Modified WSB

[prosteenstoter]

25-01-2016

DE UB

speed bp (+ band)
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band
3x 80kg + band

incl. db press (30 graden)
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

meadow rows
10x 0kg
8x 20kg
8x 30kg

pull ups (pronated, medium grip)
5x bw*
5x bw*
5x bw *

low row machine
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg

band pull aparts
30x
30x
30x

band extention ss. band curls
25x + 25x
25x + 25x
25x + 25x
25x + 25x
25x + 25x

*bw= +-115kg

Comment: weer erg goede DE training, samen met dezelfde maat van afgelopen week!

 

[girovaki]

Lookin' good.

 

[prosteenstoter]

thnx yannick

26-01-2016

extra workout

db press
20x 22kg decline
20x 22kg flat
20x 22kg incline
14x 22kg incline
12x 22kg seated

cable motorcycle rows
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

band pull aparts
20x
20x
20x
20x
20x
20x

Comment: easy work

 

[prosteenstoter]

27-01-2016

extra work out

flat db press
20x 30kg
15x 30kg
10x 30kg

low row machine (tg)
20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

face pulls
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

dryver complex
10x + 10x + 10x 10kg plate
10x + 10x + 10x 10kg plate
10x + 10x + 10x 10kg plate

band pull aparts
20x
20x
20x

Comment: gewicht op m'n extra days langzaam wat hoger maken

 

[prosteenstoter]

31-01-2016

extra workout

bench press
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

band rows
20x
20x
20x

seated band rows
20x
20x
20x

band pull aparts
20x
20x
20x

band extentions
20x
20x
20x

 

[prosteenstoter]

01-02-2016

DE UB

speed bp (+ band)
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band
3x 85kg + band

flat db press
17x 40kg pr!
8x 40kg
8x 40kg

meadow rows
8x 0kg
8x 20kg
8x 35kg

pulldown btn + wide grip pulldown
6x 40kg + 6x 40kg
6x 60kg + 6x 60kg
15x 40kg + 15x 40kg

bottoms up plate press
8x 10kg
12x 10kg
20x 10kg

band pull aparts
40x
40x
40x

ball machine extentions
12x 30kg
12x 40kg
8x 50kg
20x 30kg

band rotators
20x
20x
20x

Comment: super lekkere training weer... ik vermeld pr's op de assistance alleen maar als het oefeningen zijn die ik regelmatig doe en als het gewichten zijn die ik vaker heb geprobeerd... echter, ik haalde een maand geleden maar 12x 40 maximaal dus was ik erg blij met deze 17 reps! meadow rows blijven ook omhoog gaan, dus ik heb niet te klagen!

 

[prosteenstoter]

03-02-2016

extra workout

db press
20x 20kg decline
20x 20kg flat
20x 20kg incline
20x 20kg incline
18x 20kg seated

low row machine
20x 10kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

band pull aparts
20x
20x
20x

rope extentions
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg

face pulls
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg

 

[prosteenstoter]

04-02-2016

ME LB!!!!!!!!

goodmornings (semi-pin: start boven in, pausen op pin 5,no belt)
5x 20kg
3x 60kg
1x 80kg
1x 90kg
1x 100kg
1x 110kg

leg press
20x 80kg
20x 80kg
20x 80kg

med. ball goodmornings: in the neck + in front
10x 5kg + 10x 5kg
10x 8kg + 10x 8kg
10x 10kg + 10x 10kg

kneeling abs
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

back extentions
10x bw
10x bw
10x bw

band side bents
10x
10x
10x

Comment: "zware" squats of deadlifts mogen nog niet, dus ME is voorlopig beperkt tot GM varianten... verder alle assistance ook langzaam opvoeren en DE is voorlopig uit den boze maaaaar ik mag weer LB trainen!!! Mijn liezen leken het redelijk te houden, nu wel wat gaar maar niet echt pijnlijk!

 

[prosteenstoter]

05-02-2016

ME UB

bp
5x 20kg + 44kg chains
1x 60kg + 44kg chains
1x 100kg + 44kg chains
1x 120kg + 44kg chains
1x 130kg + 20kg chains
1x 140kg + 20kg chains
1x 100kg
1x 120kg
1x 140kg
failx 150kg closseeeeee
superset: 12x 60kg + 44kg chains + 12x 60kg + 20kg chains + 12x 60kg

db inward extentions
12x 18kg
12x 22kg
42x 10kg

standing cable rows
20x 10kg
20x 15kg
20x 20kg

vertical traction machine
20x 40kg
20x 60kg
50x 30kg

bb shrugs + bb hold
10x 60kg + 60 sec. hold
10x 60kg + 60 sec. hold
10x 60kg + 60 sec. hold

cable pushdowns
100x 15kg

band pull aparts
100x

Comment: prima training, wel te veel gedaan op de max effort (was al kapot voor die 150) maar progressie zit erin! Triceps moeten sterker!

