nathesonex progress log

[nathesonex]

nou ik denk dat ik toch maar een log bij ga houden niet alleen voor anderen maar ook voor mezelf om me te motiveren en om wat te doen met de kritiek van anderen.

lengte: 195 cm
gewicht: 85,3 ( reeds veranderd)
vetpercentage: 18%

ik begin komende maandag met mijn nieuwe schema's zowel voeding als training.
zal ze meteen ff als bijlage meeposten.






hier is een foto van hoe ik op dit moment ben... compleet weg...
heb voorheen van mijn 8 t/m 13 aan turnen gedaan en had toen een netjes en strak lijf maar daar is niks meer van over.

MIJN DOEL: ik wil weer in vorm zijn en misschien wel meer maar in ieder geval 95 kg met vet% van 10-12

Klik om meer te lezen...

 

[PerfectShape]

He Nathesonex,

Leuk dat je ook gaat loggen.

Ik heb gelijk een paar tips voor je. Je trainings & voedingsschema kunnen een stuk beter.

Voor je voedingsschema, is nu redelijk alleen je pre & post WO meal moeten groter.Je pre-workout bv: 150gr groente, 75gr rijst en 200gr kip.

je post workout meal is ook erg belangrijk. Jij neemt Whey en Dextrose. Probeer je eiwitten te halen uit voeding en gebruik shakes enkel als het echt niet anders kan of als je snel eiwitten nodig hebt(bijvoorbeeld alleen bij het opstaan).

Dus PWO meal kun je ook denken aan Pasta/Rijst + Vlees/Kip/Eieren + eventueel groente.


Voor je trainingsschema:

Ma: Rug + Triceps

Deadlift
Pull Ups(Wide grip)
Barbell Rows
Lat pulldown/Seated Row/T-Bar
Shrugs

Close Grip Bench Press
Skull Crushers
Bench Dips

Woe: Benen + Schouders

Squat
Leg press
Leg Curl
Leg Extension
Standing Calf Raises

Military Press/Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
Behind the neck press/Lying Upright row/Reverse Flyes

Vrij: Borst + Biceps
Bench Press
Incline Dumbbell Press
Cable Crossover
Peck Deck

Hammer Curl
Preacher Curl/Dumbbell Curl
Concentration Curl/Cable Curl

 

[nathesonex]

bedankt voor je snelle reactie allereerst.

je heb gelijk over de WO en PWO
alleen is meteen na de training het toch goed om dextrose te nemen om sneller in herstel te komen?


en over de training.... deadlift en sqaud en dergelijke vind ik nog niet verstandig om alleen te doen omdat ik me momenteel niet stabiel voel en ik niet een tariningsmaatje heb voor hulp of een trainer die me veel kan helpen dus wou ik het vandaar eerst zo opstarten.

greetz nathesonex

 

[nathesonex]

mijn eertse dag

gister voor het eerst met mijn nieuwe schema gewerkt. niet helemaal alleen mijn eigen schema maar ook een paar oefeneningen uit de tip van "perfectshape" tanx btw.

training ging lekker voor een eertse keer sinds lange tijd.

heb eerst lekker mijn spieren lopen rekken en strekken en daarna een 10 minuutjes op de crosstrainer gegaan om ze op te warmen.

aangezien het de eerste keer sinds tijden is heb ik niet overdreven met het gewicht gedaan om blessures te vorkomen en mijn lichaam weer wat aan training te laten wennen.

had vandaag dus ook geen spierpijn maar wel een lekker gevoel in de getrainde spieren dat ik ze ff aangepakt heb.

ik ga de intensie verhogen naar mate de weken vorderen.

als mensen nog tips hebben hier en daar hoor ik dat graag.

mvg nathesonex

 

[nathesonex]

yes weer een trainingsdag en heb er zin in

vandaag staan de benen en schouders op het schema.

voel me triceps en borstspieren toch meer dan ik in erste instantie dacht en dit is de 2e dag dus de ergste van allemaal. bij mij in ieder geval.

maar ja vanaf morgen herstel en dan is het snel over.

maar goed vandaag me benen en schouders ff aan puin rossen

wish me luck.

greets nathesonex

 

[nathesonex]

ben ik weer.

