Milly's log

[Milly]

Vooruit, dan start ik ook maar een 'log'. Ik ben sinds twee maanden bezig met fitness/krachttraining en het voelt goed, zo goed dat ik nu van 2x naar 3x per week ga. Ik lees hier van alles over schema's, maar wat nou het beste is voor een beginner is me helaas nog niet duidelijk.
Ik ben pas net begonnen met squats en doe geen leg press i.v.m. een knieoperatie dit jaar. Ik bouw dus voorzichtig op.

Wat ik doe (vergeef me dat ik de benamingen nog niet allemaal ken):

Warming up: roeiapparaat, upper body trainer (staand)

Adductor
Abductor
Deadlift
Squat (voor zover dat gaat, gisteren voor het eerst gedaan maar bovenrug is nog niet lenig genoeg)
Bovenbenen apparaat (zittend)
Biceps: dumble curl staand
Triceps: bent over triceps extension
Schouders side raise en front raise
Lat pulldown in nek
Low row
Butterfly
Rechte buikspieren: hangend benen optrekken naar borst
Schuine buikspieren: zijwaarts driehoek aan touw trekken en zolang mogelijk vasthouden recht voor me

Vraag aan jullie: wat valt op en/of wat kan eventueel beter?

Bedankt alvast voor het meedenken!

Klik om meer te lezen...

 

[TheRay]

Als je kan squaten kan je toch ook wel leg press gewoon doen ?!
het ligt natuurlijk aan je doelen , afvallen aankomen etc ..?!

hoi welkom en sowieso veel succes toegewenst..

Groetjes, Ray....

 

[Milly]

Had er steeds last bij dus vandaar dat ik hem niet doe. Bij 20 kg al pijnlijk bij strekken en ook bij het volledige buigen. Squatten gaat beter op een of andere manier. Misschien doordat ik nog niet zo diep kom.

---------- Toegevoegd om 18:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:19 ----------

Tja doel is meer spieren en minder vet! (verrassend he )

 

[Milly]

Vanochtend weer lekker anderhalf uur getraind (3e training deze week). Heb inmiddels begrepen dat ik beter wat wijzigingen kan aanbrengen. O.a. schouders beter de dumbellpress i.p.v. de side raise en de front raise. Verder heb ik de abroller toegevoegd.

---------- Toegevoegd om 10:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:56 ----------

Oja, en de bent over row!

 

[Natty87]

In wat voor sportschool train je? Hebben ze daar ook begeleiding? In sommige sportscholen hebben ze best professionele begeleiding namelijk

 

[Milly]

Het is een ruime sportschool, twee zalen waarvan een meer op cardio en machines gericht en een meer op losse gewichten. Begeleiding is er amper, maar er traint wel vrijwel dagelijks een man met heel veel verstand van zaken en die heeft mij al veel oefeningen uitgelegd. Hij begeleidt veel mensen omdat hij dat heel leuk vindt. Van hem heb ik ook de deadlift, ab roller en bent over row geleerd. Hij gaat volgende week een uurtje met me meelopen om te kijken wat ik kan verbeteren, top dus!

 

[Natty87]

Het is een ruime sportschool, twee zalen waarvan een meer op cardio en machines gericht en een meer op losse gewichten. Begeleiding is er amper, maar er traint wel vrijwel dagelijks een man met heel veel verstand van zaken en die heeft mij al veel oefeningen uitgelegd. Hij begeleidt veel mensen omdat hij dat heel leuk vindt. Van hem heb ik ook de deadlift, ab roller en bent over row geleerd. Hij gaat volgende week een uurtje met me meelopen om te kijken wat ik kan verbeteren, top dus!

Klik om te verkleinen...

Super! zoiets bedoelde ik ook. Iemand die er wel verstand van heeft. Daar heb je wel het meeste aan.
Misschien kan hij ook een schema samen met jou gaan maken?

 

[Milly]

Ja precies, dat gaan we doen. Ik ben er helemaal blij mee.

---------- Toegevoegd om 13:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:13 ----------

Deze dus.

---------- Toegevoegd om 14:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:14 ----------

Pfff, ik heb alweer honger! Wat eten jullie zoal op een dag dames?
Ik heb vandaag vier volkoren boterhammen op, twee met een gebakken ei ertussen en twee met pindakaas. Verder een bakje kwark na het trainen, met een paar walnoten, lijnzaad, zonnepitten en een theelepel honing. Maar nu alweer echt trek!

