch nog eens mee trainen in de gym! Ik wil seffens even schouders en triceps doen... '
Alhoewel ik net schouders al getraind had en de laatste tijd weinig motivatie had om de stap naar de gym weer terug te maken, toch maar toegezegd.
Toen ik een uurtje later de gym binnenstapte en enkele oude en opgepompte bekenden terug zag, voelde het echter toch weer ergens 'like coming home, after a long long time ...'
Ik ga gewoon even mn 2e training van die gisteren overlopen, maar weet wel de gewichten/aantal reps niet meer van elke oefening:
SCHOUDERS
Dumbbell Side Raises
12 kg - 10 reps
14 kg - 10 reps
16 kg - 8 tal reps
16 kg - 8 tal reps
Dumbbell Shoulder Press
20 kg - 10tal reps
24 kg - 10tal reps
27,5 kg - 8 reps
30 kg - 4 reps met hulp (
was eigenlijk te zwaar, dus dropsetje naar):
24 kg - 4 reps met hulp
Reverse Peck Deck
variërend van 40 tot zo'n 55 kg, 4 setjes van zo'n 10 tal reps
Supersetje Shrugs op T-bar onmiddelijk gevolgd door Shrugs in Smithmachine
T-bar, 90 kg - zoveel reps als mogelijk, onmiddelijk gevolgd door:
Shrugs in Smith, geloof 65 à 70 kg - 8 tot 10 reps
Zo 4 setjes gemaakt
TRICEPS
Machine voor '2 arm Triceps Extension'
aantal kg weet ik niet meer, aantal reps ook niet exact, maar was ongeveer als volgt:
eerste setje: 5 blokjes - 10 tal reps
verder telkens blokje erbij en terug een 10 tal reps, waarbij laatste setje met hulp
in totaal 4 setjes
Supersetje, tricepspressdowns met koord + dips op machine
tricepspressdowns: 50 tot 60 kg - 10 tal reps, direct gevolgd door:
machinedips: 80 of 90 ? kg - 10 tal reps
zo 4 setjes
One Arm Dumbbell Triceps Extension boven hoofd
12 kg dumbbell, 4 setjes van 10 reps voor elke arm
Dat was het dan voor mn training van gisteren. Daarna naar huis gereden, verfrist, andere kleding aan en pokeravondje gehouden bij mn trainingsmaatje to 2.30 u. Vandaar mn late trainingspost
, toch maar even wat rug getraind... Alleen de eerste oefening nog relatief zwaar uitgevoerd, de rest een beetje rustiger:
Op het einde was het branderige gevoel al weer weg en waren ze al wat 'gevoellozer' 
ja, gisteravond heb ik gewonnen 