borst en triceps beginnen te herstellen alleen blijven mijn triceps heel gevoelig als ik mijn arm zo ver mogelijk wil buigen. als ik mijn arm in die positie houd trekt de pijn weg dus neem aan gewoon een verkramping en een beetje overbelasting van de eerste keer maar goed.. ze hebben tot maandag om te herstellen dus komt wel goed... neenm aan dat een week wel voldoende is voor herstel.

schouders en benen liggen goed plat moet ik zeggen vooral met squaten gingen ze lekker branden aan het einde heerlijk als je dan nog eens 3 trappen op moet als je thuis bent gekomen

morgen me rug en biceps aan de beurt en aangezien die wel wat gewend zijn met tillen en dergelijke op mijn werk kunnen die wel een lading hebben.

valt me mee dat ik me voeding schema redelijk goed kan volhouden. dit maakt het veel makkelijker en beter natuurlijk.

als iemand nog suggesties heeft hoor ik het graag

mvg nathesonex

 

[nathesonex]

afgelopen vrijdag me biceps en rug gedaan. had nog gigantisch last van me quads van woensdag. traplopen was hell

maar goed me spieren goed te pakken gehad. lekkere pomp en de lat hoger gelegd.


ik had het gevoel dat ik al wat resultaat geboekt had dus heb een meting laten doen en bleek dat ik in gewicht 1,3 KG aangekomen was en een 0,5% vet percentage in 1week.

ik weeg nu 86,9 KG met 18,5% vet..(gemeten met zo'n professionele weegschaal in de gym).

maar dit berekend ben ik 0,5% van 86,9 kg vet aangekomen = 435 gram
aangezien in 1,3 kilo aangekomen ben - ong 450 gram vet is 850 gram spier


ik weet niet of zo'n berekening wel klopt aangezien 850 gram spier aankomen in 1 week aankomen mij wel heel veel lijkt..... ook al vind ik me armen en borst ietsje voller lijken.

op naar een volgende week

 

[Ano_1994_3]

Haha, leuk dat je een logje bent begonnen. Ik denk ook dat jij iets zwaarder kan tillen dan mij maar probeer de volgende keer je oefeningen en sets/reps erbij te zetten zoals ik gedaan heb. Wil wel eens zien wat jij allemaal gebruikt.

Bekijk mijn log ermaar voor want zo kan je wel het beste vergelijken hoe je met je kracht omhoog gaat als je het zo doet.

 

[nathesonex]

na meer research me trainingschema aangepast

hierbij een nieuw schema voor komende week.

ma: borst en triceps
wo: benen en schouders
vr: rug en biceps

oefeningen voor maandag

borst en triceps:

Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Flyes
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Extensions


dinsdag rust



oefeningen voor woensdag

Barbell Back Squat
Straight-Leg Dead Lift
Seated Leg Curl
Calf Press
Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Upright Row


donderdag rust


oefeningen voor vrijdag

Barbell Dead Lifts
Barbell Bent-Over Row
Pull-up
Behind The Neck lat pulldown
Lat Pulldown
Dumbbell Rows
Barbell Curls
Cable Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Incline Curl

trainingsdagen na KT 20-30 minuten cardio.

zaterdag en zondag rustdagen

zal komende week ook me results gaan posten

 

[nathesonex]

nieuw schema nieuwe results

warm up op crosstrainer


Dumbbell Bench Press
15 x 10 / 12 x 15 / 12 x 20

Decline Dumbbell Bench Press
15 x 10 / 12 x 15 / 12 x 20

Incline Dumbbell Bench Press
15 x 10 / 12 x 15 / 12 x 20

Dumbbell Pullovers
15 x 10 / 12 x 15 / 12 x 15

Dumbbell Flyes
15 x 2x6 / 12 x 2x8 / 12 x 2x10

Close-Grip Bench Press
15 x 10 / 12 x 15 / 12 x 15

Dumbbell Overhead Extensions
15 x 10 / 12 x 12 / 12 x 14


al met al een redelijke training voor een beginner maar goed.
heb alle reps 1.0.2 gedaan en eerst meer op de techniek gelet zodat ik niet ging smokkelen.

reps voelden wel makkelijker aan dan vorige week en het gewicht lag ook een beetje hoger voor sommigen.

ben niet all out gegaan en heb dus ook niet extreem last van me spieren. ik had dus bepaalde oefeningen nog wel een rep kunnen doen of het gewicht kunnen verhogen maar das een zorg voor de volgende keer of later.. vind het belangrijker eerst de techniek weer goed onder de knie te krijgen en niet te smokkelen.