Hoeveel verbruik je ongeveer met een training van anderhalf uur?

 

[Naomi1987]

Dat is niet heel gek dat je trek hebt, want dat ik niet bepaalt veel


Heb je enig idee hoeveel kcal je eet op een dag? Misschien ook eens goed om bij te houden. Voeding is 70% van je progressie!

 

[Milly]

Nouja, tis pas 4 uur... En de vijfde boterham zit er nu in.
Ik weet het niet, ik tel geen calorieën maar ik kwam voodat ik trainde vrijwel nooit aan en viel ook niet af, dus ik neem aan dat ik precies goed zit. Ben wel wat zwaarder geworden sinds ik train. Ik eet over het algemeen redelijk gezond en het avondeten is mijn favoriet. Ik probeer momenteel extra eiwitten te eten na trainingen d.m.v. kwark.

 

[marina1975]

Hou in ieder geval eens bij wat je eet.
Ik zou wel proberen kcal te tellen. oftewel in ieder geval je onderhoud berekenen en een goed schema maken.
5 bth is echt niet veel. Toen ik nog brood at was dat zo ongeveer mijn lunch

 

[Milly]

5 boterhammen als lunch?!? Zo...
Ik eet er normaal 4 à 5 per dag, maar nu train ik 3x pw en merk dat ik dan ook meer honger heb daarna.
Normaal krijg ik voor elven ook geen hap door mijn keel (altijd al), nu ik train neem ik wel 2 boterhammen ervoor.

 

[marina1975]

Yep... voorheen 5 bth. Nu zit ik op rijst met lunch.
Het is ook normaal dat je meer trek krijgt als je sport.
Ik kon vroeger ook nooit ontbijten. Kop thee en verder niet.
Nu kan ik niet meer zonder ontbijt. Flinke bak yoghurt met havermout en eiwitpoeder.
Je kan het proberen op te bouwen. Klein starten. Bak yoghurt of kwark met fruit. Dan wat havermout oid erbij. Vaak gaan dat soort dingen toch makkelijker dan brood en het vult goed.

 

[Milly]

Als ik het goed begrijp, zou ik met mijn leeftijd, lengte, gewicht en beweging ongeveer op 2180 verbruik zitten.
Gisteren heb ik totaal zo'n 2600 kcal gegeten/gedronken. Was dan ook vrijdagavond en bij het glaasje wijn riepen de borrelnoten me heel hard vanuit de kast.. Meestal eet ik dus wat minder.

Zoals ik al zei eet ik best gezond: altijd volkorenbrood, yoghurtdrank, kwark of griekse yoghurt, dagelijks wat walnoten en vaak een lepel lijnzaad, veel groente en altijd volkoren pasta of rijst (geen witte variant) of aardappels, af en toe bonen (lima/kidney). Ik weet wel vegetarisch maar neem meestal quornstukjes in een roerbakmaaltijd of een vegetarisch product erbij.

 

[marina1975]

Het zijn berekeningen en geen feiten. Je onderhoud kan ook hoger liggen. Kan ook zijn dat je nog moet wennen aan het onder onderhoud eten. Probeer vooral dingen te eten die lange verzadiging geven. Havermout bij het ontbijt kan je ook lekker lang op teren. Genoeg vetten eten. Dat geeft ook meer verzadiging. Minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht.

Ik heb zelf ook wel eens iets vega gegeten. Van die quorn bakjes van 175 gram. Ik nam dan zo een heel bakje en had daarna ook altijd snel weer honger. Dus daar kan het ook aan liggen.

Post anders gewoon eens wat je op een dag eet. Kunnen we meekijken.

 

[Milly]

Flink zware training gehad op de maandagmorgen, met begeleiding. Nieuw schema!
Pfff ben afgemat, hahaha.

Ab roller
Kettlebell swing
Clean and press
Clean and jerk
Bent over row
Deadlift
Bench press
Lat pull
Low row
Schoulder press
Biceps curl
Triceps bent over extension
Hanging leg raises
Leg extension
Abductor
Adductor

Squat laat ik nog even voor wat het is. Ik heb helaas de afgelopen dagen toch teveel last van mijn knie gehad.
Mijn plan is nu om de Leg extension (die ik twee maanden geleden nog amper kon doen, maar die nu goed gaat) te verzwaren en voorzichtig lunges toe te voegen. Als dat allemaal goed gaat komt het squatten daarna wel.

