Mouss' log

[Jaap ja]

Geen idee. Lang geleden dat ik het meetlint nog eens boven heb gehaald.
Moet ik misschien wel eens doen, al is het maar om het verschil op mijn beide benen te meten.

Jij enig idee hoe ik mijn schouders beter kan accentueren?
ik weet nu niet of het komt omdat mijn armen te groot zijn, mijn schouders te klein of omdat er iets mis is met de verhouding traps/schouders, of misschien combinatie van alledrie..

Klik om te verkleinen...

Ik ben jaloers man, armen en benen blijven bij mij achterlopen ondanks dat ik ze bijna altijd prioriteit geef en veel dingen heb geprobeerd.

Zover het te zien is op die foto en te beoordelen is aan de hand van 1 foto lijk je wel een beetje naar voren te hangen met je schouders waardoor je schouders en borst wat minder goed uitkomen. Ik denk dat wanneer je wat meer aan je houding werkt door regelmatig wall slides te doen en misschien wat meer volume te doen voor je achterkant schouders (face pulls, shoulder pulls, cable pull aparts, reverse flyes, etc) dat je schouders al een stuk beter uitkomen. Het lijkt me zo op het oog niet echt een gebrek aan massa maar het blijft lastig te zien, jij weet waarschijnlijk beter dan ik hoe je postuur/houding is.

 

[mouss]

Ik ben jaloers man, armen en benen blijven bij mij achterlopen ondanks dat ik ze bijna altijd prioriteit geef en veel dingen heb geprobeerd. Zover het te zien is op die foto en te beoordelen is aan de hand van 1 foto lijk je wel een beetje naar voren te hangen met je schouders waardoor je schouders en borst wat minder goed uitkomen. Ik denk dat wanneer je wat meer aan je houding werkt door regelmatig wall slides te doen en misschien wat meer volume te doen voor je achterkant schouders (face pulls, shoulder pulls, cable pull aparts, reverse flyes, etc) dat je schouders al een stuk beter uitkomen. Het lijkt me zo op het oog niet echt een gebrek aan massa maar het blijft lastig te zien, jij weet waarschijnlijk beter dan ik hoe je postuur/houding is.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, ik sta wat voorover gebogen. Dat zorgt mss wel voor een vertekend beeld.
Een lager vp zal waarschijnlijk ook wel 'grotere schouders' opleveren (betere aflijning,..).

Het prioriteit verhaal geloof ik niet echt in (toch niet wat kleinere spiergroepen betreft). Heb dit eens 7-8maand met mijn kuiten geprobeerd en veel meer effect kreeg ik hier niet van. Mijn rug heb ik de voorbije 2jaar amper voorrang gegeven en gaat ook goed.

Wat heb je dan allemaal geprobeerd voor armen/benen?

---------- Toegevoegd om 17:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:50 ----------

Voeding vandaag:

8.30: 1sample BCAA 8:1:1 Musculi
12h: 150gr heilbot + 5(kleine) boterhammen
16h: 125gr makreelfilet
18h15: 400gr broccoli + 125gr zalmfilet + 1 pangasiusfilet + 15gr cocktailsaus
20h: ? (op het eerste zicht wat weinig eiwitten dus mss wat volle kwark)

Precies rest- + visdag vandaag

Laatste dagen vrij veel gegeten (en in het weekend ook wat gedronken) dus op mijn rustdag even wat lager in kcal. Ga vanavond ook vast voedingsschema maken, zodat ik deze winter niet TE snel bijkom

 

[mouss]

UB - power

PD Row
3*5 77.5kg

Weighted chins
2*10 BW + 7kg

BP
5/5/4*87.5kg (volgende keer overgaan op 3tjes)

Incline DB press
2*8 32kg

OHP
9/8/8* 37.5kg

Skullcrusher ss EZ-bar curls
7/6/6 ss 7/6/6 stang + 27.5kg (heavy)

 

[mouss]

LB

Sumo DL
10*60kg
5*90kg
3/5 110kg
3*120kg
8*100kg
5*110kg

Seated leg curl
12*45kg
12*50kg
12*55kg

Seated calve raises
12*55kg
12*65kg
12/10*75kg

Seated leg press
12*107kg
12/12* 114kg
13*120kg

Seated calve raise
15/15*107kg

Leg ext
12*50kg
12/12*60kg
12*55kg


Note: zalige training, lekkere pomp gepakt. Was lang geleden dat ik met zo'n voldaan gevoel benen had getraind

 

[mouss]

Rug/schouders

Lat pulldown
3*12 65kg

Seated cable row
3*10 60kg

DB Row
2*12 26kg

Close grip pulldown
15/12*50kg

Seated DB press
12/12/10*22kg

Facepulls
2*15 50kg

Side raises
15/15*10kg
15*11kg

 

[mouss]

