Ok here we go...
Dumbbells geladen tot 12 kilo elk..( moet dringend gewichten bijkopen.. wil tot 15-16 kilo p.d. gaan )
Barbell 30 kilo of wanneer ik me wat macho voel 40 kilo
Ik train ongeveer een +uur elke dag ...
supplementen Z-bol. ( halve dosis - 3 pillen voor slapen gaan op ''lege maag'' )
huidige stats: 1.84-85 m
Gewicht: 77.8 kilo ( minimum stabiel )
Vetpercentage ongeveer 12% - niet exact gemeten
Doel: fysiek over hele lichaam verbeteren. Uitzetten & spieren kweken...
< train al een kleine maand - ongeveer +7 kilo bijgekomen.
Voedingsschema heb ik niet echt; gewoon zoveel mogelijk proberen te fretten & vocht opnemen.
Volgens wat vrienden ben ik vooral gespierder geworden aan m'n schouders. Dat is altijd leuk om te horen; er is dus toch waarneembare progressie...
---------------------------------------------------------------------
Maandag: borst
Barbell Bench Press - Medium Grip
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip
Bent-Arm Barbell Pullover ( enkel staaf )
Bent-Arm Dumbbell Pullover
Close-Grip Barbell Bench Press ( enkel staaf )
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Hammer Grip Incline DB Bench Press
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In
Incline Dumbbell Flyes
" " With A Twist
Incline Dumbbell Press
Isometric Chest Squeezes
One Arm Dumbbell Bench Press
One Arm Floor Press
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye
Straight-Arm Dumbbell Pullover
Wide-Grip Barbell Bench Press
-----
Dinsdag: biceps & triceps
Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extensio
One arm extension triceps ( zittend - mn favoriet met concentration curl )
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extensio
Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Tricep Extension
Standing Dumbbell Triceps Extension
Tate Press
Tricep Dumbbell Kickback
Alternate Hammer Curl
Alternate Incline Dumbbell Curl
Barbell Curl
Close-Grip Standing Barbell Curl
Concentration Curls ( favoriet )
Dumbbell Bicep Curl one arm
Hammer Curls
Preacher curl
incline Dumbbell Curl
Lying Supine Dumbbell Curl
Reverse Plate Curls
Seated Dumbbell Curl
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
Wide Grip Standing Barbell Curl
---
Rustdag: woensdag
---
Donderdag:schouders & traps
Arnold Dumbbell Press
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
Bent Press
Cuban Press
Front Dumbbell Raise
Front Incline Dumbbell Raise
Front Two-Dumbbell Raise
Lying One-Arm Lateral Raise
Lying Rear Delt Raise
Power Partials
Reverse Flyes
Seated Bent Over Rear Delt Raise
Seated Side Lateral Raise
See-Saw Press (Alternating Side Press)
Side Lateral Raise
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head
Standing Dumbbell Upright Row
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press
Standing Palms-In Dumbbell Press
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
Standing Dumbbell Upright Row
Upright Barbell Row
-----
Vrijdag: benen ( inclusief 20 minuten biceps/triceps oefeningen: hammer curl ; concentration; preacher & one arm extension triceps. Kortom m'n favoriete oefeningen )
Dumbbell Squat
Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell Lunges
Barbell Squat To A Bench
Barbell Deadlift
Barbell Full Squat
Dumbbell Squat To A Bench
Iron Cross
One Leg Barbell Squat
Plie Dumbbell Squat
Wide Stance Barbell Squat
Glute Kickback
Barbell Lunge
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise
------
Zaterdag: Abs & rug ( + 10 minuten benchen __ flat bench & incline )
Situps & nog eens situps
Cross-Body Crunch
Crunches ( benen op bank )
Dumbbell Side Bend
Jackknife Sit-Up
Janda Sit-Up
Leg Pull-In
Reverse Crunch
Stomach Vacuum
Rug oefeningen nog aan het samen stellen..
--------
Zondag: rust
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
De chest heb ik vandaag gedaan. Alle oefeningen kunnen doen op ongeveer een uur ( iets langer ). Ik ben nog altijd aan het filteren in de oefeningen... Dus waarschijnlijk haal ik er volgende week enkele van de lijst & focus ik me meer op bepaalde oefeningen.
Sets + aantal reps heb ik niet echt in m'n hoofd. Probeer wel een minimum van elke oefening te doen. Ongeveer 20 keer repititie...
Schema lijkt zeer chaotisch nu.. Zal er waarschijnlijk veel beter uitzien binnen ongeveer een week of twee.
*M'n bank ga ik verkopen; ik heb teveel last van die statieven aan de zijkant + ik kan de bank niet declinen.
Dus midden volgende week waarschijnlijk een nieuwe bank...
Wanneer ik bench focus ik me echt meer op de borstspieren ipv van armen & schouders. Alleen moet ik m'n ademritme nog wat aanpassen.
Ik inhaleer meestal vooraf ik bench & zal dan met een ongeordend patroon in -en uitademen doorheen de oefening.
greets