kritiek is altijd welkom zo shoot.

greets nathesonex

 

[artex]

niet all out gaan is goed in het begin , zeker als ik je zo hoor over je triceps. gewoon rustig opbouwen
lekker bezig

 

[nathesonex]

klopt en ik was vorige week veel te enthousiast en had dus ook erg veel last dus deze keer ff beetje ingehouden en dit voldoet me beter moet ik zeggen...ik voel de training maar lijd er niet van

 

[nathesonex]

yes vandaag weer trainingsdag

vandaag benen en schouders op het programma

ga net als maandag nog niet tot het gaatje maar bouw het rustig op.

ik post me results morgen denk ik.

mochten mensen nog tips en dergelijke hebben ik hoor het wel

gr. nathesonex

 

[nathesonex]

weer een lekkere training gister alleen was het damn druk en veel idiots die niet serieus bezig zijn en al pratend de boel bezet houden

maar goed results

Barbell Back Squat
15 x 40 / 12 x 45 / 10 x 50

Straight-Leg Dead Lift
15 x 25 / 12 x 30 / 12 x 30 (mijn onderrug is zwak kwam ik achter )

Seated Leg Curl
15 x 25 / 12 x 35 / 10 x 40

Calf Press
15 x 30 / 12 x 40 / 10 x 45

Military Press
15 x 20 / 12 x 25 / 10 x 30

Dumbbell Shoulder Press
15 x 2x10 / 12 x 2x12 / 10 x 2x14

Dumbbell Lateral Raise
15 x 2x6 / 12 x 2x8 / 10 2x10

Barbell Upright Row
15 x 15 / 12 x 20 / 10 x 25


training ging wel lekker sommige dingen waren zwaar andere had ik het idee bij dat het zwaarder kon maar goed het is nog steeds aftasten dus ja.


als ervaren mensen vinden dat ik dingen moet veranderen laat het me dan weten wil het goed doen dus.

nathesonex

 

[nathesonex]

ben weer terug

allereerst excuses voor het lang afwezig zijn.

heb veel te verduren gehad waardoor alles er bij in geschoten is en ik totaal het enthousiasme verloor.

maar alles gaat weer goed en ik ben weer enthousiast. heb me schema's er weer eens bij gepakt en onder de loep genomen maar aangezien deze me vorige keer bevielen ga ik ze ook niet aanpassen.

hoop dat het nu allemaal goed gaat verlopen en ik eindelijk weer aan een strak figuur kan werken. ik wil het gewoon terug dus dan komt het er ook.

als mensen tips hebben hoor ik het graag.

mvg nathesonex

 

[nathesonex]

hier een korte beschrijving van afgelopen tijd.

ten eerste is mijn vrouw een tijd geleden in het ziekenhuis geraakt met ernstige brandwonden en is daar nog steeds van aan het herstellen.

ook ben ikzelf niet ongedeerd gebleven. ik kreeg ineens last van hoofdpijn die 24/7 aanhield en niet meer weg wilde en voelde alsof iemand er de hele dag met een met in stak. uit onderzoek bleek dat ik al meer dan 10 jaar de ziekte van lym onder de leden had en ik dit had onderdrukt met mijn goede immuunsysteem. hierdoor is de ziekte lekker gaan verspreiden in mijn lichaam zonder dat ik daar last van had. maar toen ineens is de hele zooi naar buiten gekomen en kon ik het zelf niet meer onderdrukken. heb lang antibiotica moeten slikken om de ziekte weg te krijgen maar de kans is zeer groot dat ik er niet meer van ben te genezen. (goede weerstand heeft dus ook nadelen) maar goed ik voel me nu weer goed en wil dit nog steeds graag doen dus ga het doen ook. en weet zeker met de steun van iedereen en mijn eigen enthousiasme dat het dit keer wel gaat lukken.

mvg nathesonex

---------- Toegevoegd om 15:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:14 ----------

ga zo meteen ook weer naar de sportschool om meteen weer aan de bak te gaan. ga weer verder met oude schema en eerst weer aftasten wat me lichaam allemaal aankan momenteel maar ga niks forceren. heb geen trek in blessures dus wil het rustig aan opbouwen en me lichaam weer aan training laten wennen.

ook zal ik me trainingsschema en voeding schema even posten voor het geval mensen daar nog op of aanmerkingen op hebben.