Borst/armen

Incl BP
10/8/8* 72.5kg

Chest press - hammer grip
15/14/14* 68kg

Cable flyes
20*22kg
15*24.5kg

Skullcrusher
10/9/8* 28kg

Rope pushdown
15/13*36kg

EZ-bar curl
10/9/8* stang + 25kg

DB concentration curl
13/12* 11kg

 

[mouss]

Legs

(samen met gf; I go, you go principe)

Seated leg press
12*100kg
12*107kg
12*114kg
12*120kg

Seated calve press
15/15*107kg

SQ-smith
10/8* 70kg (gestopt - moeilijk ivm knie)

SLDL
10*60kg
10/8*80kg

Seated ham curl
15*41kg
12/12*45kg
12*50kg

Leg ext
15*50kg
15/15*60kg
12*65kg

Seated leg press
20*86kg
2*20 93kg

Seated calve raises
15*70kg
12*75kg

Note: gruwelijk en best fier op mijn gf. Ze ging ook hard, zelfde volume gepakt.

 

[mouss]

UB - power

PD Row
3*5 80kg

Weighted chins
2*8 BW + 10kg

BP
3*3 90kg

Incline DB press
9/7* 34kg

OHP
10/9/9* 40kg

Skullcrusher ss EZ-bar curls
7/6/6 stang + 22.5kg ss 7/6/6 stang +22.5kg

Note: PD Row was clean, maar tegen de limiet. Ik zal wss falen op 82.5kg maar ga toch 3*5 proberen (wordt sowieso een VPR als ik ze 3x til). BP wordt ook een VPR op 92.5kg, verder niet meer verhogen op armen en misschien wel 5kg ipv 2.5 op OHP. Blijf nog altijd te hoog in herhalingen zitten.

 

[mouss]

Rug-schouders

Lat pulldown
12/10/8*70kg

Seated cable row
11/10/9* 65kg

DB Row
2*12 26kg

Close grip pulldowns
15/12*50kg

Shrugs
3*15 25kg

Seated DB press
12/10/8* 24kg

Facepulls
2*15 55kg (laatste 2 vrij geforceerd)

Side lateral raises
15/12/14* 11kg

Note: Lang geleden dat rug nog eens 'brandde'.

Gisteren nieuw voedingschema opgesteld om toch wat macro's te tracken.
Voeding op trainingsdagen ziet er zo uit:

2837kcal 177pr 343c 81f (vrij clean, denk voor 90% bro-food)

Waarschijnlijk iets te laag ingezet, maar ken mezelf..
Er komt toch altijd (zoals vandaag) een koekje of iets anders lekker erbij.

 

[mouss]

Zaterdag getraind in Mechelen - daarna 3dagen Spanje voor mijn werk

Vandaag UB - power

PD Row
3*4 82.5kg VPR

Weighted chins
2*9 BW + 13kg

BP
3*3 92.5kg VPR

Incl DB press
7/8* 36kg

OHP
10/7/7* 45kg

Skullcrusher ss EZ-bar curl
7/7/7* stang +27.5kg ss 8/8/8* stang + 27.5kg

Note: Mooi 2 VPR's gepakt.

Ervan geprofiteerd om op het vliegtuig het boek 'The Nautilus principles (part 1)' te lezen.
Niet helemaal overtuigd over de ganse gedachtegang, maar heeft me wel doen besluiten om terug over te schakelen naar de GBR. 5dagen is overkill met zo veel volume voor mij.

Mooi bewijs nog vandaag, voelde me echt goed dus ga wat gas terugnemen om sterker door mijn trainingen te komen. Ik doe tot mijn operatie de 5daagse PHAT en ga dan over op 4-daags GBR.

 

[mouss]

Legs

Seated leg press
6sets

Seated calve raises
4sets

DL
3*5 100kg

Seated ham curl
12/12*45
12*50kg

Seated leg ext
12*45kg
12*55kg
12*65kg
12*75kg

Seated calve press
2sets

Seated leg press
20*93kg

Note: Zwaarder niet echt mogelijk, knie doet lastig.

 

[mouss]

UB (trainingsduur +/-1h)

fasted getraind (voor training: 10gr BCAA, 2gr arginine, 2scoops roid rage + 1 koffie)
(tijdens training 5gr BCAA)

Incl BP
11/8/7* 75kg

Lat pulldown
3sets ?

Machine flyes
15/12*73kg
10*77kg

Seated cable row
3sets ?

Flat DB press ss 1arm DB row
15*26kg ss 10*26kg
12*28kg ss 10*26kg

Facepulls
15/15/11* 60kg

Side raises
15*10kg
12/12*11kg

Cable pushdown ss 1arm DB curl
15/15* ? ss 12/10* 12kg

Note: Morgen opendeurdag op het werk dus UB gepakt ipv opgesplitst.
Ging hard, liep nog uit tot een uurtje omdat ik wat had gebabbeld tijdens laatste 3oef, anders had alles erdoor gegaan op 50min.