---------- Toegevoegd om 12:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:18 ----------

Voor training twee boterhammen met pindakaas gegeten. Erna: bakje kwark met whey erdoor en een banaan. Later nog twee boterhammen met oude kaas en grote kop groentesoep gemaakt van knolselderij, wortel, prei, aardappel, pompoen. Groot glas optimel puur (zonder suiker of zoetstof).

 

[Milly]

Jammer dat er niemand reageert, maar ik ga gewoon door met schrijven.

Gisteren flink zwaar getraind dus, met een aantal nieuwe oefeningen, met als resultaat dat ik echt de hele dag leeg was. Misschien toch iets teveel gedaan? Als ik dit drie dagen in de week krijg komt er niks meer uit m'n handen. Of went dit na een paar keer?

Nu vooral veel spierpijn tussen m'n schouderbladen van de kettlebell swing. Van het bankdrukken (ook nieuw gisteren en zwaar gedaan) valt het mee, waarschijnlijk doordat ik al veel andere borstoefeningen deed.

 

[SuuS141]

Het is een kwestie van wennen, je zal vanzelf merken dat je niet meer "leeg" bent als je t langer doet.
Mag ik vragen wat je aan je knie hebt (gehad) ik ben zelf nml onder begeleiding geweest van een PT toen ik moest herstellen van een knieblessure en hij raadde lunges (vraagt veel stabiliteit) en leg extension (mogelijke overtrekking) af.
Bij de leg press is t raadzaam om op te letten dat je je knieën rechthoudt en niet overstrekt/op slot zet.
Squats deed ik in het begin alleen met BW om te wennen aan de oefeningen en de uitvoering.
Misschien heb je er wat aan

 

[marina1975]

Je traint goed door. Zijn veel oefeningen voor 1 training. Hoeveel sets en reps doe je nu? en hoe lang ben je bezig?
Gewoon rustig doorgaan met je oefeningen. Het leeg zijn zou vanzelf beter moeten worden. Wordt het niet beter dan zou je je programma nog eens goed onder de loep kunnen nemen.

 

[Milly]

De biceps en triceps heb ik zelf toegevoegd, net als de abductor en de adductor, stonden niet in het schema wat ik heb gekregen. Die benen doe ik erbij omdat die heel goed gaan, lekker voelen en omdat ik nog niet kan squatten.
Ik doe meestal 8 reps, sommige 12-10-8 met oplopend gewicht. Gisteren soms de laatste set maar 6, dan perste ik die laatste er echt uit.

Ik heb in januari vanuit het niets een blokkerende knie gekregen. Rust hielp niet, het werd juist snel erger en ik kon totaal niet meer lopen. Bepaald niet handig met twee kids. Op een MRI was niets te zien, kijkoperatie gehad eind februari. Toen bleek er aan de binnenkant van het kniekapsel littekenweefsel te zitten wat bloedde, dit ging tussen het gewricht zitten. Is weggehaald door de orthopaed. Dit weefsel is waarschijnlijk ontstaan door een blessure aan de mediale band, maar deze heb ik vreemd genoeg niet opgemerkt.
Na de operatie meteen fysio gehad 3x per week, of eigenlijk begeleid trainen. Dit schoot totaal niet op, het ging erg langzaam en werd op gegeven moment zelfs erger door de training. Ik ben toen na twee maanden helemaal gestopt daarmee en dat was een goede beslissing want daarna ging het eindelijk langzaam beter. Rust dus!
Ik heb tot na de zomervakantie niet gefietst want daarvan kreeg ik veel last. Nu fiets ik wel weer, korte stukken van een paar kilometer max.
Nog steeds heb ik af en toe vocht in mijn knie en de pijnplek is nog steeds de aanhechting van de mediale band. Vooral na kniebuigingen of juist volledig strekken. Eigenlijk weet ik nog steeds niet wat ik nou precies heb, de ortho en de fysio hebben allebei een theorie maar zeker is het niet.
Nouja, ik ben in ieder geval blij dat ik weeer loop natuurlijk, maar zou er wel graag helemaal vanaf willen. En wil me graag sterk trainen!

---------- Toegevoegd om 10:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:57 ----------

Oja, ik ben circa anderhalf tot twee uur bezig incl. warming up.

---------- Toegevoegd om 11:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:58 ----------

De leg extension kon ik twee mnd geleden nog amper, maar die ben ik begonnen met 1 plakje en slechts 5x. Langzaam opgebouwd, nu met 10 kilo langzaam 3x10 en dat gaat nu heel goed.