Mouss' log

[mouss]

Terug van vakantie, zondagavond de weegschaal op: 91.4kg (+5.5kg)
Vrijdag bij coach, dus wordt een weekje minimumrantsoen

Training maandag 23/10 - Chest/bi

10min fietsen

Incl BP
12* 65
9/7* 72.5
9* 70

DB press
12/11* 25.5
8* 30.5
6/4* 33

BP - Wide grip
12* 65
10* 70
8* 72.5
6* 75
4* 80 + dropset

Incl Fly
12/12* 10.5
12/12* 8

Cross fly
3*20

Reverse BB curl
12* 20
10* 22.5
8/8* 25

BB curl - wide grip
10/9/8/6* 30
4* 35

Conc Curl (L+R)
12/10 * 10.5
8* 13
6/4 * 15.5 + dropset

Hammer curl
20/17* 8
20* 5.5

Vertical crunch (L+R)
3*15

Lying leg raise
2*12

Note: Aardige training. Worden lekkere gewichten als ik in een surplus zal zitten.

 

[mouss]

Training 24-10 Back

Fietsen 10min

Conv DL
12* 105
10/8* 107.5
8* 110

Lat pulldown - narrow grip
12* 50
10* 57.5
8* 60
8* 62.5

Seal row - DB
12* 20.5
10/8* 23
6/4* 25.5

DB Row
12/10/8* 30.5
6* 35.5
4* 38 + dropset

Pullover - BB
12/12* 25
12* 27.5

Row - pulley (L+R)
20* 10
20/20* 12.5

Note: Pullover volgende keer met DB proberen, voelt echt niet lekker aan. Denk dat ik volgende keer overga op Sumo DL. Conv is misschien betere massabouwer, maar ik haat deze oef.

 

[mouss]

Training 25-10 Legs

10min fietsen

Front BB lunge (L+R)
12/10* 40
8* 42.5
8* 45

One leg DB SQ (L+R)
12/10/8/8* 10.5

FSQ
12* 45
10* 50
8* 52.5
6* 60
4* 70

Split SQ (L+R)
12* BW
12/12* BW + 10kg
12* BW

Ham curl
4sets

Standing calf raise (L+R)
15/14/12/11* 30

Seated calf raise
20* 60
15/15* 70

Lying leg raise
2*12

 

[mouss]

Training 26-10 Shoulders/ tri

10min fietsen

Exo rotation
2*12

OHP
12* 40
9/8/8* 42.5

DB lat raise
12/12/10* 8
8* 9.5
7* 10.5

Shoulder press - DB
12/10/8* 24.5
6/4* 28

Reverse fly - liggend
12/12* 8
12/12* 7

Upright row
20/20/18* 20

Dips
12/8* BW + 5kg
8/8* BW

Skullcrusher
12/10/8* 25.5
6* 30.5
4* 33

BP - Small grip
12* 50
10/8* 57.5
6* 62.5
4* 70 + dropset

Seated tri ext- DB
15* 15.5
12/12/10* 18

Training 27/10

Fasted cardio: 40min


Note:Vanavond nieuwe meting, iets meer fluf rond mijn middel als voor vertrek vakantie. Op het oog wel nog sub 10%, dus ik denk vanaf volgende week bulken.
OHP blijft echt zwak. Als 1ste oefening, de eerste set is nog van harte, de laatste 3 echt tegen de limiet.

 

[mouss]

Gisteren goed nieuws gekregen!!
9.9% = bulken

We gaan max tot 12% laten oplopen omdat ik deze zomer is echt knaldroog wil staan. Komende 2 weken rustig verhogen naar 3500kcal.

Ik ga vanaf nu ook creatine supplementeren. Trainingschema wordt waarschijnlijk licht aangepast, maar ik ga zelf de volgorde al veranderen.

Iets à la borst/bi - rug/kuiten rust
Schouders/triceps - legs - free training (wat meer een soort UB training is met focus op rug tri en kuiten)

Enige bemerking die ik mezelf maak: quads is de enige spiergroep die maar 1* aan beurt komt, terwijl dit wel groter kan.