 

[mouss]

4dagen Bordeaux voor mijn werk (weinig geslapen, slecht gegeten).
Deze nacht aangekomen, deze morgen toch maar gaan trainen.

UB-power

PD Row
4/3/3* 85kg PR

Weighted pull ups
2*7 BW+15kg

BP
3/2/2*95kg

Incline DB press
6*38kg
7*36kg

OHP
8/7/6* 47.5kg VPR

EZ-bar curls
3*6 stang + 30kg

Skullcrusher
7/7/6* stang + 30kg

Note: Al bij al niet verkeerd na een vermoeiende week

 

[mouss]

Vrijdag benen

Sumo DL
3*3 110kg
4*115kg VPR

Leg press, ham curl, leg ext, ... geen idee wat ik gedaan heb qua gewichten

Vandaag: Borst/armen

Incl BP
3*8 75kg

Chest press - hammer grip
3*12 73kg

Machine flyes
15*68kg
15*59kg

EZ-bar curl
3*8 stang + 27.5kg

DB concentration curl
12/8*12kg

Skullcrusher
12/11/8* stang + 20kg

Cable pushdown
2*15 ?

 

[mouss]

maandag rug/schouders getraind

Iets in het genre van:

Lat pulldown
9*77kg
10/8*68kg

Seated cable row
9*65kg
10/8*60kg

DB Row
12*26kg
12*22kg

Close grip pulldown
15/12* 45kg

DB Shoulder press
9/9/8* 26kg

Facepulls
2*15 60kg + 8*45kg

Side raises
15/12/12*11kg

Gisteren dan geopereerd aan mijn knie (kraakbeen/meniscus)
Voelde me niet zo lekker na operatie, toch wat pijn + niet lekker van de verdoving.
Vrij goed geslapen en deze morgen ging het al stukken beter.

Laat de revalidatie maar beginnen

 

[mouss]

Zo.. terug 2maand voorbij gevlogen.

Operatie: vorige week voor het eerst terug gesquat, al een 3tal weken kunnen DL.
Leg drive voor BP is ook terug.

Ik heb afgelopen zaterdag een nieuwe PR getrokken op DL: 3*152.5kg en ze gingen lekker dus hier zit meer in.
Verder ook 2*100kg BP (wat blijft dit toch een zwakke lift).

Gisteren 4*100kg gesquat, maar dat ging moeizaam en onstabiel. Knieën voelen goed aan.
UB/LB principe aan het volgen. UB volgens GBR, LB 1dag fysio (dus hoog in herhalingen + plyo oef) en 1dag kracht.

Gewicht: +/- 92kg


LB meestal met vriendin aan het trainen, ook eens langs geweest bij PHM voor haar techniek.
Ik kon jammer genoeg nog geen benen trainen op dat moment

 

[mouss]

Deadlift PR-filmpje van vorige week: http://websta.me/p/1126262948057710918_2206097687

Voor de specialisten onder ons: Iets meer door mijn knieën buigen? Heb het gevoel hoog te starten.

 

[mouss]

Gisteren wat UB gepakt.
Belangrijkste lifts: 2*2 100kg BP + 1f bij eerste set. Liet de bar zoals een nieuweling veel te snel zakken waardoor helemaal in onbalans bij het opduwen.
DB Row: 3*8 42kg

 

[mouss]

Vorige week niks fancy getrokken of geduwd, hoog in reps en hoog in gewicht BB-style.

Deze week train ik met gf. 4dagen alle compounds high volume 85-90% dus dat wordt vrij pijnlijk.
Begin januari ga ik cutten en ik denk er over na om na mijn cut over te stappen naar PL-gerichte trainingen.

 

[mouss]

Dit weekend naar Sapcup geweest, enkele prachtige lifts gezien op het NK PL.
Verder mijn rug wel zwaar belast door 4x te DL'en deze week.

Main lifts deze week:
SQ: 3*3 107.5kg (begin meer vertrouwen te krijgen na mijn knie operatie)
Nog niet allemaal PL-approved, sommige par, sommige below par

Bench - paused: 1*102.5kg (bij nader aanzien 103.8kg, rare bar) PR
sowieso pr aangezien ik nog nooit had gepaused.

DL: 3*3 155kg PR
Daarna op filmpje wel gezien dat ik er teveel een SLDL van maak, dus ga deze week wat op techniek werken


Deze week:
DL techniek werken
SQ meer volume draaien + intensiteit verhogen
BP ga ik gelijk houden - T&G deed ik 2*100kg nu Paused 1*103kg dus zit gaat lekker op dit volume/intensiteit
Wat meer BB gericht trainen