 

[prosteenstoter]

08-02-2016

ME LB

"speed" box squat (low box)
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg

deadlift + band (no belt/no straps)
1x 60kg + band
1x 100kg + band
1x 140kg + band
1x 180kg + band
1x 200kg + band
1x 220kg + band
(goood, moet wel magnesium hebben want grip was op het randje bij deze)

kneeling abs
10x 10kg
10x 20kg
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg

landmine rotations
10x 0kg
10x 10kg
10x 15kg

back extentions + med ball in nek
10x bw + 10kg
10x bw + 10kg
10x bw + 10kg

Comment: goede training, blij dat ik weer lb kan doen, kracht komt wel weer

 

[Sanca Saxon]

Toch lekker volume op de squat en 220 DL tegen bands is zeker niet verkeerd !

 

[prosteenstoter]

thnx brah

09-02-2016

DE UB

speed bp (+ band)
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band
2x 90kg + band

strict oh press (paused, no belt)
3x 60kg
3x 80kg
3x 90kg
8x 60kg (tng)

pull ups (assisted)
20x bw - 60kg
20x bw - 60kg
20x bw - 60kg

ball machine extentions
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

rope pushdowns
50x 15kg
50x 15kg
32x 15kg

band pull aparts
50x
50x
50x

low row machine
25x 10kg
25x 10kg
25x 10kg

db curls
10x 20kg
10x 14kg
10x 8kg

Comment: beetje rommelijke training, speed werk ging wel lekker though maar assistance wat minder

 

[prosteenstoter]

10-02-2016

extra workout

floorpress
20x 60kg
20x 60kg
20x 60kg

kettlebell upright row
20x 12kg
20x 12kg
20x 12kg

standing cable rows
20x 7.5kg
20x 7.5kg
20x 7.5kg

 

[prosteenstoter]

11-02-2016

ME UB

high box squat (knie paralel)
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 160kg
1x 180kg
1x 200kg
2x 180kg
3x 140kg

leg press
20x 90kg
20x 90kg
20x 90kg

squat lockouts + hold
1x 180kg
1x 260kg
1x 320kg
1x 380kg

reversed hypers
15x bw
15x bw
15x bw

oh side bents
8x 8kg
8x 8kg
8x 8kg

crunches + "ball punch"
10x bw + 8kg punch
10x bw + 8kg punch
10x bw + 8kg punch

Comment: lb power komt weer

 

[Sanca Saxon]

Bijna 400kg squat lockout lijkt me niet echt thuis te horen in revalidatie

 

[prosteenstoter]

they try to make me go to rehab, but i said no,no, no!

12-02-2016

ME UB

bp
3x 60kg + 60kg chains + band
1x 80kg + 60kg chains + band
1x 100kg + 60kg chains + band
1x 105kg + 60kg chains + band
1x 110kg + 60kg chains + band !
7x 120kg !
20x 60kg
(wow die single was een strijd, chains komen nooit helemaal los maar pittig zware lift, rep pr erna bewijst dat ik sterker wordt)

kettlebell bottoms up bench press
5x 12kg
30x 8kg
30x 8kg

standing 2 arm cable row to chest
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

pulldown machine
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

cable extentions
50x 15kg
50x 15kg
30x 15kg

band pull aparts
50x
50x
50x

bw skullcrushers
6x bw plank
20x bw kneeling
20x bw kneeling

Comment: epic training die single met 110 + chains en band koste letterlijk 6 sec. ofzo me like

 

[Sanca Saxon]

they try to make me go to rehab, but i said no,no, no!

 

[prosteenstoter]

14-02-2016

Extra workout

bp
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

1 arm db rows
20x 12kg
20x 12kg
20x 12kg

 

[prosteenstoter]

15-02-2016

DE UB

speed box squat (low box)
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg
3x 85kg

deficit dl (20kg crossfit plate, belt + straps)
1x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
1x 180kg
1x 220kg
1x 240kg !
boooom!!!

back extentions
15x bw
15x bw
15x bw

kneeling abs
20x 17.5kg
20x 17.5kg
20x 17.5kg

landmine rotations
20x 0kg
20x 0kg
20x 0kg

Comment: dl gaat heerlijk, wel zware lift maar die 20kg plate is best hoog en ik hield mn schoenen aan dus het was een behoorlijke deficit!

 

[prosteenstoter]

16-02-2016

DE UB

speed floor press
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
3x 80kg + 24kg chains
dropset: (10x 80kg + 24kg chains) + (5x 60kg + 24kg chains) + (8x 60kg)

elbows in db extentions
8x 18kg
8x 22kg
20x 10kg

machine rows
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg

superset: cable rear delts + band pull aparts
20x 2.5kg + 20x
20x 2.5kg + 20x
20x 2.5kg + 20x

reversed grip pulldown
15x 30kg
15x 30kg
15x 30kg

rope upright rows
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

1 arm cable extentions
20x 5kg
20x 5kg
20x 5kg
20x 5kg
20x 5kg

pose curls
20x 5kg
20x 5kg
20x 5kg

Comment: lekkere training! bij de speed floorpress hadden we de chains dubbel "gevouwen" zodat ze bij de lock out bijna volledig van de grond kwamen