 

[mouss]

Training 28-10 free training

10min fietsen

Standing calf raise (L+R)
18/15/14/13* BW+20

BOR
12/10* 60
8/8* 62.5

SLDL
12* 70
12* 75
10* 80
8* 82.5

Pull up
12/9/8/8

BP
12/10/11* 75
8*70

Incl DB Fly
12/11/12* 25.5

Facepulls
15/15/15/15* 15

Rope curl
10/10/10* 15

Tri pushdown
15* 20
12/12* 25
12* 20

Sicilian plate crunch
4*15 BW + 10kg

 

[mouss]

Training 30/10 - Chest/bi

10min fietsen

Incline BP
12* 65
9/8/8* 70

DB press
12/10* 28
9* 30.5
6/6* 33

BP - wide grip
12* 65
9/9* 70
6* 75
4* 82.5 + dropset

Incl DB fly
12/12* 10.5
12/12* 9

Cross fly
3sets

BB Reverse curl
12* 22.5
10/8* 25
8* 27.5

BB curl - wide grip
12/10/8* 27.5
6* 30
5* 32.5

Conc curl (L+R)
12/10* 10.5
8* 13
6/4* 15.5 + dropset

Hammer curl
20/15* 8
20* 6

Abs
4sets

Note: Incl BP - bij 1ste set was mijn triceps al helemaal verzuurd. Volgende keer beter opwarmen ofwel bij vrije training niet meer zo hard gaan op triceps.

 

[mouss]

Training 31-10 Back/calves

10min fietsen

Standing Calve raise (L+R)
15/14/13/12* 32.5

Seated calve raise
20* 70
16/16/16* 75

Conv DL
12/10* 110
8/8* 115

Lat pulldown - narrow grip
12* 60
10* 70
8/8* 75

Seal Row
12* 20.5
10/8* 23
6* 25.5
4* 27

DB Row (L+R)
12/10* 30.5
8* 32
6* 35.5
4*40 + dropset

Pullover
12* 20
12/12/12* 22.5

Row - pulley (L+R)
20* 12.5
20/20* 15

Note: Gaat wel lekker, op bijna elke oefening nog aan het verhogen. Pullover vind ik soms wel niet lekker aanvoelen, misschien drop ik iets te ver.

 

[mouss]

Training 02-11 Shoulders/ tri

10min fietsen

Exorotatie shoulders
2*12

OHP
12/10/8* 40
8* 42.5

DB Lateral raise
12/10/8* 9.5
6* 10.5
5* 12

DB Shoulder press
12/10/8* 25.5
6/4* 28

Reverse fly - liggend
12/12/12/12* 8

Upright row
20/20/20* 20

Dips
12* BW
10/8* BW + 5
8** BW + 7.5

Skullcrusher
12/10* 25.5
8* 28
6/4* 33

BP - small
12* 50
10* 57.5
8* 60
6* 65
4* 72.5 + dropset

Tri ext - seated
15/12/12/10* 18

Note: Futloos - weinig pomp bij schouders, wel kunnen verhogen maar geen goede vibe. Bij triceps wel harde pomp en motivatie. Momenteel op 3500kcal, hou wat meer vocht vast (komt waarschijnlijk door 400+ kh/dag) maar op sommige momenten toch nog wat honger. Benieuwd naar mijn volgende meting.

 

[mouss]

Training 03-11-17 Legs

10min fietsen

Front lunge - BB (L+R)
12/10* 42.5
8* 45
8* 47.5

One leg DB SQ
12/10* 10.5
8/8* 13

FSQ
12* 47.5
10* 52.5
8* 60
6* 62.5
4* 70

High bar SQ
4* 70
4/6* 80

Split SQ
12/12* BW+10

Ham curl
4sets

Abs
4sets

Note: 1ste keer in 8maand een back squat uitgevoerd. Bij mijn eerste rep veel te enthousiast, gelukkig was het gewicht laag of ik had me aardig kunnen kwetsen.
Daarna heb ik nog nooit zo'n perfect uitgevoerde HB SQ gedaan. Moet wel enorm traag gaan, bijna paused, maar als ik dit in mijn schema hou, moeten er aardige gewichten voorbijkomen.
Ik was eigenlijk al piepedood na de 2de set FSQ.

 

[mouss]

Training 04-11 Free training

10min fietsen

Standing calve raise (L+R)
15/15/15/12* 32.5

Seated calve raise
20* 70
16/16/16* 75

BOR
12* 60
10* 62.5
8* 65
8* 67.5

Rack pulls
8/8/8/8* 120

Pull ups - wide grip
10/10/8* BW

Facepulls
13/12/12/12* 20

Flat DB press
12/12/12/12* 30.5

Tri pushdown
15* 20
12/10* 25
8* 27.5

Overhead tri ext
15/12

Note: Eerste keer rackpulls ooit (na 4jaar trainen #beschaamd). Deze morgen 12jaar oude boom uitgedaan, dus onderrug liep snel vol. Al bij al, nog leuke oefening.
Volgende week nieuw schema. Meeste compounds worden 5*5 en daarna nog wat specifiek gepomp.

 

[Pieter68]

Armen boom...

 

[mouss]

Armen boom...

Wortels van 4m lang.. Was 30min fullbody workout

 

[mouss]

Training 07-11-17 Chest/bi

15min fietsen

BP
5*5 80kg

Incl DB press
5* 30.5
4*5 33

Incl DB fly
12/12* 10.5
12* 12

Cross fly
12/12/12* 10.5

DB Curl
5*5 20.5

BB Curl
2*12 27.5
12* 25

Cable curl
12* 10
2*12 12.5

Rope crunch
3*12 35

Side planks (L+R)
3* 20''

Note: Geen voldaan gevoel bij borst. Te laag ingezet bij BP, even bekijken of ik verhoog met straight sets of eventueel oplopende sets ga toepassen volgende week.

 

[mouss]

Training 7-11 Back/calves

15min fietsen

Seated calve raise
8* 90
4*8 100

Standing calve raise (L+R)
3*12 35

Conv DL
12/10* 115
2*8 120 (smerige pomp)

BOR - supinated grip
5* 60
3*5 70
5* 75

DB Row (L+R)
3*5 45.5
2*5 40.5

Lat pulldown
12* 40
2*12 50

Seated cable row - CG
12*40
2*12 50

BB pullover
12* 22.5
2*12 27.5

Note: Enkele oefeningen die ik nog niet had gedaan in mijn homegym, dus wat zoeken naar de juiste gewichten.
1ste keer dat ik ook geen zin had in eten voor de training.

 

[mouss]

Training 09-11 Shoulders/tri

20min fietsen

OHP
5*5 50

Standing Lat Raise
2*8 12
3*5 15.5

Lying reverse fly
3*12 8

Lat raise behind back - cable
3*12

CGBP
5* 70
5* 75
3*5 77.5

Seated tri ext - DB
5*5 25.5

Skullcrusher
2*12 30.5
12* 25.5

Tri overhead ext - cable
3*12

Note: Minder voldaan gevoel, maar wel dicht bij failure bij de meeste oef. Eten wordt een probleem (ben precies een schrale ecto). Hopelijk was het gewoon die couscous waar ik zo vol van zat, maar ik eet niet met plezier voor het ogenblik. Gewicht is +/- 0.8kg gestegen, dus zo hard boven onderhoud kan ik niet zitten.

 

[Pieter68]

precies een schrale ecto

 

[mouss]

Training 10-11 Legs

Sq
5* 80
5* 85
5*90
5* 92.5
4* 100

Bulg split sq
5* BW + 20
4*5 BW + 30

Hip thrust
3*12 60

Reverse lunge
3*24 BW + 10

Sicilian crunch
3sets

Cable crunch
3sets

Note: techniek op sq is waardeloos na zo'n lange tijd. Denk wel snel op oud niveau terug te zitten.

Gaat terug beter met het eten, krijg mijn 3500kcals vandaag wel binnen zonder tegenzin

 

[mouss]

11-11-17 free training

10 min fietsen

Standing calve raise (L+R)
15* 25 meteen door
15* 25 meteen door
10* 25
12* 25

Seated calve raise
3* 15 70

Pull ups (verschillende posities)
3* 10 BW
2* 7 BW + 10

BOR
4* 10 60

Facepulls
4* 12 20

Incline BP
12/8/8* 70
11* 60

Flat DB fly
15/15/13* 10.5

Tri push down
15* 20
15/14/12* 25

Note: gaat lekker. 3650 kcals vandaag

 

[mouss]

Training 13-11 Chest/bi

15min fietsen

BP
5* 82.5
5* 85
5* 87.5
5* 90
5* 92.5

Incline DB press
5*5 33.5

Incl DB fly
2*12 13
12* 10.5

Cross fly
3sets

DB Curl - alternating
5*5 20.5

BB Curl
3*12 27.5

Rope curl
12* 12.5
2*12 15

Rope crunch
4*12 35

Side planks
3sets

Note: Morgen meting. Weegschaal zegt + 1 - 1.3kg, wat vet - vocht - massa.. Denk dat het allemaal wel meevalt. Zou me verwonderen dat we verhogen in kcal's.